Vsebina

• Koraki
• 1. del 2: Pravilna drža
• 2. del 2: Pravilno sedenje v pisarni ali za računalnikom
• Nasveti

Nedavne študije Svetovne zdravstvene organizacije kažejo, da imajo delavci, ki dlje časa sedijo - 8-11 ur na dan - 40% večje tveganje za smrt zaradi različnih bolezni in bolezni kot ljudje, ki sedijo manj. Med bivanjem se ne morete izogniti sedenju, če se boste naučili sedeti pravilno, kjer koli boste, boste zdravi in ​​nepoškodovani.

Koraki

1. del 2: Pravilna drža

1. 1 Boki naj bodo čim bolj globoko v stolu. Najboljši način, da sedite v pisarniških stolih, je z ukrivljenim hrbtom, ki podpira hrbet in ramena ter boke čim bližje hrbtu. Preostali del stola prilagodite glede na ponujeno podporo.
   • Če sedite na stolu s trdim, ravnim naslonom, premaknite zadnjico bližje robu stola in ne počivajte na hrbtu. Sedite z ravnim hrbtom in rameni, kot da ga podpira naslon stola. Sčasoma bo to bolj udoben položaj za vrat, hrbet in ramena.
   • Če sedite na zložljivem stolu ali kavču, morate hrbet držati naravnost, noge pa trdno pritisniti na tla. Ramena naj bodo nazaj in čim bližje robu kavča.
2. 2 Vrnite ramena nazaj in hrbet držite naravnost. Kjer koli sedite in kakor koli sedite, morate ramena odmakniti, da med sedenjem ne skrčite ali upognete hrbta. Sčasoma lahko to obremenjuje vrat in ramena, kar vodi v kronične glavobole in bolečine v mišicah.
   • Med sedenjem stola ne nagibajte nazaj in se ne nagibajte naprej, saj lahko to obremeni ishiadični živec in mišice ramen. Služijo za vzdrževanje ravnovesja.
   • Če je mogoče, se malo pomikajte, če nameravate sedeti dlje časa. Pomaga ohranjati telo aktivno in uravnoteženo.
3. 3 Višino sedeža prilagodite telesu. Sedež stola mora biti dovolj visok, da so vaša stopala trdno pritisnjena na tla, kolena pa na isti ravni s boki ali nekoliko nižje. Če sedite prenizko na stolu, lahko na koncu napnete vrat, če pa sedite previsoko, se lahko ramena sčasoma utrudijo.
4. 4 Naslon stola nastavite tako, da bo kot 100 ° -110 °. V idealnem primeru pasivni naslon naslonjala ne sme biti popolnoma raven, ampak rahlo nagnjen nazaj, tako da je kot nekoliko večji od 90 °. To je veliko bolj udobno in bolj podpira vaš hrbet kot popolnoma raven hrbet.
5. 5 Zgornji in spodnji del hrbta morata biti podprta. Dobri pisarniški stoli naj podpirajo spodnji del hrbta in rahlo štrlijo v spodnjem delu hrbta, da podpirajo hrbtenico na obeh straneh, tako da ste v udobnem in naravnem pokončnem položaju. Če vaš stol ne nudi te podpore, morate delo opraviti sami.
   • Po potrebi uporabite majhno napihljivo ali običajno blazino, ki jo namestite nekoliko nad boki med naslonom stola in hrbtenico. Moral bi biti veliko bolj udoben.
   • Če ima vaš stol aktivni mehanizem naslonjala, ga uporabite za pogosto menjavo položaja. Med sedenjem in delom rahlo nastavite naslonjalo in zavrtite naprej in nazaj, tako da hrbet ne bo stalno v istem položaju.
6. 6 Nastavite naslone za roke. V idealnem primeru bi morali biti nasloni za roke nastavljeni tako, da so ramena sproščena in zapestja poravnana s tipkovnico, če tipkate. Preberite naslednji razdelek za natančnejše nasvete, kako sedeti za računalnikom.
   • Naslonjala za roke lahko popolnoma odstranite, če vas ovirajo. Nasloni za roke so neobvezni za podporo.

2. del 2: Pravilno sedenje v pisarni ali za računalnikom

1. 1 Če je mogoče, sedite na stol z aktivnim naslonom. Vse več študij kaže, da daljše sedenje v pisarni povzroča resne zdravstvene težave, vključno z napenjanjem mišic hrbta in ramen ter povečuje tveganje za bolezni srca in ožilja. Zaradi tega so tehnike aktivnega sedenja zdaj bolj priljubljene kot kdaj koli prej in so lahko dobra izbira tudi za vas.
   • Aktivne sedežne naprave vključujejo stoječo mizo, mizo s tekalno stezo, kolenski stol in številne druge ergonomske možnosti, ki ohranjajo telo pokonci in ne počivajo.
   • Pasivni sedeži, tudi ergonomski, lahko spravijo vašo hrbtenico v neprijeten pokončen položaj.
2. 2 Pravilno namestite tipkovnico. Višino tipkovnice prilagodite tako, da bodo ramena sproščena, komolci rahlo odprti, rahlo stran od telesa, zapestja in roke pa ravne.
   • Z mehanizmom pladnja za tipkovnico ali nogo za tipkovnico prilagodite nagib, tako da vam bo položaj tipkovnice udoben. Če se rahlo nagibate naprej ali pokonci, poskusite tipkovnico nagniti stran od sebe, če pa se rahlo nagnete nazaj, bo nagib tipkovnice proti vam pomagal, da bo zapestje ravno.
   • Ergonomske tipkovnice imajo krivuljo na sredini za bolj naraven položaj zapestja, kar vam omogoča tipkanje s palcem navzgor proti stropu in ne z dlanmi vzporedno s tlemi. Če imate bolečine v zapestju, razmislite o nakupu takšne tipkovnice.
3. 3 Po potrebi nastavite monitor in predmete. V idealnem primeru bi moral biti vaš vrat v nevtralnem, sproščenem položaju, da vam ni treba iztegniti vratu, da vidite, na čem delate. Monitor postavite neposredno pred seboj, nad tipkovnico.
   • Zgornji del monitorja postavite 5-8 centimetrov nad raven oči.
   • Če nosite bifokalna očala, spustite monitor na udobno raven branja.
4. 4 Razmislite o uporabi ergonomske miške. Ergonomska miška omogoča, da vaše zapestje ostane vzporedno s telesom v naravnem stanju počitka in ne vzporedno s tlemi, kar lahko sčasoma privede do sindroma karpalnega kanala.
   • Sledilna ploščica na večini prenosnih računalnikov in tradicionalna miška počnejo isto kot tradicionalna tipkovnica - zapestja postavijo v nenaraven položaj. Sčasoma lahko to privede do sindroma karpalnega kanala in kronične bolečine.
5. 5 Redno si vzemite odmore. Vsakih 30-60 minut morate narediti kratke odmore, vstati in se sprehoditi po pisarni. Tudi če si privoščite kratek odmor, da greste v kopalnico ali si privoščite vode iz hladilnika, lahko pomagate razbiti monotonijo in ublažiti bolečino. Čeprav se morda počutite neumni, zaprite vrata pisarne in poskusite z naslednjimi kratkimi vajami, da obnovite pravilno cirkulacijo:
   • Sklenite ramena 5-10 krat
   • Tele dvignite 20 -krat
   • Naredite 5-10 udarcev
   • 20 -krat se dotaknite prstov
6. 6 Ostanite čim bolj aktivni pri delu. Če delate v pisarni, je nujno, da vstanete in se redno premikate, da se izognete bolečinam zaradi prenapetosti in dolgotrajnim poškodbam mišic rok, vratu, ramen in hrbta. Predlagamo tudi, da preberete naslednje članke o tem, kako ostati aktiven pri delu:
   • Kako narediti vaje, ko sedite za računalnikom
   • Kako zgraditi trebušne mišice med sedenjem

Nasveti

• Ko šele začnete sedeti s pravilno držo, se vam to morda zdi neprijetno, a ko se boste tega naučili redno, boste imeli popolno držo!
• Če vas začne boleti vrat ali spodnji del hrbta, potem teh korakov ne upoštevate pravilno.
• Vedno sedite na način, ki vam ustreza, tudi če se vam zdi, da se vrtete na stolu.