Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Uporaba surove hrane
• Metoda 2 od 3: Kuhanje hrane
• Metoda 3 od 3: Shranjevanje in konzerviranje hrane
• Dodatni članki

Hrana nas oskrbuje z bistvenimi vitamini, minerali in drugimi hranili, ki jih potrebujemo za pravilno delovanje in ohranjanje zdravega telesa. Vendar pa lahko številne metode kuhanja in konzerviranja hrane uničijo ali zmanjšajo količino vitaminov v živilih. Naučite se predelati hrano tako, da zadrži največjo količino vitaminov.

Koraki

Metoda 1 od 3: Uporaba surove hrane

1. 1 Jejte svežo hrano. Večino hranil najdemo v sadju in zelenjavi, ki ste jih pravkar nabrali. Bolj ko čakate, preden jih zaužijete, več hranil izgubijo.
   • V nekaj dneh kupite le toliko, kot pojeste. Bolje je nakupovati pogosteje, da bo v hladilniku vedno sveža hrana.
   • V trgovinah, kjer so na voljo sveži pridelki. V sezoni lahko kupujete neposredno pri kmetih ali kmečkih trgih.
2. 2 V svojo prehrano vključite surovo hrano. Kuhanje zelenjave znižuje vsebnost vitamina C, čeprav lahko poveča druga dragocena hranila, kot je likopen. Brokoli, vodno krešo in česen je na splošno najbolje zaužiti surovo kot kuhano. Glavna stvar je zmernost in ravnovesje.
   • Surovi brokoli vsebuje sulforafan, potencialno zaščitno kemikalijo, medtem ko surovo korenje vsebuje polifenole, drugo skupino zaščitnih kemikalij. Toplotna obdelava te zelenjave uniči te spojine, vendar jih nadomesti z drugimi koristnimi snovmi, vključno z indolom in karotenoidi.
3. 3 Odprite manj površine. Zrak, voda in toplota - vsi ti dejavniki "napadajo" vitamine in bolj ko je površina izdelka izpostavljena, močnejši je njihov učinek. Zelenjava, narezana na velike koščke, bo med kuhanjem ohranila več hranilnih snovi kot sesekljana zelenjava. Če potrebujete manjše koščke, lahko pred serviranjem vedno zmeljete kuhano zelenjavo.
4. 4 Izberite sadje, zrelo na soncu. Poskusite, da ne kupujete sadja, ki je bilo potrgano zeleno.Na primer, paradižnik, gojen na grmu na prostem, lahko vsebuje dvakrat več vitamina C kot rastlinjak v rastlinjaku.
5. 5 Hrano hitro operite. Če hrano dolgo časa namakate, se lahko iz hrane izločijo vodotopni vitamini in minerali.

Metoda 2 od 3: Kuhanje hrane

1. 1 Ugotovite, katera živila so najbolj hranljiva pri kuhanju in kako jih kuhati. Če živilo vsebuje veliko hranil in vitaminov, vendar jih vaše telo ne more absorbirati ali predelati, se te koristne snovi večinoma zapravijo. Kuhanje pogosto poveča absorpcijo nekaterih snovi. Na primer, kot se je izkazalo, se absorpcija beta-karotena poveča za 6,5-krat, če korenje hitro ocvremo v vročem olju, namesto da ga zaužijemo surovega. Praženje paradižnika v olivnem olju lahko pomaga bolje absorbirati antioksidant likopen.
   • Špinača, šparglji in gobe imajo lahko tudi koristi od toplotne obdelave, saj povečajo biološko uporabnost nekaterih hranil, ki jih vsebujejo, kar telesu omogoča, da jih bolje absorbira.
   • Poskusite kuhati zelenjavo v celoti in z lupino, da ohranite vitamine.
   • Presenetljivo je, da je uporaba mikrovalovne pečice odličen način za kuhanje ali segrevanje hrane, hkrati pa ohranja hranila, zlasti v gobah in česnu. To je posledica kratkega časa kuhanja.
2. 2 Pametno izberite kuhinjske pripomočke. Železni lonci lahko uničijo vitamin C, vendar dodajte železo, zlasti kislim živilom, medtem ko bo goli baker uničil vitamin C, vitamin E in folno kislino.
3. 3 Ne kuhajte predolgo! Predolgo cvrtje mesa uniči tiamin.
4. 4 Steam, kadar koli je to mogoče. Kuhanje zelenjave ali kuhanje v velikih količinah maščobe (na primer ocvrto ocvrto) lahko prikrajša za dragocene vitamine. Vitamini, topni v vodi, kot sta B in C, se bodo pri vrenju sprali, medtem ko bodo vitamini, topni v maščobah, kot je vitamin A, v ocvrtem prešli v rastlinsko olje. Najbolje je, da zelenjavo parite z malo vode, na štedilniku ali v mikrovalovni pečici. Zelenjavo lahko prepražite tudi v majhni količini maščobe, ki bo postala del same jedi.
   • Če uporabljate posode, ki so varne v mikrovalovni pečici, kuhanje v mikrovalovni pečici ne vpliva nič več na hranila kot kateri koli drug način kuhanja.
   • Na posodo postavite pokrov. Če pri kuhanju zelenjave posodo pokrijete s pokrovom, se bo v notranjosti nabrala para, ki bo zelenjavo hitreje skuhala.
5. 5 Zelenjavi dodajte malo olja. V solato pokapajte nekaj olivnega olja ali rahlo prepražite zeleno zelenjavo v olju. To vam bo pomagalo absorbirati v maščobi topne vitamine, ki jih najdemo v zelenjavi.
6. 6 Ponovno uporabite ali prihranite vodo, v kateri ste kuhali. Vsaka voda, uporabljena pri kuhanju, absorbira vitamine, ki se izperejo iz hrane, pa tudi del njihovega okusa. Izberite načine kuhanja, ki vam bodo omogočili varčevanje z vodo. Na primer, kuhajte zelenjavo v juhi. Ali pa ostanke vode iz pare kuhajte kot osnovo za naslednji lonec juhe.

Metoda 3 od 3: Shranjevanje in konzerviranje hrane

1. 1 Sadje in zelenjavo shranjujte na hladnem. Encimski procesi, ki uničujejo vitamine, se bodo upočasnili, če bodo zelenjava in sadje shranjeni pri temperaturah blizu ledišča.
2. 2 Mleko shranjujte na hladnem in temnem mestu. Riboflavin in vitamina A in D se lahko razgradita zaradi neposredne sončne svetlobe.
3. 3 Zamrznite hrano. Zamrzovanje hrani hranila bolje kot katera koli druga metoda konzerviranja hrane, na primer sušenje, mariniranje ali konzerviranje.
   • Zelenjavo najprej blanširajte tako, da jo za kratek čas potopite v vrelo vodo, da preprečite encimske spremembe, ki uničujejo vitamine, in da ubijejo mikroorganizme, ki živijo na njihovi površini.
   • Sadju dodajte nekaj askorbinske kisline za nadzor encimov, ki povzročajo razgradnjo vitaminov in razbarvanje.
   • Če zelenjavo ali sadje zamrznemo takoj po obiranju, bodo imeli več vitaminov kot sveža hrana v trgovinah.
4. 4 Dehidrirana hrana. Čeprav sušenje hrane na soncu ali v pečici izgubi več vitaminov kot zamrzovanje, je vseeno manj uničujoče kot konzerviranje. Zamrzovalna dehidracija, ki ji sledi zamrzovalno sušenje, je metoda, ki se pogosto uporablja za zelišča in juhe in ohranja še več hranilne vrednosti.
5. 5 Jejte konzervirano hrano v zmernih količinah. Konzerviranje uniči veliko vitaminov, topnih v vodi. Omogoča pa shranjevanje zelenjave in mesa pri sobni temperaturi z najmanj kemičnimi konzervansi. Poleg tega nekatera konzervirana živila vsebujejo vitamine. Ribe v pločevinkah, na primer, vsebujejo veliko kalcija, maščobne ribe v pločevinkah pa ohranijo raven omega-3 maščobnih kislin.

Dodatni članki

Kako se znebiti visokih ravni kalija v telesu Kako prepoznati simptome pomanjkanja kalija Kako jemati dodatke magnezija Kako pravilno jemati dodatke vitamina D Najboljši način za jemanje kalcijevih dodatkov Kako ugotoviti, ali je lubenica pokvarjena Kako razumeti, da so gobe pokvarjene Kako narediti banane zrele Kako preživeti brez kuhanja Kako odmrzniti kruh Kako shraniti tofu Kako posušiti meto Kako odpreti kozarec kumare z vijakom Kako shraniti suho