Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Spoznajte Lacto-Ovo vegetarijanstvo
• Metoda 2 od 3: Uravnotežite svojo prehrano
• Metoda 3 od 3: Popestrite svojo prehrano

Lakto-vegetarijanstvo je vrsta prehrane, ki izključuje uporabo mesa, rib in perutnine, dopušča pa uporabo mlečnih izdelkov in nekaterih drugih živalskih proizvodov. Raziskave potrjujejo, da je ta prehrana za nekatere ljudi bolj zdrava. Ta članek vam bo pomagal izvedeti nekaj več o vegetarijanstvu in kako spremeniti svoje prehranjevalne navade ter preiti na mlečno-ovo vegetarijansko prehrano.

Koraki

Metoda 1 od 3: Spoznajte Lacto-Ovo vegetarijanstvo

1. 1 Bistvo lakto-ovo-vegetarijanske prehrane. Lakto-ovo vegetarijanstvo izključuje vse vrste rdečega mesa, perutnine in rib, vendar dovoljuje uživanje jajc in mlečnih izdelkov ter vseh živil, ki jih vsebujejo. Lakto-ovo vegetarijanstvo se razlikuje od drugih vrst vegetarijanstva, na primer peščeno-vegetarijanstva (ki dovoljuje ribe) ali lakto-vegetarijanstva (ki dovoljuje mlečne izdelke, ne pa tudi rib), pa tudi veganstva (ki izključuje vse poreklo živalskih proizvodov in vse jedi iz njih).
2. 2 Prednosti lakto-ovo vegetarijanstva Lakto-ovo vegetarijanstvo je povezano z nižjo stopnjo debelosti in srčno-žilnimi boleznimi. Lakto-ovo vegetarijanci manj verjetno trpijo zaradi hipertenzije, visokega holesterola, sladkorne bolezni tipa 2 in nekaterih vrst raka.
3. 3 Kompleksnost lakto-ovo vegetarijanstva. Prehod na lakto-ovo vegetarijansko prehrano lahko pomeni velike spremembe pri izbiri hrane in obrokov ter spremembe v zdravju. Kot pri vseh drugih pomembnih spremembah življenjskega sloga je priporočljivo, da se pred prehodom na mlečno-ovo-vegetarijansko prehrano posvetujete s svojim zdravnikom ali dietetikom. To vam bo pomagalo ustvariti čim bolj zdrav obrok in zagotoviti, da boste dobili dovolj hranil.
4. 4 Določite meje. Živalski proizvodi vključujejo vse vrste mesa, rib, jajc in medu. Poleg tega živila, kot sta želatina in mast (užitna maščoba), izvirajo tudi iz živali in jih pogosto najdemo v drugih živilih, ki niso izrecno živalskega izvora. Sami lahko določite, katera živila želite vključiti v svojo prehrano in katera želite izključiti.
   • Kot vegani lahko odstranite vse živalske proizvode, vključno z želatino, medom itd.
   • Uporabite lahko želatino, med, vendar izključite živalske proizvode, kot so meso, perutnina in ribe.
   • Ne pozabite, da včasih sestavine živalskega izvora (na primer želatino) najdemo v živilih, ki so na prvi pogled videti vegetarijanska. Zato morate pozorno prebrati sestavo vseh izdelkov, ki jih kupujete, ali vprašati natakarje, ali jed vsebuje sestavine, ki ste jih izključili iz prehrane.

Metoda 2 od 3: Uravnotežite svojo prehrano

1. 1 Jejte dovolj velike porcije. Tudi kot lakto-ovo vegetarijanec lahko z uravnoteženjem prehrane in spremljanjem prehrane dobite dovolj hranil.
   • Najboljši način za uravnoteženje prehrane je uživanje različnih vrst sadja in zelenjave, žit in stročnic, sirov, jogurtov in drugih živil. To zagotavlja, da boste v celoti prejeli bistvena hranila in se izognili pomanjkanju vitaminov ali mineralov.
   • Natančna količina obroka je odvisna od vaših osebnih potreb po kalorijah (in sicer spola, starosti, stopnje aktivnosti itd.). Če imate kakršne koli dvome ali vprašanja, se posvetujte s svojim zdravnikom.
2. 2 Jejte dovolj beljakovin. Beljakovine so bistvene za delovanje telesa. Kot mlečno-ovo-vegetarijanec lahko svoje potrebe po beljakovinah zadovoljite s stročnicami, oreščki in sojinimi izdelki ter mlečnimi izdelki in jajci. Dobra možnost (z 1200 kalorijami na dan) je lahko omlet s štirimi beljakovinami, dve palačinki 10 cm (kuhani brez rumenjakov) ali 1/2 skodelice fižola.
3. 3 Poskrbite, da boste dobili dovolj vitamina D. Lakto-ovo vegetarijanci lahko dobijo dovolj kalcija, ki je potreben za kosti in zobe, ne le iz mlečnih izdelkov, ampak tudi iz sojinega mleka, nekaterih zrn, temno zelene listnate zelenjave in drugih živil. Okrepljeni mlečni izdelki in rumenjaki so lahko odličen vir potrebnega telesa vitamina D. Viri vitamina D (na osnovi 1200 kalorij na dan) so lahko ½ skodelice mleka z nizko vsebnostjo maščob, 30 gramov sira z nizko vsebnostjo maščob ali 1 skodelica svežega zelena listnata zelenjava.
4. 4 Jejte dovolj železa. In čeprav vegetarijanci lakto-ovo ne jedo mesa, imajo bogat izbor alternativnih virov železa, vključno z okrepljenimi žiti, špinačo, stročnicami, polnozrnatim kruhom in drugimi živili. Dobri viri železa (na osnovi 1200 kalorij na dan) vključujejo ½ skodelice fižola, 1 rezino polnozrnatega kruha, 1 skodelico sveže špinače ali 3/4 skodelice okrepljenih žit.
5. 5 Ne pozabite na cink. Lakto-ovo vegetarijanci lahko dobijo cink iz obogatenih zrn, številnih stročnic, bučnih semen, čičerike, pšeničnih kalčkov, mlečnih izdelkov in drugih živil. Dobri viri cinka (na osnovi 1200 kalorij na dan) so ½ skodelice fižola, ½ skodelice mleka z nizko vsebnostjo maščob ali 3/4 skodelice okrepljenih žit.
6. 6 Poskrbite, da boste zaužili dovolj vitamina B-12. Vitamin B-12 lahko telo pridobi iz živalskih proizvodov ali prehranskih dopolnil. Kot lakto-ovo vegetarijanec lahko ta vitamin dobite iz mlečnih izdelkov, jajc in z vitamini obogatenih posebnih živil. Dobri viri vitamina B-12 (na osnovi 1200 kalorij na dan) so lahko 1/2 skodelice mleka z nizko vsebnostjo maščob, srednje veliko jajce ali 3/4 skodelice okrepljenih žit.
7. 7 Ugotovite, ali zaužijete dovolj joda. Jod je nujen za delovanje mnogih organov. Lahko ga dobimo iz jodirane soli in številnih predelanih živil z jodirano soljo. Če uživate veliko surove hrane, obstaja velika verjetnost, da ne boste dobili dovolj joda. Če je mogoče, kupite jodirano sol, vendar je ne uživajte v velikih količinah, saj je presežek natrija škodljiv za telo.
8. 8 Jejte hrano, bogato z omega-3 maščobnimi kislinami. Omega-3 maščobne kisline so pomembne za zdravje srca in možganov. Kot lakto-ovo vegetarijanec jih lahko dobite iz oreščkov in semen, soje in nekaterih obogatenih žit. Na primer, 30 gramov suhega ali ½ skodelice lanenega semena bo odličen vir omega-3. Določene vrste jajc so lahko bogate tudi z omega-3 maščobnimi kislinami (na njih je običajno oznaka).

Metoda 3 od 3: Popestrite svojo prehrano

1. 1 Poskusite stopiti iz svojega območja udobja. Prehod na mlečno-ovo-vegetarijansko prehrano je lahko velika sprememba življenjskega sloga, prehranske omejitve pa otežujejo navado. Poskusite uporabiti te spremembe, da odkrijete nove in vznemirljive možnosti. Poskus novih živil in receptov bo popestril in vam pomagal dobiti vsa potrebna hranila.
2. 2 Poskusite različne kuhinje. V mnogih kuhinjah po vsem svetu je veliko zanimivih lakto-ovo-vegetarijanskih jedi.Odhod v različne restavracije je lahko odličen način za preizkušanje novih stvari in pridobivanje zanimivih idej.
   • V azijski kuhinji (vključno s kitajsko, japonsko, tajsko in vietnamsko) je veliko brezmesnih jedi na osnovi zelenjave in / ali tofua. Nekatere od teh jedi so pripravljene z ribjimi omakami. Če takšno jed naročite v restavraciji, se vnaprej pozanimajte pri natakarju, ali je ta jed primerna za lakto-ovo vegetarijance.
   • Južnoazijska kuhinja (indijska, pakistanska, nepalska itd.) Ima veliko jedi iz stročnic in leče, riža, začinjene zelenjave, jogurtov in drugih živil, ki jih jedo mlečno-ovo-vegetarijanci.
   • V sredozemski kuhinji (italijanski, grški, bližnjevzhodni) je dovolj preprosto najti lakto-ovo vegetarijanske možnosti. Lahko naročite jedi, ki vključujejo falafel, kuskus, jajčevce, tabouleh, feta sir in druge vegetarijanske izdelke. V sredozemski kuhinji je veliko omak brez mesa, na primer testenine primavera, marinara ali pesto.
   • Za lakto-ovo vegetarijance v mehiški kuhinji so primerni različni burrito s fižolom, zelenjavne fajite in nachos, enchilade s sirom ali fižolom, quesadillas, tamales, riževe jedi, huevos rancheros, guacamole in salsa, ocvrt fižol itd. Če naročite mehiško jed v restavraciji, preverite, ali vsebuje mast ali druge živalske izdelke.
3. 3 Poskusite različne nadomestke mesa. Če vaš recept tradicionalno zahteva meso, obstajajo načini, da ga nadomestite, da ne prekinete mlečno-ovo-vegetarijanske prehrane. Nadomestki mesa so lahko:
   • Tempe. Narejen je iz fermentirane soje. Tempeh lahko narežemo in predelamo na enak način kot meso, na primer ocvrt ali pečen.
   • Seitan. Narejen je iz pšeničnega glutena. Seitan ima blag okus in teksturo, podobno mesu. Lahko ga narežemo na trakove, kocke ali kako drugače in namesto mesa uporabimo v vseh receptih.
   • Tofu. Zvijemo ga iz sojinega mleka in stisnemo v majhne kocke. Mehki tofu ima lahko različne teksture, od kremaste do drobljive, trdi tofu pa lahko narežemo na trakove ali koščke in nato ocvremo, mariniramo, pečemo itd.
   • TOB (teksturirane rastlinske beljakovine). Narejen je tudi iz soje in je v različnih oblikah: kosmiči, zrezki itd. TOB lahko dodamo različnim živilom, da povečamo vsebnost beljakovin. Namesto mletega mesa ga lahko uporabimo tudi za omako bolognese, kotlete in druge jedi.
   • Fižol. Fižol je bogat z beljakovinami in se lahko uporablja kot nadomestek za meso. Na primer, zelenjavni čili ima fižol namesto govedine.
   • Za skoraj vse živalske izdelke obstajajo vegetarijanske ali veganske alternative. Danes številni supermarketi in trgovine z živili ponujajo sojine "hrenovke", "hamburgerje", "purane", tofu ali "slanino", tempeh ali seitan.
   • Čeprav je sir dovoljen v mlečno-ovo-vegetarijanski prehrani, lahko namesto običajnega sira vedno uporabite vegetarijanski sojin sir.
4. 4 Z zanimivimi idejami uporabite kuharske knjige in spletna mesta z recepti. Iskanje vegetarijanskih receptov za lakto-ovo je preprosto. Spletne strani in knjige vam bodo dale veliko zanimivih idej, poleg tega pa vam bodo omogočile, da v svojo prehrano vnesete nova živila.
   • Spletna mesta z vegetarijanskimi recepti lahko preprosto najdete v iskalnikih in so na voljo v različnih jezikih.