Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 4: Spremenite svoje prehranjevalne navade
• Metoda 2 od 4: Izberite pravo hrano
• Metoda 3 od 4: Izgorevanje maščob z vajo
• Metoda 4 od 4: Spremenite svoj življenjski slog
• Opozorila

Maščobe se zlahka nabirajo, zato se jih je težko znebiti. Lahko se ukvarjate s športom in se omejite v prehrani, vendar še vedno noče oditi. Če se vam to sliši znano, ne skrbite: obstajajo zdravi načini za učinkovito kurjenje maščob. Čeprav ni zagotovila, da bo vse uspelo zlahka in brez veliko truda (kot so obljube v oglasih številnih vprašljivih diet, tablet in vadbe), lahko s spremembo prehrane in podobe porabite odvečno maščobo, izboljšate svoje zdravje in izboljšate svoj videz. življenje.

Koraki

Metoda 1 od 4: Spremenite svoje prehranjevalne navade

1. 1 Postopoma zmanjšajte vnos kalorij. Nenaden prehod na nizkokalorično prehrano je za telo šok. Ko močno zmanjšate prehrano, vaše telo ne razume, kaj se dogaja, in poskuša ohraniti zaloge maščob kot zaščitni ukrep. Zato je najbolje, da vnos kalorij zmanjšate postopoma.
   • Postavite si razumen cilj (dnevni vnos kalorij), ki ga boste postopoma dosegli. To je lahko 1200 ali 2200 kalorij, odvisno od posameznih dejavnikov. O tem se pogovorite s svojim zdravnikom ali dietetikom.
2. 2 Spremenite dnevni vnos kalorij in postopoma znižujte povprečje. Vaše telo se lahko navadi na zmanjšano, a stalno količino kalorij, kar bo upočasnilo sproščanje shranjenih maščob. Da bi se izognili tej odvisnosti in pospešili presnovo, poskusite nekoliko povečati in zmanjšati dnevni vnos kalorij. To bo pomagalo preprečiti razvpiti plato za hujšanje in okrepiti vašo odločnost.
   • Z drugimi besedami, če uživate stalno nizkokalorično prehrano, se lahko vaše telo prilagodi tako, da upočasni vaš metabolizem, zaradi česar se težje znebite maščobe. Če pa spremenite število kalorij, se bo telo veliko težje prilagodilo novim razmeram.
   • Ta načrt mora spremljati postopno zmanjševanje povprečnega dnevnega vnosa kalorij. Posvetujte se s svojim zdravnikom ali dietetikom, ki vam lahko pomaga sestaviti ustrezen načrt obroka.
3. 3 Jejte pogosteje, vendar v manjših porcijah. Preprosto povedano, uživanje hrane pospeši vaš metabolizem - proces, s katerim se hrana, ki jo jeste, pretvori v energijo. Tako bo pogostejše prehranjevanje pospešilo vaš metabolizem (na primer, če jeste šestkrat na dan, boste imeli šest takšnih »izbruhov«). Vendar je treba zagotoviti, da pogostejši obroki ne bodo privedli do tega, da boste pojedli več, kot bi morali. Ne pozabite postopoma zmanjševati povprečnega dnevnega vnosa kalorij.
   • Za lahke prigrizke izberite živila, ki so dobra za potešitev lakote, bogata z beljakovinami, zdravimi maščobami in prehranskimi vlakninami. Poskusite žlico (15 gramov) arašidovega masla z zeleno, mandlji in jabolkom ali žlico (15 gramov) hummusa s sesekljano zelenjavo.
   • Poskusite se držati določenega urnika in jejte vsake 2-4 ure.
4. 4 Imeti zajtrk. Pri kurjenju maščob morate vzdrževati visoko stopnjo presnove. Med nočnim spanjem se metabolizem upočasni. Zato zjutraj vstanite, umijte zobe in obvezno zajtrkujte. Bolj kot je vaš zajtrk gost in bogat z beljakovinami, tem bolje.
   • Redno jejte jajca, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob in pusto meso. Izogibajte se hrani, bogati s praznimi kalorijami (krofi, visokokalorični napitki iz kave in podobno), jejte kruh in drugo polnozrnato hrano.
5. 5 Pijte dovolj vode. Ne koristi le za kožo, lase in notranje organe, ampak tudi pomaga pri hujšanju. Po nekaterih študijah lahko pitna voda sama pospeši vaš metabolizem. Nazadnje, pitje vode pred obroki vam bo pomagalo, da se počutite siti (in jeste manj).
   • Čez dan pogosto pijte vodo. Tako boste ohranili hidracijo telesa, izboljšali svoje zdravje in hitreje odstranili odvečno maščobo.

Metoda 2 od 4: Izberite pravo hrano

1. 1 Zmanjšajte količino nezdravih ogljikovih hidratov. Maščoba je shranjena hrana; z drugimi besedami, to je količina goriva v telesu. Ogljikovi hidrati so glavni zunanji vir goriva in vaše telo lahko za energijo porabi ogljikove hidrate in shranjene maščobe. Zato, dokler telesu zagotovite ogljikove hidrate, ne bo kuril maščob.
   • Vendar samo zmanjšanje ogljikovih hidratov ne bo pomagalo pri kurjenju maščob, razen če ga spremlja zmanjšanje skupnih kalorij.
   • Ne pozabite, da vsi ogljikovi hidrati niso enaki (na primer rafiniran sladkor in polnozrnate žitarice). Obstajajo zdravi ogljikovi hidrati, kot so počasi prebavljivi ovseni kosmiči in nekaj zelenjave; nezdravi ogljikovi hidrati vključujejo preproste sladkorje (različne sladkarije in sladkarije).
2. 2 Jejte več puste beljakovinske hrane. Beljakovine in ogljikovi hidrati vsebujejo približno enako število kalorij na gram, vendar za razliko od ogljikovih hidratov beljakovine niso primarno gorivo telesa. Beljakovine se uporabljajo kot gradnik mišic, ne pretvorijo se v maščobe. Zato v svojo prehrano vključite dovolj pustega mesa, rib in soje.
   • Če jeste veliko beljakovin in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vaši možgani pošiljajo signale, ki se razlagajo kot občutek lakote, nato pa se začne ketoza (izgorevanje maščob). Po tem se občutek lakote umiri.
   • Prehrana, bogata z beljakovinami, negativno vpliva na jetra in ledvice, nekateri pa imajo raje "ketogeno dieto" (prehrano z visoko vsebnostjo maščob in zmerno vsebnostjo beljakovin). Ni priporočljivo popolnoma izključiti ogljikovih hidratov iz vaše prehrane, samo omejite njihovo količino in dajte prednost zdravim ogljikovim hidratom.
3. 3 Ne pijte alkoholnih pijač. Alkohol je poln praznih kalorij (to je nezdravih ogljikovih hidratov) in po majhnem obroku želite več. Zato se v podjetjih poskusite popolnoma izogniti alkoholnim pijačam ali pa se omejite vsaj na majhne odmerke. Konec koncev se po velikem odmerku alkohola verjetno ne boste spomnili, da poskušate porabiti odvečno maščobo!
   • Če morate piti alkohol, se omejite na eno porcijo, če ste ženska, in dve, če ste moški. Ena porcija je približno 350 mililitrov piva, 150 mililitrov vina ali 45 mililitrov žganih pijač. V tem primeru pa je treba alkohol uživati ​​le občasno, da bi dosegli svoje cilje pri kurjenju odvečne maščobe.
4. 4 Namesto alkohola pijte zeleni čaj in kavo. Nekatere študije so pokazale, da lahko 700 mililitrov zelenega čaja ali 450 mililitrov kave pospeši presnovo. Vendar pijači ne dodajajte veliko sladkorja.
   • Zeleni čaj in kava sta v mnogih pogledih koristna, verjetno zaradi svojih antioksidativnih lastnosti.
5. 5 Preklopite na živila, ki kurijo maščobe. Ne smemo razmišljati le o tem, kaj je škodljivo in česa se je bolje vzdržati; obstaja veliko okusnih živil, ki jih lahko in morate jesti, da pospešite metabolizem. V svojo prehrano vključite naslednja živila:
   • ovseni kosmiči;
   • mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob ali z nizko vsebnostjo maščob (to se zdi nekoliko čudno, vendar so študije pokazale, da so tisti, ki so zaužili priporočeno količino mlečnih izdelkov, kurili maščobe hitreje kot tisti, ki so se jih popolnoma vzdržali);
   • zdrave maščobe, ki jih najdemo v oreščkih, avokadu, olivnem olju in mastnih ribah
   • jajca;
   • vroče začimbe;
   • grenivke.

Metoda 3 od 4: Izgorevanje maščob z vajo

1. 1 Pogosteje telovadite. Presnova se pospeši po vsakem izbruhu telesne aktivnosti. Tako je najbolje, da eno uro vadbe razdelite na dve polurni vadbi, saj boste v slednjem primeru namesto enega doživeli dva izbruha presnove. Po vadbi telo intenzivno izgoreva maščobe (včasih traja več ur), če boste popoldne malo več telovadili, boste dosegli še večji učinek.
   • Fizično ste lahko aktivni ne le med vadbo, ampak tudi čez dan. Tudi dva 15-minutna sprehoda lahko pospešita vaš metabolizem. Zato skupaj s pravilno prehrano in vadbo poskušajte biti bolj aktivni v svojem vsakdanjem življenju.
2. 2 Kombinirajte kardio trening s treningom moči. Kardio vaje so odlične, vendar se maščobe še učinkoviteje spalijo, če jih dopolnimo s treningom moči. Če želite hitreje izgubiti maščobo, združite ti dve vaji.
   • Trening moči je pomemben, če ste zmanjšali vnos kalorij. Omejevanje kalorij namesto maščobe lahko zmanjša mišično maso. V tem primeru boste izgubili nekaj kilogramov, vendar ne boste dosegli želenega rezultata.
3. 3 Začnite vadbo z vadbo za moč, nato preidite na aerobno vadbo. Pri združevanju kardio vaj in vaj za moč je bolje narediti slednje, nato pa preiti na prvo - z drugimi besedami, "najprej okrepi, nato pa opeci!". Po takšnih vadbah se pospeševanje presnove nadaljuje dlje časa (vse do večera).
   • Med drugim je običajno lažje izvajati vaje v tem zaporedju. Trening moči na splošno zahteva boljšo formo in tehniko. Če ste utrujeni po teku ali kolesarjenju, boste težko dvigovali uteži in pravilno telovadili na napravah za moč.
4. 4 Poskusite z intervalnim treningom. Takšno usposabljanje vam omogoča, da se izognete odmorom med različnimi vrstami vaj. Hkrati se zmeren tempo izmenjuje z izbruhi aktivnosti. Izbrali boste lahko primerno dolžino zmernih do intenzivnih intervalov. Tako boste porabili več kalorij in še pospešili presnovo.
   • Najpreprostejši primer intervalnega treninga je naslednja aktivnost tekalne steze. Hodite 30 sekund, nato naslednjih 30 sekund tecite čim hitreje. Samo 15 minut te vadbe je bolj koristno kot 30 minut teka v enakomernem tempu.
5. 5 Popestrite svoje vadbe. Ne glede na to, ali delate s svojim psom 15-minutne sprehode ali 10-kilometrske teke, se bo vaše telo postopno navadilo. V primeru, da je telo navajeno na določene vaje in njihovo intenzivnost, porabi manj kalorij. Glede na to pokažite domišljijo in popestrite svojo telesno aktivnost.
   • Ukvarjajte se z različnimi vajami: en dan tecite, drugi plavajte in nato kolesarite. Raznolikost ni le dobra za telo, ampak tudi preprečuje dolgčas!

Metoda 4 od 4: Spremenite svoj življenjski slog

1. 1 Ne tehtajte se, če vam pomaga ohraniti motivacijo. Izgorevanje maščob ne pomeni nujno zmanjšanja mišične mase in mišica tehta več kot maščobno tkivo. Zato ne pozabite, da je treba odčitke tehtnic obravnavati z določeno mero previdnosti - veliko bolj pomembno je, kako izgledate in se počutite.
   • Menijo, da je tehtanje vsaj tedensko koristno za dolgoročne načrte hujšanja. Zato tehtnice ne zavrzite, ampak določite frekvenco tehtanja, ki vam ustreza.
2. 2 Poiščite načine za spopadanje s stresom. Prekomerni stres prispeva k izbiri nezdrave hrane in lahko tudi upočasni izgorevanje maščob. Stres negativno vpliva na stanje kože, pokvari spanec in odnose z drugimi - slab je z vseh strani.Poiščite zdrave načine za spopadanje s stresom in bolje se boste počutili, če vam pomaga pri izgorevanju še več maščob.
   • Mnogi ljudje z meditacijo in jogo uspešno lajšajo stres. Morda pa je bolje, da se po parku sprehodite dolgo ali poslušate pomirjujočo glasbo. Preizkusite različne metode in ugotovite, katera vam najbolj ustreza.
3. 3 Vzemite si dovolj časa spi. Čeprav ima vsak svoje potrebe, poskusite ponoči spati 7-9 ur. Morda mislite, da spanje ne spodbuja kurjenja maščob, a telo po dobrem počitku učinkoviteje predela ogljikove hidrate.
   • Med drugim pomanjkanje spanja vodi v dejstvo, da človek hrepeni po sladkem. Ravni hormonov (kortizol, grelin in insulin) so motene in vaše telo hrepeni po dodatni maščobi in sladkorju. Dovolj spite, da to preprečite.
4. 4 Bodite aktivni tudi pri majhnih stvareh. Tudi majhna telesna aktivnost je boljša kot nobena telesna aktivnost. Študije kažejo, da so nemirni ljudje v povprečju lažji. Mirni in težki ljudje lažje pridobivajo odvečno težo in maščobe. Torej, poleg čiščenja hiše, sprehoda psa in parkiranja stran od cilja, poiščite še druge dejavnosti, s katerimi se boste lahko gibali!
   • Obstaja veliko trikov, ki jih je mogoče uporabiti. Pojdi po stopnicah, ne po dvigalu. Pojdite v najbližjo trgovino po krožni poti. Čez dan delajte počepe itd. Sčasoma se boste tega navadili, ne da bi na to sploh bili pozorni.

Opozorila

• V nobenem primeru ne smete biti lačni zaradi prestroge omejitve kalorij. To lahko privede do resnih zdravstvenih težav.
• Preden preidete na ketogeno dieto, večina strokovnjakov priporoča posvetovanje z zdravnikom.