Vsebina

• Koraki
• 1. del 1: Vzdrževanje mišične mase z vadbo
• Nasveti

Medtem ko poskušate shujšati in odstraniti odvečno maščobo, je povsem normalno, da pri tem izgubite nekaj mišične mase. Izguba velike mišične mase pa je lahko nezaželena. Da bi to preprečili, obstajajo posebne diete, prehrana in vadba, ki vam lahko pomagajo pri izgubi teže in kurjenju maščob brez izgube mišične mase. S skrbnim načrtovanjem prehrane (katera živila bi morali jesti in koliko), boste lahko shujšali na varen in zdrav način.

Koraki

1. 1 Poskusite izgubiti 0,5-1 kg na teden. Varno hujšanje v enem tednu je 0,5-1 kilogram. Če hitreje shujšate, tvegate izgubo mišične mase.
   • Na splošno je priporočljivo zaužiti vsaj 1200 kalorij na dan. Če zaužijete manj, kot zahtevajo vaša starost, spol in stopnja telesne aktivnosti, tvegate izgubo mišične mase. To je posledica pomanjkanja hranil za pravilno delovanje telesa.
   • Če želite izgubiti 0,5-1 kg teže na teden, morate zmanjšati vnos kalorij za 500 enot na dan. Ne zmanjšajte vnosa kalorij preko te vrednosti.
2. 2 Zaužijte beljakovine. Z zmanjšanjem števila kalorij zmanjšate tudi količino zaužite beljakovine. Nezadostna poraba beljakovin lahko povzroči tudi izgubo mišic.
   • Najmanjša količina beljakovin za ženske je 46 gramov na dan, moški pa 56 gramov. To količino lahko enostavno dosežete z uživanjem beljakovin pri vsakem obroku. Ne zaužijte manj kot navedeno količino.
   • Živila z visoko vsebnostjo beljakovin vključujejo pusto rdeče meso, perutnino, morske sadeže, fižol, lečo, tofu, oreške in orehovo maslo, jajca in mleko z nizko vsebnostjo maščob.
   • Ena porcija beljakovin je približno 100 gramov mesa, kar je velikost vaše dlani ali špika za karte.
3. 3 Naslonite se na sadje in zelenjavo. Obe skupini živil sta nizkokalorični in bogati s hranili. V vašo prehrano bodo dodali večino. To bo pomagalo, da bodo nizkokalorična živila bolj zadovoljna.
   • Priporočljivo je zaužiti 2-3 obroke sadja in 4-6 obrokov zelenjave na dan. Če želite izpolniti te zahteve, boste morali ob vsakem obroku zaužiti sadje ali zelenjavo.
   • En majhen sadež (100 gramov) je enak eni porciji sadja, 200-400 gramov zelene listnate zelenjave pa ena porcija zelenjave.
4. 4 Zaužijte 2-3 obroke ogljikovih hidratov na dan. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vam lahko pomaga izgubiti težo in kuriti maščobe veliko hitreje kot prehrana z nizko kalorično ali nizko vsebnostjo maščob.
   • Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov omejuje vaš dnevni vnos ogljikovih hidratov. Odvisno od vrste prehrane se lahko to število poveča na 60-200 gramov ogljikovih hidratov na dan. Manj ogljikovih hidratov, ki jih boste zaužili, bolj omejena bo vaša izbira hrane.
   • Ogljikovi hidrati najdemo v številnih skupinah živil, vključno z žiti, sadjem, škrobno zelenjavo, mlečnimi izdelki in stročnicami. Če želite še naprej hujšati, zaužijte le 1-3 obroke teh živil. Hranilno vrednost izdelka poglejte na embalaži in ugotovite, koliko ogljikovih hidratov vsebuje vaš obrok.
   • Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov s poudarkom na beljakovinah kaže najboljše rezultate pri izgubi teže in ohranjanju mišične mase.
   • Pred začetkom diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se posvetujte s svojim zdravnikom. Čeprav je zdrava odrasla oseba neškodljiva, dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni za vsakogar.
5. 5 Beljakovinski napitki. Beljakovinski napitki so nizkokalorični, visoko beljakovinski dodatki. Če vzamete dodatnih 15-30 gramov beljakovin iz teh napitkov, boste lažje dobili dnevni vnos beljakovin, pospešili izgubo teže in preprečili izgubo mišic.
   • Sirotkine beljakovine so visoko kakovostne beljakovine za vaše telo. Vsebuje vse pomembne aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje in jih sam ne more proizvesti. Če se odločite za nakup beljakovin, dajte prednost beljakovinam iz sirotke.
   • Če ste alergični na sirotko ali pa vam ni všeč, razmislite o drugih virih beljakovin. Jajčna in sojina beljakovina sta sprejemljivi alternativi beljakovinam iz sirotke.
   • Beljakovine so se izkazale za posebej učinkovite pri ohranjanju in celo pridobivanju mišične mase, če jih jemljemo po vadbi.
   • Če se odločite za nakup beljakovin za pospešitev hujšanja, izberite prehransko dopolnilo z nizko vsebnostjo kalorij. Prav tako ne mešajte velikih količin sestavin ali visoko kaloričnih sestavin, ki povečajo skupno kalorično vrednost beljakovinskega dodatka. Povečanje kalorij lahko povzroči povečanje telesne mase.
   • Beljakovine lahko kupite v različnih trgovinah: trgovinah z živili s široko paleto izdelkov, v nekaterih lekarnah, trgovinah z zdravo hrano, športnih trgovinah ali na spletu.

1. del 1: Vzdrževanje mišične mase z vadbo

1. 1 Kardio vaje izvajajte 3-5 krat na teden. Vaja ima ključno vlogo pri izgorevanju odvečne maščobe. Aerobna in kardiovaskularna vadba vam lahko pomaga pri kurjenju kalorij in hujšanju.
   • Ohranjanje mišične mase in kurjenje kalorij je mogoče doseči z redno kardiovaskularno vadbo.
   • Naredite vsaj 150 minut kardio vadbe na teden. V idealnem primeru je treba vajo izvajati zmerno. To je vsaka aktivnost, ki pospeši vaš srčni utrip in dihanje do te mere, da lahko še vedno izgovorite kratek stavek, ne da bi ustavili dihanje.
   • Različne aerobne vadbe vključujejo hojo / tek, kolesarjenje, tek na tekalni stezi, plavanje in ples.
   • Intervalni trening je kombinacija treninga moči in kardio treninga, pri katerem se visokointenzivne in zmerno intenzivne vaje izmenjujejo s kratkimi počitki. Ta vrsta usposabljanja se izvaja v kratkem času. Raziskave kažejo, da vam ta vrsta vadbe lahko pomaga pri izgorevanju maščob.
2. 2 Vadbo moči izvajajte 2-3 krat na teden. Vadba moči je bistvena za kurjenje maščob in ohranjanje mišične mase. Redni treningi moči bodo preprečili izgubo mišic in povečali mišično maso.
   • Trening moči je treba izvajati 20-30 minut na sejo. Med vadbo poskusite vključiti vse glavne mišične skupine. Trenirajte svoje osnovne mišice (hrbet, trebušne mišice in zadnjico), prsni koš, roke in noge.
   • Trening moči vključuje dvigovanje uteži, izometrične vaje ter jogo in pilates.
   • Če šele začenjate s treningi moči, začnite z nizkimi utežmi in nizkimi ponovitvami. Ne začnite s pretirano velikimi utežmi in ne vadite predolgo - to lahko povzroči poškodbe.
   • Vaje za isto mišično skupino je treba izvajati enkrat na nekaj dni. Ne trenirajte iste mišične skupine več kot 1 do 2 -krat na teden. Za popolno okrevanje potrebujejo počitek.
3. 3 Ne pozabite počivati. Če si sredi tedna vzamete en do dva dni odmora, bo vaše telo okrevalo in pospešilo mišično rast. Odmor med kardio treningom in treningom moči je zelo pomemben.
   • Med treningi moči morate počivati ​​24-48 ur.
   • Ostanite aktivni tudi na "vikend" dan. Počitek ne sme obsegati sedenja ali ležanja na kavču. Naredite obnovitvene ali svetlobne vaje. Če želite to narediti, se lahko odpravite na sprehod, kolesarite ali obnovite jogo.
4. 4 Osredotočite se na obnovo energije in moči. Pri prehrani in vadbi za ohranjanje ali izgradnjo mišic je zelo pomembno, da bodite pozorni na obnavljanje hranilnih snovi tik pred vadbo in takoj po njej.
   • Pred vadbo bi bilo dobro zaužiti veliko tekočine in malo hrane, bogate z ogljikovimi hidrati. Da bi se izognili slabim prebavam med vadbo, jejte 30 minut pred vadbo.
   • Preden se razgibate, si lahko privoščite manjšo skledo ovsenih kosmičev, majhno sadje, jogurt ali porcijo polnozrnatih krekerjev.
   • Ne pozabite piti nekaj tekočine takoj po vadbi. Med drugim bi morali jesti majhen del beljakovinskih in ogljikovih hidratov. Zlasti ta kombinacija spodbuja okrevanje mišic. Poskusite jesti v 60 minutah po vadbi.
   • Po vadbi lahko vzamete humus ali polnozrnat kruh, majhno jabolko, arašidovo maslo, čokoladno mleko, mešanico suhega sadja in oreščkov ali beljakovinski smoothie.

Nasveti

• Preden spremenite prehrano, se morate najprej posvetovati z zdravnikom. Znal vam bo povedati, kaj vam ustreza in kaj ne.
• Preden začnete z novim režimom vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom.
• Če želite ohraniti mišično maso, morate izgubljati težo počasi in postopoma.