Kako trenirati sprint

Vsebina

Koraki
Metoda 1 od 2: Gladki sprint
Metoda 2 od 2: Sprint navkreber
Nasveti
Opozorila
Kaj potrebujete

Čeprav mnogi verjamejo, da čas določa kakovost programa vadbe, so raziskave pokazale, da so kratki, hitri teki veliko učinkovitejši od dolgih ur maratonov. Tek je odličen način za izgradnjo mišic, kurjenje maščob in kalorij ter povečanje metabolizma. Poleg tega je bila to najljubša vadba športnih legend, kot sta Jerry Rice in Walter Payton. Ena največjih prednosti teka na ta način je, da lahko trenirate le nekaj minut na dan, nekajkrat na teden, kar vam bo prihranilo veliko časa v primerjavi s tradicionalnimi oblikami vadbe.

Koraki

Metoda 1 od 2: Gladki sprint

1 Odločite se, kam boste tekli. Proga je najbolj priljubljeno mesto za šprint, saj so razdalje razmejene s črtami na tleh, kar omogoča natančno sledenje, koliko ste pretekli. Površina stez je tudi odlična pri absorpciji udarcev - to vam bo pomagalo ohraniti zdrave sklepe in se izogniti poškodbam.
- Če v bližini vašega doma ni šole, telovadnice ali drugega kraja s stezo, lahko tečete na kratke razdalje po kateri koli ravni podlagi. Lahko je nogometno igrišče ali travnik s travo, če so relativno ravni.
- Odvisno od dolžine in uporabe boste morda našli bližnje parkirišče ali drug tlakovani teren, ki je razmeroma raven in odličen za sprintanje. Poiščite območje, ki je dolgo najmanj 40 metrov. Čeprav pločnik ni idealen za tek, veliko ljudi teče maratone na cesti, zato je to zelo dobra možnost za šprint!
2 Po poti pretecite nekaj razdalj. Tako se boste ogreli in se pripravili na intenzivnejšo vadbo.
- Če ne tečete na tekalni stezi, poskusite teči 2-4 minute, da se ogrejete.
3 Naredite dinamične raztezne vaje. Pokazalo se je, da izvajanje nekaterih dinamičnih vaj pred šprintom izboljša čas teka in prepreči poškodbe. Dinamične raztezne vaje se izvajajo med hojo.
- Preveč intenzivna dinamična vadba lahko povzroči utrujenost in zmanjša vašo uspešnost, zato jo izvajajte 10 minut, če je vaša telesna pripravljenost povprečna, ali do 20 minut, če ste dolgo v športu. Dinamične raztezne vaje zahtevajo več napora in so zato bolj utrujajoče kot znano nežno raztezanje. Ne smete dati vsega od sebe in se raztegniti dvajset minut, sicer boste porabili vso svojo energijo in ne boste imeli moči za šprint!
- Preizkusite različne vrste razteznih vaj: glutealne - hoja z visoko dvignjenimi koleni; raztezanje zadnjice - "kositrni vojak" ali "frankenstein"; raztezanje adduktorske mišice - pregradna hoja; raztezanje kvadricepsa - udarci pete po zadnjici med tekom na mestu in tele - prsti.
4 Odločite se o času in razdalji šprinta. Trideset sekund je primeren čas za začetek, če imate štoparico ali drugo napravo za spremljanje časa. Ko povečate vzdržljivost in hitrost, lahko čas podaljšate.
- Če nimate ustrezne merilne naprave, poskusite preteči približno 200 metrov. Če ne tečete na progi in ne morete izmeriti natančne razdalje, poskusite šteti svoje korake - dobite približno 120-130. Ni dejstvo, da bo v 30 sekundah točno 200 metrov, vendar vam bo takšno število korakov omogočilo, da se čim bolj približate temu rezultatu.
NASVET SPECIALISTA
Tyler courville

Profesionalni tekač Tyler Curville je ambasador blagovne znamke Salomon Running. Sodeloval je na 10 ultra maratonskih in gorskih dirkah v ZDA in Nepalu. Leta 2018 je zmagal na maratonu Kristalna gora.
Tyler courville
Profesionalni tekač
Zgodovina specialista: »Ko sem bil v srednji šoli, sem veliko tekel po ulici. Da bi spremljali čas in razdaljo, sem prej vsako zemljevid označil na zemljevidu. Zato sem vedno vedel, kje se ustaviti. Dovolil mi je tudi, da spremljam čas dirke in koliko sem tekel in koliko več. "
5 Približno 70% energije vložite v prvi sprint, nato pa pospešite. Ne iztisnite iz sebe vseh sokov naenkrat. To lahko povzroči poškodbe, še posebej, če ne nosite ustrezne uniforme ali upognete mišic.
- Približno 80% energije vložite v drugi sprint; Če kasneje ne občutite bolečine v sklepih ali mišicah (znaki, da ne smete hiteti), boste naslednjič lahko dali skoraj vse od sebe ali celo najboljše. Bolečina med šprintom je lahko signal, da bi morali porabiti več časa za ogrevanje ali izbiro ustrezne oblike.
6 Med šprinti počivajte 2-5 minut. Med teki morate počivati, da si telo opomore in da lahko večkrat tečete z enako hitrostjo. Ena sekunda sprinta je enakovredna 3 sekundam počitka. Na primer, če tečete 30 sekund, bi morali počivati 90 sekund; če tečete 60 sekund, počivajte 3 minute.
- Med "počitkom" morate hoditi, ne sedeti ali stati. To bo preprečilo nastanek napadov. Vrnite se na izhodišče in se znova pripravite na tek.
- Sprint je intenzivna vadba in ko ga izvajate, mišice porabijo ves kisik, ki ga imajo. Pred vsakim tekom bi morali počivati, da povečate svojo hitrost in omogočite, da se kisik vrne v vaše mišice. V nasprotnem primeru sta možna slabost in omotica.
7 Prvi teki naj bodo kratki. Za prvo vožnjo zadostujejo štirje šprinti. Morda se vam zdi, da to ni dovolj, če pa vaše telo ni vajeno takšnih obremenitev, lahko preobremenitev povzroči zdravstvene težave.
- Po nekaj treningih boste lahko postopoma povečali število dirk, ki bodo sčasoma dosegle 8-9, odvisno od vaše stopnje kondicije in zahtevane zmogljivosti.
8 Pomiri se. Po tekaški stezi hodite ali tecite 5 minut počasi, da obnovite srčni utrip in preprečite krče zaradi kopičenja mlečne kisline v mišicah.
9 Šprintajte redno 2 ali 3 -krat na teden. Ker ta vrsta vadbe zahteva predanost in trud, jo je treba izvajati le nekajkrat na teden, v razmiku vsaj 48 ur.
- Čeprav se to zdi kot padec v vedru, boste kmalu opazili izboljšanje hitrosti teka in hitrosti dihanja. Poleg tega se bosta videz in ton telesa kmalu začela izboljševati!

Metoda 2 od 2: Sprint navkreber

1 Poiščite primerno višino. Dober tobogan mora biti dovolj strm in dolg najmanj 35 metrov. Če takšnega kraja (pravilne dolžine) ne najdete, boste po vsej okolici verjetno morali potovati z avtomobilom, da preverite, ali je nekje v bližini tak hrib.
- Če nimate avtomobila, se sprehodite po okolici ali pojdite na avtobus.
- Odvisno od nadmorske višine, ki jo izberete, boste morda morali upoštevati prometne tokove, prisotnost pločnikov ali ramen (če boste tekli po cesti), razsvetljavo, listje in splošno varnost terena, po katerem boste tekali. Kot pri vsaki športni vadbi je pomembno, da se seznanite z okoljem in izberete prava oblačila, tudi čevlji igrajo vlogo - to so lahko fitnes ali tekaški copati.
2 Teči, da se ogreješ. Tecite 2-4 minute na ravni podlagi v bližini tobogana. Lahko naredite lahek tek in se povzpnete navzdol, da telo pripravite na šprintersko vadbo.
3 Izvajajte dinamične raztezne vaje na ravni podlagi. Čeprav boste tekli navzdol, se morate raztegniti na ravni podlagi, da se izognete preobremenitvi. Dinamično raztezanje se izvaja med hojo in lahko prepreči poškodbe, če se izvaja pred šprintom.
- Poskusite se ogreti približno 5-10 minut, preden pobegnete po hribu navzdol. Za tovrstno usposabljanje so še posebej primerne vaje, kot so hoja z visokimi koleni, udarjanje v zadnjico med tekom na mestu in »kositrni vojak«. Ogrevajte se, dokler se ne počutite polni energije, ne utrujeni.
4 Približno 50–70% energije vložite v prvi šprint. Z vsakim tekom ga lahko povečate, vendar le za 10%. Če ste nov v šprintu ali pa vaša telesna pripravljenost še zdaleč ni idealna, je verjetno vredno povečati intenzivnost dirk šele po tretji ali četrti vadbi in se sprva ne naprezati z vso močjo.
5 Počitek med šprinti. Spust bo vašemu telesu omogočil okrevanje za nov tek.
- Če se po vzponu po hribu še vedno počutite preveč utrujeni, hodite po ravni podlagi še 15-30 sekund, preden začnete naslednji tek.
6 Pri izbiri oblačil bodite previdni. Če se želite vzpenjati po strmih hribih, se morate premikati v majhnih korakih, pri sestopu pa obratno. Zelo pomembno je, da bodite pozorni na obliko, v kateri tečete, da se izognete poškodbam.
- Ne glejte v tla! Brado imejte naravnost in glejte naprej.
- Trup morate držati pokonci, pokrovčke pa poravnati z brado. Med tekom se ne nagibajte.
- Sprint navzdol je odličen za vaše zdravje, vendar to ni lahka vaja - če ne morete ostati v formi, morate prenehati z vadbo, da se izognete poškodbam in preobremenjenosti.
7 Vzemite si čas, da naredite zaključke. Tek navkreber je veliko težji od teka po ravni podlagi, zato se ne smete siliti, da bi dali prvi trening. Poskusite narediti 4-5 tekov in vanje vložite 75% svoje energije.
8 Sprostite se na ravni površini. Vzemite si 5-10 minut, da obnovite srčni utrip in preprečite morebitne napade s hojo ali rahlim tekom po ravni površini.
9 Naredite 1-2 dirke na teden. Ker ta vrsta vadbe zahteva predanost in trud, bi morali teči navkreber približno dvakrat na teden v razmikih po več dni, da si lahko mišice opomorejo.

Nasveti

Jejte 2 uri pred tekom, popijte eno.
Med tekom se poskusite sprostiti.
Med tekom z rokami potiskajte naprej s telesom - to bo samodejno povečalo vašo hitrost.
Sprint vadbe bodo pripomogle k izboljšanju vašega splošnega telesnega tonusa, pa tudi k izboljšanju delovanja srca in ožilja, kar bo pozitivno vplivalo na dolge razdalje.
Če pri sebi nimate časovnika, samo preštejte svoje korake in po določenem številu korakov preklopite s hitrega teka na hojo in s hoje na hiter tek.
Pri vožnji po trdih in ravnih cestah bodite previdni. To lahko raztegne koleno.
Iz varnostnih razlogov je tek na kratke razdalje najbolje izvajati na tleh, če pa ne najdete primernega mesta ali pa sezona ni v sezoni, lahko uporabite tekalno stezo. Ta možnost je primerna samo za vas, če znate uporabljati to tehniko (vključno z gumbom za zaustavitev v sili). Če se odločite za tekalno stezo za šprint, si vzemite čas in se prepričajte, da je vaša oprema varna in v dobrem stanju.
Med ogrevanjem povečajte hitrost, da telo pripravite na intenziven trening in se izognete poškodbam.
Tecite vsaj dva dni v tednu, da se mišice nog opomorejo.