Vsebina

• Koraki
• 1. del od 3: Razumevanje vzrokov frustracije in kako se ji izogniti v vsakdanjem življenju
• 2. del od 3: Spreminjanje lastnega odnosa do zmanjšanja frustracij
• 3. del 3: Učenje tehnik obvladovanja stresa

Frustracija je čustveni odziv telesa na trk z oviro ali na njeno prisotnost. Frustracija ima lahko notranje in zunanje vire in nihče ni imun pred negativnim vplivom propada upanja, pomanjkanjem podpore in dejstvom, da vam vse ni v prid. Vendar pa obstajajo številne tehnike, ki vam lahko pomagajo zmanjšati frustracije v vašem vsakdanjem življenju, vključno s spreminjanjem pogleda na več realizma in boljšim razumevanjem dogajanja, zmožnostjo prepoznavanja in razumevanja vzrokov frustracije ter učenjem tehnik sproščanja, da se pridete v to stanje., v katerem bodo zgornje spremembe postale možne.

Koraki

1. del od 3: Razumevanje vzrokov frustracije in kako se ji izogniti v vsakdanjem življenju

1. 1 Ocenite svojo frustracijo. Če želite razumeti, ali vaše razočaranje presega meje, boste morali odgovoriti na številna vprašanja. Posledično lahko pridete do zaključka, da doživljate izjemno frustracijo, v tem primeru je morda pametno obiskati terapevta ali začeti obiskovati tečaj obvladovanja jeze.
   • Ste pogosto razdražljivi?
   • Ali je vaša običajna reakcija na frustracijo v obliki obtoževanja in napada drugih ljudi?
   • Ali uporabljate samozdravljenje, na primer alkohol, droge ali prekomerno uživanje hrane?
   • Kako pogosto prizadenete občutke drugih ljudi, ko se odzovete na frustracije?
   • Imate občutek nerazumevanja, ko val frustracij mine?
   • Ali pogosto izgubite nadzor nad seboj sredi težkega delovnega ali šolskega dne?
   • Ali imate ob občutku lastne ničvrednosti pogosto občutek, da je preprosto nemogoče živeti tako?
2. 2 Razumeti možne vzroke frustracije. Ustno ali pisno porabite nekaj časa za možne vire frustracije v svojem življenju. Bodite čim bolj natančni glede sprožilcev vaše frustracije. Morda to kliče vaš kolega ali sošolec ali način, na katerega nekdo nekaj počne ali pove. Poskusite razmisliti, ali je ta vir frustracije nekaj, kar bi radi obvladali, vendar tega ne morete storiti. Na primer, ne morete vplivati ​​na stališče druge osebe. Lahko pa se odločite, ali boste to osebo vključili v pogovor ali ne.
   • Tako boste dolgoročno razumeli in sprejeli te stvari, kar vam bo dalo veliko potrpljenja za podobne situacije v prihodnosti.
   • Ali pa se boste morda popolnoma izognili nekaterim virom frustracije. Če se na primer iz službe običajno vozite po zelo prometni cesti z počasnim prometom, se bo s spremembo poti na drugo daljšo, vendar manj obremenjeno, izognili zastojem in nepotrebnim živcem.
3. 3 Pozorno preglejte vzroke za svoje razočaranje. Frustracija ni vedno nerazumna; lahko je povsem razumen odgovor na resnične in težke težave in izzive v vašem življenju.Če pa verjamete, da ima vsaka težava rešitev, lahko frustracija povzroči občutek, da je z vami ali z vašim življenjem nekaj narobe, če se z nečim ne morete spopasti. Namesto da bi enkrat za vselej poskušali premagati težave, se poskušajte osredotočiti na gojenje zdravega in koristnega odnosa do problema. Razumeti razlog, zakaj se je pojavil v vašem življenju, bodite pripravljeni, da ga sprejmete in se naučite ustrezne lekcije.
   • Razumevanje, da vir frustracije morda ni vedno veljaven, vam lahko pomaga, da se naučite, kako se spoprijeti s situacijami, ne da bi pri tem ukrepali nerazumno. Na primer, lahko dvakrat premislite, preden zapustite pisarniško delo, ker tiskalnik nenehno žveči papir.
4. 4 Razumeti svoje naravne ritme. Upravljanje časa je zelo pomembno, še posebej, ko gre za zaščito pred frustracijami. Na poti ste popolnoma sposobni reševati težave, vendar v tem trenutku ne. Vzemite si čas za analizo energijskih ritmov čez dan. Morda boste na primer opazili, da se zjutraj lažje spopadate s težkimi nalogami, popoldne pa ste preveč utrujeni, da bi se spopadli z računi ali sprejeli resne odločitve. Izogibajte se frustracijam, če delate pravo stvar v pravem času, ko lahko to obvladate.
5. 5 Organizirajte svojo dnevno rutino. Številni rutinski postopki v življenju vam bodo omogočili, da zmanjšate izpostavljenost vplivu trenutnih odločitev. To bo pomagalo zmanjšati količino frustracij, ki nastanejo ob rednem srečevanju z novimi stvarmi v vašem vsakdanjem življenju. Če so vaši viri frustracije vsakodnevne naloge, zamuda ali pomanjkanje časa, je za vas še posebej pomembno, da poskušate sami organizirati in slediti dnevni rutini.
   • Navedite ključne točke svojega urnika, ki jih preprosto morate narediti, na primer, da se prikažete v službi ali poberete svojega otroka iz šole. Nato lahko med ključnimi dogodki načrtujete stvari, kot so plačevanje računov, nakupovanje in prijetna jutranja telovadba.
   • Ne obremenjujte se in poskušajte vse postaviti na svoj urnik. najmanjše podrobnosti... Namesto tega poskusite teh nekaj urnih intervalov, ki običajno nimajo določene strukture, organizirati tako, da tečejo bolj gladko. Manj frustrirani boste zaradi manjših nevšečnosti, kot so prometne ali bančne težave, saj veste, da si prizadevate, da bi za te zadeve namenili določen čas.
6. 6 Postavite si razumne cilje. Frustracija pogosto nastane zaradi poskusov manipuliranja ali spreminjanja stvari, ki v resnici niso pomembne. Ko boste pripravljeni na vzlet ali zahtevo od nekoga, ali poskusite sami spremeniti stvari v smeri svojih želja, se vprašajte, ali vam bo jutri (ali naslednji teden, prihodnje leto) kaj pomenilo . Verjetno lahko vse pustite pri miru in pozabite na to.
   • Prav tako se lahko vprašate, ali ste zelo zaskrbljeni zaradi frustrirajoče situacije. Če to nikakor ne vpliva na vaše notranje vrednote, potem lahko poskusite iti naprej samo tako. V tem primeru se samo nasmejte sebi in pustite, da se dogajanje zgodi naključju.
7. 7 Očistite svoje komunikacijske metode. V trenutku frustracije zaradi negativnih misli in presoj breme ne nosite samo vi, saj lahko tudi ljudje okoli vas uidejo v past vašega razpoloženja. Če se med pogovorom z nekom počutite razočarano, poskusite upočasniti in začnite razmišljati o tem, kar govorite. Vprašajte se, ali je koristno povedati, kar vam najprej pade na pamet (na primer: "Zakaj ste tako nesposobni?").Nepremišljeni stavki običajno vodijo le do poslabšanja in širjenja frustracije.
   • Pozorno poslušajte, kaj vam govori sogovornik, poskusite razumeti njegove razloge. Imejte to v mislih, ko pripravljate svoj odgovor in se bolj nagibate k razumevanju kot k prenagljeni presoji.
   • Če ste na primer jezni, da vaši sostanovalci nikoli ne umivajo posode, pojdite do njih in jih brez predsodkov vprašajte, ali vedo, da je pomivanje posode skupna odgovornost, in če jim kaj preprečuje, da bi izpolnili svoj del obveznosti. Tako bodo vaša pogajanja potekala bolj mirno, kot če bi sosedom takoj rekli leni norci (navsezadnje si boste v trenutku frustracije mislili tako).
8. 8 Uporabite zdrave načine za sprostitev frustracije. Če težko rešujete situacije mirno (in ponavadi traja nekaj časa, da se to vedenje vzgoji), poskusite sprostiti frustracije na način, ki ne škoduje drugim ljudem. Kričite ali udarjajte po blazini, dokler se ne utrudite. Včasih se je lažje znebiti frustracije tako, da sprostimo jezo kot pa jo omilimo. Zato zaupajte, da bo vaša frustracija izginila, če se prepustite, namesto da bi neposredno poskušali manipulirati ali poseči v situacijo, ki vas frustrira.
   • Naredite to, če ste dolgo razočarani ali če nimate nič s frustrirajočo situacijo. Poskrbite, da boste na mestu, kjer ne boste prestrašili drugih ljudi s sproščanjem jeze.

2. del od 3: Spreminjanje lastnega odnosa do zmanjšanja frustracij

1. 1 Sprejmite občutek frustracije. Iz muhe lahko začnete izdelovati slona, ​​če ste razočarani zaradi same frustracije. Ko se počutite razočarano, poskusite pogledati na to brez predsodka, da je to nekaj "slabega" ali nekaj, kar "ne bi smelo biti". Namesto obsojanja poskusite sprejeti te občutke, ne da bi se jim izognili ali jih spremenili. Praksa sprejemanja lastnih občutkov vključuje opustitev nagonske želje, da se uprete frustraciji, in vas nauči sprejeti vse, kar čutite.
   • Ko boste lahko sprejeli občutek frustracije, boste imeli dovolj zbranosti, da boste natančno razumeli, kaj morate storiti (če je potrebno) glede na vir frustracije.
   • Če poskušate ignorirati frustracije, se bodo stvari le še poslabšale. Ujeti boste v uničujoč krog naraščajoče in naraščajoče frustracije.
   • Povejte si, da jeza zaradi sebe ali drugih ljudi zaradi frustracije ne bo popravila ničesar; lahko se le počutite slabše. Jeza nad frustracijo je analogna izbruhom v otroštvu - namesto da bi sprejemali kakršne koli odločitve, drugim samo pove, kaj vas skrbi. In nikakor vam ne bo pomagala, saj ste le vi sami odgovorni za svoj duševni mir.
2. 2 Opustite nerealna pričakovanja. Ljudje so pogosto razočarani zaradi nerealnih pričakovanj do sebe in drugih. Običajno ima človek jasno vizijo, kakšen naj bi bil izid določene situacije, ko pa se vedno znova izkaže, da je resničnost popolnoma drugačna, začne doživljati frustracije. Vprašajte se, ali pričakujete preveč ali ste nagnjeni k perfekcionistom. Obstaja možnost, da je vaša frustracija povezana z nezadovoljivimi rezultati za vas.
   • Vprašajte se, ali je v tej situaciji kaj "dovolj dobrega". Frustracija se običajno raztopi, ko se zavestno odločite, da boste opustili poskuse vplivanja na dogodke. Naj se razmere razvijajo same od sebe, namesto da bi jih poskušali obvladati. Ne pozabite, da se lahko samo spremenite lastna reakcije, ne tujega vedenje.
   • Nato svoje razmišljanje preusmerite iz pričakovanj v resničnost in se osredotočite na trenutne pozitivne dogodke, ne pa na to, kaj čakate, a na to, kar se morda ne bo zgodilo.
   • Če imate na primer posebno pričakovanje, pomislite: "Oseba, s katero hodim, bi morala biti bolj zaskrbljena zame kot za svoje delo." - Opomnite se, da je to vaše osebno pričakovanje, ki morda ni realno za vse ljudi. Po tem se morate odločiti, ali sprejmete osebo takšno, kot je, ali pa poiščite drugega ljubimca zase, ker svet ni prišel k temu.
3. 3 Prepoznajte in spremenite iracionalno razmišljanje. Ljudje v močni frustraciji ponavadi grajajo in govorijo z dvignjenim glasom. To odraža njihove pretirane katastrofalne misli, ki niso povsem ustrezne dejanskemu stanju stvari. Poskusite te misli nadomestiti z racionalnimi, ki vam bodo pomagale zadržati frustracije in se spopasti s svojimi občutki.
   • Na primer, če želite reči: "Oh ne, to je grozno, zdaj je vse izginilo, obsojen sem na neuspeh!" - se borite z mislijo tako, da si rečete: "Ta žalostna in težka izkušnja me trenutno moti, vendar v prihodnosti ne bo pomembna."
   • Kakor res se vam zdi, svet se ne vrti okoli vas; pravzaprav lahko pride do težav s frustracijami, ker nikomur ni mar za vaša pričakovanja in ideale. Če se zavedate, da ko se stvari odvijajo na drugačen način, dobite priložnost za učenje (in se celo prilagodite nepričakovanemu), potem ga lahko celo proslavite.
4. 4 Razveselite se s humorjem. Zabavno dejstvo o frustraciji je, da če se umaknete iz situacije in pogledate celotno sliko, se vam bo zdelo smešno! Ko sprejemate situacijo takšno, kot je, in opazite, da težava ni tako pomembna, kot ste mislili, dajte si trenutek, da se nasmejete sami sebi. Pomislite, kako smešno je, da ste bili pred nekaj sekundami tako zaskrbljeni zaradi nečesa nepomembnega.
5. 5 Ne pozabite na hvaležnost. Medtem ko frustracije pogosto prisilijo ljudi, da so krivi za vse in se osredotočijo na to, kar ne poteka po načrtih, je lahko hvaležen odnos do življenja dober protistrup. Ko se začnete počutiti razočarano, poskusite spremeniti svoj pogled tako, da se spomnite, kaj cenite pri določeni osebi ali v nekaterih podrobnostih situacije. To je zelo učinkovit način za zmanjšanje razočaranja nad ljudmi, ki so vam pomembni, saj obstajajo v vašem življenju zahvaljujoč vsem dobrim lastnostim, ki jih pri njih cenite.
   • V manj osebnih situacijah, zaradi katerih ste razočarani, na primer dolga vrsta v trgovini, se osredotočite na to, kako blizu je trgovina doma, kakšen dober izbor predmetov ima in da imate odlično priložnost za nakup zdrave hrane.
   • Če želite razviti hvaležen odnos, si poskusite barvito predstavljati najhujše posledice frustracije. Če si predstavljate, da zaprete trgovino ali se ločite od nekoga, ki vas razočara, takoj začnete razmišljati o razlogih, zakaj tega ne želite. Ti razlogi so stvari, za katere bi morali biti hvaležni življenju.
6. 6 Poiščite tolažbo v preprostih stvareh. Težko boste razočarani, če boste občudovali kakšne male radosti v življenju. Če se zavedate, da frustracija hitro mine, ko ponovno prevzamete nadzor nad seboj, začnite prosti čas razmišljati o naravi, se dobro prehranjevati ali poslušati pomirjujočo glasbo. Uporabite svoja najljubša dvigala za razpoloženje, ko delate od frustracije do spoštovanja trenutka.

3. del 3: Učenje tehnik obvladovanja stresa

1. 1 Globoko vdihnite. Namesto dihanja v prsih, ko se ramena dvignejo, poskusite dihati skozi diafragmo. Predstavljajte si, da dihate iz trebuha in napolnite zračne žepe vzdolž pasu. Redna uporaba te vrste dihanja, zlasti v stresnih situacijah, lahko pomaga zmanjšati frustracije, saj vam daje mir, da se učinkovito soočite z virom frustracije.
   • Joga (vadba globokega dihanja v kombinaciji z vadbo z nizko intenzivnostjo) vam omogoča, da kadar koli dosežete sprostitev in umirjenost mišic.
2. 2 Vaja. Pomemben dejavnik pri pojavu frustracije je prisotnost presežka energije v telesu, ki išče izhod zase. Če je vaše razočaranje neprimerno večje od tistega, kar ga je povzročilo, se boste morda morali ukvarjati s telesno aktivnostjo. Redna vadba dvigne vaše razpoloženje in uravnava energijo vašega telesa, kar vam omogoča, da se ustrezno odzovete na situacije, ne da bi bili preveč napolnjeni z energijo.
   • Poleg lahkih vaj za moč poskusite izvajati tudi kardio vadbe, kot so tek, plavanje ali kolesarjenje.
3. 3 Uporabite tehnike vizualizacije. Vizualizacija je tehnika sproščanja, ki vključuje miselno predstavitev podob, ki vzbujajo občutek obiska mirnega, mirnega kraja. Ključ do vizualizacije sprostitve je, da vanj povežete čim več čutov (vid, sluh, dotik, vonj). Če želite to narediti, se morate odpraviti v miren kraj, kjer vas ne bodo motili. Pri tem bi morali zavzeti sproščeno držo, kot bi meditirali.
   • Če si na primer predstavljate zeleni travnik, si poskusite predstavljati občutek trave pod nogami, gozdne vonjave in petje ptic, ki letijo z drevesa na drevo.
4. 4 Naučite se postopne sprostitve mišic. Ta tehnika vključuje dosledno napetost in sprostitev vseh glavnih mišičnih skupin. Eden od načinov za sprostitev mišic je delo navzgor od konic prstov do vratu in glave. Ciljno mišično skupino zategnite 5 sekund in jo nato sprostite še 30 sekund. Postopek ponavljajte, dokler ne dosežete samega vrha (ali dna, odvisno od izbrane metode sprostitve).
   • Takšne vaje vam bodo pomagale bolje razumeti, kdaj so vaše mišice napete in kdaj sproščene. To je dodaten bonus, zaradi katerega lahko pravočasno opazite svojo napetost in sprejmete ukrepe za sprostitev ali ustrezno spremembo poklica.
5. 5 Odmorite se od računalnika. Veliko razočaranje sodobnega življenja povzroča obsežno komunikacijo s stroji, ki se ne morejo vživeti v človeška čustva. Če vaše življenje vključuje veliko uporabe računalnika, poskusite vzeti odmor in zmanjšati uporabo računalnika, kadar je to mogoče.
   • Ko gre za socializacijo, lahko srečanje z osebo oči v oči in ne prek omrežja bistveno olajša komunikacijo in jo popolnoma sprosti. Poskusite uravnotežiti svojo izkušnjo v družabnih medijih z dobro, zdravo osebno komunikacijo.
6. 6 Vzemite si čas zase. Drug vir nerazumnega razočaranja je lahko pomanjkanje časa zase. Vsaj, če si vzamete nekaj časa zase, se boste naučili in začeli uporabljati tehnike sproščanja. Poglejte svoj urnik in v njem poiščite okno, ki vam omogoča, da nekaj časa posvetite sebi. Idealno bi bilo, če bi za to namenili nekaj ur. Ta čas porabite za dejavnosti, ki vas bodo navdihnile, za stvari, ki jih v delovnem tednu običajno ne bi mogli početi.
   • Če imate umetniški ali ustvarjalni hobi, na primer risanje, kiparjenje, komponiranje glasbe ali kuhanje, poskusite to narediti. Ustvarjalna prizadevanja pomagajo ljudem, da se počutijo bolj povezane s svojim notranjim jazom.