Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Uporabite vajo za pospešitev hujšanja
• Metoda 2 od 3: Jejte pravico do hitrejše izgube teže
• Metoda 3 od 3: Ohranite izgubo teže
• Opozorila

Nekaterim ljudem je lahko zelo težko dolgo časa biti potrpežljivi, ko želijo shujšati. Večina ljudi na dieti sanja o hitrih rezultatih. Z vsakim tehtanjem želite videti manjšo številko na tehtnici ali opaziti razliko v tem, kako se oblačila prilegajo. Nekatere diete ali izdelki za hujšanje oglašujejo hitro in enostavno hujšanje. Lahko pa vsebujejo škodljiva zdravila ali spodbujajo tvegane prehranjevalne vzorce, ki so lahko nevarni za vaše zdravje.Namesto tega naredite nekaj sprememb v svoji prehrani, režimu vadbe in življenjskem slogu ter lahko pospešite proces hujšanja na naraven in varen način, ki vam bo pomagal hitreje doseči cilj.

Koraki

Metoda 1 od 3: Uporabite vajo za pospešitev hujšanja

1. 1 Združite aerobno vadbo in trening moči. Kombinacija različnih vrst vadbe bo pospešila proces hujšanja. Tako kardio kot vadba moči vam bosta pomagala pri kurjenju različnih vrst in različnih količin kalorij. Ne pozabite, da morate za hujšanje porabiti maščobe in zgraditi mišice.
   • Aerobna vadba se uporablja predvsem za povečanje srčnega utripa in takojšnje porabo kalorij. Ti vključujejo: tek, hojo, plavanje in kolesarjenje.
   • Trening moči pomaga pospešiti vaš metabolizem - ko se mišice skrčijo, porabijo veliko več energije kot v mirovanju. Poleg tega vadba za moč poveča mišično maso, kar pomaga vzdrževati pospešen metabolizem. Več mišične mase imate, več kalorij lahko porabite tudi med počitkom.
   • Trening moči vključuje dvigovanje uteži, jogo in pilates.
2. 2 Naredite intervalni trening. Intervalni trening, ki vključuje tako visoko kot zmerno intenzivnost, lahko znatno pospeši vaš metabolizem.
   • Za aerobno vadbo je potrebno več kisika, da bi metabolizem deloval po najvišji učinkovitosti tudi po vadbi (do 24 ur po njej).
   • Intervalni trening vključuje kratke vaje zelo intenzivne vadbe, ki se menjavajo s kratkimi vajami srednje intenzivnosti. Izvaja se v krajšem času kot kardio vadbe v stanju dinamičnega ravnovesja.
3. 3 Naj bo vaš življenjski slog bolj aktiven. Drug preprost način za porabo več kalorij čez dan je povečanje vaše dnevne aktivnosti. To so stvari, ki jih že počnete vsak dan, na primer hodite do avtomobila in iz njega ali opravljate dvoriščna dela (če živite v zasebnem domu).
   • Povečanje vaše dnevne aktivnosti je enostaven in hiter način za povečanje skupnih porabljenih kalorij vsak dan. Pomislite na cel dan in poiščite področja, kjer se lahko več premikate ali naredite več korakov.
   • Če ste ves dan aktivni, je lahko enako pomembno kot načrtovana vadba, saj poveča vašo skupno porabo kalorij.
   • Poskusite parkirati naprej, hodite do cilja, če je to varno in fizično izvedljivo, vedno prostovoljno sprehodite psa ali se pogosteje povzpnite po stopnicah.
4. 4 Redno menjajte vadbo. Telo se bo sčasoma prilagodilo vašemu programu vadbe, ne glede na to, ali teče z enako hitrostjo ali vsakič dvigne enako količino uteži. S tem postopoma postanejo vaši treningi manj učinkoviti. Novi program bo še naprej ciljal na različne mišice, hkrati pa ohranil visoko stopnjo presnove med vašimi prizadevanji za hujšanje.
   • Na enem treningu lahko izvajate tudi različne vrste vaj. Na primer, preživite 20 minut na tekalni stezi in nato 45 minut delajte vodno aerobiko.
   • Ni vam treba vsak dan narediti druge vaje. Vendar je pomembno, da po nekaj tednih dodate raznolikost.
   • Izmenjujoči treningi vam ne bodo pomagali le pri izgubi teže, temveč vam bodo pomagali tudi pri dolgočasju med vadbo. Če vam dolgčas med vadbo, jih boste verjetno opustili.

Metoda 2 od 3: Jejte pravico do hitrejše izgube teže

1. 1 Jejte več beljakovin. Dieta z visoko vsebnostjo beljakovin spodbuja hujšanje in spodbuja hujšanje. Poleg tega so študije pokazale, da lahko ta vrsta prehrane ali prehranjevalnega vzorca tudi pospeši naravni proces hujšanja.Če želite shujšati, kar je pravzaprav telesna maščoba (ne mišica), morate mišično maso vzdrževati tako, da zaužijete dovolj beljakovin.
   • Če uživate puste beljakovine z vsakim obrokom, se boste dlje počutili sito, saj se prebavljajo počasneje v primerjavi z ogljikovimi hidrati in maščobami. Tako boste lahko čez dan porabili manj kalorij. Dobri viri pustih beljakovin so mlečni izdelki, morski sadeži, jajca, stročnice, pusto goveje meso in tofu.
   • Beljakovine povečajo tudi termogenezo (količino kalorij, ki jih telo porabi med prebavo hrane). Z visoko beljakovinsko prehrano lahko naravno porabite več kalorij.
2. 2 Polovica hrane, ki jo zaužijete, mora biti sadje in zelenjava. Sadje in zelenjava, ki vsebuje veliko vlaknin in vode, vam bo pomagalo, da se boste dlje počutili sito, hkrati pa zmanjšali vnos kalorij. Ta živila so bogata tudi s hranili, ki so bistvena za uravnoteženo in zdravo prehrano.
   • Vsak teden jejte veliko sadja in zelenjave. Pestra prehrana vam pomaga dobiti dovolj hranil iz hrane.
   • Poskusite zaužiti dve do tri obroke sadja na dan (približno 1/2 skodelice ali 1 majhna rezina je enaka eni porciji) in štiri do šest obrokov zelenjave (1 ali 2 skodelici listnate zelenice sta ena porcija).
3. 3 Omejite vnos žit. Živila, kot so kruh, riž in testenine, vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. Čeprav so lahko del zdrave in uravnotežene prehrane, so raziskave pokazale, da lahko zmanjšanje celotnega vnosa pomaga hitreje izgubiti težo.
   • Ena porcija žit je 30 gramov ali 1/2 skodelice. Naj bo vaš skupni vnos ena do dve obroki na dan.
   • Če niste pripravljeni preskočiti vsa živila na osnovi žit, poskusite izbrati polnozrnate izdelke z veliko vlakninami in drugimi hranili.
   • Telo potrebuje ogljikove hidrate za pravilno delovanje in delovanje. Pričakujte, da boste ogljikove hidrate dobili iz drugih živil, kot so sadje, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in škrobnata zelenjava. Ta živila ne vsebujejo le ogljikovih hidratov, ampak tudi številna druga hranila, kot so beljakovine, vitamini in minerali.
4. 4 Večino svoje prehrane napolnite samo z beljakovinami, sadjem in zelenjavo. Osredotočenost na te skupine živil bo podpirala pospešen proces hujšanja.
   • Upoštevanje tega prehranjevalnega vzorca bo pospešilo vaš metabolizem in povečalo število kalorij, ki jih porabite med prebavo hrane.
   • Primeri zdravih obrokov in prigrizkov vključujejo: grški jogurt s sadjem in oreščki; špinačna solata s surovo zelenjavo, jagodami in piščancem na žaru; ocvrt tofu z zelenjavo; čili z govedino, fižolom in zelenjavo; dva zvitka šunke in sira z majhnim korenjem.
5. 5 Izogibajte se prehranskim dopolnilom ali živilom, ki obljubljajo presnovo. Številni izdelki za hujšanje obljubljajo hitro ali znatno izgubo teže v kratkem času. Praviloma je to vse goljufanje in takšni izdelki ne bodo povečali presnove ali stopnje izgube teže.
   • Izogibati se je treba vsakršnemu dodatku za hujšanje, ki se zdi "predober, da bi bil res".
   • Zagotovila, na primer »izguba 4,5 kg v enem tednu« ali izjave, da ne bi smeli spremeniti svojega življenjskega sloga, običajno niso učinkovita pri hujšanju.

Metoda 3 od 3: Ohranite izgubo teže

1. 1 Spremljajte svojo težo. Z načrtovanjem rednega tehtanja med hujšanjem ne morete le ostati na pravi poti, ampak tudi dolgoročno ne pridobiti novih kilogramov.
   • Stehtajte se približno enkrat ali dvakrat na teden. To bo zagotovilo natančno sliko, kako je vaša teža sčasoma nihala.
   • Poskusite se tehtati ob istem času dneva in z istimi oblačili (ali brez). To bo pomagalo uravnavati vsa normalna nihanja teže.
2. 2 Pogovorite se s svojim zdravnikom. Preden se lotite kakršnega koli programa hujšanja, spremembe prehrane ali vadbe, je pomembno, da se pogovorite s svojim zdravnikom. On bo lahko povedal, ali so vaši cilji varni in primerni za vas.
   • Zdravnika lahko zaprosite tudi za napotnico k dietetiku. Ta nutricionist vam lahko svetuje ali vam pomaga ustvariti naravno prehrano za hujšanje.
   • Če opazite, da ne shujšate ali imate težave s hujšanjem, obvestite svojega zdravnika. V redkih primerih zdravstveno stanje otežuje hujšanje in s tem se mora spopasti zdravnik.
3. 3 Spite 7-9 ur. Dober spanec v priporočenem času je pomemben za vaše splošno zdravje. Nekatere študije so pokazale, da pomanjkanje spanja vodi v presnovne motnje in lahko povzroči povečanje telesne mase ali težave pri hujšanju.
   • Pomislite, kdaj se običajno zbudite, in se odločite, kdaj iti spat, da boste spali sedem do devet ur.
   • Izklopite tudi vse luči, naprave, ki oddajajo zvoke, in elektroniko, da boste lažje spali. Tako boste hitreje zaspali in bolje spali.
4. 4 Ustvarite skupino za podporo. Študije so pokazale, da vam lahko skupine za podporo pomagajo pri hujšanju in dolgoročno ne pridobivajo na teži. Iskanje podporne skupine ni slaba ideja, če poskušate shujšati.
   • Za začetek lahko preprosto najdete podporo družine, prijateljev ali sodelavcev. Če vam je všeč, se pogovorite z njimi o svojih ciljih za hujšanje.
   • Na spletu lahko najdete tudi skupine za podporo in forume z drugimi ljudmi, ki poskušajo shujšati. To je lahko odličen kraj ne samo za podporo, ampak tudi za ideje za recepte ali druge spremembe življenjskega sloga, ki spodbujajo hujšanje.

Opozorila

• Preden se lotite katerega koli programa za hujšanje, še posebej tistega, ki vključuje visoko intenzivne vadbe ali zelo nizkokalorične diete, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je varen za vas.