Vsebina

• Koraki
• 1. del od 3: Priprave na dirko
• 2. del 3: Tek in zmaga
• 3. del 3: Druge strategije za zmago na dirki
• Nasveti

Priprava na tekaško dirko je lahko zelo prijetna in vznemirljiva ideja - zmaga na tekmi vam bo prinesla še več zabave. Če se želite pripraviti na dirko, morate dobro trenirati, razviti tekaški načrt in se naučiti nekaj trikov, kako zmagati na dirki. Če želite izvedeti več, se pomaknite navzdol do 1. koraka.

Koraki

1. del od 3: Priprave na dirko

1. 1 Kupite dober par tekaških copat. Morda se sliši neumno, a dober par čevljev vas bo pripeljal do konca; slabi čevlji vas bodo pustili z žulji in željo po begu. Pojdite v trgovino s čevlji in si izmerite noge, da boste vedeli, kateri čevlji so za vas najboljši.
2. 2 Olajšajte si tek. Če začnete s štartne črte, vam ni treba teči brezglavo ali se pripravljati na šprint. Pljuča in telo morate pripraviti na gibe, ki jih bodo izvajali. Začnite z dvema do tremi treningi vsak teden. Za prvih nekaj vadb bi morali mešati tek in hojo. Po tem se lahko začnete pripravljati na polno vožnjo.
3. 3 Določite urnik vadbe. Za pripravo na dirko ni nobene skrivnosti ali formule za uspeh - vsi so različni in kot tak je urnik treningov za vsakogar drugačen. Vendar bi morala vaša rutina treninga obsegati vzdržljivostne teke na dolge razdalje, intervalne treninge, kjer trenirate moč, mešane vadbe (kolesarjenje, plavanje, trening moči) in kratke teke.
4. 4 Trenirajte tam, kjer nameravate tekmovati. Vaš cilj je, da hitro povečate hitrost in jo držite do konca razdalje. Različne razdalje zahtevajo drugačen tempo teka. Na primer:
   • Za 5 km: morate najhitreje korakati in držati vseh 5 km.
   • Za 15 km: Vzemite tempo, ki ga lahko vzdržujete na celotni razdalji, in pri katerem se v drugi polovici razdalje ne upočasnite, kot to počne večina ljudi.
5. 5 Psihično se pripravite. Ko tekmujete z drugimi ljudmi, se borite tudi s svojim telesom in mislimi. Del vas se bo želel ustaviti na pol poti. Kar morate storiti, je, da se vnaprej pripravite na boj. Najprej morate premagati željo po teku s polno hitrostjo že na samem začetku, saj je potrpljenje velika prednost pri preteku polovice ali celotnega maratona.
   • Med treningom delajte na svojem tempu, tudi če ste utrujeni - ne pustite se predati.
   • Ko tečete na dolge razdalje, se ne dovolite upočasniti v zadnjih metrih - to vam bo pomagalo, da ne boste obupali do polovice, tudi ko ste izčrpani.
6. 6 Preverite pot. Večkrat tecite ali hodite po poti, da dobite predstavo o tem, kako boste tekli na tekmovanju. Pot razdelite na enostavne odseke in kraje, kjer boste pili. Morda boste želeli preslikati, kako boste tekli vsakih miljo in pol. Ali morate prihraniti energijo za 1,5 km vzpona na zadnjih dveh tretjinah poti?
7. 7 Sledite režimu pred dirko. Mnogi navdušeni tekači pravijo, da je pomembno, da na dan dirke ne preizkušate novih stvari. Med večerno telovadbo sledite režimu dveh dolgih tekov. Z drugimi besedami, na dan dirke se zbudite, ko se zbudite, si oblecite tekaška oblačila in obutev ter za zajtrk pojeste tisto, kar običajno jeste na tek za tek. Poglejte, kaj vas najbolje počuti pred tekom, in se držite te rutine na dan dirke.
   • Pred dirko bi bilo dobro za zajtrk pojesti: zvitke arašidovega masla, ovsene kosmiče z mlekom, toast, suho sadje in jogurt. Če se pred tekmo počutite živčno ali slabo, popijte sok ali sadni koktajl.
8. 8 Naredite načrt pred dirko. Ko greš na dirko, je pomembno, da imaš načrt. Boste v celotni razdalji tekli v skupini najhitrejših udeležencev? Lahko začnete z zaostajajočo skupino in se počasi, a zanesljivo potrudite okoli njih. Ne glede na načrt, ki ga imate, morate biti jasni, kako boste šli na daljavo. Hkrati bodite pripravljeni na karkoli - pogosto se znajdemo v situacijah, v katere se nismo nameravali spustiti. Morda se vam zdi, da lahko v drugi polovici razdalje prehitevate vse, zato tecite za skupino udeležencev, ki vodijo dirko.

2. del 3: Tek in zmaga

1. 1 Tecite v istem tempu. Ohranjanje tempa vam lahko pomaga pri učinkovitejši uporabi kisika. Prav tako pomaga zmanjšati izločanje mlečne kisline v mišicah. Enak tempo je zelo pomemben na dolgih razdaljah, ko želite, da telo z enako močjo deluje na dolge razdalje.
2. 2 Ostanite zadaj v zgodnjih fazah dirke. Pomembno se je držati enakega tempa na začetku dirke, ko vam je lahko teči, in na cilju, ko se borite sami s sabo, da ne bi upočasnili. Če ostanete zadaj in se držite svoje hitrosti, namesto da tečete tako hitro, kot začnete dirko, boste prihranili energijo, ki jo potrebujete za zaključek dirke.
   • Ohranjanje enakega tempa vam bo pomagalo prehiteti nasprotnike, ki bodo zaradi tega prehitro začeli dirko. Vsakič, ko prehitete drugega tekmeca, boste pridobili zaupanje v svoje sposobnosti.
3. 3 Sprostite se na podzavestni ravni v zgodnjih fazah dirke. To je še posebej pomembno, če tečete več kot 5 km. Druga polovica razdalje bo pravi preizkus - naveličali se boste, telo pa vas bo začelo nehati poslušati. Sprostitev na začetku teka vam bo pomagala, da se osredotočite in pripravite na drugo polovico dirke.
4. 4 Če želite prehiteti določenega nasprotnika, mu ostanite blizu. Na splošno je najbolje, da se držite enega tempa. Če ste se identificirali kot osebo, ki jo resnično želite prehiteti, lahko pobegnete do nje in ostanete enaki. Če se začne z veliko hitrostjo, pazite, da ga ne izgubite izpred oči in ne zapravite preveč energije. Če je stekel naprej, preklopite na običajen tempo in ga dohitejte pozneje - zaradi zgodnjega zaleta bo verjetno kasneje težko tekel.
5. 5 Pomislite, kako nekoga prehiteti in ga pustiti za seboj. Ko je nekdo pred vami in ga želite prehiteti, je pomembno, da se počutite in izgledate polni energije. Če želite to narediti, tecite takoj za nasprotnikom, dokler ga ne boste pripravljeni prehiteti. Ko prehitevate, nekoliko pospešite in držite ta tempo, dokler ne pretečete vsaj 30 metrov naprej. Oseba, ki jo prehitevate, vas bo dojemala kot nasprotnika, ki ga bo kasneje prehitel ali ki bo končal pred njim.
6. 6 Upoštevajte vreme. Vreme lahko vpliva na to, ali boste zmagali na dirki. Zlasti veter in vročina sta dva dejavnika, ki lahko resnično upočasni tekača. Če na dan dirke močno piha, tecite v skupini. Ko drugi ljudje tečejo okoli vas, bodo delovali kot ovira za zaščito pred vetrom. Tako boste prihranili energijo, saj se vam ni treba boriti proti vetru.
   • Za spopadanje z vročino začnite s tempom, ki je nekoliko počasnejši od običajnega. Večina tekmecev ne bo, in jih boste lahko prehiteli, ko se bodo zaradi vročine in utrujenosti upočasnili.
7. 7 Razmislite o zmagi. Ni pomembno, kako utrujeni ste ali kako blizu so vam drugi člani, pomembno je, da gledate naprej. Če se ozrete okoli in drugi udeleženci to opazijo, bodo vedeli, da ste utrujeni in da vas lahko prehitijo, kadar koli želijo.

3. del 3: Druge strategije za zmago na dirki

1. 1 Izboljšajte svoje sprinterske sposobnosti. Če dolge razdalje niso vaša stvar, je morda dobro, da preklopite na sprint. Seveda je sprint odvisen od telesa, a z nekaj nasveti in zvijačami lahko hitro pridete mimo cilja.
2. 2 Zmagajte na krosu. Ne glede na to, ali sodelujete v srednji šoli, na fakulteti ali v mestni ekipi, boste morali za zmago na tekaških trdih trdo trenirati.
3. 3 Bodite prvi, ki pridete do cilja v tekmovalni hoji. Če bolj kot tek uživate v hoji, lahko še vedno končate prvi. Pripravite se na tekmovanje v hoji in prehitejte tekmece.
4. 4 Na kolesarski dirki zasedite prvo mesto. Kolesarjenje je zelo zabaven podvig, ki vam bo prinesel veliko užitka. Pridite prvi na cilj in se še bolj zabavajte.
5. 5 Zmagajte pri plavanju. Z ustreznimi nasveti in tehnikami usposabljanja napredujte do zlata.

Nasveti

• V svoje treninge dodajte tekaške igre, kot so nogomet, frizbi in druge tekaške igre.
• Pred tekom in po njem se obvezno ogrejte. Pomembno je tudi ogrevanje pred dirko.