Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 4: Izboljšanje spalnih navad
• Metoda 2 od 4: Spremembe življenjskega sloga
• Metoda 3 od 4: Strokovna pomoč
• Metoda 4 od 4: Alternativna zdravljenja
• Nasveti
• Opozorila

Nespečnost je motnja spanja, za katero je značilno nezadostno trajanje spanja ali slaba kakovost spanja. Nespečnost je zelo pogosta in je polna resnih posledic, ki vplivajo na telesno in čustveno zdravje. V sodobnem svetu število ljudi, ki trpijo za nespečnostjo, hitro narašča. Nespečnost je akutna in kronična. Akutna nespečnost lahko traja več dni ali tednov. Vzroki za akutno nespečnost so stres (zaradi finančnih, zdravstvenih in / ali partnerskih težav) ter zdravstvene ali prehranske težave. Kronična nespečnost traja dlje. Nespečnost, ki traja več kot mesec dni, se imenuje kronična. Zdravljenje akutne in kronične nespečnosti zahteva več zdravljenja, vključno z zdravili, ter spreminjanje spalnih in prehranskih navad.

Koraki

Metoda 1 od 4: Izboljšanje spalnih navad

1. 1 Naj bo vaša spalnica bolj udobna. Za zdravljenje nespečnosti naredite svojo spalnico ali spalni prostor čim prijetnejšo in mirnejšo, okolje okoli vas pa naj bo tiho. Čeprav mnogim uspe spati v mirni sobi, je najbolje spati v tišini. Osredotočite se na ustvarjanje udobja v spalnici. Posteljo uporabljajte samo za spanje, seks in branje (ne jejte, se učite, ne gledajte televizije, se ne pogovarjajte po telefonu ali plačujte računov). Ta nasvet izboljša kakovost in trajanje spanja.
   • Če živite na hrupnem območju, uporabite čepke za ušesa ali generator belega hrupa. Beli hrup odvrača pozornost od tujih zvokov, ki motijo ​​spanec.
   • Uporabite udobno posteljnino. Ne bi smelo biti vroče ali hladno. Temperatura v spalnici mora biti prijetna za vas. Menijo, da je optimalna temperatura v spalnici med 16 in 18 stopinj (čeprav je to za nekatere precej kul).
   • Počakajte, da zaspite. Ne silite se spat. Ko zaspite, lahko greste spat. Če imate težave z zaspanjem, po 20 minutah vstanite iz postelje in naredite nekaj, da se sprostite.
2. 2 Poskrbite, da bo vaša spalnica dovolj temna. Da se vaše celotno telo uglasi na spanje, mora biti spalnica temna. Mnogi ljudje spijo v precej svetli sobi. Če pa imate težave s spanjem, je najbolje, da se prepričate, da je spalnica temna. Melatonin se proizvaja med spanjem. To je zelo pomemben hormon, ki uravnava način "spanja - budnosti" v telesu, ki se proizvaja le v temi.Zato zaprite žaluzije in ugasnite luči, ki lahko povzročijo vašo nespečnost. Ne pozabite, da telefon ali tablični računalnik ne spadata v posteljo, saj vam lahko svetel zaslon prepreči, da bi zaspali.
   • V spalnico obesite temne zavese, da preprečite svetlobo od zunaj. Druga možnost je, da uporabite masko za spanje.
   • Ne uporabljajte svetlih (in hrupnih) alarmov. Spravi jih z vidika. Ko nastavite alarm na želeni čas, ga odstranite, da vas ne moti. Spremljanje časa poveča tesnobo in poslabša težave s spanjem.
3. 3 Sledite sproščujočemu ritualu pred spanjem. Zelo pomembno je, da zvečer sledite sproščujočemu ritualu, da svoje telo nastavite za spanje. Delo, študij, telovadba, plačevanje računov in kuhanje so stresni. Zato lahko sproščujoč ritual pred spanjem izboljša kakovost spanja in prepreči nespečnost. Pokazalo se je, da različne tehnike sproščanja pomirjajo možgane in telo. Te metode vključujejo postopno sprostitev mišic in tehnike globokega dihanja.
   • Postopna sprostitev mišic sprošča mišice v dveh stopnjah. Na prvi stopnji oseba napne določene mišične skupine v telesu, na primer vrat ali ramo. Nato postopoma sprošča mišične skupine v določenem zaporedju. Poskusite narediti vajo vsak dan pred spanjem.
   • Tehnike globokega dihanja vam pomagajo, da se sprostite in zaspite. Roko položite na spodnji del trebuha in globoko vdihnite, potegnite zrak v trebuh. Globoko trebušno dihanje je ključ do dobrega spanca. Zadržite dih za tri števila in nato popolnoma izdihnite. Opazujte, kako se vam roka spušča. Vajo ponovite trikrat.
   • Topla kopel lahko pomaga tudi pri lajšanju nespečnosti. Vendar bodite previdni. Voda ne sme biti preveč vroča. Dodajte nekaj ščepcev soli Epsom. Vsebuje magnezij, ki prispeva k sprostitvi mišic. Prižgite nekaj sveč. Kopajte se 20-30 minut. Ko ležite v kopeli, preberite nekaj zanimivega.
   • Izogibajte se spodbudnim ali stresnim aktivnostim, če pred spanjem uporabljate računalnik ali telefon. Ne gledajte grozljivk ali akcijskih filmov, ki vam lahko dajo adrenalin.
4. 4 Ne hodi spat lačen. Ne jejte tik pred spanjem, saj lahko to povzroči porast energije (na primer zvišanje krvnega sladkorja). Poleg tega uživanje pred spanjem poveča tveganje za zgago. Vendar pa lačen odhod v posteljo tudi ni najboljša možnost. Občutek lakote in škripanje v želodcu lahko otežita zaspanje. Tudi ležanje in razmišljanje samo o hrani bo otežilo umiritev uma in zaspanost. Zato poskusite jesti tri do štiri ure pred spanjem.
   • Za prigrizek po večerji izberite zdrave in lahke možnosti, kot so sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
   • Nekatera živila, zlasti perutnina, vsebujejo aminokisline (triptofan in glutamin), ki prispevajo k zaspanosti. Zvečer vzemite puranov sendvič s polnozrnatim kruhom.
   • Izogibajte se hrani, zlasti začinjeni hrani, uro pred spanjem. Zahvaljujoč temu bo prebavni sistem lahko uspešno prebavil hrano. Poleg tega se lahko izognete nepotrebnim sunkom energije.

Metoda 2 od 4: Spremembe življenjskega sloga

1. 1 Zmanjšajte raven stresa. Težave s financami, službo, šolo, odnosi in družabnim življenjem pogosto vodijo v stres, kar posledično povzroči nespečnost. Pomislite, kaj vas v življenju obremenjuje in se naučite obvladovati takšne situacije. To je nujno, če se želite znebiti nespečnosti. Ne bojte se narediti potrebnih sprememb v svojem življenju za sprostitev stresnih situacij, kajti nespečnost je le eden od simptomov kroničnega stresa.Napadi panike, depresija, glavoboli, visok krvni tlak in bolezni srca so druge resne posledice stresa.
   • Vzemite si čas, da prevzamete dodatne odgovornosti ali obljubite. Veliko ljudi je zaradi preveč zaposlenega urnika pod stresom. Ne obljubljajte, če ne boste izpolnili obljubljenega.
   • Omejite stike z ljudmi, s katerimi komunikacija vodi do povečane stopnje stresa.
   • Pametno upravljajte s svojim časom. Če zamujate, ste pod velikim stresom. Zato načrtujte svoj čas tako, da greste v službo malo prej. Načrtujte vnaprej in bodite realni glede svojih pričakovanj.
   • Vadite in se izogibajte prenajedanju. Ljudje, ki so pod stresom, se pogosto prenajedajo, kar vodi v povečanje telesne mase in depresijo. Namesto tega bodite aktivni in telovadite (glejte spodnje informacije).
   • Pogovorite se s prijatelji in družino o svojih skrbi. Z reševanjem problema lahko zmanjšate raven stresa. Če nimate nikogar za pogovor, zapišite svoje misli v dnevnik.
2. 2 Vadite se. Čez dan vadba pomaga uravnavati cikel spanja ponoči, kar je pomemben del boja proti nespečnosti. Čez dan boste začutili potreben zagon energije. Vendar pa vam bo prijetna utrujenost in kisikova kri pomagala, da ponoči bolje spite. Če še nimate športnega urnika, namenite vsaj 30 minut na dan aerobnim aktivnostim (hoja, kolesarjenje, plavanje).
   • Upoštevanje urnika vadbe zahteva napor. Poskusite telovaditi vsak dan ob istem času, na primer zgodaj zjutraj, med odmorom za kosilo ali tik po službi pred večerjo.
   • Tudi vadba prispeva k hujšanju in lajšanju bolečin. Poleg tega boste lažje spali, morda pa boste tudi zmanjšali tveganje za smrčanje in druge težave z dihanjem.
   • Izogibajte se telovadbi tik pred spanjem, ker med športom narašča adrenalin. Ne boste mogli hitro zaspati. Športirajte se najkasneje 5-6 ur pred spanjem.
3. 3 Zmanjšajte vnos alkohola. Čeprav lahko alkohol nekaterim pomaga hitreje zaspati, lahko negativno vpliva na kakovost spanja. Lahko se zbudite sredi noči in ostanete budni do jutra. Zmanjšajte vnos alkohola. Prav tako ne uživajte alkoholnih pijač vsaj eno uro pred pričakovanim spanjem.
4. 4 Ne kadite in ne uporabljajte drugih nikotinskih izdelkov. Nikotin je stimulans. Zato lahko prispevate k nespečnosti, če zvečer kadite blizu spanja. Nikotin najpogosteje najdemo v cigaretah. Ker kajenje škoduje zdravju, poskusite opustiti kajenje.
   • Če uporabljate nikotinske izdelke, jih prenehajte uporabljati nekaj ur pred spanjem.
   • Nikotin najdemo v cigaretah, cigarah in brezdimnem tobaku za žvečenje. Pogosto se uporabljajo tudi nikotinski obliži in gumi proti kajenju. Vse to lahko negativno vpliva na vaš spanec.
5. 5 Izogibajte se kofeinu pred spanjem. Kofein je stimulans, ki moti kakovosten nočni počitek. Učinek kofeina lahko traja do 8 ur. Popoldne prenehajte piti kofein.
   • Kofein poveča aktivnost nevronov, kar vodi v povečanje misli in idej.
   • Kava, črni čaj, zeleni čaj, vroča čokolada, temna čokolada, kola, nekatere druge gazirane pijače in skoraj vse energijske pijače vsebujejo kofein. Nekatera zdravila proti prehladu in glavobolu (citramon) vsebujejo tudi kofein.
   • Upoštevajte, da je sladkor (zlasti predelane sorte) tudi stimulans in ga je treba odrezati vsaj eno uro pred spanjem.

Metoda 3 od 4: Strokovna pomoč

1. 1 Dogovorite se za sestanek s svojim zdravnikom. Če menite, da je težava postala kronična (kljub dejstvu, da ste se potrudili in naredili potrebne spremembe v svojem življenjskem slogu), se posvetujte z zdravnikom. Zdravnik bo poskušal ugotoviti vzrok vaše nespečnosti. Če je vzrok določena zdravstvena težava, bo predpisal potrebno zdravljenje za odpravo te bolezni. Problem z nespečnostjo bo rešen sam.
   • Pogosti vzroki za nespečnost so kronične bolečine, depresija, sindrom nemirnih nog, apneja v spanju (močno smrčanje), bolezen mehurja, artritis, rak, hipertiroidizem (sindrom, ki ga povzroča nenehno povišana raven ščitničnih hormonov), menopavza, bolezni srca in pljuč ter kronična zgaga.
   • Vprašajte svojega zdravnika, če katero od zdravil, ki jih jemljete, povzroča nespečnost. Ta zdravila vključujejo zdravila za zdravljenje depresije, hipertenzije, alergij, prekomerne telesne teže in ADHD.
   • Oglejte si sestavo zdravil, ki jih redno jemljete. Če zdravilo, ki ga jemljete, vsebuje kofein ali stimulante, kot je psevdoefedrin, lahko redna uporaba zdravila povzroči nespečnost.
2. 2 O potrebnih tabletah za spanje se posvetujte z zdravnikom. Če vaš zdravnik meni, da brez teh zdravil ne morete, vam bo predlagal uspavalne tablete. Nekatera zdravila so zasnovana za zdravljenje akutne nespečnosti, druga pa so močnejša in so namenjena odpravi kronične nespečnosti. Običajno večina zdravnikov ne predpisuje uspavalnih tablet skupaj z zdravili za zdravljenje določenega stanja. Mešanje zdravil različnih razredov med seboj poveča tveganje za neželene učinke (glejte spodnje informacije).
   • Najpogosteje predpisani hipnotiki za zdravljenje akutne nespečnosti so zopiklon, zaleplon in zolpidem.
   • Poleg tega sta diazepam in lorazepam med zdravili, ki se uporabljajo za zdravljenje nespečnosti.
   • Upoštevajte, da imajo nekatere tablete za spanje veliko kontraindikacij in poleg neprijetnih stranskih učinkov povzročajo zasvojenost. Neželeni učinki vključujejo slabost, nizek krvni tlak, tesnobo, dnevno zaspanost in spavanje.
3. 3 Vzemite tečaj kognitivno -vedenjske terapije. Vprašajte terapevta o kognitivno vedenjski terapiji (CBT) za zdravljenje kronične nespečnosti. Ta vrsta terapije je namenjena odpravi dejavnikov, ki poslabšajo nespečnost. Te vključujejo negativne misli, slabe navade spanja, nepravilen urnik spanja, slabo higieno spanja in nerazumevanje narave spanja. Kognitivno vedenjsko zdravljenje je odlična možnost, če želite ozdraviti nespečnost, vendar ne želite jemati uspaval.
   • Kognitivna vedenjska terapija vključuje usposabljanje v kulturi spanja in higieni, sprostitveno usposabljanje, kognitivni nadzor, psihoterapijo in biofeedback.
   • Kognitivna vedenjska terapija spodbuja potrebne spremembe, ki pozitivno vplivajo na kakovost spanja. Zahvaljujoč kognitivno-vedenjski terapiji je mogoče vzpostaviti urnik spanja in opustiti dnevni spanec.
   • Terapevt vas bo naučil, kako obvladati ali odpraviti negativne misli, izkušnje in nastale napačne predstave, ki povzročajo nespečnost.
   • Poiščite usposobljenega terapevta, ki vam bo pomagal rešiti težavo z nespečnostjo.
4. 4 Pridobite napotnico v bolnišnico za spanje. Če imate kronično (dolgotrajno) nespečnost, ki je z zgornjimi metodami ni mogoče pozdraviti, boste morda potrebovali pomoč specialistov v bolnišnici, ki zdravi nespečnost. Običajno imajo te bolnišnice zdravnike, medicinske sestre, psihologe in druge zdravstvene delavce, ki vam lahko pomagajo rešiti vaš zdravstveni problem.V bolnišnici boste opravili celovit pregled. Na primer, v bolnišničnem okolju se izvaja polisomnografija. Polisomnografija je najnaprednejša metoda za diagnosticiranje motenj spanja.
   • Ljudje s kronično nespečnostjo ponavadi nimajo ali imajo bistveno zmanjšan REM spanec (hitri premiki oči) v primerjavi z ljudmi, ki tega ne počnejo.
   • Približno 90 minut po zaspanju se začne faza REM spanja, v kateri so sanje.
   • Ljudje, ki trpijo za nespečnostjo, imajo težave tudi s prvo fazo spanja - počasen spanec, zaradi česar je v skladu s tem motena celotna naslednja struktura faz spanja.

Metoda 4 od 4: Alternativna zdravljenja

1. 1 Preizkusite naravno zdravljenje nespečnosti. Obstaja veliko zeliščnih pripravkov ali naravnih dodatkov, ki delujejo kot blagi pomirjevalci in lahko pomagajo pri zdravljenju nespečnosti, dokler ni posledica resnega zdravstvenega stanja. Praviloma je uporaba naravnih dodatkov dokaj varna metoda zdravljenja, še posebej, če upoštevate navodila na embalaži. Poleg tega imajo naravna zdravila manj stranskih učinkov v primerjavi z zdravili za spanje. Najpogosteje uporabljeni načini zdravljenja nespečnosti so korenina baldrijana, kamilica in melatonin.
   • Koren baldrijana je blago pomirjevalo, namenjeno boju proti nespečnosti, ki ga lahko jemljemo v obliki kapsul ali pijemo kot zeliščni čaj 1 do 2 tedna. V velikih odmerkih lahko korenina baldrijana negativno vpliva na zdravje jeter.
   • Cvetovi kamilice so tudi blago pomirjevalo, ki vam pomaga, da se umirite, sprostite in prijetno zaspite. Čaj iz kamilice je zelo priljubljeno zdravilo. Vzeti ga je treba eno uro pred spanjem.
   • Melatonin je hormon, ki uravnava način "spanja - budnosti" v telesu, ki ga proizvajajo celice epifize in se sintetizira v temi. Za zdravljenje nespečnosti jemljite dodatke melatonina. Raziskave učinkovitosti melatonina so v teku.
2. 2 Za sprostitev uporabite aromaterapijo. Aromaterapija je metoda vplivanja na duševno in fizično stanje osebe z eteričnimi olji. Medtem ko aromaterapija ne more ozdraviti ali odpraviti vzroka nespečnosti, uporaba eteričnih olj, ki delujejo pomirjujoče, spodbuja sprostitev in uglasi telo. Uporabite olja, ki imajo pomirjujoč učinek: sivkino, vrtno, pomarančno, bergamotko, limono, sandalovino in druga. Eterično olje sivke naj bi spodbudilo aktivnost celic amigdale v možganih. Nekateri pomirjevalci delujejo na podoben način.
   • Na krpo nanesite nekaj kapljic izbranega eteričnega olja in vdihnite njen vonj. Prav tako naredite inhalacijo s paro ali razpršite eterična olja v zrak. V kopel lahko dodate tudi eterično olje.
   • Privoščite si aromaterapijo 30 minut pred spanjem. Če imate aparat za aromaterapijo, ga pustite delovati celo noč.
   • Lahko pa uporabite tudi dišeče sveče. Ne pustite sveč čez noč brez nadzora, medtem ko spite.
   • Aromaterapevti, kiropraktiki, masažni terapevti in akupunkturisti na splošno uporabljajo aromaterapijo kot eno od tretmajev.
3. 3 Poskusite z akupunkturo. Ta postopek vključuje ciljno usmerjen učinek na določene biološko aktivne točke telesa z vnosom tankih igel v kožo / mišice. Glavni cilji akupunkturnih sej so obnoviti normalno kroženje vseh energetskih tokov in zmanjšati neprijetne simptome. Medtem ko akupunktura še ni popolnoma dokazana kot učinkovita pri zdravljenju nespečnosti, nekateri trdijo, da akupunktura pomirja, sprošča in lajša bolečine.Na podlagi starodavnih načel tradicionalne kitajske medicine se med akupunkturno sejo sproščajo snovi, ki lahko zmanjšajo bolečino in izboljšajo počutje. Te snovi vključujejo endorfin in serotonin.
   • Akupunktura zvečer poveča izločanje melatonina, kar močno izboljša stanje ljudi, ki trpijo za nespečnostjo.
   • Če druge metode (omenjene zgoraj) ne delujejo dobro, uporabite akupunkturo za zdravljenje nespečnosti.
   • Po zakonu je akupunktura licencirana medicinska dejavnost. Če se odločite za uporabo te metode zdravljenja nespečnosti, se obrnite na zdravstveni dom, kjer posege izvaja refleksoterapevt, ki je opravil ustrezno usposabljanje. Preden se strinjate s to vrsto zdravljenja, se pozanimajte o usposobljenosti specialista, ki izvaja poseg, in se prepričajte, da center upošteva pravila razkuževanja in uporablja sterilne igle.
4. 4 Spoznajte hipnoterapijo. Hipnoterapija se uporablja kot zadnja možnost za zdravljenje nespečnosti. Hipnoterapija je vrsta psihoterapevtske prakse, znotraj katere se uporablja stanje tako imenovane spremenjene zavesti. V stanju hipnoze je človek sproščen in zlahka sugestibilen. Med sejo hipnoterapevt uporablja številne tehnike, ki pomagajo sprostiti, zmanjšati tesnobne misli, spremeniti notranje občutke in telo pripraviti na spanje. Hipnoterapija je praviloma dokaj učinkovita metoda za zdravljenje nespečnosti, če ni posledica osnovne bolezni.
   • Uporabljajte le visoko usposobljenega hipnoterapevta. Preden se strinjate s to metodo zdravljenja, morate biti popolnoma prepričani v strokovnost zdravnika.
   • Mnogi psihiatri in psihoterapevti izvajajo hipnoterapijo.
   • Vedno s seboj pripeljite prijatelja ali družinskega člana (vsaj na prvih sejah), ker so ljudje po seji hipnoze zelo ranljivi.

Nasveti

• Večina ljudi potrebuje 7-9 ur spanja, čeprav obstajajo tisti, ki lahko spijo le 3 ure na noč in se počutijo odlično.
• Nenehna potovanja na dolge razdalje in s tem pogoste spremembe časovnega pasu lahko povzročijo tudi nespečnost.
• Vzemite antihistaminike, ki vas zaspijo. To je zelo pomembno, če imate nespečnost.
• Kronična nespečnost je običajno povezana s telesno ali duševno boleznijo. Duševne bolezni, ki povzročajo nespečnost, vključujejo depresijo, bipolarno motnjo, posttravmatsko stresno motnjo in anksiozno motnjo.
• V nekaterih primerih lahko redno branje pomaga zmanjšati raven stresa. Meditirajte ali delajte tisto, kar vas veseli. Tako boste lažje spali.

Opozorila

• Klinična depresija je pogost vzrok nespečnosti. Z domačimi zdravili ga ni mogoče pozdraviti. V tem primeru lahko pomaga le usposobljen psihiater.