Vsebina

• Koraki
• Nasveti
• Kaj potrebujete

Čeprav je veliko ljudi navajenih, da med ležanjem (na tleh) napolnijo trebušne mišice in pri tem neomejeno številokrat dvignejo trup, ta metoda ni edina in nenadomestljiva. Vaditi morate tudi stoje, kar bo povečalo vašo vzdržljivost in splošno kondicijo, poleg tega pa bo črpanje trebušnih mišic med stanjem z zdravim razmerjem telesne maščobe prispevalo k boljši vidljivosti in lepoti trebušnih mišic.

Koraki

1. 1 Poiščite ravno površino, na kateri lahko udobno in varno zamahnete z rokami in nogami.
2. 2 Naredite 2 vrsti abecednih tiskarskih vaj.
   • Stojte naravnost, stopala v širini ramen, kolena rahlo upognjena. Držite medicinsko kroglo (medicinsko kroglico), ki tehta od 2,5 do 7 kilogramov na ravni prsi. Nato začnite risati črke abecede s počasnimi in gladkimi gibi rok z žogo. Stojte mirno, ne da bi se nagnili naprej, pri tem pa za vzdrževanje stabilnosti uporabite trebušne mišice, kar bo trebušnim bolnikom omogočilo boljšo ravnotežje celotnega telesa.
   • Ostanite v istem položaju in z medicinsko kroglico miselno narišite večje in večje črke in številke. Premaknite trup, da izvedete širše gibe, ki bodo razvili gibljivost in okretnost vaših trebušnih mišic.
3. 3 Vaja s kanujem.
   • Noge naj bodo široke približno meter. Kolena rahlo upognite, vendar jih ne stiskajte.
   • Roke položite skupaj v predelu prsnega koša.
   • Zbrane roke premaknite navzdol do desnega stegna in naredite to gibanje, kot bi veslali s kanujem. Pri izvajanju tega elementa ne smete premikati trupa in bokov.
   • Nato premaknite roke v začetni položaj pri prsnem košu, preden jih pripeljete na levo stegno.
   • Izvedite te gibe izmenično za 10 pristopov na vsaki strani.
4. 4 Naslednji element bo vlečenje kolen do komolcev ali prsnega koša.
   • Stojte mirno, desno roko iztegnite visoko navzgor in levo nogo iztegnite vstran, tako da od prstov desne roke do iztegnjenih prstov leve noge oblikujete trdno diagonalo.
   • Dvignite levo koleno navzgor, desni komolec pa spustite navzdol, tako da se komolec in koleno srečata v predelu trebuha ali prsnega koša.
   • Vajo ponovite 10 -krat, nato pa enako storite na drugi strani.
5. 5 Vaja kladiva.
   • Postavite noge širine en meter in roke združite v višini bokov.
   • Malo počepnite, da bo kot kolena 90 stopinj.
   • Pohitite v stoječi položaj, pri tem pa zbrane roke dvignite v desno in navzgor nad glavo.
   • Ponovno počepnite in spustite roke do ravni bokov, nato pa trup potisnite navzgor, iztegnite roke nad glavo in v levo. Ohranite napetost v trebuhu.
   • Ponovite 10 -krat na vsaki strani.
6. 6 Končajte s črpanjem stranskih trebušnih mišic.
   • Noge postavite na raven bokov in rahlo upognite kolena.
   • Desno roko iztegnite nad glavo. >
   • Prestavite telesno težo na levo nogo, desno nogo obrnite navzven in dvignite koleno čim višje, komolec desne roke spustite v koleno.
   • Ponovite 10 -krat na vsaki strani.

Nasveti

• Za utrditev mišic rok uporabite bučke.
• Pri izvajanju vaj "kanu" in "kladivo" v roke vzemite dumbelle z udobno težo.
• Legnite na eno nogo ali zavzemite polovični položaj, da zapletete abecedno vajo.

Kaj potrebujete

• Medicinska žoga
• Dumbbells