Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Če se zaradi nekaterih misli ali spominov počutite žalostne ali zaskrbljene, morda iščete vtičnico, ki bi jih nehala preokupirati. Poiščite moteče dejavnike, ki vam lahko pomagajo preprečiti negativne ali negativne misli. Vsak ima stresne stvari, o katerih noče razmišljati. Vendar včasih te misli kažejo na resen problem, kot so tesnoba, depresija ali posttravmatski stres. Ne pozabite, da je pogosto edini način, da resnično preboliš neprijetne misli ali dogodke (kot so zlorabe, katastrofalne nesreče, duševne bolezni itd.), Da se o njih pogovoriš s strokovnjakom za duševno zdravje. . Vzroke za svojo zaskrbljenost lahko začnete reševati z negativnimi ali nekoristnimi mislimi, tako da jih raziščete.

Koraki

Metoda 1 od 5: Umirite svoj um

1. 

   
   
   Napišite dnevnik. Eden od razlogov, zaradi katerega je težko nehati razmišljati o nečem, je ta, da nenehno poskušamo te misli siliti iz uma. Na žalost jih to pogosto naredi še globlje in prinaša zaman čustev, kot sta krivda ali sram ("Zakaj ne morem nehati razmišljati o tem?"). Pripravite si dnevnik duševnega zdravja, da si zagotovite prostor za raziskovanje svojih misli in občutkov, tudi tistih, ki vas žalostijo in skrbijo.
   • Dnevnik vam omogoča, da prepoznate svoje misli in občutke ter jim omogočite, da obstajajo. Vodite dnevnik, kadar se počutite preobremenjeni s stvarmi, o katerih ne želite razmišljati.Zapišite si jih na papir, nato zaprite dnevnik, se sprehodite in naredite kaj drugega.
   • Poskusite pomisliti na trenutke, ko se začnejo pojavljati nezaželene misli. Ali jih je kaj izzvalo? So z njimi povezane kakšne izkušnje? Ali vaše misli izhajajo iz vaše sposobnosti uživanja v vsakdanjem življenju?
   • Dnevnik lahko izboljša duševno stabilnost, tako da sprosti simptome tesnobe in depresije. Pisanje teh misli v vašo revijo lahko ustvari tudi zavest o neprijetnih miselnih vzorcih in vam pomaga razumeti morebitne sprožilce.
   • Dnevnik o neželenih mislih lahko pomaga razpravljati o potlačenih spominih. Če ste doživeli veliko zlorab ali težko otroštvo, si vodite dnevnik s pomočjo strokovnjaka.

2. 

   
   
   Prekinite krog razmišljanja. Meditirati pomeni razmišljati naprej in nazaj o problemu. V bistvu je to povezano z negativno mislijo ali tesnobo. Če se vam zdi, da se želite odvrniti od nekaterih misli, verjetno razmišljate. Pomembno je premagati to navado, ker je razmišljanje tesno povezano s hudo depresijo. Tu je nekaj načinov, kako se lahko znebite zalege:
   • Poiščite druge vire samozavesti. Morda nenehno razmišljate o priznani slabosti, ker jo vidite kot pomemben del svojega koncepta sebe in individualne izvirnosti. Poleg ene negativne strani poudarite še druge vidike, v katerih imate talente in prednosti. Tako vas nobena kritika (s strani drugih ali vas samih) ne bo preveč obremenjevala.
   • Rešite vsak problem. Če se zapletete v težavo, se potrudite, da jo odpravite. To se morda sprva zdi presenetljivo, če pa večji problem razbijete na manjše kose, lahko delate na reševanju enega za drugim. No, potem se problem ne zdi preveč strašen.
   • Opustite stroga pričakovanja in standarde. Nekateri ves čas pričakujejo 100% popolnost ali trud sebe ali drugih. So nerazumna in nedosegljiva pričakovanja, zaradi katerih se ne morete prilagoditi življenjskim izzivom. Če ste eden izmed teh ljudi, se boste morda začeli počutiti manjvredno ali razočarano, ko ne boste mogli izpolniti svojih standardov. Nadzirajte se, da boste upravičeno pričakovali sebe in druge. Ne pozabite, da smo vsi samo ljudje - in ljudje niso popolni.

3. 

   
   
   Pridružite se meditacija pozornosti. Čuječnost pomeni biti pozoren na sedanji trenutek. To je praksa življenja za zdaj. Ideje so počasne in zavestne misli o mislih, ki so vam nenehno v mislih.
   • Če ste začetnik, izberite mirno mesto z manj motečimi dejavniki. Udobno se usedite na stol ali na preprogo na tleh. Prekrižajte noge (če sedite na tleh). Sedite pokonci z zgornjim delom telesa in položite roke na stegna. Globoko vdihnite in očistite, vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Osredotočite se na dih - samo osredotočite se na dih. Ko se vam zdi, da izgubljate pozornost do diha, si samo zabeležite in preusmerite dih ter ostanite pri miru.
   • Za začetnike si prizadevajte za približno 5 ali 10 minut meditacije pozornosti pred vajo dlje časa.
   • Nekatere oblike meditacije pozornosti vas spodbujajo, da se osredotočite izključno na svoj dih, medtem ko druge priznajo vsako misel, ki vam pride na misel. Če želite ugotoviti, katera meditacija pozornosti je primerna za vas, si oglejte članek Greater Good v angleščini.

4. 

   Nadaljujte z vajami pozornosti pri vseh dejavnostih. Odličen način, kako živeti v trenutku in se izogniti zavajanju z negativnimi mislimi, je v navadi vaditi pozornost. To je zelo učinkovito pri zmanjševanju razmnoževanja in ne razmišljanju o skrbi ali skrbi.
   • Ko se zjutraj zbudite, globoko in mirno vdihnite. Naredite nežno mišično napetost in pomislite, kako se ob vsaki napetosti počutijo mišice in sklepi vašega telesa. Popijte kozarec filtrirane vode in bodite pozorni na temperaturo, stabilnost in vaše počutje, ko vam voda teče po grlu. Bodite realni glede vsake dejavnosti čez dan, kot so kopanje, umivanje zob, prehranjevanje, pitje, delo itd.
   • Ko končate vsako dejavnost, se vzdržujte kritik glede tega, kar počnete, ali odvračajte pozornosti. Ko ugotovite, da vaš um tava, se osredotočite na to, kar počnete, in razmislite, kako aktivnost vpliva na vaše čute.
   oglas

2. metoda od 5: Bodite ustvarjalni

1. 

   Napišite, narišite ali obarvajte. Z rokami in domišljijo ustvarite nekaj iz nič. Ustvarjalnost lahko poveča vašo srečo in vam da pozitivne občutke glede tega, za kaj si vzamete čas. Poleg tega nekatere študije kažejo, da lahko ustvarjalnost izboljša kognitivno dinamiko in spretnosti reševanja problemov. Zato vam lahko ustvarjalnost resnično pomaga najti rešitev problema, ki vas muči.

2. 

   Skuhajte ali specite torto. Če uživate v kuhanju ali peki, vam lahko te dejavnosti pomagajo, da se izognete neprijetnim mislim. Priprava obroka lahko zagotovi občutek dosežka in vzpostavi samozavest. Poleg tega lahko delite tisto, s čimer komunicirate, z drugimi in tako izrazite dobre občutke.
   • Eno opozorilo, ki ga je treba upoštevati pri kuhanju ali peki, je, da ne dovolite, da ta dejavnost postane nezdravo vedenje, v tem primeru se prenajedite, da pomirite svoje neprijetno razpoloženje ali se odvrnete od svojih misli. dolgočasno. Med kuhanjem povabite druge, da se pridružijo, da zmanjšate tveganje za čustveno prehranjevanje - in vam pomagajo pozneje pospraviti posodo.

3. 

   Poskusite rešiti uganko. Kvizi se pogosto uporabljajo v izobraževalni terapiji, ker zahtevajo zbranost, potrpljenje in ustvarjalnost. Učinkovite so pri motnjah, neurejenem razmišljanju in težavah z motivacijo. Iz tega razloga so tudi učinkovite začasne motnje, ker se morate osredotočiti na reševanje ugank.
   • Poiščite najljubše uganke in želite se osredotočiti. Uganke in Sudoku so pogoste uganke, ki jih je enostavno najti skoraj povsod.
   • Če želite stvari sestavljati, lahko preizkusite tudi sestavljanke. Če vidite urejene koščke, lahko dobite tudi občutek uspeha.
   • Številne mobilne aplikacije in spletna mesta imajo igre sestavljanke / sestavljanke, zato lahko to zdravo motnjo igrate kjer koli.
   oglas

3. metoda od 5: Za odvračanje pozornosti uporabite rekreacijske medije

1. 

   Glejte televizijo ali DVD. Oglejte si smešne televizijske oddaje ali filme. Humor vas zelo odvrne od negativnih misli ali spominov. Razumejte, da je gledanje preveč televizije pasivno sedenje, ki je povezano s krajšo pričakovano življenjsko dobo in debelostjo.
   • Med gledanjem televizije se izogibajte prigrizkom, saj lahko to privede do nepremišljenega prehranjevanja in se lahko samo počutite slabše.
   • Poskusite uravnotežiti čas, ki ga porabite za gledanje televizije, s telesno aktivnostjo, kot je gledanje televizije med vadbo na tekalni stezi ali eliptični tekalni stezi. Če jih nimate, morate med ogledom reklame ali vsakih 15 do 20 minut narediti nekaj vaj.

2. 

   Poslušanje glasbe. Glasba se uporablja za izražanje čustev, odkar so ljudje prvič našli način, kako jo ustvariti. Raziskave so tudi pokazale, da je glasba učinkovita za zmanjšanje stresa in povečanje sprostitve.
   • Glasba s približno 60 utripov na minuto lahko spodbudi možganske valove, da se sinhronizirajo s tem ritmom, kar prinaša stanje udobja.
   • Medtem ko mnogi menijo, da je samo "lahkotna" glasba, kot so klasična glasba, jazz ali new age glasba, sproščujoča, nove študije kažejo drugače. Nedavna študija je pokazala, da je poslušanje "Heavy Metal močne glasbe v ozadju" pomagalo udeležencem v študiji, da se spopadejo z jeznimi čustvi in ​​si povrnejo pozitivne občutke ter se celo navdihujejo. navdih.Najpomembneje je, kakšna glasba vam najbolj ustreza. Poslušajte svojo najljubšo glasbo in začutite povezavo.

3. 

   Na spletu. Zmeren računalniški čas vas lahko zabava in sprosti. Ko greste v splet, lahko igrate igre, obiskujete strani za nakupovanje oblačil ali dodatkov, se povežete s starimi prijatelji v družabnih omrežjih, preberete veliko zanimivih člankov o svoji najljubši temi ali pišete članke za spletno mesto. wikiHow. Zapišite si, koliko časa preživite za računalnikom.
   • Raziskave kažejo, da lahko več kot 2 uri uporabe tehnologije potencialno škoduje otrokovemu zdravju, povzroči povečanje telesne mase, vznemirjenost in spanje ali prestrašitev. Poskusite svoj čas z uporabo tehnologije omejiti na druge stvari, kot je druženje s prijatelji ali družino ali izleti.

4. 

   Branje knjig. Poiščite privlačen roman, strip ali revijo, ki vas zanima. Branje v prostem času ustvari pobeg od vsakodnevnih življenjskih dejavnosti in vam pomaga razviti svojo ustvarjalnost in domišljijo. Branje prav tako krepi kognitivne sposobnosti in besedišče.
   • Namesto težke, vznemirljive teme, ki vas zaseda z neželenimi mislimi, preberite kaj lahkotnega ali šaljivega.
   oglas

Metoda 4 od 5: Vadba

1. 

   Pojdi v telovadnico. Vadba lahko olajša občutek tesnobe in stresa, tako da sprosti endorfine, naravne kemikalije, ki jih telo izboljša. Številne študije so dokazale, da se ljudje "počutijo bolje" šele po zmerni aerobni vadbi. Torej, ko se naslednjič želite izogniti neželenim mislim, si nataknite superge in se odpravite na tek ali pa pojdite v telovadnico, da dvignete uteži.

2. 

   Vrt. Vadite nekaj vrtnarskih del. Sajenje rastlin, gojenje botaničnih vrtov ali okrasnega cvetja. Vrtnarjenje ima tri možne prednosti. Prvič, zunaj telesa krepi pozitivne občutke in zmanjšuje stres. Drugič, telesna aktivnost pri vrtnarjenju bo ustvarila endorfine, ki vam bodo pomagali, da se boste počutili prijetno in se izognili debelosti. Tretjič, če pridelujete zelišča ali hrano, boste prihranili denar in si zagotovili hranljivo, uravnoteženo prehrano.

3. 

   Naredite si toplo kopel ali kopel. Študije kažejo, da lahko samo topla kopel pomaga zmanjšati tesnobo. Že občutek toplote v telesu vam lahko pomaga, da se počutite bolj udobno in še bolj zainteresirani za vaše socialne odnose. Osredotočite se na telesne občutke, ki jih doživite pod prho ali kopeljo: tako kot voda na koži, toplota okoli vas. Globoko vdihni. Dovolite, da izkušnja postane pozornost, hkrati pa bodite pozorni in uživajte v prijetnih fizičnih občutkih.
   • Morda boste ugotovili, da se z dodajanjem nekaj kapljic sivkinega olja pod prho počutite bolj udobno in sproščeno.
   oglas

5. metoda od 5: preživite čas z drugimi

1. 

   Pokličite ali obiščite prijatelja ali družinskega člana. Ne glede na to, ali so blizu ali daleč od vas, jih lahko kadar koli pokličete, če želite nehati negativno razmišljati na pozitiven in zdrav način. Prijatelju / sorodniku lahko celo vnaprej sporočite, da ga nameravate poklicati, da pozabi določeno temo - tako je ne bodo slučajno omenili.
   • Če vaši prijatelji, starši, bratje in sestre ali nekdo, ki ga imate radi, živijo v vaši bližini, se dogovorite za zmenek skupaj. Skupaj greva ven. Pojdite v kino, bowling, plavanje ali uživajte v skupnem hobiju.
   • Preživljanje časa z drugimi vam ne samo pomaga, da se počutite srečni, ampak tudi podaljšuje vaše življenje. Trenutno znanstveniki osamljenost primerjajo s kajenjem - to škoduje vašemu duševnemu in fizičnemu zdravju.

2. 

   Igrajte se s svojim ljubljenčkom. Kadar prijateljev ali družine ni zraven, je veliko moteče preživeti čas z drugim spremljevalcem, svojim ljubljenčkom. Natančneje, psi in mačke pomagajo zmanjšati depresijo in podaljšati življenje. Poleg tega, če psa peljete v park, lahko vadite potrebno telesno aktivnost s sprehodom po nekaj krogih ali metanjem frizbi ploščic.

3. 

   Prostovoljec. Obiščite kraj, ki potrebuje pomoč, in uporabite svoje spretnosti in čas za vreden primer. To vas ne bo le motilo, temveč vam bo pomagalo tudi spoznati, da ima več ljudi težave, kot vi, živali, ki potrebujejo vašo pomoč, in okolje, v katerem lahko pomagate izboljšati.
   • Prostovoljstvo ima tudi številne koristi za zdravje. Lahko odpravi osamljenost in depresijo ter vam pomaga, da se počutite bolj povezane s svojo skupnostjo. Raziskave so tudi pokazale, da ljudje z resničnim razlogom, ki želijo prispevati k skupnosti (tj. Pomagati drugim, namesto da bi pomagali sebi), živijo dlje.
   oglas

Nasvet

• Obkrožite se s pozitivnimi ljudmi in se ukvarjajte s hobiji, da se ne boste ukvarjali z neželenimi mislimi.

Opozorilo

• Če se odvrnete od misli, ki vodi do nezdravega vedenja, kot so prenajedanje, pitje ali jemanje drog, morate k strokovnjaku za duševno zdravje. Pomagajo vam lahko pri razvoju bolj zdravih strategij spoprijemanja za premagovanje razočaranih misli ali stresorjev.
• Večkrat nadležne misli lahko predstavljajo obsedenost, povezano z obsesivno-kompulzivno motnjo (OCD). Poleg obveznega vedenja, kot so izpiti in ponavljajoči se rituali, je OCD povezan tudi s fobijami, kot so pretirana tesnoba, zaskrbljenost ali strah. psihiatrični, če imate te simptome.