Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Izračunajte svojo stopnjo presnove
• Metoda 2 od 3: Upočasnite presnovo, da pridobite težo
• Metoda 3 od 3: upočasnitev presnove v ekstremnih razmerah
• Nasveti
• Opozorila

Presnova je hitrost, s katero vaše telo pridobiva energijo s hrano. Vsak ima svoj metabolizem in posledično drugačno potrebo po kalorijah. Praviloma je manjši človek in bolj fizično aktiven, hitrejši je njegov metabolizem. Vendar pa imajo odraščajoči otroci tudi dokaj hiter metabolizem. V tem članku boste izvedeli, kako lahko upočasnite metabolizem.

Koraki

Metoda 1 od 3: Izračunajte svojo stopnjo presnove

1. 1 Določite stopnjo metabolizma v mirovanju. Najdete spletni kalkulator ali uporabite spodnje formule:
   • Ženske: stopnja presnove = 655,1 + (9,56 x teža v kg) + (1,85 x višina) - (4,68 x starost);
   • Moški: stopnja presnove = 66,47 + (13,75 x teža) + (5 x višina) - (6,76 x starost).
2. 2 Izračunajte dnevno potrebo po kalorijah po formuli Harris-Benedict. Z izračunom stopnje metabolizma lahko ugotovite, koliko kalorij potrebujete za določeno stopnjo telesne aktivnosti. Upočasnitev presnove je kot "upočasnitev" dela samega telesa, kar zmanjša zahteve po količini kalorij. Stopnjo metabolizma uporabite v naslednjih enačbah:
   • Če imate sedeči način življenja ali redko telovadite: da se vaša teža ne spremeni, morate pridobiti število kalorij v količini presnove x 1,2
   • Če telovadite 1-3 dni na teden: da se vaša teža ne spremeni, morate pridobiti število kalorij v količini presnove x 1,375
   • Če telovadite 3-5 dni na teden: da se vaša teža ne spremeni, morate pridobiti število kalorij v količini presnove x 1,55
   • Če telovadite 6-7 dni na teden: da se vaša teža ne spremeni, morate dobiti število kalorij v količini presnove x 1,724
   • Če vsakodnevno trenirate intenzivno: da se vaša teža ne spremeni, morate pridobiti število kalorij v količini presnove x 1,9

Metoda 2 od 3: Upočasnite presnovo, da pridobite težo

1. 1 Zavedajte se, da vam "počasen metabolizem" ne pomaga nujno pri pridobivanju teže. Če želite shujšati, poiščite vodnike, kako lahko to storite brez škode za svoje zdravje, še posebej, ker zdravniki pravijo, da stopnja presnove še zdaleč ni najbolj resen vpliv na spremembo telesne teže, za razliko od:
   • dnevna količina porabljenih kalorij;
   • pogostost in intenzivnost vadbe;
   • genetika in dednost;
   • sprejeta terapija z zdravili;
   • slabe in nezdrave navade.
2. 2 Zavedajte se, da upočasnitev metabolizma še zdaleč ni najbolj zdrav način pridobivanja teže. Upočasnitev presnove lahko zahteva številne neprijetne dejavnosti - na primer, morali boste jesti vse manj in manj. Medicinsko pravilno povečanje telesne mase vključuje:
   • Povečan dnevni vnos kalorij. Morate jesti več, kot se vaše telo lahko razgradi v enem dnevu.
   • Zdravljenje vseh komorbidnih stanj, ki lahko vodijo do izgube teže, vključno z boleznijo ščitnice, sladkorno boleznijo, anoreksijo itd.
3. 3 Preskočite obroke. Če želite upočasniti metabolizem, morate začeti jesti vsakič drugič. Da, to ni najbolj uporabna dejavnost, a kljub temu učinkovita. Začeli boste preskočiti ustaljeni urnik obrokov, telo pa se bo odločilo, da je čas za pripravo na gladovno stavko! Posledično bo upočasnil presnovo, da bi prihranil dovolj energije.
4. 4 Jejte manj kalorij. Manj kalorij, ki jih telo prejme, bolj začne upočasnjevati presnovo. To je razumljivo - manj kalorij, ki jih prejme, manj energije se lahko proizvede.
   • Opomba: Upoštevajte, da lahko pomanjkanje kalorij privede do dejstva, da telo zaradi kompenzacije začne "peči" mišice in druga tkiva. Če ste že vitki, potem to za vas ni najboljša možnost.
5. 5 Spite. Med spanjem se hitrost presnove zmanjša in ostane do prebujanja zmanjšana.
6. 6 Če je mogoče, zamenjajte preproste ogljikove hidrate (sladkor) s kompleksnimi ogljikovimi hidrati (škrob in vlakna). Po številnih raziskavah se sladkorji in sadje prebavijo veliko hitreje kot kompleksni ogljikovi hidrati, zato se raven sladkorja v krvi močno dvigne in zniža. Znanstveniki so pokazali, da je popolna oksidacija ogljikovih hidratov v 6 urah v primeru kompleksnih ogljikovih hidratov nižja kot pri sladkorjih.
   • Saharoza (namizni sladkor) vsebuje saharozo, kompleksen ogljikov hidrat, sestavljen iz molekul glukoze. Poraba saharoze vodi v večjo termogenezo (kurjenje kalorij) kot poraba glukoze.
   • Izberite živila z veliko vlakninami - žita in zelenjavo. Takšna hrana znatno zmanjša termogenezo šest ur po obroku.
7. 7 V svojo prehrano vključite oreščke in zrna. Orehi in zrna so na splošno edinstveni izdelki. V njih skoraj ni vlage, vendar je veliko uporabnih polinenasičenih maščob, da ne omenjam dejstva, da imajo oreščki in zrna največjo kalorično gostoto! Polinenasičene maščobe, ki jih najdemo v oreščkih in zrnih, oksidirajo veliko počasneje kot mononenasičene maščobe. V oreščkih in zrnju je veliko in posebna aminokislina - agirin, ki jo telo uporablja za ustvarjanje dušikovega oksida, ki upočasni presnovo.

Metoda 3 od 3: upočasnitev presnove v ekstremnih razmerah

1. 1 Oblecite se toplo. Izguba toplote je glavna poraba energije v telesu. Če se toplo oblečete, lahko upočasnite metabolizem. Ko vas zebe, vaše telo v celicah dvigne nevezane beljakovine, kar ovira proizvodnjo ATP, ki povzroči, da se hrana, ki jo zaužijete, namesto energije ne proizvaja.
   • V takšni situaciji se poveča tudi količina ščitničnega hormona, ki lahko služi za proizvodnjo nevezanih beljakovin.Na splošno je ščitnični hormon "glavni regulator presnove", ki predstavlja vsaj ½ te vrednosti. predstavlja približno polovico BMR.
2. 2 Če niste sami, se prilepite k drugim ljudem. Poiščite najtoplejše mesto ali pa zgradite zavetišče, če ste na prostem.
3. 3 Lezi. Vse, kar delate, porabi kalorije, tudi če poberete palice ali se odtaljete kamenje s ceste. Po vadbi se hitrost presnove poveča in ostane takšna še nekaj časa, tudi če že počivate. Vsak prevoženi kilometer porabi približno 40 kalorij, da ne omenjam drugih vzrokov za povečano presnovo. Če je mogoče, poskusite zaspati.
4. 4 Ne pijte hladne vode in ne jejte snega. Vaše telo bo potrebovalo energijo za ogrevanje takšne vode, ta energija pa bi vam lahko bila veliko bolj koristna za druge, pomembnejše namene - na primer za lov.

Nasveti

• Brez kofeina! Je stimulans, ki pospeši bitje srca in pospeši presnovo.
• Naj bo toplo, vendar se ne pregrevajte. Pod oblačili mora biti prostor za kroženje zraka. Zaradi pregrevanja se potite, vaše telo bo porabilo še več kalorij, z drugimi besedami, enako bo, kot če bi bili na mrazu.
• Poskusite se sprostiti. Da, situacija je lahko zastrašujoča, vendar bo stres le poslabšal vašo situacijo in porabil dodatne kalorije. Poleg tega stres poveča raven adrenalina in tiroksina, dveh hormonov, ki znatno pospešita presnovo. Reakcija je kot "pan-or-go", veš.
• Ne pozabite, da je najboljša temperatura za varčevanje z energijo, ne preveč vroča ali hladna, običajno v razponu od 24 do 27 Celzija. Znano je, da telo že pri 20-22 začne proizvajati dodatno toploto, kar začne pospeševati presnovo za 2-5%. Pri temperaturi 28-30 stopinj Celzija opazimo podoben pospešek presnove. V vročem vremenu telo ne proizvaja manj toplote (to uravnava ščitnični hormon, ki ga telo proizvaja na isti ravni), ampak v resnici proizvaja še več toplote, ki je posledica procesov, ki porabljajo energijo, kot je npr. potenje. Zmanjšajte glasnost obvezna termogenezada se telo počuti hladnejše ali da prihrani energijo, telo tega ne more.
• Pri hipertiroidizmu je treba jemati kalijev jodid (120-300 mg na dan). Nekoč je bilo to edino znano kemično zdravljenje hipertiroidizma. Z zdravili proti ščitnici, kot sta metamizol ali propiltioracil, lahko traja nekaj tednov, da se raven ščitničnih hormonov zniža. Ščitnica vsebuje veliko že pripravljenih hormonov, ki se lahko kadar koli sprostijo v kri, tudi če je proizvodnja novih hormonov otežena. Metamizol in propiltioracil tega mehanizma ne blokirata, le ovirata nastanek novih hormonov. Kalijev jodid pa vse skupaj blokira in zniža raven ščitničnega hormona v stanje "kot da bi bila ščitnica odstranjena", in to v samo 24 urah. Kalijev jodid lahko hitro blokira organizacijo jodida v ščitnici, zato se kalijev jodid uporablja za zaščito ščitnice pred radioaktivno poškodbo z izotopom joda 131 v vseh vrstah jedrskih objektov.
• Da, hitrost presnove je mogoče pospešiti ali upočasniti, vendar ima vse svoje meje. Da, spanje zmanjšuje vaš metabolizem, vendar le 5-10% več kot le počitek. Genetika je še en pomemben dejavnik, ki je pogosto precenjen. Vendar pa igra vlogo tudi telesna sestava - visoki in vitki ljudje lažje izgubljajo toploto kot zmrdali ljudje. Tisti z več mišične mase so močnejši in zdravi, potrebujejo pa tudi več hrane - zato moški potrebujejo več kalorij kot ženske. Drug dejavnik, na katerega ne more vplivati, je starost.Presnova se s starostjo zmanjšuje za približno 2% v 10 letih. Zato starejši potrebujejo nekoliko manj kalorij. Obstajajo tudi dejavniki, ki še vedno nadzorujejo presnovo (na primer ionske pištole), vendar jih znanstveniki še vedno ne razumejo v celoti. Drug dejavnik, ki vpliva na presnovo, so bolezni in menstruacija.

Opozorila

• Če ste zmanjšali metabolizem, a še naprej prejemate enak dnevni vnos kalorij, se boste zredili. Glede na počasen metabolizem vaše telo ne potrebuje več toliko hrane, kar bo povzročilo njegovo odlaganje v obliki maščobe.