Vsebina

• 2. del 6: Supra vaje
• 3. del od 6: Vaja med ležanjem na trebuhu
• 4. del od 6: Poze za plank
• 5. del od 6: Sedeči položaji v pilatesu
• 6. del od 6: Vadba za noge
• Nasveti

1 Primerna oblačila. Za pilates boste potrebovali stvari iz elastičnih, dihajočih tkanin z udobnim krojem, ki vam omogočajo prosto gibanje. Hkrati oblačila ne smejo biti preveč ohlapna ali predolga, sicer se lahko zapletete ali zataknete. Priljubljene stvari za početi:

• Majice in oprijete majice;
• joga hlače;
• kratke hlače ali kapri hlače iz materiala tipa spandex.

2 Izberite preprogo. Joga preproge ne pomenijo le vlečenja in videti kul.Dejansko zagotavljajo določeno stopnjo zaščite vaših kosti in sklepov pri vadbi na tleh, pena podloge pa zagotavlja oprijem na površino, zato je lažje držati držo, kar preprečuje modrice in mišične napetosti.

3 Poiščite mesto. Za vadbo na preprogi potrebujete velik odprt prostor in ravno površino. Dnevna soba ali spalnica je v redu, če lahko premaknete nekaj pohištva. Poskrbite, da imate dovolj prostora za:

• lezite na hrbet in raztegnite roke in noge za 90 stopinj vstran;
• vstanite in dvignite roke nad glavo, ne da bi se dotaknili stropa;
• lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami na eno stran in rokami v nasprotni smeri.

4 Naučite se pravilne tehnike dihanja. Glavni del pilatesa je naučiti se nadzorovanega dihanja, ki pomaga pri koncentraciji, nasiči kri s kisikom in pomaga pri usklajevanju gibov. Med vadbo se morate naučiti pravilno dihati. Za pravilno dihanje med pilatesom:

• ležite na hrbtu, iztegnite in sprostite vrat;
• položite eno roko na rebra, drugo pa na spodnji del trebuha;
• globoko vdihnite skozi nos, usmerite zrak v trebušno votlino in napolnite prsni koš;
• izdihnite skozi usta in iztisnite zrak ter stisnite trebušne mišice;
• na ta način še naprej dihajte in izdihujte.

5 Razumeti, za kaj si prizadevate. Skupaj s pravilnim dihanjem so temeljna načela pilatesa sposobnost koncentracije nase (kar pomaga pri sprostitvi), popolna koncentracija pozornosti na vsako gesto in nadzor nad vsakim gibom, razumevanje in vzdrževanje pravilnega položaja telesa. Če se osredotočite na te stvari, ne boste le izboljšali svojega treninga, temveč se boste izognili tudi poškodbam.

• Pri vadbi pilatesa vedno uporabite svoje jedro.

2. del 6: Supra vaje

1. 1 Naučite se narediti most. V pilatesu obstaja več vaj, ki se izvajajo v ležečem položaju. Začetni položaj vsakega od njih leži na hrbtu. Za most upognite kolena in položite roke ob straneh na tla, dlani navzdol. Noge postavite na tla, v širini bokov, približno na pol poti med zadnjico in tam, kjer bi bili, če bi bili popolnoma iztegnjeni. Nato:
   • prenesite svojo težo na stopala, ramena in roke, stisnite in dvignite boke v zrak, dokler se vaše telo ne raztegne v ravni črti od ramen do kolen;
   • držite položaj za tri vdihe in izdihe;
   • se spustite na tla;
   • ponovite petkrat.
2. 2 Brcanje krogov. Izravnajte roke in noge, položite roke na tla pod kotom 45 stopinj proti telesu. Levo nogo pritisnite na tla, desno nogo pa dvignite do stropa. Če je pretežko ali neprijetno, upognite levo koleno.
   • Ohranite stabilnost kolka, ko z desno nogo sledite petim krogom velikosti odbojke v zraku.
   • Spremenite smer in naredite pet krogov v nasprotni smeri. Spustite nogo na tla.
   • Zamenjajte noge in ponovite.
3. 3 Naredite križno vajo. Potegnite kolena do prsi. Dvignite glavo in vrat, roke položite za glavo. Desno nogo povlecite naprej in telo nežno zasukajte tako, da se desni komolec raztegne proti levi nogi, upognjeni v kolenu. Desno nogo upognite in jo potegnite proti prsnemu košu, medtem ko levo nogo poravnate; nežno zasukajte in vodite levi komolec proti desnemu kolenu.
   • Ponovite petkrat.
4. 4 Vadite "sotochku". Lezite na tla s koleni, nogami in rokami kot za most. Rahlo dvignite glavo, vrat in ramena od tal. Roke držite ob straneh in jih dvignite od tal pod kotom 45 stopinj.
   • Nekajkrat vdihnite in izdihnite za 5 sekund. Medtem ko 10 -krat stisnete roke.
   • Ponovite 10 -krat za 100 stiskov rok.

3. del od 6: Vaja med ležanjem na trebuhu

1. 1 Naredite vajo labod. Vsi položaji obrnjeni navzdol predpostavljajo, da ležite na trebuhu s čelom naslonjenim na tla.Za laboda položite roke pod ramena, kot da boste telo potisnili navzgor. Potegnite komolce na bok. Noge postavite na širino bokov.
   • Sramno kost in dlani pritisnite na tla in dvignite obraz, vrat in prsni koš od tal; upognite se v spodnjem delu hrbta - vaš položaj bi moral biti kot sedeča sfinga. Vdihnite, izdihnite in se spustite nazaj na tla.
   • Naredite še dva pristopa, vsakič se povzpnite nekoliko višje.
   • Vrhovi nog naj bodo vedno ravno na tleh.
2. 2 Plavaj! Roke iztegnite naravnost pred seboj (kot da lebdite) na tleh. Pete in stegna so stisnjeni skupaj. Dvignite glavo, vrat, prsni koš s tal. Dvignite desne roke in levo nogo med stiskanjem zadnjice (prvi zamah). Vrnite roko in nogo v prvotni položaj in dvignite levo roko in desno nogo. (drugi zamah).
   • Zamahnite 24 -krat.
3. 3 Pretvori se v črko "T". Roke položite na tla ob telesu in stopala pritisnite skupaj. Dvignite glavo, vrat in prsni koš s tal. Roke nekoliko dvignite od tal in jih položite pravokotno na telo z dlanmi navzdol.
   • Izravnane roke spustite do trupa in dvignite prsni koš nekoliko višje, roke potegnite proti telesu. Vrnite se v začetni položaj.
   • Ponovite še štirikrat za skupno pet T -jev.

4. del od 6: Poze za plank

1. 1 Naredite preprosto desko. Spustite se na roke in kolena. Zapestja postavite pod ramena, kolena pa pod boke. Blazinice prstov pritisnite na tla in postavite stopala v položaj za hojo (kot da bi bila ravno na tleh).
   • Preusmerite svojo težo na roke in kroglice stopal, dvignite kolena in stopala od tal in potegnite telo v ravno črto.
   • Držite 10 sekund ali več, če lahko.
2. 2 "Udari z oslovskim kopitom." Postavite se v položaj deske in desno nogo povlecite nazaj ter jo dvignite proti stropu. Nato ga spustite, upognite desno koleno, potegnite glavo noter in dvignite koleno do nosu. Izravnajte nogo in ponovite še štirikrat.
   • Vrnite se na desko in enako storite z drugo nogo.
3. 3 Poskusite z obrnjeno desko. Sedite na tla z iztegnjenimi nogami pred seboj. Roke položite ob straneh, rahlo za zadnjico, s konicami prstov proti nogam. Iztegnite prste in noge položite na tla, poravnajte noge in z rokami dvignite zadnjico in noge s tal.

5. del od 6: Sedeči položaji v pilatesu

1. 1 Naredite ovinke. Začetni položaj za naslednje tri položaje: Sedite pokonci in iztegnite noge naravnost pred seboj. Dvignite roke in segajte naprej, tako da bodo roke vzporedne z nogami. Spustite glavo in se upognite, upognite kolena. Nagnite se do polovice, ustavite in dvignite roke.
   • Počasi vdihnite. Izdihnite. Spustite roke in poravnajte hrbet ter spet poravnajte hrbet.
   • Ponovite šest do osemkrat.
2. 2 Iztegnite hrbet. Noge postavite nekoliko širše od širine bokov. Upognite stopala tako, da so prsti obrnjeni proti stropu. Izravnane roke dvignite pred seboj v širini ramen. Upognite hrbet v obliki črke "C" z glavo in vratom nagnjenim naprej ter iztegnite roke. Počasi vdihnite in izdihnite, poravnajte hrbet.
   • Ponovite štirikrat.
3. 3 Naredite žago. Noge razširite nekoliko širše od bokov. Iztegnite ravne roke ob straneh. Rahlo se upognite v levo in desno roko potegnite proti levi nogi. Počasi vdihnite.
   • Izdihnite in telo pripeljite nazaj.
   • Nagnite se v desno in segajte z levo roko proti desni nogi.
   • Počasi vdihnite. Vrnite se v začetni položaj.
   • Trikrat izmenično zavijte v desno in levo.

6. del od 6: Vadba za noge

1. 1 Stranski udarci. Lezite na desno stran. Desno roko iztegnite pod telo. Rahlo dvignite glavo, vrat in prsni koš od tal ter upognite desno roko in komolec, da podprete glavo. Boke in noge držite drug na drugem; Rahlo se upognite v bokih, tako da stopala rahlo štrlijo pod kotom.
   • Levo roko položite na tla pred ohišje za dodatno podporo.
   • Dvignite levo nogo, levo nogo upognite in nogo zavrtite naprej pod kotom 90 stopinj.
   • Vrnite nogo v začetni položaj in zamahnite nazaj, povlecite prst.
   • Ponovite, naredite 10 zamahov naprej in nazaj, nato se obrnite na drugo stran in ponovite vse.
2. 2 Dvig kolena. Stojte naravnost s komolci naprej v višini ramen, vsaka roka naj bo ovita okoli nasprotnega ramena. Desno koleno dvignite do desnega komolca čim višje (prvi korak). Spustite nogo in levo koleno pripeljite do levega komolca (drugi korak).
   • Naredite skupaj 20 korakov.
3. 3 Steno uporabite kot stol. S hrbtom se naslonite ob steno. Noge postavite na širino bokov, spustite se navzdol, upognite kolena in potisnite stopala dlje od stene. Ustavite se, ko vaše noge tvorijo pravi kot. Pritisnite hrbet ob steno, dvignite izravnane roke pred seboj (vzporedno s tlemi).
   • Držite 30 sekund. Vzemite si 10 -sekundni odmor in ponovite.

Nasveti

• Ko obvladate osnovne gibe, jih lahko otežite tako, da v pozah vložite malo več napora ali jih držite nekoliko dlje.
• Za te vaje lahko ustvarite lastne rutine in vključite nove gibe, ko jih obvladate.
• Številne telovadnice in fitnes centri ponujajo tečaje pilatesa, pomoč izkušenega inštruktorja pa je odličen način za učenje pravilnih drž in različnih gibov.
• Preden se lotite nove dejavnosti, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če ste noseči.