Vsebina

• Stopati
• 1. del od 3: Določanje ciljev
• 2. del od 3: Spreminjanje prehrane
• 3. del od 3: Vadite za hujšanje
• Nasveti
• Opozorila

V enem mesecu lahko izgubite 6 kilogramov, če zmanjšate število kalorij, ki jih jeste vsak dan in telovadite. Če želite v enem mesecu izgubiti 6 kilogramov, poskusite štiri tedne izgubiti 1,5 kilograma na teden. Preden začnete z dieto, se posvetujte s svojim zdravnikom, ali ste dovolj zdravi za hujšanje in ali morate shujšati 6 kilogramov.

Stopati

1. del od 3: Določanje ciljev

1. Vedeti, kako deluje hujšanje. Če želite shujšati, morate vsak dan porabiti več kalorij, kot jih vnesete. To lahko dosežete tako, da z dieto vnesete manj kalorij in z vadbo pokurite.
   • Pol kilograma je sestavljenih iz 3500 kalorij. Če želite torej izgubiti 1,5 kilograma na teden, boste morali na teden pojesti 10.500 kalorij manj ali 1.500 na dan.
2. Pridobite si realno sliko števila kalorij, ki jih zaužijete vsak dan. Če želite izračunati, koliko kalorij lahko izrežete s svojo prehrano, morate najprej ugotoviti, koliko kalorij lahko v tem času prejme.
   • Morda mislite, da pojeste le 2000 kalorij, v resnici pa vsak dan pojeste 2200 kalorij. Če želite hitro shujšati, je pomembno natančno vedeti, koliko kalorij bi morali pojesti manj.
   • Dnevno porabo kalorij lahko izračunate tako, da jeste kot vedno, vendar natančno zapišete, kaj ste pojedli. Poleg tega morate dodati tudi Koliko vse si pojedel. Na primer: pest nasoljenih arašidov lahko zlahka vsebuje 150 kalorij.
3. Uporabite Web MD Body in BMI Calculator. Medtem ko vam številna zdravstvena spletna mesta omogočajo izračun ciljev, ko se prijavite na njihova glasila, to spletno mesto ponuja nekaj bolj poglobljenih nasvetov o korakih, ki jih je treba izvesti glede na vašo težo, višino in obseg pasu.
4. V kalkulator vnesite svoje telesne mere in svoj cilj. Nato kliknite zavihek "Kalorije". Tam boste našli, koliko kalorij morate zaužiti, da boste zdravo dosegli svoj cilj.
5. Nikoli ne jejte manj kot 1200 kalorij. Glede na svojo težo in višino naj bi jo poskušali obdržati na 1500, dokler ne začnete izgubljati teže, da vaše telo ne bi začelo kopičiti maščobe, namesto da bi jo kurilo.
   • Ta kalkulator temelji na predpostavki, da na teden ne smete izgubiti več kot 0,5 do 1 kilogram.
   • Nikoli ne izpustite zajtrka. Ta obrok spodbuja vašo prebavo. S preskočitvijo zajtrka bo vaše telo čez dan shranilo kalorije, namesto da bi jih spali.
6. Načrt prilagodite svoji individualni situaciji. Vsak človek je drugačen, zato je smiselno, da isti načrt prehrane ne bo uspel vsem. Še posebej pomembno je, da upoštevate svojo trenutno težo in porabo kalorij, da lahko ustvarite realističen (in varen) načrt prehrane. Na primer:
   • Če imate očitno prekomerno telesno težo in pojeste več kot 3000 kalorij na dan, bi moralo biti iz prehrane relativno enostavno zmanjšati 1500 kalorij.
   • Če pa zdaj zaužijete le približno 2000 kalorij, je težko dobiti še 1500, ne da bi se izčrpali.
   • V tem primeru poskusite zmanjšati porabo kalorij na približno 1050 do 1200 na dan, saj je to minimum, če želite, da vam ostane nekaj energije. Nato morate z vadbo pokuriti preostale kalorije.
7. Vodi si dnevnik prehrane. Ko začnete s prehranskim načrtom, je dobro, da si v dnevnik vpišete količino zaužite hrane.
   • Ne pozabite si zapisati vsega, kar vam gre v usta - ne pozabite tistega podlega koščka čokolade ali tiste dodatne peščice oreščkov. Če prehranjevalnim navadam ne sledite zelo natančno, se samo hecate.
   • Če si zapišete, kaj jeste, vam lahko pomaga, da ste odgovorni. Dejansko so raziskave pokazale, da ljudje jedo manj, ko znajo vse zapisati.
   • Poleg tega, da zapišem kaj ste jedli, lahko tudi poskusite zapisati, kako vaš čutil ko ste ga pojedli. Ste bili jezni, žalostni, dolgočasni, utrujeni? Zapisovanje svojih občutkov vam lahko pomaga odkriti vzorce prehranjevalnih navad in to je prvi korak pri spreminjanju le-teh.
8. Tehtajte se enkrat na teden. Če želite pravilno slediti načrtu prehrane, morate spremljati svoj napredek. To lahko storite tako, da se enkrat na teden stehtate.
   • Izogibajte se tehtanju vsak dan, saj lahko vaša teža niha iz dneva v dan, zato boste morda tehtali enako (ali še huje, več). Posledično lahko postanete malodušni in izgubite motivacijo.
   • Vsak teden se stehtajte isti dan. Naredite to tik pred zajtrkom, takrat je vaše telo najlažje.
   • Pomaga lahko, če zaprosite za pričo. To vas lahko spodbudi, da se bolj potrudite, ker veste, da vas nekdo kliče na odgovornost, če niste dosegli cilja.

2. del od 3: Spreminjanje prehrane

1. Jejte tri obroke na dan. Ena največjih napak, ki jo naredijo mnogi dietetiki, je preskakovanje obrokov za ohranjanje kalorij. To je slaba ideja iz več razlogov:
   • Prvič, ko preskočite obrok, ste nenehno lačni, zaradi česar se pozneje čez dan prenajedete ali popolnoma odrečete svoji dieti.
   • Drugič, nimate energije, zato niste produktivni, imate stres in izgubite motivacijo za vadbo.
   • Pomembno je, da čez dan redno jeste, da ohranite ravnovesje krvnega sladkorja in ohranite zadostno energijo. Še posebej pomembno je, da zajtrkujete (in večina ljudi to preskoči), ker se tako začne prebava in pripravite na dan.
   • Če želite ostati znotraj 1200 kalorij, morate zaužiti tri 400-kalorične obroke. Količinsko bi morali imeti zajtrk, povprečno kosilo in majhno večerjo - že ta majhna prilagoditev vam lahko pomaga pri hujšanju.
2. Držite se pustih beljakovin in zelene zelenjave. Poskusite zaužiti čim manj pustih beljakovin (piščanec, puran, ribe, pusto govedino) in zeleno zelenjavo (brokoli, špinača, ohrovt, šparglji in solata), če želite shujšati.
   • Izogibajte se predelanim ogljikovim hidratom (na primer v kruhu, testeninah in belem rižu), saj vam povečajo apetit in povzročijo, da jeste več.
   • Dietetiki pravijo, da lahko izgubite do 1,5 kg na teden, če se pri večini obrokov držite zelene zelenjave in vitkih beljakovin.
3. Narežite visokokalorične pijače. Preskočite sladke pijače (na primer sok in limonado) in raje pijte vodo. Morda se tega ne zavedate, morda pa že dobite 250 kalorij iz sladkih pijač.
   • Če vam je navadna voda dolgočasna, pijte rdeči ali nesladkan ledeni čaj. Zeliščni čaj je najboljši, če se počutite kot vroča pijača, vendar sta dobra tudi črna kava ali čaj. Ne jemljite latteja, kapučina ali drugih kavnih napitkov, ker vsebujejo veliko kalorij.
   • Prav tako morate piti manj alkohola. 180 ml kozarec vina vsebuje 150 kalorij. Poleg tega alkohol zmanjša vašo sposobnost presoje, zaradi česar boste bolj verjetno odprli vrečko čipsa, ki ste jo tako lepo ležali ves teden.
4. Zamislite zamenjavo, namesto da bi jo odpravili. Ni vam treba stradati, da bi shujšali, le bolje se morate odločiti.
   • Navadni krompir zamenjajte za sladki krompir, ki vsebuje več vlaknin in vitaminov. Namesto mastne svinjine jejte piščanca ali ribe. Namesto riža in testenin jejte lečo ali kvinojo.
   • Namesto piškota ali rezine torte lahko za sladico pojeste pest jagod ali jabolko. Sadje je polno sadnih sladkorjev, zato je vaše hrepenenje po sladkem zadovoljeno, ne da bi dodali preveč kalorij.
5. Uporabite dietne trike. Obstajajo vse vrste trikov, ki so lahko koristni, če želite jesti manj:
   • Pred vsakim obrokom popijte kozarec vode. Včasih mislite, da ste lačni, potem pa ste v resnici samo žejni. Če spijete kozarec vode pred vsakim obrokom, boste manj lačni in telo bo dobilo dovolj tekočine!
   • Jejte z manjšega krožnika. Nato se zdi, kot da jeste veliko, a le manj ustreza.
   • Vse, kar jeste, položite na krožnik ali skledo. Če jeste čips ali prigrizke naravnost iz embalaže, se zlahka prenajedete, ker nimate pojma, koliko ste že pojeli.
   • Ne jejte po 18. uri. Pozno prehranjevanje ali prigrizek tik pred spanjem je glavni krivec za debelost, saj se prebava kasneje čez dan upočasni. Zgodnja večerja in nejedenje po 18. uri (ali vsaj nekaj ur pred spanjem) vam lahko pomagajo doseči prehranske cilje.

3. del od 3: Vadite za hujšanje

1. Vadite ali telovadite vsak dan. Čeprav je sprememba prehrane najpomembnejši del hujšanja, ima veliko vlogo tudi gibanje.
   • Če želite v kratkem času veliko shujšati, boste ugotovili, da tega ne morete obvladati samo s svojo prehrano. Preostale kilograme boste morali izgubiti s premikanjem.
   • Število kalorij, ki bi jih morali porabiti na dan, je odvisno od števila kalorij, ki ste jih izrezali s prehrano. Če greste z 2.200 na 1.200 kalorij, boste morali porabiti dodatnih 500 kalorij.
   • Količina kalorij, ki jih porabite med vadbo, je odvisna od vaše teže in prebave. V povprečju lahko človek porabi 730 kalorij, če preteče 6 kilometrov v eni uri.
2. Vsaj štirikrat na teden izvajajte kardio trening. Kardio je najboljša vrsta vadbe, če želite pokuriti maščobe, saj se boste tako znebili največ kalorij in pospešili srčni utrip.
   • Če želite v enem mesecu izgubiti 6 kilogramov, morate 30 minut do uro na dan izvajati zmerno do močno kardio.
   • Kaj šteje za "zmerno do intenzivno", je odvisno od vaše trenutne kondicije, vendar je dobro vodilo, da se v nekaj minutah potite in se ves čas vadbe še naprej potite.
   • Nekatere dobre kardio dejavnosti vključujejo hojo / tek ali tek (odvisno od vaše kondicije), plavanje, kolesarjenje in veslanje.
   • Toda ura plesa ali popoldanski frizbi v parku je lahko tudi odlična kardio vadba in tudi zabavna!
3. Preizkusite intervalni trening. Intervalni trening je tehnika treninga, ki vključuje izmenjavanje obdobij visoke intenzivnosti z zmerno aktivnostjo. Zaradi tega trenirate težje in porabite več kalorij, kot bi običajno.
   • Na primer, eno minuto teka z največjo hitrostjo zamenjajte z dvema minutoma počasnejšega tekanja, kar je veliko bolj učinkovito kot tek z enako hitrostjo med vadbo.
   • Intervalne treninge lahko uporabite pri skoraj vseh vrstah kardio vadbe. Samo po internetu poiščite informacije o intervalnem treningu.
4. Opravite trening moči. Vadba moči pri izgorevanju kalorij ni tako učinkovita kot kardio, je pa zelo dobra za vas.
   • Vadba za moč gradi mišice in povečuje vaš metabolizem. Posledično boste porabili več kalorij, tudi ko se ne premikate. Trening moči vas naredi tudi bolj čvrst in mišičast, zaradi česar ste videti vitkejši izgleda kotčeprav vaša teža ostaja enaka.
   • Vaje, kot so počepi, izpadi in mrtvi dvigi, so odlična vadba tako za moške kot za ženske. Če ste pri tovrstnih vajah novi, se je dobro dogovoriti za vadbo s trenerjem v telovadnici, da se boste lahko naučili, kako jih izvajati varno in učinkovito.
   • Poskusite izvajati trening moči dva do trikrat na teden. Omogoča vam odmor od kardio vadbe, medtem ko še vedno delate na dieti.
5. Trenirajte zgodaj zjutraj. Pozneje v dnevu, ko začnete vaditi, manj se vam zdi. Morda se vam zdi dobro, da se takoj po službi odpravite v telovadnico, v resnici pa ste utrujeni in lačni in vam absolutno ni več do telovadbe.
   • Po možnosti vadite zjutraj, ko ste še sveži in polni motivacije. Nato boste že končali s programom treninga in se boste ves dan počutili dobro zaradi endorfinov, ki jih je telo proizvajalo.
   • Če niste jutranji človek, poskusite telovaditi med odmorom za kosilo. Potem lahko po napornem jutru osvobodite glavo, nato pa se lahko popolnoma napolnjeni vrnete na delo.
6. Sprejemite določene odločitve, s katerimi boste bolj aktivni. Poleg treninga lahko svoje dnevne aktivnosti prilagodite tudi tako, da postanete nekoliko bolj aktivni. Nekaj ​​primerov tega je:
   • Namesto v dvigalo pojdite po stopnicah. Parkirajte malo stran od trgovine, da boste morali več hoditi. Namesto da bi se vozili z avtobusom, zapeljite na delo.
   • Tudi te majhne prilagoditve lahko znatno povečajo število kalorij, ki jih porabite na teden, če se jih držite.

Nasveti

• Poskusite sestaviti načrt prehrane s prijateljem. Veliko lažje jesti manj in več telovaditi, če veste, da to počne tudi nekdo drug. Lahko se motivirate in malo zdrave konkurence ne bo škodilo!
• Ko vadite, si privoščite svojo najljubšo glasbo.
• Naredite vse, kar je v vaši moči, da se izognete sedečemu načinu življenja. Za mnoge ljudi, ki imajo pisarniško službo, je to največji razlog za debelost.
• Kupite pedometer. Poskrbite, da boste vsak dan naredili 10.000 do 12.000 korakov. Če želite resnično shujšati, morate to storiti poleg treninga.
• Vadite prvih 20 minut dneva. Marsikdo ugotovi, da jim zjutraj telovadi več energije in spodbuja njihovo prebavo. Po končanem treningu pojejte zajtrk z veliko beljakovinami.
• Po vsakem obroku se malo sprehodite. Sprehodite se po bloku nekaj krogov. 1,7 km je le 2000 korakov, torej je to le petina od 10 000 korakov, ki jih morate opraviti.
• Glejte televizijo v telovadnici ali vadite pred televizorjem doma. Jejte manj pred televizorjem.
• Čez dan bodite bolj aktivni, zvečer pa nekoliko bolj sproščeni. Spite vsaj osem ur na noč, potem si bo telo hitreje opomoglo. Tako boste tudi hitreje prebavili in hitreje shujšali.

Opozorila

• Ne stradajte se. To je nevarno za vaše zdravje in ne boste trajno shujšali. Če nehate, se boste zelo hitro spet zredili. Če želite kilograme izgubiti za vedno, boste morali zmerno.