Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 2: 1. del: Kako pravilno dihati
• Metoda 2 od 2: 2. del: Dolgoročno izboljšajte pljučno funkcijo
• Nasveti

Vedeti, kako pravilno dihati med tekom, vam lahko pomaga z hitrejšim in daljšim tekom z manj napora. Prav tako vam preprečuje, da bi med vadbo dobili boleče šive na strani. Preberite ta članek, če želite izvedeti, kako.

Stopati

Metoda 1 od 2: 1. del: Kako pravilno dihati

1. Dihajte s trebuhom in ne s prsmi. Vaš trebuh se mora z vsakim vdihom premikati noter in navzven. Če se želodec med dihanjem ne premika, verjetno ne dihate dovolj globoko.
2. Vdihavanje naj bo daljše. To zagotavlja, da vaše telo dobi dovolj kisika, kar je najboljši način za boj proti utrujenosti mišic in pljuč. Prav tako pomaga izboljšati vzdržljivost s pravilnim kroženjem kisika v mišice.
3. Držite usta odprta. Usta so širša od nosnic, kar vam omogoča, da potegnete več zraka. Pustite, da zrak vstopa skozi nos in skozi usta.
4. Poiščite vzorec dihanja. Poskusite prilagoditi svoje dihanje korakom. Na primer, vdihnite vsak drugi korak z levo nogo in izdihnite z desno nogo vsak drugi korak. To vam bo pomagalo, da boste med tekom vdihnili ritem dihanja, kar vam bo pomagalo bolj enakomerno dihati.
   • Eksperimentirajte z različnimi vzorci dihanja in poiščite ritem, ki vam najbolj ustreza. Odvisno od tega, kako hitro tečete.
5. Opravite "pogovorni test", da preverite, ali dovolj dihate. Med tekom bi morali biti sposobni oblikovati celotne stavke, ne dahajte in pihajte.

Metoda 2 od 2: 2. del: Dolgoročno izboljšajte pljučno funkcijo

1. Redno tekajte ali tekite. Tako kot pri drugih telesnih aktivnostih, bolj ko telovadite, boljši boste tek. Boljša kondicija je, lažje boste lahko učinkovito dihali.
2. Naredite dihalne vaje. Ne pozabite, tako kot pri vadbi mišic in srca moramo tudi mi delati, da okrepimo pljuča.
   • Vadite globoko dihanje v trebuh med sedenjem ali ležanjem na hrbtu. Roke položite na trebuh in se prepričajte, da se z vsakim vdihom premika gor in dol. Štejte do 8 pri vsakem vdihu in izdihu. Naj bo 3-5 minut.
   • Redno plavanje lahko dolgoročno izboljša tudi delovanje pljuč, saj poudarja dihanje. Pomaga tudi pri nadzoru ritma dihanja, saj se morate naučiti prilagoditi plavalne kapi.
3. Ne kadite. Kajenje poškoduje pljuča, zaradi česar težje globoko dihate med tekom.

Nasveti

• Ko tečete, pazite, da pijete dovolj.
• Po treningu raztegnite mišice, da se izognete poškodbam.
• Tek ali tek z udobno hitrostjo bo pomagal preprečiti stranske šive in se osredotočil na dihanje.