Hujšanje, če ste stari 60 let ali več

Video.: Full Body Yoga for Strength & Flexibility | 40 Minute At Home Mobility Routine

Vsebina

Stopati
Metoda 1 od 3: Jejte dobro uravnoteženo prehrano
2. metoda od 3: Redno vadite
3. metoda od 3: posvetujte se s strokovnjaki za zdravje in fitnes
Nasveti
Opozorila

Izguba teže je težka v kateri koli starosti, vendar se vaše telo s starostjo spreminja, lahko pa je še težje. Vendar je za vaše splošno počutje v kateri koli starosti pomembno, da vzdržujete zdravo težo, še posebej, ko se starate. Če imate nekaj odvečnih kilogramov in jih želite izgubiti kljub izzivom, kot je upočasnitev metabolizma, lahko uresničite smiseln načrt prehrane in vadbe, da si pomagate doseči cilj izgube teže.

Stopati

Metoda 1 od 3: Jejte dobro uravnoteženo prehrano

Redno jejte zdrave obroke. Uživanje zdravih, uravnoteženih obrokov ob rednem času vam lahko pomaga pri hujšanju in kurjenju maščob. Hrana, ki vsebuje zmerno maščobo, več ogljikovih hidratov in veliko hranil, je najboljša za vaše splošno zdravje.
- Držite se prehrane s približno 1.200-1.500 kalorijami, bogatimi s hranili na dan, odvisno od tega, kako aktivni ste.
- Prava hranila boste dobili, če vsak dan predelate hrano s kolesa petih. Pet skupin živil je: sadje, zelenjava, žitarice, beljakovine in mlečni izdelki.
- Na dan potrebujete 130-200 g sadja. To lahko dobite tako, da jeste polno sadje, na primer maline, borovnice ali jagode, ali če pijete 100% sadni sok. Poskrbite, da boste plodove spreminjali tako, da boste dobili več hranil.
- Na dan potrebujete 600-700 g zelenjave. To lahko dobite z uživanjem polnovredne zelenjave, kot so brokoli, korenje ali paprika, ali s pitjem 100% zelenjavnega soka. Zelenjavo spremenite tako, da boste dobili več hranil.
- Sadje in zelenjava sta odličen vir vlaknin, ki jih potrebujete več, ko ste starejši od 60 let. Vlaknine vas ne bodo le redno vzdrževale, temveč vam bodo pomagale tudi pri preprečevanju bolezni srca, kapi, diabetesa in kože. izboljšati. Vlaknine vam bodo pomagale tudi pri hujšanju.
- Na dan potrebujete med 155 in 250 gramov zrn, od tega polovica polnozrnatih. Žita vključujejo živila, kot so rjavi riž, polnozrnate testenine ali kruh, ovsena kaša ali žita. Polnozrnata žita so dober vir vlaknin, ki pomagajo preprečiti zakasnjeno prebavo, ki se lahko pojavi s starostjo.
- Na dan potrebujete od 150 do 185 gramov beljakovin. Beljakovine lahko dobite iz pustega mesa, kot je govedina, svinjina ali perutnina; kuhan fižol; Jajca; arašidovo maslo; ali oreški in semena. Ti vam bodo pomagali tudi pri gradnji in vzdrževanju mišic.
- Prizadevajte si za 500-750 ml mleka na dan. Mlečne izdelke lahko vzamete v obliki sira, jogurta, mleka, sojinega mleka ali celo sladoleda. Ti bodo pomagali zgraditi in ohraniti močne kosti in mišice, saj s staranjem postanejo šibkejše. Moški, stari 51 let in več, potrebujejo 1000 mg kalcija na dan, ženske pa 1.200 mg na dan. Vzemite dodatke, če vnos mleka ne doseže vašega cilja.
- Izogibajte se prekomerni količini natrija v svoji prehrani, zlasti v močno predelani hrani. Vaš občutek okusa se s staranjem zmanjšuje in morda boste želeli uporabiti več soli. Poskusite uporabiti alternativne začimbe, kot so česen ali zelišča, da se izognete preveč zastajanju soli in vode.
Izogibajte se nezdravi hrani. Če poskušate shujšati, se je pametno izogibati nezdravi ali nezdravi hrani, med katerimi je veliko polno maščob in kalorij.Pomfrit, nachos, pice, burgerji, pite in sladoled vam ne bodo pomagali shujšati.
- Izogibajte se škrobnim, rafiniranim ogljikovim hidratom, kot so kruh, krekerji, testenine, riž, žita in pecivo. Če izključite ta živila, lahko tudi izgubite veliko kilogramov. To lahko povzroči skoke krvnega sladkorja in poslabša ali povzroči sladkorno bolezen.
- Pazite na skriti sladkor pri izbiri hrane. Ker se vaša sposobnost okusa s staranjem zmanjšuje, je težko opaziti veliko sladkorja v živilih, zaradi česar se lahko zredite. Preberite embalažo in poiščite izraze, ki označujejo sladkor, kot so koruzni sirup, saharoza, dekstroza ali maltoza.
Prehrano spreminjajte postopoma. Čeprav ste lahko tako navdušeni, da popolnoma pokvarite, kaj jeste, je pomembno, da postopoma spreminjate svojo običajno prehrano. To vam bo pomagalo vzdrževati zdravo prehrano.
- Predelano hrano lahko počasi nadomeščate. Če na primer ob vsakem obroku jeste beli riž, preklopite na rjavi riž in nato postopoma dodajte več zelenjave in manj riža.
Čim bolj pogosto načrtujte obroke. Načrtovanje obrokov vam bo okrepilo dobre navade, zagotovilo, da boste dobili dovolj hranil, in vam lahko celo prihranilo denar.
- Na primer, načrtujte zajtrk tako, da začnete dan pravilno. Če nimate sestankov za kosilo, vam lahko z zdravim kosilom preprečite nakup nezdrave hitre hrane. Če imate kosilo, naročite najmanj predelano in najbolj zdravo hrano na jedilniku, na primer solato.
Privoščite si baloney dni. Nihče ni popoln in včasih hrepenite po nezdravi hrani. Vsake toliko časa si privoščite kakšen prosti dan in uživajte v nezdravi hrani ali hrani, ki običajno ni na vašem jedilniku.
- Vse več je dokazov, ki podpirajo teorijo, da lahko, če si vsake toliko časa omogočite prosti dan, dolgoročno veliko bolje vzdržujete svojo prehrano.
- Nikoli se ne sovražite in ne dovolite, da vam napake ali slabi dnevi ovirajo običajno zdrave navade. Ponovitve so normalne.
V restavracijah jejte zdravo. Z jedjo lahko ostanete družabni in spodbudite svoje misli po 60. rojstnem dnevu. Lahko pa je tudi glavna ovira za številne diete zaradi predelanih, maščobnih in kaloričnih jedi. Zavestno izogibanje nekaterim živilom in dobra izbira v restavracijah, ko ste s prijatelji, vam lahko pomagajo okrepiti dobre prehranjevalne navade, ohranjati težo in biti psihično pozorni.
- Izogibajte se nezdravim pastem, kot so košare s kruhom, ocvrti prigrizki ali jedi s težkimi omakami, kot je fettucine alfredo.
- Solate ali parjena zelenjava in zrezki so odlična izbira zdrave in minimalno predelane hrane.
- Izogibajte se bifejem, ki so pogosto napolnjeni z nezdravo in predelano hrano in vas lahko spodbudijo k prenajedanju.
- Namesto predelanih sladic uporabite celo sadje.

2. metoda od 3: Redno vadite

Razumevanje prednosti rednega gibanja. Vadba lahko pomaga vsakomur, da se počuti in je zdrav. Lahko pa vam pomaga tudi pri hujšanju. Razumevanje prednosti vadbe vam lahko pomaga, da se pripravite in shujšate.
- Vadba vam lahko prepreči, da bi se zredili.
- Vadba lahko zmanjša starostne težave, kot so izguba mišic in kosti, stres in težave s spanjem.
- Vadba lahko izboljša vašo raven energije in vam pomaga pri spanju.
Ogrevajte in ohladite v okviru treningov. Pred vadbo se nato ogrejte in ohladite. To bo pomagalo telesu, da se pripravi na vadbo in stabilizira temperaturo in krvni tlak.
- Ogrevajte se z lahkotno aktivnostjo z majhnim vplivom, na primer s hojo, 5-10 minut.
- Pustite, da se vaše telo ohladi z lahkotnimi aktivnostmi z majhnim vplivom, na primer z nežnim tekom ali hojo 5-10 minut.
- Pomembno je biti in ostati dobro hidriran med vadbo. Poskrbite, da pijete vsaj 2 litra tekočine na dan, da ostanete hidrirani, in dodajte 2 litra vode za vsako uro aktivnosti.
Vključite se v kardiovaskularni trening. Če izvajate kardiovaskularno vadbo z zmerno intenzivnostjo, vam lahko pomaga ohranjati kondicijo in lahko tudi pri hujšanju. Pred začetkom se s svojim zdravnikom in pooblaščenim strokovnjakom za fitnes pogovorite o svojem načrtu za kardio trening.
- Ljudje, stari 60 let in več, lahko vsaj 30 minut v tednu zmerno vadijo. Če vadbe ne morete vzdrževati 30 minut, jo razdelite na dve 15-minutni vadbi.
- Če ste zelo aktivni, boste morda lahko sledili tem vadbam po odobritvi zdravnika in če vam bodo všeč.
- Če šele začenjate ali potrebujete manj vplivne dejavnosti, sta hoja in plavanje odlični možnosti.
- Lahko naredite kakršno koli kardio vadbo, da boste lažje shujšali. Poleg hoje in plavanja lahko razmislite tudi o teku, veslanju, kolesarjenju ali uporabi priprave za nego.
Naredite vaje za moč. Poleg kardiovaskularnega treninga vam pri hujšanju lahko pomagajo tudi treningi moči. Pomaga lahko tudi v boju s starostnimi boleznimi, kot je osteoporoza, in z dvigovanjem uteži prepreči, da bi si poškodovali gradnjo kosti in mišic.
- Pred začetkom programa vadbe za moč se pogovorite s svojim zdravnikom in morda pooblaščenim trenerjem, ki vam lahko pripravi najboljši načrt za vaše sposobnosti in potrebe.
- Osredotočite se na vaje, ki krepijo celotno telo in so prilagojene vašim potrebam v vaši starosti. Na primer, vaje za krepitev nog bodo pomagale podpirati težo vašega telesa.
- Če so uteži pretežke, imajo lahko pasovi odpornosti podoben učinek na krepitev mišic pri ljudeh, starejših od 60 let.
Redno vadite jogo ali pilates. Preizkusite tečaj joge ali tečaj pilatesa v studiu ali na spletu. Te dejavnosti z majhnim vplivom lahko pomagajo okrepiti in raztegniti mišice, hkrati pa vam pomagajo, da se sprostite.
- Na voljo je široka izbira video tečajev joge in pilatesa. Lahko kupite DVD-je, ki vam nudijo vodena osnovna predavanja. V spletu lahko iščete tudi videoposnetke ali tečaje, ki vas bodo vodili skozi različne stopnje tečajev joge ali pilatesa.
Prisluhnite svojemu telesu. Če se odločite za vadbo za hujšanje, je pomembno, da med vsako dejavnostjo poslušate svoje telo. To vam lahko pomaga prepoznati, kdaj ste utrujeni, potrebujete tekočino ali imate znake resnejše težave.
- Dovolite si počitek, kadar koli želite. Če se počutite utrujeni ali nočete telovaditi en dan, si dovolite počitek. Ne pozabite, da je počitek bistven za ohranjanje zdravja in hujšanje. Morda boste ugotovili, da nimate toliko energije, ko se starate.
- Prenehajte z vadbo, če se vam pojavijo omotica, glavobol, zasoplost, bolečine v prsih, nenormalni srčni ritem ali nepravilen in hiter srčni utrip.

3. metoda od 3: posvetujte se s strokovnjaki za zdravje in fitnes

Posvetujte se s svojim zdravnikom o predvidenem režimu in načrtu telesne pripravljenosti. Če želite shujšati pri starosti 60 let ali pozneje, se o tem, ali je varno nadaljevati ali razširiti svoje dejavnosti, posvetujte s svojim zdravnikom. V nekaterih okoliščinah lahko opravljate določene dejavnosti nevarno.
- Trening je na splošno dober za vas. Zdravnik vam bo morda predlagal, da ne vadite, če imate težave s srcem ali pljuči ali z visokim krvnim tlakom.
- Posvetujte se s svojim zdravnikom o vrstah vadbe, ki jo želite izvajati, da se prepričate, da je varna. Zdravnik vam bo morda predlagal sestanek s fitnes strokovnjakom, ki vam bo pomagal najti najboljše in najvarnejše vaje za vas.
- Osamljenost in depresija lahko vplivata na apetit in prehrano. Če imate katerega od simptomov, se s svojim zdravnikom pogovorite o tem, kako najbolje zdraviti oba stanja in kako shujšati.
- Nekatera zdravila vam lahko spremenijo občutek okusa, zaradi česar je verjetneje, da boste zaužili več sladkorja ali soli in pridobili večjo težo. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če sumite, da vam zdravila povzročajo povečanje telesne mase.
Posvetujte se z registriranim dietetikom. Tudi če nimate posebnih prehranskih potreb, boste zaradi počasne prebave, povezane z vašo starostjo, morali prilagoditi svojo prehrano, da boste izgubili težo in ostali zdravi. Posvetujte se z registriranim dietetikom, da se pogovorite o svojih posebnih prehranskih potrebah in o tem, kako najbolje dobiti vse vitamine in hranila, ki jih potrebujete za dobro zdravje in kondicijo.
- Presnova se upočasni vsako leto po 40. letu starosti. To vam omogoča, da se zredite, če še naprej jeste enako količino.
- Vaša prebava se s staranjem tudi upočasni in vam lahko oteži predelavo vitaminov, mineralov in drugih hranil, kot je folna kislina.
- Ko se upokojite, boste morda težko uživali zdravo z nižjim proračunom. Dietetik vam lahko pomaga pri pametnih in zdravih odločitvah poceni.
- Zdravnik ali lokalna bolnišnica vam lahko priporoči registriranega dietetika, ki vam bo pomagal izpolniti vaše prehranske potrebe in cilje glede telesne pripravljenosti.
Posvetujte se s certificiranim strokovnjakom za fitnes. Če redno telovadite in želite nadaljevati s to dejavnostjo, da izgubite težo, se po odobritvi zdravnika pogovorite s pooblaščenim fitnes strokovnjakom. Pomaga vam lahko pri pripravi urnika vadbe, s katerim boste izgubili odvečne kilograme.
- Padci so pogost razlog za poškodbe po 60. letu. Vadba bo okrepila vaše kosti in mišice ter vas zaščitila pred padci in mišičnimi solzami ali zlomi.
- Tudi zmerna vadba vam lahko pomaga pri preprečevanju in nadzoru kroničnih zdravstvenih stanj, ki so pogosta pri starajočih se osebah, vključno s sladkorno boleznijo.
- Raziskave kažejo, da vadba lahko pomaga tudi pri ohranjanju ali izboljšanju delovanja možganov, ki se s staranjem zmanjšuje.
- Fitnes vam lahko pomaga, da se pripravite in shujšate, tudi če niste telovadili. Če postanete starejši ali ostajate bolj sposobni, lahko ostanete zdravi in ohranjate staranje ter s starostjo povezane bolezni, kot sta osteoporoza in diabetes.
- Potrjeni fitnes strokovnjak vam lahko pove, ali je varno nadaljevati z vajami, ki jih izvajate, če se počutite zdrave, udobne in imate odobritev zdravnika.