Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 3: Spremenite svoje prehranjevalne navade
• 2. metoda od 3: Živite bolj zdravo
• 3. metoda od 3: Odločite se, ali bi morali obiskati zdravnika
• Nasveti
• Opozorila

Če se resno odločite, da želite shujšati, ste lahko preobremenjeni z vsemi različnimi možnostmi, mnenji in načrti prehrane, med katerimi lahko izbirate. Na srečo lahko naravno shujšate z majhnimi, praktičnimi spremembami prehrane, vadbe in načina življenja na splošno. Namesto da bi poskušali uničiti svoje življenje, se osredotočite na majhne spremembe v svojem dnevu, zaradi katerih boste več telovadili in se bolj zdravo prehranjevali. Takšne spremembe je lažje vzdrževati, tako da skoraj neopazno delate v smeri svojih ciljev in se začnete počutiti vsak dan bolje.

Stopati

Metoda 1 od 3: Spremenite svoje prehranjevalne navade

1. Bodite pozorni na signale lakote v telesu in nehajte jesti, ko se vam zdi, da imate dovolj. Vaše telo ima svoj način "štetja kalorij" in spremljanja velikosti porcij. Jejte, dokler se ne zasitite, in ne dokler se ne napolnite ali celo preveč, da boste porabili manj energije in imeli manjše porcije ob vsakem obroku in ko boste prigriznili. Morda vam bo treba nekaj časa, da se navadite, lahko pa!
   • Nehajte jesti takoj, ko začutite, da se želodec razteza, če se začnete počutiti "polnega" ali če se začnete nekoliko utrujati.
   • Številni komercialni prehrambeni programi ali tako imenovane čudežne diete vam pravijo, da štejete število vnesenih kalorij, ogljikovih hidratov ali točk. Vendar to ni tako enostavno in pogosto preprosto ni trajnostno.

   Stop Crash Diets: Diete, ki obljubljajo, da boste zelo hitro shujšale, pravijo, da morate vzeti določeno tableto ali jesti čim manj določene vrste izdelkov, so ponavadi predobre, da bi bile resnične. Najboljši in najvarnejši način za izgubo in vzdrževanje telesne teže je, da v svojem načinu življenja naredite majhne, ​​dosegljive spremembe. Ekstremne diete, pretirano gibanje ali sploh ne telovadite lahko škoduje vašemu zdravju.

   
   
2. Poskusite jesti čim bolj zavestno, tako da si vzamete dovolj časa pred vsakim obrokom. Z zavestnim prehranjevanjem lažje jeste manj, z manj pa se celo počutite siti. Pred vsakim obrokom mirno posedite in zmanjšajte moteče dejavnike, na primer telefon ali zvok televizije. Bodite pozorni na vsak ugriz in preverite, kaj vsake toliko čutite, da ugotovite, ali vam je bilo dovolj.
   • Preden pojeste, se vprašajte: »Ali jem, ker sem lačen, ker mi je dolgčas ali ker sem pod stresom ali zelo vesel?« Če razlog ni le lakota, raje naredite kaj drugega.
   • Poskusite dovoliti dvajset minut do pol ure pred vsakim obrokom. Odložite vilice med grižljaji, vsake toliko požijte požirek vode ali poklepetajte s spremljevalci.
   • Ko jeste, bodite pozorni na okus, teksturo, barve in vonje hrane. To vam lahko pomaga, da se bolje osredotočite in jeste počasneje.
3. Izberite vitke vire beljakovin, da boste zaužili manj kalorij, a vseeno telesu zagotovili dovolj goriva. Če poskrbite, da boste vnesli dovolj beljakovin, se boste dlje časa počutili polne in manj verjetno, da boste vmes malicali. Na primer, puste beljakovine lahko najdemo v mlečnih izdelkih z nizko vsebnostjo maščob, jajcih, piščancu, pustem govejem mesu, ribah in školjkah, fižolu, leči in tofuju.
   • Poskusite vključiti vitki vir beljakovin v vsak obrok in prigrizek. Tako boste zagotovili, da bodo vaši obroki bolj uravnoteženi in da se boste ves dan počutili polne.
   • Večina ljudi potrebuje od 55 do 165 gramov beljakovin na dan iz virov, kot so meso, piščanec, ribe ali morski sadeži, jajca, fižol in / ali oreški.
   • Poskusite zaužiti dve do tri porcije mleka na dan. Porcija je na primer četrt litra mleka, 40 gramov sira ali 200 gramov jogurta.
4. Jejte cela zrna, da boste dobili več vlaknin, železa in počasnih ogljikovih hidratov. Če je mogoče, se namesto izdelkov iz bele moke odločite za polnozrnate žitne izdelke, ki bodo telesu dodali nekaj dodatnih vitaminov in mineralov. Pri nakupu živil se raje odločite za polnozrnat kruh kot bel kruh in se odločite za polnozrnate testenine ali rjavi riž, namesto za bolj predelane, beljene možnosti.
   • Vaše telo traja dlje, da prebavi polnozrnate žitarice, zato vam takšni izdelki še naprej zagotavljajo ogljikove hidrate in energijo dlje kot več predelanih žitnih izdelkov. To vam lahko pomaga, da sredi popoldneva ne boste lačni in vas dlje nasiti.
   • Izbeljeni žitni izdelki so bolj predelani in vsebujejo manj hranilnih snovi kot izdelki iz polnozrnatih žit. Vsake toliko časa lahko vzamete belo ali več urejenih različic, včasih pa ni na voljo nič drugega. Torej, če je mogoče, se odločite za polnozrnate različice, vendar brez panike, če vsake toliko pojeste bolj predelani izdelek.
   • Poskusite vsak dan pojesti od tri do osem obrokov zrn ali žitnih izdelkov, odvisno od vaše starosti in vaše aktivnosti. Ena porcija je na primer rezina kruha, 125 gramov riža ali testenin ali 5 polnozrnatih krekerjev.
5. Poskusite ob vsakem obroku zaužiti del zelenjave ali sadja, da boste dobili dovolj vitaminov. Če se napolnite s sadjem in zelenjavo, je odličen način za zmanjšanje kalorij, hkrati pa telesu še vedno dajete potrebna hranila. Če je mogoče, jejte tudi sadje in zelenjavo kot prigrizek.
   • Sadje in zelenjava vsebujeta veliko vlaknin, kar vam lahko pomaga tudi, da se po jedi dlje časa počutite siti.
   • Poskrbite, da imate na pultu vedno nekaj svežega sadja, da ga lahko vzamete, ko postanete lačni, ali pa narežite nekaj zelenjave, kot je korenček, zelena in paprika, na trakove in jih pojejte s humusom ali jogurtovim namokom.
   • Če ne morete dobiti svežega sadja ali zelenjave, so tudi zamrznjene različice odlične! Zamrznjeno zelenjavo in sadje običajno zelo hitro zamrznemo, da se ohranijo vitamini in minerali.
   • Poskusite vsak dan zaužiti od 175 do 350 gramov sadja in med 150 in 450 grami zelenjave.
6. Če želite vnesti manj kalorij, jejte manj predelanih izdelkov. Kalorije v takšnih izdelkih včasih imenujejo tudi "prazne kalorije", ker vsebujejo malo ali nič, kar je koristno za vaše telo, kot so vitamini, minerali, beljakovine ali vlaknine. Predelane izdelke je lahko precej težko zapustiti, saj so pogosto zelo okusni! Če jeste predelane izdelke, poskusite vsaj druge obroke okrepčati s svežimi in nepredelanimi sestavinami.
   • Poskusite se izogibati živilom, kot so piškoti, pecivo, pecivo, narezki, zamrznjeni obroki, čips, preste, konzervirana hrana in sadni sok z dodanim sladkorjem.
   • Včasih res ni na voljo nič drugega kot predelani izdelki, in to ni problem! To v resnici ne pomeni, da ne morete več shujšati ali da ste vse takoj uničili. Samo poskusite za trenutek pomisliti na to in čim prej spet pojejte sveže izdelke.
7. Pijte dovolj, da ne boste lačni. Voda je tako dobra za vaše telo, da res ni presenetljivo, da vedno slišite, da bi morali piti več! Zaradi dehidracije se lahko počutite lačni podnevi prej kot običajno, zato ne pozabite redno srkati.
   • Na splošno je najbolje, da moški pijejo 3,5 litra na dan, medtem ko je 2,5 do 3 priporočljivo za ženske. Večina teh tekočin naj bi prihajala iz vode, nekaj pa jih boste morali dobiti iz drugih tekočin, ki jih pijete in jeste. Morda boste morali piti več ali manj, odvisno od vaše starosti in vaše aktivnosti.
   • Pred vsakim obrokom popijte velik kozarec vode. Tako se boste počutili sitije in jedli manj.
8. Zavzemite se za nov hobi kot zdravilo za prenajedanje in brezumno prehranjevanje. Včasih prehranjevanje ni zgolj oskrba telesa z gorivom; lahko je tudi način, kako preusmeriti pozornost s svojih občutkov ali pa vam dati kaj narediti, ko vam je dolgčas. Ali pa preprosto zato, ker imate določeno vrsto hrane resnično radi! Če se znajdete nazaj do omare s sladkarijami, počakajte trenutek in se vprašajte, ali ste resnično lačni. Če ne, potem naredite nekaj drugega, da se boste zamotili in prekinili ta krog brezumnih prigrizkov.
   • Beri, piši v svoj dnevnik, reši uganko, se ukvarjaj z ročnimi deli ali obrtmi, igraj video igrico, pokliči nekoga; lahko počnete vse vrste zabav. Izberite nekaj, kar vas resnično navdušuje, da boste bolj verjetno to dejansko storili, ko boste začutili željo po ponovnem prigrizku.
   • Če imate radi določeno vrsto hrane, na primer čokolado, jo shranite za določen čas ali dan v tednu. Zavežite se, da boste čakali, namesto da bi ga jedli kadar koli želite, da bo, ko ga enkrat pojeste, še bolj okusen. Poleg tega to zmanjšuje možnost, da boste pojedli preveč posebne poslastice. Lahko bi se na primer strinjali, da imate rogljiček z zajtrkom le v soboto zjutraj, namesto da bi ga vsako jutro.

2. metoda od 3: Živite bolj zdravo

1. Počasi povečujte telesno aktivnost, da boste telesu pomagali pri izgorevanju odvečnih kalorij. V vitkosti gre predvsem za to, da porabite več kalorij, kot jih vnesete, in to lahko storite tako, da vadbo določite kot prednostno nalogo. Če želite začeti vsak dan, se samo bolj ukvarjajte s telesno aktivnostjo, ki ste je bili vajeni že večkrat.
   • Na primer, če so vaša glavna oblika vadbe stopnice v službi ali pranje perila, poglejte, ali se lahko trikrat ali štirikrat na teden sprehodite tudi od dvajset do trideset minut hoje.

   Namig: Razmislite o načinih, kako v svoj vsakdan dodati več gibanja; takšne spremembe ne bi smele biti drastične in z malo več tukaj in malo več tam lahko greste daleč. Na primer, pojdite po stopnicah namesto dvigala, stojte za pisalno mizo, namesto da sedite, med priljubljenim televizijskim programom hodite na mestu ali med nakupovanjem parkirajte na zadnjem delu parkirišča.

   
   
2. Za lažje hujšanje dodajte tedenski urnik urnika vadbe. Povečajte količino osnovne vadbe z vsakodnevnih dejavnosti in začnite izvajati načrt z bolj strukturiranimi načini vadbe. Vedno si zapomnite, da je pri gibanju nekaj boljše kot nič in tudi nekajkrat na teden hiter sprehod ima lahko velike koristi za zdravje.
   • Vsak teden se poskušajte premikati vsaj 150 minut. Na primer, to lahko razdelite na pet polurnih sej ali celo deset 15-minutnih sej, če želite.
   • Da bo bolj zabavno, poskusite najti dejavnost, ki jo resnično radi. Hoja, tek, plavanje, ples, tečaji aerobike, tenis, jahanje; poskusite ugotoviti, kaj vam dobro ustreza, da boste to še naprej počeli.
   • Poskusite v svoj urnik vključiti tudi dva ali tri treninge moči na teden. Več mišične mase kot imate, več kalorij lahko vaše telo zažge. Na primer, lahko med gledanjem televizije dvignete majhne uteži ali med odmorom v pisarni naredite nekaj počepov ali izpadov.
3. Sodelujte na tekmovanjih, da se motivirate za vsak dan. Na voljo so vse vrste aplikacij in programov, ki vas izzivajo, da vsak dan ali vsak teden dosežete določen cilj na področju vadbe, na primer v obliki določenega časa. Ko se prijavite na tekmovanje, plačate majhen znesek; če dosežete svoj cilj, boste po koncu izziva dobili denar nazaj. Za isti izziv se lahko prijavite z drugimi, tako da se lahko spodbujate k doseganju cilja!
   • Lepa aplikacija je na primer Charity Miles. Ta aplikacija donira denar v dobrodelno organizacijo po vaši izbiri za vsako vajo, ki jo opravite. Ni vam treba plačati vnaprej in to je prijeten način, da nekaj vrnete takoj, ko dobite dnevni odmerek vadbe.
   • Druga aplikacija je StepBet, kjer lahko z denarjem stavite, ali lahko sledite določenemu šesttedenskemu fitnes izzivu. Če dosežete cilj, boste dobili denar nazaj in del naložbe ljudi, ki jim to ni uspelo.
4. Privoščite si spanje od sedem do devet ur na noč, da bo vaše telo lahko delovalo optimalno. Premalo spanja lahko oteži izgubo in vzdrževanje teže. Poleg tega boste, če ne boste dovolj spali, preveč utrujeni, da bi se aktivno gibali. Vsako noč približno eno uro pred spanjem poskusite izklopiti telefon in druge motnje, kot je televizor.
   • Raziskave so pokazale, da več hormona grelin, imenovanega tudi hormon lakote, ustvarite, ko premalo spite. Zaradi tega je težje jesti manjše obroke ali vmes ne prigrizniti preveč.
5. Nadzirajte količino stresa, ki ga prenašate, da telo ne proizvaja preveč kortizola. Ko je vaše telo pod pritiskom, proizvaja kortizol, ki nato vstopi v krvni obtok. Kortizol zviša raven glukoze v krvi in ​​lahko celo povzroči neuravnoteženost imunskega sistema ali moti prebavo. Malo stresa je povsem normalno in celo zdravo, toda, da bi se počutili najbolje, ga morate znati nadzorovati.
   • Če ste zelo napeti, poskusite poslušati glasbo, meditirati, brati knjigo, se pogovoriti s prijateljem ali narediti kaj drugega, kar vas pomirja.
   • Če zelo težko nadzorujete količino stresa, s katerim se soočate, se dogovorite za sestanek s terapevtom. Lahko vam priporoči posebna orodja, s katerimi se boste lažje spoprijeli s stresom.

3. metoda od 3: Odločite se, ali bi morali obiskati zdravnika

1. Če ne morete shujšati naravno, obiščite zdravnika. Večini ljudi uspe shujšati ali ohraniti težo z zdravo prehrano in več gibanjem, včasih pa igrajo vlogo drugi dejavniki, ki otežujejo izgubo teže. Če ste preizkusili več naravnih metod, ne da bi dobili rezultate, se posvetujte s svojim zdravnikom.
   • Vaš zdravnik lahko oceni vaše splošno zdravstveno stanje in poskuša ugotoviti, ali obstajajo vzroki, ki vam otežujejo nadzor nad telesno težo.
   • Poleg fizičnega pregleda in zastavljanja vprašanj o trenutnih prehranjevalnih in življenjskih navadah vam bo zdravnik morda priporočil še nekatere druge teste za ugotavljanje morebitnih zdravstvenih težav.
   • Glede na vašo trenutno težo in zdravje vam bo zdravnik morda priporočil dodatna zdravljenja, ki vam lahko pomagajo pri hujšanju, na primer zdravila ali kirurški poseg.
2. Pogovorite se o vsem, kar vas zanima, kako bi lahko teža vplivala na vaše zdravje. Če imate prekomerno telesno težo, to ne pomeni nujno, da ste nezdravi. Če pa imate odvečne kilograme, obstaja večje tveganje za razvoj vseh vrst zdravstvenih težav. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če vas skrbi, kako bi lahko teža vplivala na vaše zdravje. Prekomerna telesna teža je povezana z večjim tveganjem za:
   • Visoka vsebnost trigliceridov in nizka vsebnost "dobrega holesterola" (HDL)
   • Visok krvni pritisk
   • Diabetes
   • Težave s srcem
   • Možganska krvavitev (možganska kap)
   • Težave z dihanjem, kot je apneja v spanju
   • Bolezni žolčnika
   • Revmatoidni artritis
   • Nekatere vrste raka
3. Posvetujte se s svojim zdravnikom glede zdravega in varnega hujšanja. Če želite ali želite shujšati, vam bo zdravnik lahko pomagal in skupaj z vami določil varne, učinkovite in realistične načine hujšanja. On ali ona lahko sodeluje z vami in vam pomaga določiti primerno ciljno težo za vas.
   • Na primer, zdravnik vam lahko pove, katere oblike vadbe so primerne za vas in kako lahko varno prilagodite svojo prehrano.
   • Zdravnik bo morda lahko priporočil tudi dietetika ali drugega strokovnjaka za nadaljnjo pomoč in usmerjanje.
4. Povejte zdravniku, če ste neznansko pridobili ali shujšali. Naglo pridobivanje ali hujšanje brez očitnega razloga lahko kaže na resno zdravstveno stanje. Če opazite, da se vaša teža spreminja in ne veste natančno, zakaj, se dogovorite za sestanek s svojim zdravnikom. Lahko vam zastavi vprašanja in izvede preiskavo, da bi ugotovil, kaj se dogaja. Pogosti medicinski vzroki nepojasnjenih sprememb telesne teže vključujejo:
   • Težave s ščitnico
   • Bolezni, ki vplivajo na ravnovesje hormonov, na primer sindrom policističnih jajčnikov (PCOS) ali Cushingov sindrom
   • Zastajanje tekočine zaradi težav s srcem ali ledvicami
   • Čustvene težave, tesnoba ali depresija
   • Nekatera zdravila
5. Posvetujte se z zdravnikom, če mislite, da ga imate Motnje hranjenja imeti. Če vas ves čas skrbi vaša teža ali oblika telesa, ali če mislite, da vas preveč skrbi, koliko jeste in telovadite, imate morda prehranjevalno motnjo ali obstaja nevarnost, da jo dobite . Motnje hranjenja lahko povzročijo življenjsko nevarne zdravstvene težave, če jih ne zdravite, zato se čim prej dogovorite s svojim zdravnikom, če mislite, da imate motnje hranjenja. Pogosti simptomi, ki lahko kažejo na prehranjevalno motnjo, vključujejo:
   • Redno izpuščajte obroke ali sledite zelo strogim dietam
   • Biti fiksiran na svojo težo, obliko telesa in svoj videz na splošno
   • Prenajedanje ali uživanje nenavadno velikih količin
   • Če se počutite krive ali gnusite nase zaradi svojih prehranjevalnih navad
   • Če čutite željo po bruhanju, uporabi odvajal ali pretirani vadbi, potem ko ste nekaj pojedli
   • Izogibanje družabnim dejavnostim
   • Obseden z dieto in športom

Nasveti

• Spakirajte torbo za oblačila v telovadnici prejšnji večer, da boste pripravljeni na odhod naslednje jutro.
• Če poskušate shujšati, vam lahko pomaga sledenje napredka. Če je mogoče, se tehtajte enkrat na teden ali enkrat na mesec ali si izmerite pas, da vidite, ali ste že izgubili centimetre.
• Razmislite o pridružitvi podporni skupini, da se boste lahko z drugimi pogovorili o svojih ciljih glede izgube teže. Na internetu obstajajo skupine in forumi, obstajajo pa tudi skupine, ki se nekje redno sestajajo.
• Poskusite teden dni zapisovati, kaj jeste vsak dan. To vam lahko pomaga preslikati vaše prehranjevalne navade in lažje prepoznati, kje bi lahko naredili majhne spremembe.

Opozorila

• Bodite realni glede svojih pričakovanj do sebe in vedno ne pozabite, da tehtanje manj ne pomeni vedno, da ste bolj zdravi! Če niste prepričani, kaj je dobra meja teže za vas, obiščite svojega zdravnika.