Trebušne mišice za ženske

Video.: Home Workout 💪 Vaje za čvrst trebuh l GymBeam

Vsebina

Stopati
1. del od 3: Naredite vaje za trebuh
2. del od 3: Izgorevanje maščob s spreminjanjem življenjskega sloga
Nasveti
Opozorila
Nujnosti

Tesni, seksi trebuhi: moški in ženske so pripravljeni dati veliko. Žal imajo ženske veliko težje kot moški. Po eni strani je to zato, ker imajo ženske več težav pri gradnji mišične mase, hkrati pa je tudi veliko žensk, ki raje ne vadijo za svoje mišice, ker se bojijo, da bodo videti kvadratne in napihnjene. Brez panike - s pametno kombinacijo zdrave prehrane in posebnih vaj lahko ženske dobijo tudi čudovite, postavne trebuhe in močno jedro, ne da bi bile videti kot bodybuilderke.

Stopati

1. del od 3: Naredite vaje za trebuh

Ne verjemite v pogoste napačne predstave o trebuhu. Ker se zdi, da si vsi želijo napetih trebuhov, so te vaje pogosto predmet najbolj neverjetnih zgodb in mitov. Ne verjemite vsemu, kar slišite ali berete, ko gre za pridobivanje seksi trebušnih mišic - če se kakšna informacija sliši preveč dobro, da bi bila resnična, verjetno je. Spodaj sta ovržena dva primera pogostih zmot:
- Lokalne maščobe na trebuhu "ne morete" pokuriti. To je zelo razširjena napačna predstava. Ni pomembno, kako intenzivno trenirate določen del telesa - to v resnici pomeni, da se na tem območju ne spali več maščob kot drugje v telesu. Maščobo enakomerno izgubljate po vsem telesu. Da bi se znebili trebušne maščobe, da bi lahko videli tudi te trebušne mišice, si je treba prizadevati za sežiganje maščob na splošno.
- Samo vaje za trebuh nimajo smisla. Če naredite nešteto drobtin, boste lažje dobili močnejše trebušne mišice, dejansko pa jih ne boste videli v obliki oblikovanega, izklesanega šestih paketov. Običajno morate biti vključeni tudi v zdravo prehrano in druge spremembe življenjskega sloga, da zagotovite dobro opredelitev mišic.

2. del od 3: Izgorevanje maščob s spreminjanjem življenjskega sloga

Vzemite si čas za vadbo. Kot pri vsem, boste tudi z vztrajno in dosledno vadbo dosegli najboljše rezultate. To vključuje vaše abs. Te rutine so najuspešnejše, če jih ponavljate dlje časa. Če ste pripravljeni delati na trebuhu, vendar še nimate urnika, poskusite za vajo nameniti uro na dan. Naredite zdravo kombinacijo vadbe za moč in kardio - zdrava rutina je, da vadite kardio in moč vsak drugi dan.
- Tudi če si želite samo napetega trebuha in vas ne zanima razvoj preostalega telesa, bo v vašem treningu vseeno treba nekaj ravnotežja in raznolikosti. Ne samo, da bo izboljšal vaš videz in postavo - boljši je tudi za trebuh. Osrednje mišice veliko delajo, da podpirajo telo pri skoraj vseh vajah za moč, zato bolj kot pestro delate na tem, boljše je za vaše trebušne mišice in jedro!
Manj kalorij. Eden izmed zanesljivih načinov hujšanja je preprosto jesti manj. Obstaja nesoglasje glede tega, kako pogosto in koliko morate jesti za optimalno hujšanje. Najpomembneje si je zapomniti, da preprosto zaužijete manj kalorij, kot jih zaužijete na dan. Izračunajte svoj BMR (bazalni metabolizem) in nato preštejte količino vnesenih kalorij na dan. Prepričajte se, da je to število nekaj sto kalorij nižje od dnevnega zaužitja in ugotovili boste, da shujšate!
- Prepričajte se le, da je prehrana, ki se je držite, zdrava, realistična, smiselna in varna. Ne sestradajte se ali zanemarite prehrane ali tvegate resne zdravstvene težave.
Spremenite svojo prehrano. Pri dietah ni pomembno le, koliko pojeste, ampak predvsem "kaj" jeste. Poskusite se čim bolj izogibati pripravljeni hrani. Kot pravilo lahko trdite, da če ni takoj jasno, iz česa je narejen izdelek, iz katerih rastlin ali katere živali, ga lahko štejete za predelano ali tovarniško hrano. Poskusite se izogibati tudi živilom z veliko maščob in sladkorja. Prehrano raje dopolnite z zelenjavo (zlasti s hranljivo vrednostjo, kot sta ohrovt in špinača), polnozrnatimi žitaricami, beljakovinami (jogurt, piščanec, jajca in ribe) in primerno količino zdravih maščob, kot so oljčno olje, avokado in oreški .
- Pijte veliko vode! Je žeja, ne vsebuje kalorij in je bilo ugotovljeno, da vam pomaga pri hujšanju.
Lezite na hrbet. Da bo to nekoliko bolj udobno, je priporočljiva podloga za jogo ali preproga. Postavite pete na nizko mizo, kolena pokrčena pod kotom 90 stopinj.
Ali je vaš amen prekrižan pred telesom. Morda ste že videli, da ljudje to počnejo drugače, z rokami za glavo. Če to storite, tvegate, da vaše vratne mišice med škrtanjem sodelujejo preveč. Ne delajte tega in se izogibajte bolečinam v vratu.
To vajo ponovite 20-krat. Počivajte (manj kot minuto) po 20 škrtanjah, nato naredite še en niz 20. Naredite 2-4 serije ali nadaljujte, dokler ne začutite "opekline" - rahel neprijeten občutek v trebuhu, ki kaže, da mišice dobro delujejo delo.

Nasveti

Ne pozabite delati vseh teh vaj zelo počasi. Mnoge ženske menijo, da jih zaradi drobljenja hitro pripelje do večjega dela in tako porabijo več kalorij, vendar to ni pravilno. Vaje boste največ izkoristile, če jih boste izvajali počasi - tako da boste trebušne mišice prisilili k veliko večjemu naporu!
Poskrbite za dobro prehrano, sicer to ne bo delovalo. Ustavite vso škodljivo hrano, preveč sladkorja in sode ter vso predelano tovarniško hrano.
Jejte sveže in se izogibajte konzervirani hrani.
Vsak dan naredite 20 ponovitev teh vaj. Ko pa postanete bolj mišičasti, lahko to zmanjšate na 20 ponovitev 3-4 krat na teden.
Popijte vsaj 2 litra vode na dan.