Vsebina

• Stopati
• 1. del od 4: Premaknite se
• 2. del od 4: Izbira prave hrane
• 3. del od 4: Skrb za ravnotežje vlage
• 4. del od 4: Sprejemanje zdravih odločitev

Biti fizično pripravljen je več kot le nekaj vaj. Kako pomembna je tudi vaša vadba, prav tako prehrana in življenjski slog. Poznavanje tankosti fizične pripravljenosti je bistveni del zdravja in ohranjanja zdravja.

Stopati

1. del od 4: Premaknite se

1. Raztegnite se pred in po treningu. Raztezanje poveča vašo prilagodljivost, zaradi česar je manj verjetno, da se boste poškodovali. Prav tako pomaga ogreti telo pred vadbo in se ohladiti po vadbi.
   • Na primer, poskusite narediti sklece, preden začnete vaditi, da se telo sprosti. Lahko tudi počnete stvari, kot je nagniti se, da se dotaknete prstov na nogi. Druga vaja je stati z rokami nad glavo in se dotakniti rok. Nagnite se na eno stran, nato pa na drugo in med premikanjem poravnajte roke.
2. Poskrbite, da boste dovolj delali na svoji kondiciji. Da bi bili fizično pripravljeni, bi morali vsaj 150 minut na teden delati na svoji kondiciji ali 75 minut, če je vaša aerobna vadba intenzivnejša. Aerobna vadba pomaga telesu, da absorbira več kisika, in izboljša delovanje srca in pljuč. Ugotovili boste tudi, da imate več energije in lahko pomaga pri visokem krvnem tlaku. To velja, če je vaš cilj izgubiti maščobo, pridobiti mišice ali oboje.
   • Primeri aerobnih vaj so tek, plavanje, ples in kolesarjenje.
3. Vključite trening moči. Vsaj dvakrat na teden trenirajte za moč. To velja tudi, če vaš cilj ni pridobiti veliko mišične mase. Če želite shujšati, morate del te teže nadomestiti z mišicami, da dobite napeti videz. Vadba za moč vam pomaga postopoma graditi mišice.
   • Stisnite prsni koš. Lezite na hrbet na ravno površino. Upogni kolena. V vsaki roki držite utež. Začnite na ravni prsnega koša z upognjenimi komolci, nato potisnite uteži v zrak. Vrnite jih v višino prsnega koša. Ponovite to za 6-8 ponovitev, nato pa ustavite, preden začnete znova.
   • Naredite bicep kodre. Vstanite naravnost, držite bučo v eni roki, dlan navzgor. Roka naj bo upognjena v komolcu. Dvignite mreno do rame tako, da upognete roko navzgor, nato pa počasi spustite težo. Ponovno dvignite utež. To ponovite šest ali osemkrat in si nato oddahnite. Naredite enako z drugo roko.
   • Vadite podaljševanje kolen. Sedite na trpežni klopi ali mizi, kjer se noge ne morejo dotikati tal. Dajte si uteži za gleženj. Dvignite koleno, dokler se popolnoma ne iztegne, nato pa ga spustite nazaj. To ponovite šest do osemkrat in nato počivajte. Naredite do več serij ponovitev. Naredite enako z drugo nogo.
   • Naredite vzrejo teleta. Stojte z nogami v širini ramen. Počasi se potiskajte navzgor, dokler ne stopite na prste ali vsaj na sprednji del stopal. Spet se spustite. To ponovite šest do osemkrat in nato počivajte. Postopoma povečujte število sklopov. Ta vaja deluje na telečje mišice.
4. Naredite vaje za ravnotežje. Vaje za ravnotežje pomagajo izboljšati vaše ravnotežje. Poskusite nekajkrat na teden izvajati vaje za ravnotežje. Enostaven način za izboljšanje ravnotežja je poskusiti uravnotežiti na eni nogi. Čez nekaj časa zamenjajte noge.
   • Vaje za ravnotežje in jedro so nekatere najbolj zapostavljene vrste vadbe. Ne pozabite, da se vse začne v vašem jedru - tudi vaš odnos v vsakdanjem življenju! Vaše jedro mora biti močno in ravnotežje prav tako.
5. Povečajte svojo prilagodljivost. Prilagodljivost vas pomaga zaščititi pred poškodbami, saj se pogosto poškodujejo zategnjene mišice. Lahko tudi mišice postanejo debelejše, saj razteza mišice.
   • Za izboljšanje prilagodljivosti se ukvarjajte z dejavnostmi, kot sta pilates ali joga. Oba se zanašata na počasne gibe, da sčasoma raztegneta mišice. Prav tako lahko izboljšajo vaše ravnotežje. Poiščite pouk v lokalni telovadnici.
   • Raztezajte se vsak dan ali vsaj nekajkrat na teden. Redno raztezanje pomaga mišicam, da se podaljšajo in povečajo prožnost, dlje kot to počnete. Lahko naredite enake raztežaje kot pred treningom. Lahko pa izvajate tudi vaje, kot je ležanje na trebuhu in potiskanje prsnega koša za ramena ter držanje približno 10 sekund. Druga poteza je sedenje na tleh z ravnimi nogami. Z obema rokama potegnite eno nogo navzgor in pri tem upognite nogo nazaj. Zadržite ta položaj nekaj sekund. Nadaljujte z drugo nogo.
6. Ne bodite prehitri. Če že dolgo niste veliko telovadili, ne začnite takoj z intenzivnim programom treninga. Namesto tega sčasoma vadbo počasi razširite. Če naredite prehitro, se lahko poškodujete.
   • Kot pri vsem novem tudi telo potrebuje čas, da se prilagodi in postopoma pospeši. Če prezgodaj dodate preveč gibanja, lahko pride do poškodbe ali bolezni. Prisluhnite omejitvam svojega telesa.

2. del od 4: Izbira prave hrane

1. V prehrano vključite dovolj beljakovin. Vaše telo potrebuje beljakovine za obnovo številnih delov telesa, od mišic do krvi. Zagotavljajo tudi bistvena hranila, ki jih vaše telo potrebuje za preživetje. Hrana, bogata z beljakovinami, na primer pogosto vsebuje veliko železa, ki prenaša kisik v vaši krvi.
   • Ameriška vlada priporoča, da ženske, stare od 19 do 30 let, dobijo ekvivalent 165 gramov beljakovin na dan, ženske, stare 30 let in več, pa naj se omejijo na 150 gramov beljakovin na dan glede na zmeren življenjski slog. Moški, stari od 19 do 30 let, naj dobijo 195 gramov beljakovin na dan, moški od 30 do 50 let pa 180 gramov beljakovin na dan s prehrano; moški, starejši od 50 let, naj se omejijo na 165 gramov.
2. Izberite pusto beljakovino. Pomembno je, da izberete puste beljakovine, saj lahko beljakovine z visoko vsebnostjo nasičenih maščob sčasoma škodujejo vašemu zdravju.
   • Nekateri dobri viri so piščanec, ribe in purani. Lahko pa jeste tudi govedino, še posebej, če kupujete puste sorte. Izberite na primer goveje meso, ki vsebuje manj kot 10% maščobe.
   • Fižol, oreški in semena lahko zagotovijo beljakovine, ki jih potrebujete, če ste vegetarijanec. Jajca so tudi odličen vir beljakovin, če se jih odločite vključiti v svojo prehrano.
   • Eden od načinov, kako narediti beljakovinsko vitkejše, je, da pred začetkom kuhanja odrežete maščobo, na primer rezanje mastnega roba svinjskega kotleta.
3. Jejte dovolj zelenjave. Zelenjava vam pomaga vnesti prave vitamine in minerale v svojo prehrano. Dajejo vam tudi vlaknine, da ohranite prebavni trakt zdrav. Morali bi biti velik del vaše prehrane, še posebej, ker se dlje časa počutite siti, z manj kalorijami kot pri mnogih drugih živilih.
   • Ženske, stare od 19 do 50 let, naj dnevno jedo 2 1/2 skodelice zelenjave. Starejši od 50 let naj to zmanjšajo na dve skodelici, glede na zmerno raven vadbe.
   • Moški, stari od 19 do 50 let, bi morali zaužiti tri skodelice zelenjave na dan. Po 50 letih lahko to zmanjšajo na 2 1/2 skodelice na dan, glede na zmerno raven vadbe.
4. Jejte veliko sadja. Sadje mora biti pomemben del vaše prehrane, saj vsebuje pomembna hranila in vlaknine. Nekateri vam pomagajo tudi z dovolj tekočine.
   • Vlada priporoča, da moški in ženske, stari od 19 do 30 let, pojedo dve skodelici sadja na dan. Moški, starejši od 30 let, bi morali še vedno pojesti dve skodelici sadja, ženske v starosti pa eno in pol skodelice na podlagi zmerne do lahke telesne aktivnosti.
   • Poenostavljeno povedano, polovica krožnika naj bo vedno sestavljena iz sadja in zelenjave.
5. Izberite polnozrnata žita. Ko jeste kruh ali testenine, je bolje izbrati samo polnozrnati kruh ali testenine. V svojo prehrano vključite tudi druga polnozrnata žita, kot so ovsena kaša, kvinoja in rjavi riž. Vlada priporoča, da mora biti 50 odstotkov zrn polnozrnatih.
   • Odrasle ženske, mlajše od 50 let, bi morale na dan pojesti 180 gramov zrn, nato pa naj bi prešle na 150 gramov. Odrasli moški, mlajši od 30 let, bi morali zaužiti 240 gramov žit, 210 gramov do 50. leta in 180 gramov na dan po tem.
   • Načeloma je 30 gramov enako eni porciji. Na primer: rezina kruha je 30 gramov. Podobno je skodelica žit 30 gramov, medtem ko 1/2 skodelice šteje kot 30 gramov za kuhane testenine in riž.
6. Jejte in pijte mlečne izdelke. Medtem ko vlada ne priporoča, koliko mleka naj zaužije odrasla oseba, lahko mlečni izdelki vsebujejo kalcij in druga hranila v vaši prehrani. Za zmanjšanje maščobe izberite različice svojih najljubših mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob.
   • Če ne jeste mlečnih izdelkov, je konzervirana riba, na primer losos s kostmi, ki so še vedno v njih, dobra možnost za pridobivanje kalcija.
   • Če ste vegetarijanec, lahko razmislite tudi o obogateni hrani. Utrjena zrna in sokovi na primer vsebujejo kalcij. Kalcij lahko najdete v alternativah mleku, kot sta riževo ali mandljevo mleko. Za uživanje kalcija lahko jeste tudi določen fižol, sojine izdelke (kot je tofu) in temno zeleno listnato zelenjavo (na primer ohrovt, drugo zelje ali paksoja).
7. Omejite vnos maščob. Maščobe so pomemben del vaše prehrane. Zagotavljajo vse vrste hranil, ki jih potrebujete. Vendar pa imajo tudi veliko kalorij, zato bi morali omejiti njihov dnevni vnos. Ženske, stare od 19 do 30 let, naj se omejijo na žlice. Nad to starostjo naj bi jedli le pet žlic na dan. Moški do svojih tridesetih let potrebujejo sedem žlic, nato pa se omejijo na šest žlic.
   • Čeprav potrebujete nekaj maščob, je bolje omejiti nekatere vrste maščob, saj so trdne maščobe na splošno slabše za vas. Ponavadi povečajo vaš slab holesterol, ker vsebujejo več transmaščob in nasičenih maščob.

3. del od 4: Skrb za ravnotežje vlage

1. Poskrbite, da pijete dovolj vode. Voda je bistvenega pomena za delovanje vašega telesa; ste dejansko približno 60 odstotkov vode. Vaše telo ne more pravilno delovati, če ne pijete dovolj vode vsak dan.
   • Čeprav je standardno priporočilo osem kozarcev vode na dan, Ameriški inštitut za medicino to priporočilo premakne nekoliko višje: devet kozarcev na dan za ženske in 13 za moške.
   • Med vadbo se telo bolj znoji in za zapolnitev teh zalog je potrebno več vode.
2. Pijte, ko izgubite vodo. Ko vadite, morate piti več vode. Tudi če se ukvarjate s katero drugo dejavnostjo, zaradi katere se močno potite, morate piti več vode. Z majhno količino vadbe boste morda potrebovali le nekaj kozarcev vode. Če pa težka dela opravljate več kot eno uro, jih potrebujete še več.
   • Tudi občasno potrebujete dodatno vodo, na primer kadar je zunaj še posebej vroče. Tudi če ste bolni ali dojite, morate piti več vode, saj boste takrat izgubili več tekočine.
3. Jejte sadje in zelenjavo. Če dobite dovolj sadja in zelenjave, lahko ohranite raven vlage, še posebej, če izberete sadje in zelenjavo z visoko vlago. Primeri sadja in zelenjave z visoko vsebnostjo vlage vključujejo listnato zelenjavo, lubenico in kumare.
4. Izberite hidratantne pijače. Vnos vode ne sme biti sestavljen samo iz vode; druge pijače se štejejo v skupni znesek. Vendar pa morate raje preskočiti pijače, ki vas dehidrirajo, kot pa bolje hidrirati.
   • Na primer, sok hidrira, vendar doda dodatne kalorije. Lahko pa ga razredčite z vodo, da nižje število kalorij. V to kategorijo spada tudi mleko.
   • Pijače s kofeinom lahko zagotovijo hidracijo, vendar so pogosto tudi diuretiki. Zato so lahko del vašega dnevnega seštevka, če jih morate omejiti.
   • Alkoholne pijače vas običajno izsušijo.
5. Začinite vodo. Če vam okus navadne vode ni všeč, lahko nekaj storite glede tega. Dodajte nekaj rezin agrumov, da bo voda imela malo več okusa. Za boljši okus lahko v vodo dodate tudi drugo sadje in celo zelenjavo. Poskusite zdrobljene jagode ali kumare.

4. del od 4: Sprejemanje zdravih odločitev

1. Privoščite si veliko počitka. Čeprav je morda skušnjava ostati pozno pozno in dokončati dobro knjigo, je dovolj spanja bistvenega pomena za zdravo življenje. Prav tako vas osrečuje in pazi več. Poskrbite za potrebnih osem ur spanja na noč.
   • Da si boste pomagali dovolj spati, se držite urnika. Vedno hodi spat ob istem času. Če se tega težko držite, nastavite alarm, da se spomnite, da greste v posteljo. Vaše telo ima rad rutino in ko boste imeli urnik, bo vedelo, da je čas za spanje, ko je čas za spanje.
   • Pred spanjem si vzemite tudi 30 minut do 1 ure, da se sprostite. Izklopite vse elektronske zaslone in se pripravite na spanje. Če si zagotovite čas za sprostitev pred spanjem, boste lahko zagotovo zaspali, ko bo treba, namesto da bi takrat le spali.
   • Zanimivo je omeniti, da si telo s pomanjkanjem spanja navadno želi več ogljikovih hidratov in si čez dan želi več ogljikovih hidratov. Tako lahko vaše telo dobi več energije, ki bi jo moralo dobiti skozi dober spanec.
2. Redno se posvetujte s svojim zdravnikom. Pomembno je, da se vsaj enkrat na leto obiščete pri zdravniku.Tako vas lahko zdravnik preveri, ali se vam lahko pojavijo kakršna koli stanja, na primer povišan holesterol ali visok krvni tlak, in zgodaj začne zdravljenje.
   • Ne pozabite vprašati svojega zdravnika o ustrezni ravni gibanja za vas. Zdravnik vam bo morda lahko svetoval tudi pravilno prehrano.
3. Alkohol pijte le zmerno. Nedavne raziskave so pokazale, da je lahko malo alkohola v pomoč, zlasti ko gre za vino. Pomaga vam zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja ter možgansko kap. Vendar pa lahko preveč pijače povzroči številne zdravstvene težave, od večjega tveganja za raka do bolezni jeter in visokega krvnega tlaka.
   • Zmerno pitje za ženske pomeni samo eno pijačo na dan. Za moške se dve pijači štejeta za zmerno, do 65. leta, ko morata preiti na eno pijačo na dan.
4. Nehaj kaditi. Kajenje negativno vpliva na vse dele telesa. Zmanjša kapaciteto pljuč in otežuje vadbo. Zviša krvni tlak, zaradi česar obstaja tveganje za bolezni srca in ožilja. Prav tako lahko oteži povečanje mišične mase, ker do mišic ne more priti toliko kisika.
   • Vključite bližnje. Lahko vam pomagajo preprečiti kajenje, če jim poveste, kako želite, da vam pomagajo. Na primer, morda jih lahko prosite, naj en mesec ali dva ne kadijo v vaši bližini.
   • Ostanite aktivni. Bolj kot ste aktivni, manj razmišljate o kajenju. Poskusite razmišljati o dejavnostih, ki vas bodo oddaljile od cigaretnega dima, na primer na sprehod ali v kino, namesto da bi šli v klub ali bar.
   • Izogibajte se sprožilcem. Če med določeno dejavnostjo vedno kadite, poskusite nekaj časa tega ne početi, da vas ne bi zamikalo.
5. Vključite gibanje v svoje vsakdanje življenje. Če boste več vadili, boste postali bolj pripravljeni, četudi to ni aerobna vadba. Na primer, parkirajte avto dlje na parkirišču, če greste kam; do cilja moraš peš naprej. Odločite se za stopnice in preskočite dvigalo. Namesto da bi sedel na telefonu, se sprehajaš naokoli. Vse malenkosti se bodo seštevale, da bodo postali bolj zdravi.