Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 4: Določite svoj tempo
• Metoda 2 od 4: Obvladovanje osnovnih tehnik
• Metoda 3 od 4: Ostanite motivirani
• Metoda 4 od 4: Postanite hitrejši in močnejši
• Nasveti
• Opozorila

Bi se radi naučili boljšega teka, da boste lahko tekli dlje in hitreje? Če želite postati dober tekač, se pred dodajanjem kilometrov na dnevno razdaljo za trening prepričajte, da je vaša drža trdna in da imate ustrezna oblačila za vadbo. Naredite si urnik in poiščite načine, kako se motivirati za nadaljnje gibanje, dež ali sijaj. Vadite svojo vzdržljivost in hitrost s pomočjo tehnik, kot so sprint v klanec, vzdržljivostni trening in tek po gozdu. Ni važno, kakšna je vaša trenutna raven, tudi vi lahko postanete boljši tekač, če ste za to motivirani in dovolj trdo delate.

Stopati

Metoda 1 od 4: Določite svoj tempo

1. Ugotovite, kakšen je vaš tempo. Vaša hoja je gibanje vaših nog, ko segajo in se dotikajo tal. Vaša naravna hoja bi se morala počutiti znana in ne prisiljena. Vsi hodijo drugače, vendar je splošna oblika pri večini ljudi dokaj enaka. Ko najdete karto, ki vam ustreza, tvegate poškodbe in začnete delati na svoji hitrosti.
   • Lahko eksperimentirate z različnimi spremenljivkami. Bodite pozorni na višino kolen glede na boke. Bodite pozorni na način, kako se stopala dotikajo tal in kako se odrivate, da ustvarite korake. Nekateri raje udarijo o tla najprej s peto, nato pa še s prsti, drugi pa to storijo obratno, torej od prstov do pete. Preizkusite oba koraka in se sprehodite po poti, ki vam najbolj ustreza.
   • V bistvu je vaš idealni korak najdaljša razdalja med koraki, ki jih lahko naredite med sprehodom ali tekom, ne da bi se raztezali ali se resnično potrudili, vendar je navsezadnje v veliki meri odvisno od strukture vašega telesa in zahteve, ali želite teči hitro ali raje daleč . Za hitrostni trening ali tekmovanje mora biti dolžina koraka precej kratka, saj imate več moči s krajšimi koraki. To traja le več energije, zato mora biti dolžina koraka pri teku na dolge razdalje daljša. Vaše telo ponavadi pozna svojo standardno dolžino koraka, zato je odvisno od vas, koliko boste skrajšali svoje korake.
   • Če tečete na krajši razdalji, se lahko v bistvu bolje koncentrirate na premike rok. To še posebej velja, če boste šprintali, saj potem premiki rok dejansko določajo vašo hitrost.
2. Izboljšajte svojo kadenco. Drug pomemben dejavnik, ki ga je treba upoštevati, je kadenca ali število korakov na minuto. Povprečna kadenca za tekača na srednje in dolge proge je okoli 180 korakov na minuto. Številni tekači sestavijo seznam predvajanja za svoje treninge z glasbo s tempom med 160 in 180 bajti na minuto (bpm), da lahko stopijo v ritmu utripov. Obstajajo posebna spletna mesta s tekočo glasbo, na primer: https://www.garmin.com/nl-NL/blog/20x-de-beste-hardloop-beats/, https://www.trimloopboekje.com/hardloopmuziek/ index. html ali https://www.heelhardlopen.nl/hardlopen-met-muziek/.
   • Kadenca 180 korakov na minuto je morda dobro povprečje, na katerega si želite prizadevati, vendar se vsi strokovnjaki in študije ne strinjajo, kako hitro ali kako dolgo vaša kadenca določa, kako hitro ali kako dolgo lahko hodite. Ne bo škodovalo, če boste med vadbo upoštevali korake na minuto, vendar ne skrbite, če se vaša kadenca ne ujema s povprečjem, če napredujete na drugih frontah.
   STROKOVNI NASVET

   Korak prilagodite površini, po kateri hodite. Ko hodite po grobih poteh, morate korak prilagoditi terenu. Zato vaša dolžina koraka ni nikoli povsem konstantna, ampak se bo vedno nekoliko spreminjala.

   • Na ravni površini brez ovir se prilagodite temu, kar se vam zdi udobno. Če svoje korake naredite čim dlje, tako da jih resnično raztegnete, se boste po določeni razdalji utrudili. Bolijo vas tudi mišice in kite, če hodite s predolgimi koraki. Tudi trud, potreben za dolge korake, lahko preveč obremeni vaše noge. Odmikate se z vsako nogo, kar lahko boli ali še huje povzroči poškodbe.
   • Ko tečete navzdol, lahko podaljšate korak in tako izkoristite gravitacijo. Kljub temu morate biti tudi tu previdni, saj morate ohraniti ravnotežje in upočasniti ravno toliko, da ne izgubite nadzora, kar pritiska na vaše telo.
   • Pri hoji navkreber hodite s krajšimi koraki kot pri hoji navzdol ali po ravni površini. Kako kratki bodo vaši koraki, pa bo odvisno od tega, kako strm je hrib, vaše kondicije, moči in vzdržljivosti. Hodite počasi po hribu z zelo kratkimi in odločnimi koraki. Morda ne boste napredovali hitreje, kot če bi hodili, vendar še vedno izvajate hojo in ne hojo. "Vozite" korake z rokami. Če boste še naprej trenirali na istem hribu, ga boste lahko vse hitreje preplezali, in ko se boste okrepili, se bo dolžina korakov povečala.
3. Ne poskušajte drastično spremeniti lastnega načina teka brez trenerja. Če želite preklopiti s pete na peto, boste morali sodelovati s trenerjem, preden boste lahko preizkusili ta drugačen slog na dolge razdalje. Vedno ne pozabite, da lahko prehod na drugačen slog teka povzroči poškodbe.
4. Opazujte izkušene tekače. Poglejte tiste, za katere se zdi, da hodijo gladko in udobno. Včasih se zdi, da zdrsnejo skoraj brez napora. Obstaja velika verjetnost, da bo ta vrsta tekača končala pred pelotonom.
5. Zaupaj svojim črevesjem. Če tečete in lahko povečate kadenco in zmanjšate dolžino koraka, pojdite! In če bo to preveč utrujajoče, se zavestno odločite, da razširite korak in znižate kadenco.
6. Številni tekači takoj po treningu naredijo tako imenovane "korake". Nato bodo pretekli približno 100 metrov čim hitreje in z najdaljšimi možnimi koraki. To je eden od načinov, kako pomagati raztegniti mišice po težkem treningu.

Metoda 2 od 4: Obvladovanje osnovnih tehnik

1. Pazite na svojo tekaško držo. Prsi naj bodo centrirani nad boki in hrbet naj bo čim bolj poravnan, vendar se rahlo nagnite naprej. Skozi pas se ne smete preveč upogibati, čeprav se v gibanju nagibate naprej, zlasti ko tečete v hrib. Ramena držite nazaj in komolci rahlo pokrčeni. Z vsakim korakom premikajte komolce.
2. Ne pozabite nadaljevati z dihanjem. Dihajte tako, da se počutite naravno. Ne zadržujte sape in ne pozabite dihati. V nasprotnem primeru lahko zadihate po zraku, zaradi česar boste manj verjetno hodili. Kot pri drugih športih je tudi med tekom najbolje dihati skozi nos in ven skozi usta.
3. Nosite prave čevlje. Če šele začenjate teči, lahko uporabite par starih superg. Če pa boste tekli večkrat na teden in želite poskusiti teči na večje razdalje, je dobro investirati v dober par tekaških copat, ki se natančno prilegajo in podpirajo vaše noge. Čevlji ne smejo biti tako ohlapni, da bi jim zdrsnili, a tudi pretesni ne smejo biti. Vedno preverite, ali je med prsti na nogah in sprednjim delom čevlja pol centimetra do palca in pol.
   • Večina tekaških trgovin ima prodajalce, ki so tudi sami navdušeni tekači in vam lahko pomagajo najti najboljšo velikost nog. Preizkusite več parov in jih preizkusite v trgovini, dokler ne najdete par čevljev, ki resnično ustrezajo.
   • Obstajajo različni čevlji za stopala z različnimi podplati. Pri nekaterih ljudeh se gležnji med hojo nekoliko upognejo navznoter (pronacija) ali rahlo navzven (antipronacija), obstajajo pa tudi čevlji, ki so namenjeni odpravljanju teh težav.
4. Oblecite se glede na vreme. Če ste pretopli ali premršavi, boste premalo uspešni. Dobro pravilo je, da se oblačite pri temperaturi, ki je približno sedem stopinj višja od dejanske zunanje temperature. Tako lahko udobno nadaljujete s hojo, čeprav se vaše telo ogreva.
5. Ko končate, se raztegnite. Nekaj ​​razteznih vaj po teku bo pomagalo preprečiti bolečine v mišicah. Če dan po treningu vstanete s trdimi mišicami, ne boste mogli več hitro hoditi, zato ne pozabite, da mišice vedno raztegnete pozneje. Na primer po ohladitvi naredite naslednje raztezne vaje:
   • Upognite se v pasu in se dotaknite prstov. Zadržite 30 sekund, nato vstanite in ponovite.
   • Upognite koleno nazaj in z roko primite nogo. Nogo držite ob zadnjiku 30 sekund, medtem ko uravnotežite drugo nogo. To ponovite z drugo nogo.
   • Prst potisnite ob stol ali robnik, tako da se noga upogne nazaj, prsti pa se iztegnejo navzgor. Naredite enako z drugo nogo.
   • Za 30 sekund zavrtite gleženj v krogih. Naredite enako z drugim gležnjem.
6. Premikajte tudi roke naprej in nazaj. Roke naj se premikajo v isti ravnini kot noge. Komolci naj se premikajo v isti smeri kot kolena. Podlakti naj bodo vzporedni s tlemi in ne smete delati pesti. Izogibajte se pesti, tako da s palcem in kazalcem naredite znak »V redu«. Ramena, roke, komolci in zapestja naj bodo sproščena in sproščena. Bolj ko so roke napete, več trupa bo napeto, zaradi česar bodo vaši gibi hoje manj učinkoviti in se hitreje utrudite
   • V redu je, da vsake toliko časa spustite roke navpično in olajšate roke, kot da tresete ropotuljice, vendar to počnete le vsake toliko, da se ne ukočite.
   • Če se vam zdi, da se vaše roke sekajo od zgoraj navzdol in / ali se premikajo z ene strani na drugo, zapravljate energijo z gibi, ki so pravokotni na smer, v katero gredo vaše noge.

Metoda 3 od 4: Ostanite motivirani

1. Prilagodite svoja pričakovanja. Marsikdo se takoj ne zaveda, da je treba opaziti pomembne izboljšave tekaške uspešnosti veliko predanosti in vztrajnosti. Z drugimi besedami, če želite resnično teči resno, boste morali teči vsaj trikrat na teden (toda štiri do šestkrat bi bilo veliko bolje), če želite 20 minut udobno teči ali več za vašo telesno pripravljenost, vaše lastno zadovoljstvo ali za vodenje tekmovanj. Če nimate tekaškega ali športnega ozadja, ne morete pričakovati, da boste lahko po nekaj tednih treningov pretekli deset kilometrov ali polni ali polmaraton. Ali pa naj vas popolnoma ne zanima, kako se počutite dan pozneje. STROKOVNI NASVET

   Naredite si urnik in se ga držite. Če si res želite postati boljši tekač, lahko, vendar morate dosledno delati na ciljih, ki ste si jih zastavili, in v tem času nikoli ne vzemite več kot nekaj dni dopusta. Če se strinjate, da boste štiri ure hodili pol ure, se dogovorite, da boste storili vse, kar se bo zgodilo. Dež ali sijaj, ne glede na to, ali vam je všeč ali ne, vaša naloga je sestopiti s tega kavča in iti na tek. Počasi, a zanesljivo boste postali boljši tekač.

   • Pomaga vam določen čas, ki ustreza vašemu urniku. Lahko začnete teči, preden greste v službo, tako da ste končali, preden se dan zares začne. Če se raje sprostite ob koncu dneva, načrtujte sejo pred večerjo.
   • Zavežite se, da boste kandidirali v kakršnih koli okoliščinah. Mogoče je velika noč in imaš teden dopusta. Potem je lahko zelo mamljivo, da tekaške copate pustite v omari. Kljub temu se boste konec tedna počutili veliko bolje, če se boste držali svojega urnika. Na dopust prinesite tekaške copate, da boste tam lahko tekli. Navsezadnje po teku nikoli ne boste pomislili: "Ko bi le ne."
2. Ne bodite prestrogi do svojega napredka. Če se jezite nase, ker napredujete manj hitro, kot bi si želeli, ali če ste ves čas težko motivirani, se zavedajte, da ni razloga, da bi bili negativni do sebe.Vsak dan lahko začnete znova, tako da se malo potrudite in se potrudite. Več energije boste vložili, da postanete boljši tekač, bolje bo šlo. Ni važno, kje začnete, ali lahko hodite le pet minut ali deset kilometrov, če boste šli ven in trenirali, bodo stvari postajale vse boljše in boljše.
3. Zaposlite roke. Manj naporno postane, ko roke nekaj počnejo. Ok, če ste profesionalni tekač, to ni namig za vas. Verjetno se že znate držati za roke, toda kot profesionalni tekač verjetno tega članka vseeno ne potrebujete. Ampak za ostale vas naredite z otroki in jih opazujte; Navsezadnje ni nič bolj zabavnega kot biti zaposlen. Še posebej, ko šele začenjaš.
4. Naj bodo teki bolj zabavni. Če vam možnost teka v resnici ni všeč in bi raje počeli kaj drugega ali res kaj drugega kot tek, potem je čas, da vanj vložite nekaj življenja. Ena najboljših stvari pri teku je ta, da je tako vsestranski. Kadar koli lahko tečete s komer koli in kadar koli čutite, kako endorfini tečejo po vašem telesu, ne da bi imeli več opreme kot par primernih tekaških copat. S spodnjimi nasveti lahko poskusite narediti tek bolj zabaven:
   • Sprehodite se nekje drugje. Če nadaljujete po isti poti, poiščite drug način, kako hoditi. Če greste še naprej v isti park, izberite drugo okolje za tek. Tudi obratna hoja po isti poti je lahko zelo osvežujoča.
   • Med hojo poslušajte glasbo. Ustvarite motivacijski seznam predvajanja s hitrimi vznemirljivimi utripi, ki vas spodbujajo, da nadaljujete. Glasbo samo povečajte tako glasno, da ne boste več slišali, kaj se dogaja okoli vas. Še naprej morate slišati avtomobile ali kolesarske zvonove. V trenutku, ko zaslišite zvok avtomobila, veste, da je prepozno.
   • Izgubite se v svojih mislih. Številni tekači s svojimi treningi rešujejo težave ali pustijo svoje misli tavati po prijetnih krajih, razmišljajo o vikendu ali daljšem potovanju. V mislih ste že na dopustu!
5. Pozneje dobro skrbeti zase je prav tako pomembno!
6. Teči v ritmu bobna! Ali ... na usta. Imate dve nogi, da lahko zapojete dve zlogi: Piškotki! Bounty! Hitreje!
   • Sprehodite se s prijatelji. Nekateri ljudje radi tečejo sami, drugi pa postanejo v družbi veliko bolj motivirani. Poskusite torej najti nekaj prijateljev ali znancev, s katerimi lahko tečete nekaj zjutraj na teden ali se pridružite združenju ali ekipi. To lahko storite za družbo, za moteče dejavnike ali pa samo za nekaj konkurence!
7. Prijavite se na tekmovanje. Ne glede na to, ali tekmujete v teku na 5, 10 ali 20 kilometrov ali v maratonu, vas bo končni cilj v naslednjih tednih vseeno pripeljal do konca. Trening za tekmo je vznemirljiv, saj boš potem dobil nagrado tekmovanja in vedel, da si sposoben preteči to razdaljo. Nato se prijavite na naslednjo dirko in poskusite izboljšati čas teka.
   • Spremljanje osebnih rekordov je tisto, kar se večini tekačev zdi zelo spodbudno. Če uživate v treningih in udeležbah na tekmovanjih, se vsako leto udeležite na desetine dogodkov.

Metoda 4 od 4: Postanite hitrejši in močnejši

1. Poskusite teči z odmori za hojo. Če šele začenjate teči, je to lahko zelo učinkovit način, kako teči dlje in dlje. Najprej teči minuto, nato minuto hodi, nato teči še minuto itd. Ko se naslednjič odpravite na tek, povečajte čas teka zapored in čas hoje. Sčasoma boste lahko tekli neprekinjeno.
2. Vsak teden hodi malo dlje. Poskusite hoditi deset minut dlje vsaka dva tedna. Če hodite le deset minut dlje, boste prehodili približno kilometer (odvisno od vašega tempa). In to lahko v mesecu ali dveh dosežete precej daleč.
   • Če se vam deset minut na dva tedna zdi nekoliko prepočasi, poskusite vsak teden hoditi pet ali deset minut dlje.
   • Samo ne pretiravajte. Predolg tek lahko hitro povzroči poškodbe.
3. Naredite hitrostne vaje. Če ste z razdaljo, ki jo pretečete, zadovoljni, a bi radi tekli hitreje, lahko na mišični moči delate z različnimi vajami, ki vam bodo pomagale hitreje teči. Če izvajate tovrstne treninge, boste opazili, da se boste med vzdržljivostnimi treningi bolje odrezali, saj lahko isto razdaljo premagate v manj časa.
   • Naredite treninge v hribih s predstavniki. Sprint v hrib in nežno tecite navzdol. Naredite to štirikrat. Ko se vaša vzdržljivost povečuje, se število ponovitev izboljšuje, dokler ne boste šprintali skupaj 16-krat, s pavzami, ki bodo prišle do sape.
   • Naredite tempo vadbe. Med treningom v tempu tečete s hitrostjo, ki je nad vašim običajnim ritmom, medtem ko preprosto ne sprintate. Poskusite prehoditi kilometer ali dva hitreje, kot bi običajno hodili. Povečajte razdaljo, če opazite, da se vaša vzdržljivost začne izboljševati.
   • Preizkusite tako imenovane treninge na progi. S to vrsto treninga sprintate na kratke razdalje, vmes pa tudi odmori. Na primer, štirikrat zapored sprintate 400 metrov, nato pa tri minute počivate. Potem pa še enkrat.
4. Nahranite svoje telo z zdravo hrano in veliko vode. Ko boste vse bolj resno tekali, boste opazili, kako pomembno je, da telo ohranjate zdravo s pitjem veliko tekočine in uživanjem zdrave hrane. Razlika med tekom zjutraj po večernem obroku pice in piva ali po piščančjem fileju z rižem in solato je res velika.
   • Jejte polnozrnata žita, pusto meso, dobro maščobo in veliko sadja in zelenjave, da ohranite svoje telo v dobri tekaški formi.
   • Izogibajte se uživanju hitre hrane, ocvrte hrane in predelane hrane, kot so sladkarije in prigrizki. Takšni izdelki izčrpavajo vaše telo in povzročajo, da hodite počasneje kot običajno.

Nasveti

• Vaše misli in odnos so izredno pomembni pri teku, zato si nenehno postavljajte nove cilje in jih imejte v mislih.
• Ne obupajte, če rezultatov ne vidite tako hitro. Res ne boste takoj videli neverjetnih rezultatov, a po nekaj tednih boste postali hitrejši in močnejši, če boste nadaljevali z resnimi treningi.
• Poskrbite, da bodo vaše mišice jedra močne. Močne mišice jedra so koristne kot tekač, pomagajo pa tudi pri preprečevanju poškodb.
• Vdihe poskusite povezati z določenim številom korakov, na primer: vdihnite, naredite štiri korake, izdihnite, naredite štiri korake in ponovite.
• Zjutraj pojejte banano. Banane vas čez dan počasi energizirajo, zato so idealne za tekače.
• Zastavite si cilje in trdo delajte, da jih dosežete.
• Vdihnite tako globoko, da so vam pljuča skoraj polna, vendar ne povsem, ali pa se vam lahko zdi slabo. Nato na kratko in na silo izdihnite, da lahko ogljikov dioksid hitro uide iz pljuč in da se ne utrudite, vam ne bo slabo ali vas pokrčijo. Poskusite najti tudi ravnovesje med korakom in dihanjem pri dihanju. Tako lahko na primer vdihnete v dveh korakih in izdihnete v naslednjih dveh korakih.
• Tecite z drugim tekačem, po možnosti z nekom, ki je le malo hitrejši, in poskusite biti v koraku z njim. To storite le, če resnično iščete izziv.
• Vsak dan pijte veliko vode. Dovolj pitja je zelo pomembno, ko tečete. Razmislite o tem, da pred treningom popijete smuti z nekaj beljakovinskega praška.
• Proslavite doseganje svojih ciljev. Po nastopu se nagradite s priboljškom ali naredite kaj zabavnega. Tako se boste bolj navdušili nad doseganjem svojih ciljev in se ob tem še bolj zabavali!

Opozorila

• Če vas med tekom golenice bole, takoj ustavite. Če nadaljujete s tekom, se lahko poslabša (normalno je, da vas mišice med vadbo nekoliko bolijo).
• Ne pretiravajte. Če predolgo tečete ali prehitro tečete na večje razdalje, se boste sčasoma poškodovali.
• Med tekači so pogoste opornice na golenici ali poškodbe golenice in druge težave z nogami. Poledite ga in si privoščite veliko počitka.
• Tecite v pravilni drži. Slaba drža bo povzročila poškodbe. Po možnosti hodite v tako imenovanih "minimalističnih" čevljih, brez vseh vrst zraka in odbijačev ter sistemov vzmetenja, tako da začnete hoditi po naravni poti in ne z nenaravno velikimi koraki, ki lahko vodijo v napačno držo in povečajo tveganje za poškodbe .
• Bodite previdni s površino, po kateri hodite. Če veliko hodite po neravnih, nerednih poteh, lahko pozneje v življenju dobite bolečine v gležnju.