Vsebina

• Stopati
• 1. del od 3: Jejte počasi
• 2. del od 3: Jejte zavestno
• 3. del od 3: Podpirajte hujšanje
• Opozorila

Če želite shujšati, lahko to dosežete tako, da jeste počasneje in več razmišljate o tem, kaj jeste. Nedavne raziskave so pokazale, da naši možgani potrebujejo čas, da spoznajo, da nismo več lačni. Ko jeste zelo hitro, možgani morda ne bodo mogli zaznati, da ste že jedli, kar lahko povzroči, da boste na koncu pojedli preveč. Številne študije so pokazale, da lahko uživanje počasnejšega in zavestnejšega obroka pripomore k manjši hrani, pri čemer imate nadzor nad svojo težo. Navadite si nekaj preprostih načinov, kako se lahko med obroki prisilite k upočasnitvi, da boste lahko bolje nadzorovali svojo težo.

Stopati

1. del od 3: Jejte počasi

1. Za vsak obrok vzemite 20 do 30 minut. Raziskave so pokazale, da če si za obrok vzamete 20 do 30 minut, verjetno jeste manj. Hormoni, ki se izločajo iz črevesja, imajo čas, da pošljejo signale v vaše možgane, signal nastopa sitosti ali občutka sitosti.
   • Če hitro jedete, verjetno izkoristite dodaten čas, ki si ga vzamete za vsak obrok. Morda boste ugotovili, da se boste ob počasnejšem prehranjevanju počutili bolj izpolnjene.
   • Po vsakem grižljaju postavite vilice poleg krožnika.To vam omogoča, da se prisilite jesti počasneje in si počasneje vzemite čas.
   • Ko jeste, se pogovorite s prijatelji ali družinskimi člani. Namesto da bi se osredotočili na to, da bi jedli obrok, se pogovorite s prijatelji in družino. Zaradi pogovora, ki ga vodite z drugimi, boste jedli manj hitro.
2. Jejte manjše količine. Pogosto se zgodi, da na vilice vzamemo večje količine, nato pa na vilice nanesemo naslednji ugriz, preden izpraznimo usta. To pomeni, da jeste veliko hitreje in hkrati jeste tudi večje količine.
   • Ko jeste, jejte manjše grižljaje. Bodite pozorni na količino zaužite hrane. Poskusite zmanjšati količino za polovico.
   • Poskrbite tudi, da boste dobro žvečili. To vas bo tudi prisililo, da jeste počasneje. Poleg tega bo pri počasnem žvečenju hrana imela več okusa, zato boste lahko bolj uživali.
3. Pijte vodo ob obroku. Pitje vode ob obroku ima lahko različne prednosti glede časa, ki ga potrebujete za jesti, in velikosti trebuha.
   • Če odložite vilice po vsakem ugrizu, da se prisilite upočasniti, vmes požijte požirek vode.
   • Več vode popijete med obrokom, bolj se boste počutili siti zahvaljujoč brezkalorični pijači.
   • Dodatna prednost je, da več ko popijete z vsakim obrokom, več vode zaužijete čez dan. Tako boste lažje popili želenih osem do trinajst kozarcev vode na dan.

2. del od 3: Jejte zavestno

1. Nehajte jesti, ko se počutite siti. Ena stvar, ki jo lahko uživate počasi, vam lahko pomaga razumeti razliko med polnostjo in sitostjo. Temu pravimo tudi "intuitivno prehranjevanje"; poslušate svoje telo in jeste, ko se počutite lačni in se ustavite, ko se počutite siti. To vam lahko pomaga pri hujšanju.
   • Ko jeste počasneje, boste verjetno zaužili manj količin. To je mogoče, ker vaši možgani in črevesje komunicirajo med seboj, ko ste se prehranili dovolj, da bi bili zadovoljni. Če jeste zelo hitro, je verjetneje, da boste jedli še naprej, dokler se dejansko ne boste siti.
   • Nehajte jesti, ko se počutite siti, namesto da se ustavite, ko ste siti. To vam lahko prepreči, da bi zaužili nepotrebne kalorije.
   • Občutek sitosti je opazen, ko se ne počutite več lačni, izgubite apetita ali ko veste, da boste po nekaj grižljajih resnično siti.
   • Če ste resnično siti, se lahko počutite napihnjeni, siti. Poskusite se čim bolj izogniti tej točki.
2. Ne pustite se motiti. Poleg tega, da se prisilite upočasniti, pazite, da vas ne moti. Predmete, ki lahko motijo ​​pozornost, je zato treba začasno odstraniti. To vam omogoča boljšo koncentracijo in osredotočenost na to, kako hitro jeste in kaj jeste.
   • Tako kot pri počasnem prehranjevanju so tudi študije pokazale, da lahko, ko vas moti, na koncu pojeste več. To bi lahko dolgoročno pridobilo na teži.
   • Poskusite porabiti 20 do 30 minut za svoj obrok, ne da bi vas motili. Začasno izklopite telefone, prenosnike, računalnike in televizorje.
3. Pred obrokom se izogibajte lakoti. Če ste se poskušali prisiliti, da upočasnite, boste morda ugotovili, da je lahko, če ste zares lačni ali lačni, veliko težje jesti počasi. Izogibajte se lačnemu občutku, da vam bo lažje jesti počasneje.
   • Naučite se prepoznavati znake lakote. Če se začnete počutiti razdražljivo, omotično ali rahlo slabo, ko ste lačni, upoštevajte te simptome. Takšni simptomi kažejo na takojšnjo potrebo po prehrani, da se izognemo prenajedanju ob naslednjem obroku.
   • Bodite pozorni tudi na čase, ko jeste. Če je kosilo na primer okoli poldneva, večerja pa šele ob 19.30, tega obdobja verjetno ne boste mogli premostiti, ne da bi bili lačni.
   • Privoščite si malico ali manjši obrok med obroki, vmes pa veliko časa. To morate storiti, da nadzirate lakoto.
4. Zavedajte se, kaj jeste. Mnogi ljudje med obroki preidejo na avtopilot. Če ne boste pozorni na to, kaj jeste, ampak si zagrabite hrano in jo preprosto pojeste, boste težko shujšali.
   • Če jeste na avtopilotu in ne pazite na to, kaj jeste, se lahko prenajedete in se potem ne počutite siti. Vaši možgani nikoli niso prejeli signala, da ste jedli.
   • Poskusite se izogibati prehranjevanju v avtu in pred televizijo. Te vrste motečih dejavnikov vam lahko otežijo koncentracijo.
   • Prisiliti se morate, da se osredotočite na svoj obrok. Pomislite na okus hrane. Zastavite si naslednja vprašanja: Kakšna je tekstura? Katere okuse okusim? Kako se počutim ob tej hrani?

3. del od 3: Podpirajte hujšanje

1. Veliko se gibajte. Prehrana igra pomembno vlogo pri hujšanju. Če pa se osredotočate le na počasno in premišljeno prehranjevanje, lahko dodajanje telesne aktivnosti prispeva k izgubi teže.
   • Večina zdravstvenih delavcev priporoča vsaj 150 minut blage telesne aktivnosti na teden.
   • Prav tako lahko telesno aktivnost povečate na 300 minut na teden. Z večjo količino telesne aktivnosti lahko opazite večjo izgubo teže.
   • Poskusite dodati tudi en ali dva dni treninga moči, da boste lahko delali na vsaki večji mišični skupini. Trening odpornosti se dobro poveže z vadbo moči.
2. Zavedajte se svoje prehrane. Tudi če jeste počasi in morda jeste manj, je še vedno pomembno, da se prehranjujete uravnoteženo. To vam bo pomagalo shujšati.
   • Uživanje uravnotežene prehrane, bogate z vitkimi beljakovinami, sadjem, zelenjavo in polnovrednimi žitaricami, poleg počasnega prehranjevanja vam lahko pomaga pri hujšanju.
   • Ves dan jejte ustrezne dele vseh živil s kolesa "Wheel of Five". Poleg tega bi morali za vsako rezino izbrati raznoliko prehrano.
   • Upoštevajte priporočene velikosti za vsako porcijo. Držite se naslednjih smernic: 85 do 110 gramov pustih beljakovin, pol skodelice sadja, ena skodelica zelenjave in dve skodelici listnate zelenice ter pol skodelice zrn.
3. Omejite uživanje visokokalorične hrane in hrane z veliko maščob in sladkorja. Tudi majhni deli visokokalorične hrane (na primer hitra hrana in sladkarije) vam ne bodo pomagali shujšati. Takšna hrana zagotavlja, da zaužijete kalorije, vendar se ne počutite siti. Ne pozabite, da je bolje jesti hranljivo in nizko kalorično hrano.
   • Vendar se vam takšnih živil ni treba popolnoma izogibati - še posebej, če so to vaša najljubša živila -, vendar morate omejiti njihovo porabo, da zmanjšate število zaužitih kalorij.
   • Pazite se živil z visoko vsebnostjo maščob, kot so ocvrta hrana, hitra hrana, maščobni kosi mesa in predelanega mesa.
   • Pazite tudi na visokokalorično hrano in dodane sladkorje, kot so: brezalkoholne pijače, sladkarije, piškoti, pecivo, sladoled in druge sladice.

Opozorila

• Preden se lotite nove diete, se vedno pogovorite z zdravnikom. S tem izključujemo, ali s prehrano obstajajo tveganja. Vaš zdravnik bo lahko ugotovil, ali je zadevna prehrana primerna za vas in je za vas varna.