Vsebina

• Stopati
• Del 3 od 3: Izbira zdrave hrane
• 2. del od 3: Uživanje prave količine
• 3. del: Pridobivanje zdravih idej o hrani
• Nasveti
• Opozorila

Verjetno vedno slišite ljudi, ki govorijo o dobri in zdravi hrani, a kako točno to počnete? Če želite biti bolj zdravi in ​​se počutiti močne namesto počasne, sledite spodnjim nasvetom, da začnete jesti zdravo.

Stopati

Del 3 od 3: Izbira zdrave hrane

1. Poskrbite za uravnoteženo prehrano. Poskrbite za zdravo ravnovesje ogljikovih hidratov z visoko hranilno vrednostjo, kot so sadje, zelenjava in gomolji, kot je krompir. Tako bo vaše telo zagotovo dobilo pravo ravnovesje pomembnih vitaminov in mineralov, ki jih potrebuje, da ostane močno in zdravo. Priporočene količine se razlikujejo glede na prehrano, vaše idealno ravnovesje pa se lahko nekoliko razlikuje od nekoga drugega. Spodaj lahko izberete eno od najpogostejših možnosti:
   • Prehranite se s 30% zelenjave (zelenjava temne barve, kot je špinača), 20% sadja (uživajte sadje z največ hranilnimi vrednostmi, na primer granatna jabolka), 20% ogljikovih hidratov (škrob, kot so pšenica, riž in koruza), 20% iz beljakovin (najdemo jih v mesu, fižolu in stročnicah) in 10% iz mlečnih izdelkov.
   • Prehranite se s prehrano, ki vsebuje 80% ogljikovih hidratov (kot so sadje in zelenjava ter škrobi, kot so pšenica, riž in koruza), 10% beljakovin (v mesu, fižolu in stročnicah) in 10% maščob.
2. Ne preskočite obrokov. Vedno jejte zajtrk, saj se tako presnova začne zgodaj zjutraj (to se ponoči upočasni, ker že nekaj časa niste nič pojedli). Prav tako jejte v rednih presledkih, da bo vaše telo dobilo gorivo, ki ga potrebuje, da bo kos dan.
3. Ne pijte kemičnih pijač, ki so videti kot hrana. Dobro je piti vodo, sokove, napitke, čaj in podobne napitke. Vsekakor pa se morate izogibati brezalkoholnim pijačam, kolam in pijačam, ki so videti, kot da so bile narejene v laboratoriju.
4. Jejte manj nezdravih maščob in praznih kalorij. Na splošno bi morali zmanjšati količino nezdravih nasičenih in transmaščob v vaši prehrani. Te lahko najdemo v živilih, kot so čips, margarina, olja in zamrznjena živila, pa tudi v številnih predelanih živilih. Kokosovo olje je relativno najbolj zdrava vrsta olja, vendar ga tudi ni dobro jesti.
5. Jejte več živil z visoko hranilno vrednostjo. Osredotočite se na uživanje živil, ki vsebujejo veliko pomembnih hranil za vaše telo. To so živila, bogata z vitamini in minerali. Lahko poskusite agrume, temno obarvano zelenjavo, kot sta ohrovt in špinača, zrna, kot so rjavi riž in kvinoja, ter puste beljakovine, kot so leča in čičerika.

2. del od 3: Uživanje prave količine

1. Jejte, ko ste lačni in ustavite, ko ste siti. Zdi se, da mnogi mislijo, da ste lačni šele ob 9:00, 12:00 in 18:00. Čeprav je to morda dober urnik prehranjevanja, ne pozabite, da vam ob obroku ni treba jesti, če še niste lačni. Če ste med obroki lačni, vas prosimo, da si kaj pojeste. Ni prav, da se med obroki stradate. Ker če se pustite preveč lačiti, boste pač na hitro veliko skuhali in jedli nezdravo hrano.
2. Jejte pravilno velike porcije. Upoštevajte, da je želodec približno velik kot pest. Ne pričakujte, da boste lahko brez negativnih posledic stlačili desetkrat večjo količino hrane. Če pa jeste veliko sadja, morate jesti veliko. Imeli boste veliko energije in bili boste ves dan srečni.
   • Ne skrbite glede števila zaužitih kalorij. Navsezadnje se krava lahko pase ves dan in kljub temu ne postane prekomerna. Če pa jeste veliko mleka in mesa, boste neizogibno stradali ali se zredili. Zato jejte veliko sadja in zelenjave.
3. Vsak dan pijte veliko vode. To je zelo pomembno. Morda mislite, da ste lačni, ko ste v resnici zelo žejni. Veliko pitja je koristno tudi za jetra in ledvice. Vodo dodajte rezino limone, limete ali pomaranče, da dobite prijeten okus. Dodate lahko tudi rezine kumar, da bo še bolj svež.
   • Nutricionistični center odraslim svetuje, naj pijejo 1,5 do 2 litra vode na dan. Nekateri pa potrebujejo več, drugi manj. Če v vaši prehrani niso krekerji, boste veliko te vlage dobili iz hrane, ki jo jeste. Pitje veliko vode naenkrat tudi za vaše telo ni zelo učinkovito.

3. del: Pridobivanje zdravih idej o hrani

1. Naj vas ne prepričajo, da se lotite trendovske diete. Za pravilno delovanje telesa so pomembni dovolj beljakovin, različnih maščob (vključno z omega 3 maščobnimi kislinami, ki jih v glavnem najdemo v ribjem olju in semenih) ter ogljikovi hidrati, kot sta sadje in zelenjava. Zato naj vas ne prepričajo, da začnete s trendovsko prehrano, kjer na primer ne jeste skoraj nič ogljikovih hidratov ali maščob.
2. Sladkarije na pameten način. Lahko si privoščite dobro hrano, ne da bi jedli pecivo ali piškote. Obstaja ogromno zdravih alternativ, ki so prav tako dobre. Na primer, poskusite sladoled Tofutti brez mleka kot alternativo sladoledu. Jagode so odlična alternativa sladkarijam. Sendvič z arašidovim maslom in banano je dober nadomestek za s'more.
3. Omejite količino sladkarij, ki jih jeste. Veste, da boste v nekem trenutku začeli jesti sladkarije: rojstnodnevno torto soseda, božično sladico pri babici, čokolado, ki vam jo je dal vaš partner, ali piškote, ki jih je za vas spekel sin ali hči. Seveda si vsi želijo občasno privoščiti sladkarije. Pomembno je, da si dovolite jesti sladkarije samo v teh posebnih časih. Napačno je redno uživati ​​sladkarije, tako da ste v teh posebnih trenutkih že imeli preveč sladkarij.
4. Vedite, da imate težave, če domišljate o hrani. Če imate dobro prehrano z dovolj kalorijami in ogljikovimi hidrati, se boste počutili polne in srečne. Fantaziranje o hrani je jasen znak, da delate kaj narobe.
5. Ne jejte ogromnega obroka, ko jeste zunaj. Ni nenavadno, če si želite v restavraciji pojesti okusen obrok, še posebej, če sami ne znate dobro kuhati. Vendar razumejte, da so obroki v restavracijah pogosto preveliki. Ne smete jesti toliko hrane naenkrat. Namesto tega pojejte le polovico hrane, preostanek pa prihranite za kosilo naslednji dan. Namesto polnega obroka lahko naročite tudi predjed, če veste, da boste dobili manjši del.

Nasveti

• Hrup v želodcu ne pomeni vedno, da ste lačni, slišite pa ga lahko tudi kot rezultat prebave, kjer želodec grgra in oddaja druge zvoke. Hrup, ki ga vaš želodec odda, ko ste lačni, je glasnejši in manj verjetno se bo ponovil. Vsakih nekaj sekund ali minut boste zaslišali godrnjanje. Običajno imate tak občutek, ko izpustite zajtrk ali telovadite.
• Ne pozabite, da obstaja razlika med lačnim in lačnim. Včasih se vam le zazdi nekaj, ko niste zares lačni. Lačni ste, ko vam trebuh zajoče in v želodcu ne čutite bolečin lakote.
• Sadje, zelenjava in oreški so bogati s hranili ter okusni in zdravi za uživanje. Najbolje je, da ga vsak dan pojeste za zatiranje lakote.
• Trik, da se znebite ali preložite hrepenenje po določenih živilih (na primer po nezdravi hrani) tik pred obrokom, je, da si umijete jezik z zobno pasto (lahko je slabo, če si dlesni prepogosto umivajo zobe). Posledično vam samodejno ni do tega, da bi kratek čas kaj pojedli, ker se le malo okusov ujema z zobno pasto. S tem preprostim trikom lahko zatrete hrepenenje po nezdravi hrani ali pa jo vsaj toliko odložite, da lahko skuhate ali naročite zdrav obrok. Druga prednost je, da vam daje tudi svež vdih. Vmes lahko pojeste tudi zdrav prigrizek, na primer dve ali tri banane.
• Ne primerjajte se z manekenkami in igralci, ki jih vidite na televiziji. Standardi, ki jih poskušajo izpolniti, so nerealni. Številne znane osebnosti se nezdravo prehranjujejo, prehranjujejo ali uživajo droge.
• Prvi znak, da ste pojedli dovolj, je, ko se žejate.
• Zdrži. To ni nekaj, kar boste počeli le kratek čas. To je življenjski slog, ki se mu je treba prilagoditi, dokler ne postane druga narava.
• Da boste lažje jedli, si navadno odložite jedilni pribor vsakič, ko ugriznete. Jedilnega pribora ne dvignite, dokler je niste prežvečili in pogoltnili.
• Raziskujte po internetu, v lokalni knjižnici ali se pogovorite s svojim zdravnikom, če želite izvedeti več o zdravi in ​​dobri prehrani.
• Ne pozabite: dlje ko čakate, da sadje dozori, bolj zdravo in okusno bo. Sadje v trgovini nikoli ni zrelo in predhodno narezano sadje ne bo dozorelo. Pikasta banana je dobra banana.

Opozorila

• Na etiketi vode z okusom preberite, kaj vsebuje, ker te pijače včasih vsebujejo veliko kalorij. Nekateri vsebujejo celo več kalorij kot soda.
• Ne pozabite, da mora vaš življenjski slog, vključno s prehranjevanjem in gibanjem, najprej skrbeti za svoje telo, ne pa mu škodovati.
• Ne osredotočajte se samo na hrano. To pomeni, da ne smete biti obsedeni s tem, kaj jeste in kako jeste. Zaradi tega vedenja obstaja tveganje za razvoj prehranjevalne motnje.
• Ne govori s polnimi usti. Nihče ni videti spodoben s pol prežvečeno hrano v ustih.