Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 3: Vaje za biceps
• Nasveti

Biceps je sestavljen iz skupine mišic na roki, ki se izbočijo, ko upognete roke. Če te mišice povečamo, je treba več kot le ponavljanje istih vaj znova in znova. Naučite se metod treninga, vaj za biceps in sprememb življenjskega sloga, ki spodbujajo večje in močnejše bicepse.

Stopati

Metoda 1 od 3: Vaje za biceps

1. Naredite koncentracije kodre. Sedite na vadbeni klopi z nogami na tleh v širini ramen. Rahlo se nagnite naprej, tako da desni komolec počiva na notranji strani desnega kolena in držite roko popolnoma iztegnjeno. Zavijte bučko proti prsnemu košu, komolec naj bo na istem mestu.
   • Za stabilnost boste morda želeli položiti drugo roko na drugo koleno.
   • Naredite dva niza po 6-8 ponovitev, nato ponovite z levo roko.
2. Ne telovadite vsak dan. Morda mislite, da boste z vsakodnevnim gibanjem hitreje dobili večje mišice, resnica pa je, da vaše mišice rastejo v času počitka. Potem imajo čas za okrevanje po treningu. Sčasoma so vaše mišice zrasle in zato lahko dvigujejo vedno večjo težo.
   • Za najboljše rezultate ne trenirajte bicepsov več kot dvakrat na teden.
   • Delajte na drugih delih telesa v tistih dneh, ko ne izvajate treningov za biceps.
3. Omejite čas, ki si ga vzamete za vadbo. Predolgo gibanje lahko privede do poškodb, ki zaustavijo vaše napredovanje. Mišice na rokah so bolj krhke kot mnoge druge mišice v telesu, zato je pomembno, da ničesar ne silite. 30-minutne vaje so idealne za izgradnjo moči in preprečevanje poškodb mišic.
4. Zmanjšajte količino visokokalorične hrane. Če veliko telovadite, morate poskrbeti, da vnašate dovolj kalorij, da ohranjate raven energije, vendar lahko prenajedanje na telesu ustvari plast maščobe, ki skrije mišice, na katerih ste tako trdo delali.
   • Odločite se za zelenjavo, sadje in polnozrnata žita.
   • Pijte veliko vode, da zaščitite telo pred dehidracijo in zmanjšate lakoto po težkem treningu.
5. Jejte veliko beljakovin. Beljakovine pomagajo graditi mišice, zato je nujno, da jih zaužijete veliko.
   • Za izgradnjo mišične mase jejte perutnino, ribe, govedino, svinjino, jajca in druge vire beljakovin.
   • Fižol, listnata zelena zelenjava, tofu in drugi rastlinski viri beljakovin so tudi dobra izbira.
6. Razmislite o uporabi kreatina. Kreatin je aminokislina, ki jo telo naravno proizvaja za izdelavo močnih in velikih mišic. Mnogi bodybuilderji jemljejo dodatke kreatina kot pomoč pri uresničevanju ciljev. Čeprav kreatin ni odobren s strani FDA, naj bi bil kreatin varen v odmerku 5 gramov.
   • Izberite dodatek kreatina v prahu, ki ga lahko večkrat na dan raztopite v vodi.
   • Po kratkem času z visokim začetnim odmerkom, da dosežete visoko količino kreatina v telesu, lahko dlje časa zmanjšate na nižji standardni odmerek.

Nasveti

• Ozek oprijem bolj deluje na notranje bicepse in širok oprijem bolj na zunanji biceps.
• Vlečenja so najpomembnejše vaje za biceps.
• Ne pozabite se vedno ogreti, raztegniti in zaključiti z ohladitvijo. Teniški komolec ni zabaven.
• Nikoli ne trenirajte iste mišične skupine neprekinjeno dlje kot 20 minut. Če delate samo z utežmi, vadbe ne smejo trajati dlje kot 45 minut. Če boste nadaljevali dlje, bo telo prenehalo proizvajati testosteron in začelo proizvajati kortizol. hormon, odgovoren za shranjevanje maščob v telesu.
• Poskrbite, da bo v telesu vedno dovolj beljakovin. Vzemite 2,5 g beljakovin na kilogram SUHE MASE (npr. Tehtate 90 kg in imate odstotek maščobe 24 odstotkov, potem je vaša suha masa 68 kg. Torej potrebujete 136 gramov beljakovin na dan)