Zredite se, če jeste vegetarijansko

Vsebina

Stopati
Metoda 1 od 2: pridobite težo, če jeste vegansko
Metoda 2 od 2: pridobite težo z mlekom in jajci
Opozorila
Nujnosti

Vegetarijanci običajno jedo zelenjavo, sadje in žitne izdelke, nekateri vegetarijanci pa tudi mlečne izdelke in jajca. Če z jedilnika izrežete meso in morda druge živalske izdelke, boste na začetku morda izgubili nekaj kilogramov. Za nekatere vegetarijance je to dodatna prednost, vendar lahko za druge postane problem. Na srečo lahko s pametnim pristopom s skrbno izbrano prehrano zagotovite, da ostanete zdravi. Torej se lahko tudi kot vegetarijanec zredite, če natančno izberete, kaj jeste.

Stopati

Metoda 1 od 2: pridobite težo, če jeste vegansko

Prepričajte se, da poznate razliko med vegetarijancem in veganom. Vsi vegani so vegetarijanci, niso pa vsi vegetarijanci vegani. Vegetarijanec ne jedo živali, torej brez mesa ali narezkov, perutnine, kot je piščanec ali puran, niti rib ali školjk. Vegan po drugi strani z jedilnika ne odstrani samo živali, temveč tudi vse izdelke, ki prihajajo od živali. To pomeni, da vegan ne uživa mlečnih izdelkov (kot so mleko, jogurt, maslo in sir) in ne jedo jajc. Prehrana veganov torej temelji na žitih, semenih, oreščkih, stročnicah, sojinih izdelkih, sadju, zelenjavi in oljih.
- Več omejitev je pri veganski prehrani, zaradi česar vegani težje dobijo vsa potrebna hranila (vendar to seveda ni nemogoče). Pridobivanje teže je zato lahko za vegane, ki imajo premajhno težo, velik izziv.
Izračunajte število kalorij, ki jih potrebujete na dan. Kalorija je količina energije v naši hrani, ki jo, ko jo pojeste, bodisi porabi kot gorivo za dejavnosti, ki jih opravlja vaše telo, bodisi shrani kot maščobo. Če poskušate shujšati, se morate prepričati, da imate a pomanjkanje kalorije, z drugimi besedami, da z aktivnostmi, ki jih opravljate, porabite več kalorij v primerjavi s številom kalorij, ki jih vnesete s hrano in pijačo. Zrediti se prispejo ravnati morate ravno obratno: poskrbite, da vam tisto, kar jeste, da več kalorij, kot jih čez dan pokurite. Vegetarijanska prehrana ponuja veliko možnosti, s katerimi lahko povečate vnos kalorij, ne da bi zmanjšali količino gibanja in dejavnosti, ki jih običajno opravljate, da ostanete zdravi in v formi.
- 500 gramov maščobe tehta kar 3.500 kalorij. Na vsakih 3.500 kalorij, ki jih vnesete, ne da bi jih spet pokurili, boste torej pridobili pol kilograma teže.
- Količina kalorij, ki jo potrebujete, je odvisna od vaše starosti, spola in višine. S pomočjo posebnega internetnega kalkulatorja kalorij lahko ugotovite, koliko kalorij bi morali zaužiti vsak dan.
- Ker poskušate pridobivati na teži, poskušajte vsak dan vnesti le malo več od te količine - a počasi! Pojejte približno 500 dodatnih kalorij na dan, tako da boste imeli do konca tedna približno 3.500 dodatnih kalorij. Tako boste na teden pridobili skoraj pol kilograma.
Še naprej uživajte zdrave kalorije. Najbolj očiten način pridobivanja kilogramov je uživanje nezdrave in mastne veganske hrane, kot so čips ali sladkarije. Ampak to je na splošno ne kaj v resnici potrebuje nekdo s premajhno težo. Čeprav takšna živila vsebujejo veliko maščob in kalorij, ne vsebujejo koristnih hranil, kot so beljakovine, vlaknine in druge pomembne stvari, ki jih potrebujete za ohranjanje zdravja telesa.
- Med obroki jejte prigrizke, ki vsebujejo "dobre maščobe", kot so avokado, stročnice, oreški, semena, arašidovo maslo ali mandljevo maslo in humus.
- Pijte svoje kalorije! Namesto da pijete samo vodo, pijte sokove, beljakovinske napitke in napitke. Tako dobite več kalorij, ne da bi vam apetit izginil.
- Jejte enostavno kalorije v obliki prelivov. Na primer, solatam dodajte oljčno olje, oreščke, semena in sveže ali suho sadje.
Če želite zgraditi mišično maso, jejte hrano, bogato z beljakovinami. Pomanjkanje beljakovin je običajno največja težava, s katero se srečujejo vegani in vegetarijanci. Kdor jedo vegansko ali vegetarijansko, mora zato nenehno skrbeti, da dobi dovolj beljakovin. Popolne beljakovine, kot so tiste iz živalskih virov, pa tudi beljakovine v soji in kvinoji, so za vaše telo nujne, saj vsebujejo vse bistvene aminokisline. Po drugi strani pa lahko vegetarijanci in vegani za pridobivanje beljakovin izberejo tudi različne možne vire beljakovin, ki se med seboj dopolnjujejo (ti se imenujejo komplementarni proteini), da tvorijo popoln protein, ki vsebuje vseh 9 esencialnih aminokislin. Primer tega je uživanje rjavega riža in fižola.
- Fižol je odličen vir beljakovin brez mesa, pa tudi odličen vir kalorij! Dejansko bi morali pojesti vsaj 500 gramov fižola ali stročnic na teden, vsekakor pa je dovoljeno tudi več, brez kakršnega koli tveganja za vaše zdravje.
- Oreški in semena so prav tako bogati z beljakovinami, vendar lahko nekatere vrste povzročijo, da zaužijete preveč holesterola. Poiščite bučna semena, mandlje, pistacije in orehe, izogibajte pa se Makedoniji in brazilskim oreščkom.
Preizkusite različne izdelke na osnovi soje. Sojine beljakovine so vaš najboljši prijatelj, ko ste vegani in naj bi celo pomagali znižati previsoko raven LDL ali "slabega" holesterola v krvi. Tofu in tempeh sta sama po sebi precej nežna, vendar vpijeta okus vseh sestavin, s katerimi jih pripravljaš, in povečata vnos beljakovin. Nekaterim ni všeč mehka tekstura tofuja, zato lahko jedem, ki potrebujejo dodatne beljakovine v obliki nečesa, ki ima teksturo mesa, kot je mehiški taco, dodate sojine koščke iz TVP aka Teksturirane rastlinske beljakovine. itd.
- Obrokom dodajte kalorije tako, da jih obogatite tudi s sojinimi izdelki. Dandanes lahko v večini supermarketov najdete sojin sir, sojino mleko in celo sojino kislo smetano. Te izdelke lahko uporabite za dodajanje kalorij solatam, krompirju iz jakne, tacosu ali musliju, ne da bi se prehitro nasičili.
Povečajte ogljikove hidrate. Morda ste že slišali, da ljudje, ki poskušajo shujšati, pogosto iz svojih jedilnikov izrežejo ogljikove hidrate. Vendar pa raziskave kažejo, da dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov deluje predvsem zato, ker na koncu vnese manj kalorij. Hrana, bogata z ogljikovimi hidrati, lahko zagotovi, da v enem zaužitju vnesete dobro količino kalorij, medtem ko je manj verjetno, da se boste z njimi nasičili, kot če jeste enako količino zelenjave ali fižola. Za pridobivanje kilogramov je zato dobro, da v svojo prehrano vključite riž, testenine, kvinojo in polnozrnat kruh.
Čez dan pojejte šest manjših obrokov. Če se hitro počutite siti, boste kot vegan morda težko dobili dovolj kalorij, če zaužijete tradicionalno število treh velikih obrokov na dan. V tem primeru je bolje pojesti šest manjših obrokov, razporejenih čez dan. Ni vam treba jesti, dokler niste popolnoma siti, a redno uživanje manjših obrokov vam bo pomagalo, da boste čez dan zaužili več kalorij.
Jejte veliko prigrizkov. Tudi med majhnimi obroki lahko kalorije dobite z uživanjem majhnih prigrizkov, ki so bogati s hranili, namenjenimi energiji telesa. Žlica arašidovega masla, ploščica z muslijem, skledica s krušlji ali pest bananin čips ali čips iz ohrovta ali druge zelenjave se ne bodo počutili site, ampak vam bodo pomagali pri pridobivanju kilogramov.

Metoda 2 od 2: pridobite težo z mlekom in jajci

Upoštevajte veganske smernice za pridobivanje kilogramov. Veganska in vegetarijanska prehrana sta si zelo podobni, a če se odločite, da boste jedli vegetarijansko, imate malo več svobode gibanja. Če se želite kot vegetarijanec zrediti, je najbolje, da upoštevate vse zgoraj omenjene nasvete za vegane in upoštevate tudi spodnje predloge za dodajanje mlečnih izdelkov v vašo dnevno prehrano.
- Poskusite na teden pojesti 3.500 kalorij več, kot jih potrebujete za vzdrževanje teže. Tako bi morali na teden pridobiti pol kilograma teže.
- Če želite nadomestiti vlogo mesa v vaši prehrani, jejte hrano, bogato s kalorijami in beljakovinami, kot so stročnice, oreški, arašidovo maslo, orehova masla, sojini izdelki itd.
- Jejte več majhnih obrokov na dan, da dobite dovolj kalorij za pridobivanje teže, in jejte veliko prigrizkov.
Pridobite več beljakovin iz jajc. Če uživate mlečne izdelke in jajca, izkoristite kalorije in beljakovine, ki jih ti izdelki vsebujejo. Jajca so lahko bogata z beljakovinami, vendar če uživate preveč rumenjakov, lahko koncentracija holesterola postane nevarno visoka. Jajčni rumenjak je zdrav, če ga uživamo zmerno, vendar ne smete imeti več kot en rumenjak na dan. Belček jajčec pa je zelo zdrav in bogat z beljakovinami in ga lahko pojeste, kolikor želite. Preprosto odstranite rumenjake iz jajc ali kupite tekoči beljak iz supermarketa, da napolnite jajčne jedi z beljakovinami, energijo in hranili.
- Omleto iz beljakov na primer napolnite s fižolom, sirom, sesekljanim paradižnikom, čebulo in bolgarskim poprom ter okrasite s kislo smetano, mehiško salso in avokadom.
Obrok dopolnite z mlečnimi izdelki. Tako kot pri veganski prehrani lahko tudi obrokom dodate dodatno energijo, tako da solatam in drugim jedem dodate oreščke, sveže ali suho sadje in druge visokokalorične prelive. Če pa tudi jeste in pijete mlečne izdelke, se lahko odločite tudi za navadno kislo smetano in sir namesto sort soje, ki jih uporabljajo vegani. Sir, kisla smetana, maslo in drugi mlečni izdelki so bogati z nasičenimi maščobami, zato jih uporabljajte zmerno. Preveč takšnih izdelkov lahko sčasoma povzroči težave s srcem.
- Po drugi strani pa lahko z največ 30 grami naribanega sira omleti, pečenemu krompirju ali solati hitro dodate 100 kalorij!
- Z dvema žlicama kisle smetane boste posodi z vegetarijanskim čilijem con carne dodali dodatnih 60 kalorij.
- Če si zjutraj na pražen sendvič namažete malo masla, boste hitro zaužili 36 dodatnih kalorij.
- Če prehrano dopolnite z mlečnimi izdelki, boste lažje dobili 500 dodatnih kalorij na dan, ne da bi se prehitro nasičili.
Jejte mlečne izdelke kot prigrizek. Če za prigrizek izberete sir, bodite malo previdni. Sir je bil povezan z debelostjo in boleznimi srca, je pa tudi eden najpomembnejših delov neverjetno zdrave mediteranske prehrane. Ključ do pridobivanja teže s pomočjo sira je izbira pravih vrst sira. Izogibajte se zelo slanim in mastnim sirom, kot so cheddar in švicarski siri, kot je Gruyere, in poiščite bolj zdrave alternative, kot so kozji sir, feta in mocarela. Slednje vrste imajo manj kalorij in jih lahko zaužijemo kot lahek prigrizek za hiter odmerek kalorij. Skuto lahko jeste kot sendvič nadev, vmes pa tudi zelo dobro. V vašo prehrano doda dobro količino beljakovin brez tveganja za vaše zdravje.
- Primeren prigrizek je tudi jogurt, izogibajte se pa jogurtu z okusi, ki mu je dodano veliko sladkorja. Namesto tega se odločite za navadni ali grški jogurt, ki ga okusite na primer s svežim sadjem.
Razmislite o vključitvi rib v svojo prehrano. Mnogi vegetarijanci, ki se odločijo, da ne bodo jedli mesa, jedo ribe. Temu pravimo tudi "peskotarijanstvo" in je lahko dobra alternativa za tiste, ki se želijo nekoliko zrediti. Ribe, tako kot piščanec, so pusto vrsta "mesa", ki vam omogoča, da obrokom dodate dodatne kalorije in beljakovine. Človeško telo ne more proizvajati maščobnih kislin omega-3, ki jih najdemo v ribah, medtem ko vam te maščobne kisline pomagajo zgraditi mišično maso in se zrediti, ne da bi povzročale grde zvitke maščob. Nizozemska fundacija za srce priporoča uživanje rib vsaj dvakrat na teden, zlasti naslednje vrste:
- Skuša
- Lososova postrv
- Sled
- Sardele
- Tuna albacore ali albacore
- losos

Opozorila

Bonboni, čips in soda so lahko visokokalorični in večinoma vegetarijanski, vendar se izogibajte uživanju takšnih izdelkov, da se zredite. Vsebuje veliko sladkorja in maščob ter zelo malo koristnih hranil.
Pred kakršnimi koli spremembami v prehrani ali poskusom pridobivanja kilogramov se vedno posvetujte s svojim zdravnikom ali dietetikom.