Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 3: Okrepite svoje jedro doma
• 2. metoda od 3: Vadba v telovadnici
• 3. metoda od 3: Naj bo vaše jedro močno

Vaše jedro je zapletena vrsta mišic, ki se začne tik pod prsnimi mišicami in sega do medenice. Jedro se nanaša tudi na nekatere hrbtne mišice in druge mišične skupine v trupu. Tesno jedro pomeni vsestransko močno in zdravo telo. Če se želite naučiti, kako okrepiti jedro, morate doma ali v telovadnici izvajati številne vaje. Ko zgradite to moč, se lahko tudi naučite, kako jo vzdrževati.

Stopati

Metoda 1 od 3: Okrepite svoje jedro doma

1. Ves čas vadbe naj bodo vaše mišice v središču. Samo izvajanje vaje ni dovolj. Poskrbite, da boste pri vseh vajah v celoti vključili svoje mišice za popoln učinek.
   • Če želite najti svoje ključne mišice, ležite približno 1 do 2 minuti v položaju skleca in pozorno spremljajte, katere mišice se začnejo počutiti utrujene. Običajno to niso vaše roke.
   • Ko ležete v sklečnem položaju ali izvajate vajo za krepitev jedra, med vsakim ponovitvijo zategnite trebuh. To so mišice, o katerih govorimo.
   • Če želite pravilno izvesti to vajo, pri sprostitvi mišic vdihnite, ko se mišice krčijo, in izdihnite.
2. Naredi desko. Plank je preprosta vaja in na delo spravi vse vaše mišice v predelu trebuha in hrbta, zaradi česar so odlična vaja za zategovanje jedra. To naredite na naslednji način. Lezite v položaju skleca. Dvignite noge na približno višino ramen, tako da jih uravnotežite na žogi za vadbo ali pa jih naslonite na stol. Roke naj bodo le rahlo upognjene, ne zaklenjene, in držite ta položaj 1 minuto, pri čemer morajo biti mišice jedra tesne.
   • Ko to počnete prvič, poskusite držati 2-3 serije, vsaka približno 1 minuto. Če je to pretežko, ga poskusite držati vsaj 30 sekund ali toliko časa, kolikor lahko.
   • Če želite nekoliko večji izziv, prosite pomočnika, naj vam na noge postavi obvladljivo utež iz vadbene naprave.
3. Naredite stransko desko. Lezite na eno stran, podprte s komolcem. Nogi položite skupaj in poskrbite, da vam druga roka ne bo s poti. Dobro stisnite trebuh in dvignite boke od tal. Držite hrbet naravnost, tako da s tlemi oblikujete trikotnik. Držite 30 do 60 sekund in nato ponovite na drugi strani. Poskusite narediti 3-5 nizov na obeh straneh.
4. Naredite burpees. Začnite v položaju skleca, zategnite jedro mišic in hrbet držite naravnost. Z enim hitrim gibom skočite v počep na nogah in vstanite. Nato se spustite nazaj v položaj za počep in noge vrnite nazaj, da se vrnete v položaj za sklece. Poskusite to storiti čim hitreje in gladko.
   • Ko prvič začnete, poskusite narediti 3 nize po 15 burpejev. Če želite narediti nekoliko bolj zahtevno, preklopite na skakalne burpeje ali pa jih naredite z dumbbells.
5. Ali gorski plezalci. Začnite v položaju skleca, napnite osrednje mišice in hrbet držite naravnost. Z eno nogo naredite velik korak, stopalo dvignite do pasu, nato izmenjajte drugo nogo in z nogo brcnite naprej, ko postavite prvo nogo nazaj. Naredite to čim prej.
   • Poskusite zadržati ta položaj in naredite te gornike približno 30 sekund. Poskusite narediti 3 sklope, če le lahko.
6. Naredite dvigovanje nog. Obstaja več vaj, ki so povezane z dvigovanjem nog in ki krepijo vse osnovne mišice. Za začetek ležite na hrbtu z rokami pod zadnjico. Stopala držite skupaj in jih dvignite približno 6 centimetrov od tal. Dvignite jih pod kotom približno 45 stopinj, nato pa jih spustite nazaj na 6 centimetrov nad tlemi. Poskusite v 30 sekundah narediti čim več ponovitev, nato ponovite 3-krat.
   • Z zračnim kolesom lahko kolesarite tudi tako, da položite roke za glavo, kot da bi hrepeneli, tako da sedite pokonci z ravnim hrbtom, nekaj centimetrov od tal. Dvignite po eno nogo, dvignite koleno in obrnite trup proti tej strani telesa. Držite hrbet naravnost.
7. Naredite push-up sprehode. Lezite na tla v položaju za sklece in položite roke nekoliko širše od ramen. Stopala držite na mestu in nato počasi hodite z rokami. Pojdi tako daleč, kot lahko. Poskusite to 10-krat, če lahko.
8. Ali vzpenjati po vrvi. Sedite z iztegnjenimi nogami pred seboj, stopala pa v položaju V. Iztegnite prste. Zategnite jedro mišic in zavijte hrbtenico. Dvignite roke in jih premikajte, kot da plezate po vrvi, pri vsakem posegu pa rahlo zasukajte telo. Naredite 20 teh potez z vsako roko.
9. Naredite manj drobtin, a tako kot mora biti. Lezite na hrbet z dvignjenimi koleni in nogami položite na tla. Roke položite za glavo ali pred prsni koš. Medtem ko hrbet in vrat ostajata ravna, vstanite tako, da krčite trebušne mišice. Dvignite trup približno za 45 stopinj in nato spustite zgornji del telesa nazaj navzdol, vendar ne vse do tal. Ponovite.
   • Če šele začenjate, poskusite narediti nekaj sklopov s 30 drobtinami. Naredite jih počasi in ves čas držite stisnjene mišice napete. Drobljenje naj bi bilo težko in ne nekaj, kar preživite čim hitreje.
   • Mnogi se zmotijo, ko mislijo, da bo vsako noč po nekaj sto drobtinic v nekaj tednih povzročil trde trebušne mišice. Če je to vse, kar počnete, verjetno ne boste videli nobenih rezultatov. Škrtanje krepi mišice, vendar porabi malo maščobe.

2. metoda od 3: Vadba v telovadnici

1. Naredi mrtve dvige. Če ste v telovadnici, pojdite na proste uteži. Čepnite pred palico in jo trdno primite z rokami v širini ramen. Vstanite, napnite osrednje mišice in imejte hrbet zelo zravnan. Počasi upognite kolena, da se palica vrne na tla. Ne izvijajte hrbta, ampak ga držite naravnost.
   • Večina ljudi lahko to vajo izvaja s precejšnjo težo, vendar ne pretiravajte. Pri 10-15 ponovitvah uporabite utež, ki je za vas precej zahtevna.
   • Ker gre za vajo, ki krepi spodnji del hrbta, je običajno dobro, da si za okrepitev nadenete pas. Poskrbite, da uporabljate pravilno tehniko, hrbet pa držite čim bolj naravnost. Vprašajte opazovalca, ki vam bo pomagal uporabiti pravilno tehniko.
2. Zamahnite s kladivom. Številne telovadnice imajo kladiva, pogosto skupaj z veliko gumo, kjer jih lahko udarite. Kladivo trdno primite z obema rokama in stojte z nogami v širini ramen, rahlo upognjenimi in hrbtom naravnost. Z ene strani kladivo premaknite navzgor in čez ramo, da udarite v pnevmatiko ali blazinico. Poskusite nadzorovati kladivo, ko se odbije, nato pa udarite z druge strani proti prvi strani. Ponovite za obe strani, po 10-15 ponovitev. Naredite tri sklope.
   • Eden najpomembnejših delov vaje je, da kladivo prepreči odbijanje nazaj in udarce po obrazu. Ne gre za nihanje, temveč za preverjanje kladiva, potem ko ste zadali udarec. Pri premikanju kladiva bodite zelo previdni.
   • Če vaša telovadnica nima velikega kladiva in pnevmatike, s katero bi lahko gugala, lahko to vajo še vedno izvajate z običajnimi dumbbells. Primite ga kot s kladivom, vendar z obema rokama.
3. Delo s težkimi vrvmi. Številne telovadnice imajo danes težko vrv, ki jo lahko primete za osnovni trening. Običajno je ta z enim koncem vezan na steno, na drugem koncu pa nekaj različnih močno prepletenih pramenov.
   • Če želite trenirati svoje jedro, primite konec vrvi iz polovičnega počepa, tako da boste jedro stisnili in hrbet poravnali. Medenico zanihajte naprej in dvignite roke navzgor, da boste na koncu vrvi zamahnili visoko (ta naj maha proti steni), nato pa spet navzdol.
   • Ostanite v polovičnem počepu in ves čas vaje držite jedro čvrsto. Ponovite to vajo 30 sekund in poskusite narediti 3 nize.
   • Nekateri so veliko težji od drugih, zato preizkusite vrv, preden jo primete in jo sprostite.
4. Gugalnica s kettlebell-om. Enaka vrsta vadbe kot nihanje po vrvi je zamah s kettlebellom. Ta postopek je skoraj enak, vendar kettlebell trdno držite z obema rokama in se namesto nad glavo zavihtete med noge do višine prsnega koša. Naredite 15-20 ponovitev, 3 serije.
5. Naredite ruske gugalnice. Lezite na tla kot v škripanju in z obema rokama primite mrežo srednje teže. Iztegnite roke pred seboj in sedite pokonci, hrbet pa naj bo izravnan pod kotom 45 stopinj proti tlom. Zategnite jedro mišic, obrnite se za 90 stopinj vstran in držite roke naravnost. Nato se obrnite na drugo stran. Poskusite narediti čim več tega v 30 sekundah in počasi. Poskusite narediti 3 sklope tega.
6. Naredite viseče noge. Obesite se z visoke palice in dvignite noge. Prepričajte se, da so vaše noge pod kotom 90 stopinj proti trupu, položite kolena na prsni koš in jih držite naravnost. Preizkusite 3 serije po 15 ponovitev.

3. metoda od 3: Naj bo vaše jedro močno

1. Poiščite vadbo, ki jo lahko redno izvajate in v kateri uživate. Ohranjanje trdnosti jedra ni nekaj, kar lahko dosežete v dveh treningih. Če želite močne, napete trebuhe in raven trebuh, boste morali nemoteno vaditi in se zdravo prehranjevati, da ga boste ohranili. Za lažje izbiranje oblike treninga, ki vam je všeč.
   • YouTube, Muscle & Fitness in številni drugi viri imajo brezplačne vodnike za vadbo in različne rutinske treninge, ki jih morate upoštevati. Poiščite tistega, ki vam je všeč, in poskusite to početi 3-krat na teden. Predvajajte nekaj glasbe in poskušajte nadaljevati. Na ta način je veliko lažje, kot če bi poskušali vse narediti sami.
   • Če vam je ljubše; nekateri radi redno spreminjajo svojo rutino in preizkušajo različne stvari. Vadite dva tedna zapored in nato poiščite novega. Nadaljujte izmenično, da se ne boste dolgočasili.
2. Osredotočite se na vaje za izgorevanje kalorij, ki poudarjajo osnovno moč. Ko trdo delate, ne želite le občutiti rezultatov, ampak jih želite videti. Ko delate na svojem jedru, se osredotočite na izgorevanje kalorij in maščob v srednjem delu, da se prepričate, kako težko je vse delo.
   • Tudi če si močno prizadevate zategniti jedro, se je tiste plasti maščobe okoli pasu zelo težko znebiti s samo treningom moči. Kardio je najboljši in najhitrejši način, da se znebite te plasti maščobe, tako da lahko vsaj pokažete svoje napete mišice.
   • Vsak teden v svojo rutino dodajte 30-40 minutno kardio vadbo, da boste lažje izgubili maščobo, ali pa hitro izvajajte osnovne vaje s prekinitvami med 15 in 30 sekundami za hitro vadbo.
3. Osredotočite se na vsestransko pripravljenost. Zategovanje jedra zahteva, da ste popolnoma v formi in ne samo, da imate močne trebušne mišice in hrbtne mišice. Če želite videti rezultate, se morate osredotočiti na krepitev mišic in izgorevanje maščob, kar poleg rednega osnovnega treninga zahteva tudi precej kardio vadbe.
   • Krožni trening vključuje izvajanje kombinacije vaj, opisanih v tem članku, vendar v hitrem tempu in s kratkimi, časovno določenimi odmori. Poiščite skupino z 10 vajami, ki jih radi izvajate, in jih razdelite na bloke po 60 sekund in 30 sekund odmorov. Pojdite skozi rutino 3-krat in vse boste naredili v eni uri ali manj.
   • Razmislite o tem, da bi svoje osnovne vaje podprli z drugo aerobiko za celo telo. Preizkusite jogo, pilates ali tečaj spin na vašem območju in te treninge zamenjajte z osnovnimi treningi.
4. Jejte več polnozrnatih žit, pustih beljakovin in zelenjave, ki je bogata z vitamini. Slabe prehrane s svojim treningom ne morete nadomestiti. Če trenirate za ožje jedro, se osredotočite na ogljikove hidrate, ki jih počasi sežgate, na primer ovseno kašo in sladki krompir. Ko jeste beljakovine, pomislite na stročnice, oreščke in pusto piščančje meso, namesto na mastne burgerje in ocvrto hrano.
   • Skrivni nasvet: Prigriznite približno 15 minut po zaključku vadbe, da si pomagate obnoviti zaloge glikogena in zgraditi mišice. Naj bo nekaj zdravega, na primer pest praženih mandljev, jogurt in sveže sadje ali arašidovo maslo ali beljakovinski napitek.
   • Alkohol, zlasti pivo, se ponavadi premika naravnost v želodec. Če želite občasno piti, poskusite to nekoliko omejiti, če želite tesnejše jedro. Če pijete alkohol, vzemite bistro pijačo, ki vsebuje malo kalorij in ne vsebuje zelo sladkih mešanic.
5. Pazite, da se ne izsušite. Med treningom je pomembno, da napolnite vlago, ki jo izgubite z znojem. Vsak dan med vadbo popijte vsaj 2 litra vode in se pred začetkom osnovne vadbe prepričajte, da imate dovolj tekočine.
6. Čim bolj se izogibajte stresu. Veliko nedavnih raziskav je preučevalo učinke kortizola, imenovanega tudi "stresni hormon", na trebušno maščobo. Kortizol v telesu večine ljudi naravno niha tekom dneva, vendar je v stresnih pogojih večji.
   • Svoje duševno zdravje jemljite tako resno kot svoje telesno zdravje. Od časa do časa si privoščite odmor, da razbremenite napetost. Vadite ritmično dihanje, postopno sproščanje mišic ali katero koli drugo obliko meditacije po svoji izbiri.
7. Po treningih naj si telo opomore. Lahko tudi pretrenirate svoje jedro, kar lahko povzroči poškodbe. Mišicam boste morali dati čas, da si opomorejo; jim dajte čas za rast. Če tega ne storite, boste rezultate videli hitreje, kot če bi redno odmorili.
   • Poskusite telovaditi vsak drugi dan med tednom, ob koncu tedna pa delajte druge zabavne stvari, ki vas bodo spravile v gibanje. Osnovni trening opravite ob ponedeljkih, sredah in petkih, nato pojdite ob koncu tedna s prijatelji na košarko ob nedeljah ali pa ob sobotah kolesarite, da se boste gibali, da boste na več načinov ostali zdravi.