Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 3: Boljši z intervalnim treningom
• 3. metoda od 3: Izboljšajte se z vadbo za moč
• Nasveti
• Opozorila

Ne glede na to, ali ste začetnik ali izkušen tekač, boste verjetno želeli izboljšati svojo vzdržljivost in hitrost. Obstaja veliko načinov, kako to izboljšati, vendar so najpogostejši raztezanje, intervalni trening in trening moči. S potrpljenjem in trdim delom lahko v samo nekaj mesecih izboljšate svoj najboljši čas delovanja!

Stopati

Metoda 1 od 3: Boljši z intervalnim treningom

1. Začnite z vadbo. S petimi minutami počasi ogrevajte mišice s počasnim hojo ali tekom. Tako boste zbudili mišice in raztegnili noge v pripravah na intervalni trening. Intervalni trening nauči vaše telo učinkovitejše uporabe kisika, izboljša tako hitrost teka kot splošno telesno pripravljenost.
2. Hodite v 15-minutnem zmernem tempu. Tecite s hitrostjo, ki vam ni pretežka, vendar poveča srčni utrip. Prizadevajte si za 70-80% svoje najhitrejše hitrosti teka.
   • Od sebe ne zahtevajte preveč. Tega dela treninga ne bi smeli izčrpati. Namesto tega poskušate povečati srčni utrip, da telo začne učinkoviteje absorbirati kisik.
3. Začnite intervalni trening. To je del vaje, ki izboljša vašo vzdržljivost in razvije mišice. Eno minuto tecite z največjo hitrostjo in trdo delajte, da se vam utrip poviša in utrudi mišice. Nato hodi dve minuti, da se mišice ohladijo.
   • Trenirajte čim bolj trdo v eni minuti, ko tečete. Intervalni trening ne deluje dobro, če ne uporabljate vseh mišic. To se imenuje "prehod v anaerobno cono" ali vadba do točke, ko ste dobesedno brez sape.
   • Poskusite se časovno opredeliti tako, da tečete natanko eno minuto in samo dve minuti hodite. Koristno je imeti v telefonu aplikacijo časovnika ali kupiti štoparico.
4. Ta postopek ponovite štirikrat. Skupaj gre za približno dvanajst minut treninga. To se ne zdi dolgo, a do konca dvanajstih minut bi morali biti popolnoma izčrpani. Če ne, potem med tekom niste zahtevali dovolj od sebe.
   • Ponavljanje je pomembno, ker prisili vaš sistem, da učinkoviteje absorbira kisik. Sčasoma to poveča največjo količino kisika v krvi. Več kot imate kisika, hitreje boste lahko tekli!
5. Pomiri se. Hodite dodatnih pet minut, s hitrostjo, ki je dovolj živahna, da trenirate mišice, vendar dovolj počasna, da upočasni srčni utrip. Na tej točki bi morali biti presenetljivo izčrpani za tako kratek trening. V nasprotnem primeru morate med intervalnim treningom bolj povečati srčni utrip.
6. Prisili se, da greš hitreje. Ta intervalni trening izvajajte vsaj enkrat na teden. Pazite, da te vaje ne izvajate več kot dvakrat v desetdnevnem obdobju, sicer bo škodljiva za vaše telo. Po nekaj tednih intervalnega treninga si otežite vajo, tako da skrajšajte čas ohlajanja med intervalnim treningom (eno minuto namesto dveh).
   • Med rednim tekaškim treningom dodajte pet minut običajnemu času, ko tečete vsak teden. To bo počasi širilo vašo vadbo in vam pomagalo, da se boste postopoma izboljševali. Če je pet minut preveč, začnite dodajati eno minuto običajnemu treningu vsak teden.
7. Spremljajte svoj napredek. Med rednim tekaškim treningom si določite čas in beležite svoje čase v dnevnik, tako da bo uspeh črno-bel. Drug odličen način za sledenje izboljšavam je, da tečete čim hitreje, kolikor dolgo lahko, in nato zabeležite razdaljo in čas. Po nekaj tednih intervalnega treninga boste lahko večje razdalje premagovali hitreje kot prej.
   • Če trenirate za tekmovanje, na primer 5k, prekinite redni trening vsakih nekaj tednov in zaženite celotnih 5k. Vodi dnevnik, da si beležiš svoje čase. Po nekaj tednih intervalnega treninga boste začeli opažati velik napredek.
   • Obstaja veliko uporabnih aplikacij za vaš telefon, ki vam lahko pomagajo spremljati vaše razdalje in čase. Če ne želite uporabljati telefona s seboj, razmislite o nakupu štoparice, da si določite čas in natančno izmerite prevoženo razdaljo.
   STROKOVNI NASVET

   Raztegnite se pred tekom. Pomembno je, da sprostite mišice, preden začnete vaditi. To lahko prepreči poškodbe in zmanjša tveganje za krče med tekom.

   • Naredite nekaj izpadov. Z desno nogo naredite velik korak naprej, tako da bo leva noga naravnost za vami. Spuščajte se, dokler desno stegno ni vzporedno s tlemi. Pazite, da se levo koleno ne dotika tal, desno koleno pa neposredno nad gležnjem! Ponovite za levo nogo in naredite deset izpadov na nogo.
8. Zamahnite z nogami. Držite se trdnega predmeta, kot je stol. Stojte na eni nogi, drugo nogo pa zanihajte naprej in nazaj. Poskrbite, da boste naredili celoten korak; to pomeni, da zamahnete z nogo, kolikor je udobno, nato pa zamahnete nazaj, kolikor je le mogoče. To ponovite za obe nogi.
   • Ne mahajte z nogo naključno ali se lahko poškodujete. Poskusite zamahniti z nogo v gladkih, nadzorovanih gibih.
9. Po tem se raztegnite. Čeprav se verjetno ne boste izčrpali od teka, je pomembno, da se iztegnete, da mišice ne bi krči.
   • Iztegnite stegna. Stojte s skupnimi nogami. Levo stopalo za hrbet pripeljite na levo, pri čemer naj bodo stegna trdno stisnjena. Z roko pritisnite na nogo, vendar pazite, da noge ne boste preveč iztegnili.
10. Raztegnite tele mišice v dveh sklopih. Stojte pred steno in pritisnite dlani ob steno v višini prsnega koša. Kroglo leve noge pritisnite ob steno, leva peta naj bo na tleh. Počasi se nagnite proti steni, pri čemer pazite, da ne boste preveč raztegnili stopala. Ta odsek ponovite z desno nogo.

3. metoda od 3: Izboljšajte se z vadbo za moč

1. Pojdite v fitnes trikrat na teden. Če v telovadnici ne porabite časa za razvijanje mišic, se lahko med tekom poškodujete ali naletite na "plato uspešnosti". To pomeni, da dlje časa ne boste videli izboljšanja, kljub vse težjim treningom.
2. Naredite nekaj počepov z bučkami. Izberite si razmeroma lahke dumbbells. Stopala postavite v širino ramen in poskrbite, da bodo prsti usmerjeni naprej. Držite bučke v rokah navzdol ob straneh. Spustite se v položaj za počep, kolena ne držite zunaj prstov in držite spodnji del hrbta. Naredite več ponovitev te vaje.
3. Naredite nekaj vaj z deskami. Lezite na tla ali na podlogo za jogo. Roke položite tik pod ramena v širini ramen. Iztegnite hrbet in vrat, tako da s telesom ustvarite ravno črto. Pred zaustavitvijo zadržite to minuto.
   • Pazite, da hrbet ostane ravno - ne dovolite, da vam boki popustijo na preprogi, ker lahko poškodujete hrbet.
4. Naredite nekaj sklecev. Lezite na tla ali na podlogo za jogo. Roke položite na tla ob pazduhah, dlani navzdol. Potisnite se od tal samo z rokami in v položaj deske. Ko so roke naravnost, se spet spustite, dokler prsi niso tik nad blazinico. Vrnite se v položaj deske tako, da iztegnete roki.
   • Pazite, da hrbet držite naravnost, da se ne poškodujete.
   • Če so vam redni skleki pretežki, lahko prilagodite tehniko. Namesto da stopala položite na tla, naslonite kolena na tla in noge prekrižajte za seboj.

Nasveti

• Bodi potrpežljiv. Če se premočno potisnete, se boste poškodovali. Potrpežljiv tekač tednov ne bo opazil izboljšanja, ko pa sčasoma prispe, bo trajen.
• Naredite dolge korake. Med tekom potisnite prsi naprej. Med tekom dihajte skozi nos.

Opozorila

• Pred začetkom novega programa vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.