Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 3: Vaš največji VO₂ izračunajte brez kondicijskega testa
• Metoda 2 od 3: Uporaba preizkusa fitnes sposobnosti za pohodništvo Rockport
• 3. metoda od 3: Uporaba univerzitetnega Jog testa Brigham Young
• Nasveti
• Opozorila
• Nujnosti

Najvišji VO₂ je merilo največje količine kisika, ki jo zaužijete med intenzivnim fizičnim naporom. Ta metrika je najboljši pokazatelj človekove vzdržljivosti in kardio kondicije, saj izračuna, kako učinkovito vaše celice uporabljajo kisik za proizvodnjo energije. Obstaja več metod, s katerimi lahko izmerite največjo vrednost VO₂, vendar mnogi od njih potrebujejo opremo, na primer tekalno stezo ali posebej nastavljen turbo trenažer. Takšni testi so lahko zapleteni in niso primerni za vsakogar. Najhitrejši in najpreprostejši način, kako doseči največjo možno vrednost₂ je mogoče izmeriti s preprostim izračunom ali testom hoje / tekanja.

Stopati

Metoda 1 od 3: Vaš največji VO₂ izračunajte brez kondicijskega testa

1. Določite srčni utrip v mirovanju. Številni fitnes sledilci in ure so opremljeni z merilnikom srčnega utripa. Če imate enega od teh, lahko z njim zabeležite srčni utrip med mirovanjem (med sedenjem, z malo ali nič telesne aktivnosti). Najboljši čas za merjenje srčnega utripa v mirovanju je zjutraj, preden vstanete.
   • Če želite določiti srčni utrip brez monitorja, položite dva prsta ob arterijo ob strani vratu, tik pod čeljustjo. Srčni utrip bi morali čutiti s prsti.
   • Nastavite časovnik za 60 sekund in preštejte število utripov, ki jih občutite. To je vaš srčni utrip v mirovanju v utripih na minuto (bpm).
2. Izračunajte svoj največji srčni utrip. Najpogostejši način izračuna največjega srčnega utripa je starost minus 220. Če ste stari 25 let, je vaš HR_maks = 220 - 25 = 195 utripov na minuto (bpm).
   • Nekatere raziskave kažejo, da ta formula poenostavlja izračun. S formulo HR lahko izračunate tudi svoj največji srčni utrip_maks = 205,8 - (0,685 x starost).
3. Uporabite preprosto formulo za največjo vrednost₂. Najenostavnejša formula za izračun največjega VO₂ je največ VO₂ = 15 x (HR_maks/ HR_počitek). Verjame se, da se ta metoda dobro primerja z drugimi pogosto uporabljenimi formulami.
   • Enote, uporabljene v formuli za največjo vrednost VO₂ so mililitri kisika na kilogram telesne teže na minuto (ml / kg / min).
4. Izračunajte svoj največji glas₂. Na podlagi največjega srčnega utripa v mirovanju in največjega srčnega utripa, ki ste ga že določili, lahko te vrednosti uporabite za formulo in vaš največji VO₂ izračunajte. Recimo, da je vaš srčni utrip v mirovanju 80 utripov na minuto in vaš največji srčni utrip 195 utripov na minuto.
   • Zapišite formulo: največ VO₂ = 15 x (HR_maks/ HR_počitek)
   • Vnesite vrednosti: največ VO₂ = 15x (195/80).
   • Rešite: največ VO₂ = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / min.

Metoda 2 od 3: Uporaba preizkusa fitnes sposobnosti za pohodništvo Rockport

1. Dajte si monitor srčnega utripa. Pred začetkom testa 10 minut počasi hodite in se raztezajte, da se ogrejete. Če nimate merilnika srčnega utripa, lahko vzamete svoj impulz in določite število utripov na minuto tako, da za 60 sekund beležite srčni utrip.
2. Zaženite štoparico in hodite približno 1 miljo. Na tekalni stezi ali štirih atletskih stezah (4 x 400 m) lahko pretečete 1,6 km. Poskrbite, da bo večina vaše hoje poravnana. Hodite čim hitreje, ne da bi se obrnili na tek. Morali bi začeti težko dihati, vendar bi morali izgovoriti dve ali tri besede zapored.
   • Na lestvici od ena do deset bi se trud moral počutiti kot sedem ali osem.
3. Ustavite štoparico in preverite srčni utrip. Po kilometru ustavite štoparico in takoj preverite srčni utrip. Če imate merilnik srčnega utripa, ga preberite. Srčni utrip lahko preverite tudi z ročno metodo:
   • Če želite določiti srčni utrip brez merilnika, položite dva prsta na arterijo ob strani vratu, tik pod čeljustjo. Utrip srca bi morali čutiti pod prsti.
   • Nastavite časovnik za 60 sekund in preštejte število utripov, ki jih občutite. To je vaš srčni utrip v mirovanju v utripih na minuto.
   • Še naprej počasi hodite še pet minut, da se ohladite.
4. Izračunajte svoj največji glas₂ z uporabo naslednje enačbe: GLAS₂ = 132,853 - (0,0769 x teža v kg x 2) - (0,3877 x starost) + (6,315 x spol) - (3,2649 x čas hoje v minutah) - (0,156 x srčni utrip). Če ste moški, za izračun uporabite 1, če pa je ženska 0 (nič).
   • Na primer: 26-letni moški, ki tehta 80 kg, prevozi miljo v 15 minutah in ima na koncu 120 srčnega utripa.
   • GLAS₂ = 132,853 - (0,0769 x teža v kg x 2) - (0,3877 x starost) + (6,315 x spol) - (3,2649 x čas hoje v minutah) - (0,156 x srčni utrip)
   • GLAS₂ = 132,853 - (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)
   • GLAS₂ = 132,853 - 12,304 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 49 ml / kg / min.

3. metoda od 3: Uporaba univerzitetnega Jog testa Brigham Young

1. Dajte si monitor srčnega utripa. Pred preskusom počasi hodite v krogu 10 minut in rahlo raztegnite, da se ogrejete. Če nimate merilnika srčnega utripa, lahko posnamete svoj utrip in določite število utripov na minuto s štetjem srčnega utripa 60 sekund.
2. Zaženite štoparico in 1,6 km pojdite na nežen tek. Lahko tečete štirikrat 400 m po tekaški progi ali kilometer po ravnem terenu. Tecite v enakomernem tempu in naj vam srčni utrip ne preseže 180 utripov na minuto. Ne tekite hitreje od osmih minut na miljo pri moških in devet minut na miljo pri ženskah.
3. Ustavite štoparico in preverite srčni utrip. Po 1,6 km ustavite štoparico in takoj preverite srčni utrip. Če imate merilnik srčnega utripa, si zapišite meritev. V nasprotnem primeru preverite srčni utrip z ročno metodo:
   • Če želite določiti srčni utrip brez merilnika, položite dva prsta na arterijo ob strani vratu, tik pod čeljustjo. Utrip srca bi morali čutiti pod prsti.
   • Nastavite časovnik za 60 sekund in preštejte število utripov, ki jih občutite. To je vaš srčni utrip v mirovanju v utripih na minuto.
   • Še naprej počasi hodite še pet minut, da se ohladite.
4. Izračunajte svoj največji glas₂ z enačbo glede na spol. Ta test ima dve različni primerjavi: eno za moške in drugo za ženske. Uporabite pravilno enačbo, odvisno od vašega spola.
   • Ženske: 100,5 - (0,1636 x teža v kg) - (1,438 x čas teka) - (0,1928 x srčni utrip)
   • Moški: 108.844 - (0,1636 x teža v kg) - (1,438 x čas teka) - (0,1928 x srčni utrip)

Nasveti

• Če želite svojo težo pretvoriti v kg, pomnožite svojo težo v kilogramih z 0,45.
• Če je potrebno, naj vam nekdo pomaga, tako da spremlja vaš čas, ko hodite ali tečete po poti.
• Poskrbite, da boste imeli s seboj dovolj vode, da ne boste izgubili preveč vlage.
• Nekateri merilniki srčnega utripa imajo funkcijo štoparice, ki vam omogoča, da hkrati spremljate svoj srčni utrip. Obstajajo modeli, ki jih lahko oblečete ali nosite s seboj.

Opozorila

• Če se vam med testom vrti v glavi, imate bolečine ali imate težave z dihanjem, takoj prenehajte.

Nujnosti

• Merilnik srčnega utripa s štoparico