Vsebina

• Stopati
• 3. del: Umirite se, ko ste jezni
• 2. del od 3: Spreminjanje perspektive
• 3. del od 3: Živeti mirneje
• Nasveti
• Opozorila

Ali vas mučijo napade? Ali ste znani po tem, da prisegate, brcate in izgovarjate nespodoben jezik, ki prestraši druge ljudi okoli vas? Ali nenadoma začutite, da vam zavre kri, ko se zataknete v prometu, dobite razmeroma nepomembne slabe novice ali ravno takrat, ko slišite nekaj, kar vam ni všeč? V tem primeru boste morali najti način, kako se obvladati, preden bo jeza prevzela vse vaše življenje. Obvladovanje kronične jeze je lahko zelo težko, zato se morate naučiti nekaterih strategij, da se boste lahko v takšnem času in dolgoročno pomirili.

Stopati

3. del: Umirite se, ko ste jezni

1. Pojdi na sprehod. Če naredite korak nazaj od situacije, se lahko umirite in bolje premislite. Morda je še bolje, da se odpravite na sprehod v naravo in se osredotočite na to. S sprehodom se lahko takoj znebite nekaj negativne energije in lahko stopite korak nazaj od težave. Ko ste sredi burne prepirke, sploh ni noro reči: "Grem na sprehod."
   • Ne pozabite, da vam v večini primerov ni treba takoj odgovoriti. Lahko za trenutek zapustite sobo in si date čas, da se ohladite, preden odgovorite nekomu.
2. Nadzirajte svoje impulze. Ko imate besede, vaš prvi impulz običajno ni najboljši. Mogoče bi radi brcnili z avtom, trčili v zid ali zakričali na nekoga. Vprašajte pa se, ali to res želite storiti in ali se bo splačalo, namesto da bi se prepustili prvemu impulzu.
   • Vaš prvi impulz je lahko nasilen, uničujoč in popolnoma nerazumen. Ne popuščajte, če se temu predate.
3. Ples. Ples je morda zadnja stvar, ki se vam zdi, ko ste tako jezni, a ravno zato bi morali to početi. Če ste zaljubljeni v svojo jezo, vklopite svojo najljubšo glasbo, zaplešite in zapojte besedila. Vaše nezdrave impulze tako motijo ​​zunanji dražljaji.
   • Če vam ta metoda deluje dobro, jo lahko uporabite kadar koli, ko vas preplavi jeza.
4. Naredite dihalne vaje. Usedi se naravnost na stol. Globoko vdihnite skozi nos, šteje do 6. Nato počasi izdihnite, štejte do 8 ali 9. Premor in ponovite 10-krat.
   • Poskusite se osredotočiti na svoje dihanje, da vam vse, kar je v njem zavrelo, zbistri misli.
5. Odštevajte od 50. Štetje na glas ali s šepetanjem vas bo pomirilo v minuti. Med tem poskusite sprostiti svoje telo, tako da vas bo skrbelo le za številke. Če se osredotočite na to preprosto, konkretno nalogo, vas vaša jeza ne bo prevzela in svoje težave boste lahko reševali bistre glave.
   • Če ste še vedno jezni, ponovite vajo ali celo odštevajte od 100.
6. Meditirajte. Meditacija vam lahko pomaga obvladati svoja čustva. Če se vam zdi, da izgubljate nadzor zaradi vnetosti, si privoščite počitnice z meditacijo. Umaknite se situaciji, ki povzroča jezo: pojdite ven, na stopnišče ali celo v kopalnico.
   • Globoko in počasi vdihnite. Takšno dihanje znižuje vaš hiter srčni utrip. Dih mora biti dovolj globok, da se vam trebuh ob vdihu razširi.
   • Med vdihom si oglejte, kako se vaše telo polni z zlato belo svetlobo, da se vaš um sprosti.Med izdihom si predstavljajte blatne ali temne barve, ki zapuščajo vaše telo.
   • Naj vam bo navada, da meditirate vsako jutro, tudi če niste jezni, se na splošno počutite veliko bolj umirjeni.
7. Vizualizirajte miren prizor. Zaprite oči in si predstavljajte najlepši kraj na svetu, najsi bo to plaža, na katero ste se kot otrok odpravili na počitnice, ali čudovito jezero, ki ste ga nedavno obiskali. Lahko je tudi kraj, kjer v resnici še niste bili; gozd, polje z rožami ali čudovita pokrajina. Izberite si kraj, kjer se takoj umirite, takrat boste opazili, da se vaše dihanje kmalu normalizira.
   • Osredotočite se na vsako majhno podrobnost. Več podrobnosti kot vidite, bolj potisnete jezne misli v ozadje.
8. Poslušajte pomirjujočo glasbo. Sprostite se ob svoji najljubši glasbi, da se boste pomirili in dobili boljše razpoloženje. Zaradi glasbe se počutite na določen način in obudi spomine. Lahko vas pomiri, ko ste jezni ali razdraženi, tudi če ne veste, zakaj se tako počutite. Klasična glasba in jazz sta še posebej dobra za pomiritev ljudi, vendar boste morali ugotoviti, kaj vam najbolj ustreza.
9. Pozitivno zavrtite svoje misli. Jezo lahko zmanjšate tako, da se zavestno osredotočite na pozitivne misli. Zaprite oči, pregnajte vse negativne misli in pomislite na vsaj tri pozitivne stvari.
   • Pozitivne misli so lahko vidiki situacije, ki vas tako jezijo, ali pa samo različne misli o nečem, kar vas veseli ali osrečuje.
   • Nekaj ​​primerov pozitivnih misli je:
     • To bo minilo.
     • Dovolj sem močan, da se s tem spopadem.
     • Izziv me samo naredi močnejšega.
     • Ne bom večno tako jezen; to je začasen občutek.

2. del od 3: Spreminjanje perspektive

1. Uporabite kognitivno prestrukturiranje. To pomeni, da spremenite način razmišljanja o stvareh. Zelo enostavno se lahko tako osredotočite na stvari, ki vas jezijo, da začnete verjeti vsem vrstam iracionalnih stvari, na primer, da je vse v vašem življenju slabo. Kognitivno prestrukturiranje vas spodbuja, da z racionalnimi in pozitivnimi mislimi pridobite bolj pozitiven pogled na življenje.
   • Morda mislite, da je vse, kar se zgodi, slabo. A če racionalno razmišljate o stvareh, se lahko zavedate, da se zgodijo tudi dobre stvari: morda vam puši guma, a na tleh najdete tudi dolar, imate težave v službi, a dobite lepo darilo od prijatelj, vse v enem dnevu. To je kombinacija dobrih in slabih stvari, in če se bolj osredotočite na dobre stvari, vam bo morda življenje veliko bolj prijetno.
   • Drug primer zamenjave negativa s pozitivno misli je naslednji: namesto da bi rekli "To se mi vedno zgodi, ne zdržim več!" prej "To se je zgodilo že večkrat in vedno se je izkazalo v redu; bom to prebolel".
2. Jezo zapišite v dnevnik. Zapišite vse podrobnosti o svojih jeznih občutkih. Če obstaja obdobje ali dogodek, ko svojih čustev ne morete več obvladati, to zapišite. Zapišite natančno, kako ste se počutili, kaj je povzročilo jezo, kje ste bili, s kom, kako ste se odzvali in kako ste se počutili pozneje.
   • Ko nekaj časa pišete v svojem dnevniku, boste morda začeli videti vzorec in odkrivati ​​ljudi, kraje ali stvari, ki povzročajo jezo.
3. Razumejte stvari, ki vas jezijo. Poleg tega, da se naučite, kako se umiriti, ko se jezite, poskusite razumeti jezo tako, da odkrijete, kaj jo povzroča. Mnogi ljudje ugotovijo, da jim vedeti, kaj povzroča jezo in zakaj se tako jezijo, lahko pomaga pri obvladovanju čustvenega odziva.
4. Vadite pozitivno komunikacijo. Morda se še bolj jezite, če takoj izgovorite prvo, kar vam pride na misel, zaradi česar se dvignete, razjezite sogovornika in stanje postane slabše, kot je v resnici. Ko se jezite, pomislite, kaj dejansko povzroča jezo, in nato povejte, kaj v resnici čutite.
   • Ena od oblik pozitivne komunikacije je odločen izraz jeze. Namesto da bi se pasivno izrazili (jezni, ne da bi nič rekli) ali postali agresivni (eksplodirali tako, da bi bilo nesorazmerno), lahko komunicirate samozavestno. Uporabite zadevna dejstva (ki jih čustva ne pretiravajo), da druge s spoštovanjem prosite (namesto da jih zahtevate). Jasno komunicirajte in izrazite svoja čustva tako, da bodo izpolnjene vse potrebe.
5. Vedeti, kdaj prositi za pomoč. Mnogi ljudje se lahko naučijo spoprijeti z jezo sami. Če pa velja naslednje, boste morda potrebovali strokovno pomoč:
   • Zelo se jeziš zaradi nepomembnih stvari.
   • Ko ste jezni, postanete agresivni, vpijete ali udarite.
   • Težava je kronična; to se dogaja znova in znova.
6. Opravite tečaj za obvladovanje jeze. Ugotovljeno je bilo, da so tečaji za obvladovanje jeze lahko zelo uspešni. Dober program vas nauči razumeti svojo jezo, ponuja vam kratkoročne strategije za obvladovanje jeze in vam pomaga graditi čustvene sposobnosti. Na voljo so vse vrste programov, zato izberite tistega, ki vam ustreza.
   • Na voljo so posebni programi, ki so prilagojeni določeni starostni skupini, poklicu ali življenjski situaciji.
   • V internetu poiščite "obvladovanje jeze" z imenom vašega mesta ali province. Dodate lahko tudi izraze, kot sta "za najstnike" ali "za starejše", da poiščete skupino, prilagojeno vaši posebni situaciji.
   • Prav tako lahko svojega zdravnika ali psihologa vprašate, ali vam lahko priporoči ustrezen program. Včasih društveni centri organizirajo tudi posebne programe za samorazvoj.
7. Poiščite primernega terapevta. Najboljši način, kako se naučiti ostati mirni, je ugotoviti vzrok za svoje napade. Terapevt vam lahko da vaje za sprostitev, s katerimi se lažje soočite s situacijami, ko se jezite. Lahko vas nauči čustvenih veščin za boljše obvladovanje jeze ali pa vas nauči boljše komunikacije. Poleg tega vam lahko psihoanalitik, ki je specializiran za reševanje preteklih težav (na primer zanemarjanje ali zloraba v otroštvu), pomaga zmanjšati jezo, povezano s preteklimi dogodki.
   • V bližini najdete terapevta za obvladovanje jeze, ki ga iščete po internetu.

3. del od 3: Živeti mirneje

1. Ustvari si pozitivno okolje. Obkrožite se z dobrimi stvarmi. Naj bodo to dišeče sveče, hišne rastline ali fotografije vaše družine in prijateljev, obkrožite se z vsem, kar vas osrečuje. Naj bo vaš delovni in življenjski prostor urejen, pozitiven in lahkoten, takrat se boste počutili bolj pozitivno in manj napeto.
   • Manj ko je nereda, lažje lahko opravljate svoja opravila. Manj verjetno je, da se boste jezili, če boste vse lahko našli.
2. Vzemite si čas za stvari, ki jih radi počnete. Del razlogov, zaradi katerega se razjezite, je morda ta, da nikoli nimate časa zase in ste vedno zaljubljeni v najrazličnejše stvari, ki jih v resnici ne želite početi. Torej, če radi slikate, berete ali tečete, poskrbite, da boste to lahko počeli dovolj pogosto. Manj verjetno je, da boste jezni, če boste počeli tisto, kar želite.
   • Če ugotovite, da v resnici nimate strasti ali česa, kar vas osrečuje, poskusite ugotoviti, kaj vas pomirja.
3. Jejte uravnoteženo. Marsikdo pozna občutek razdražljivosti zaradi lakote. Izogibajte se temu, če uživate zdrave obroke, polne beljakovin, sadja in zelenjave. To vam preprečuje, da bi vas doletela "lakota" ali krčenje sladkorja v krvi. Začnite z zdravim zajtrkom, da boste dan počitka dobro začeli.
4. Spi 7-8 ur na noč. Za pravilno fizično in čustveno delovanje morate spiti dovolj. Pomanjkanje spanja lahko povzroči vse vrste zdravstvenih težav, vključno z nezmožnostjo pravilnega obvladovanja čustev. Če dovolj spite, lahko v napetih situacijah ostanete mirni.
   • Če imate težave s spanjem, se o izboljšanju kakovosti spanja posvetujte s svojim zdravnikom. Mogoče lahko preizkusite tudi kakšen (zelenjavni) pripomoček za spanje.
5. Poskusite se čim več smejati. To je lahko težko, še posebej, če ste zelo vznemirjeni. Toda nasmeh in smeh lahko izboljšata vaše razpoloženje, tudi če se počutite jezni, smeh pa spremeni kemične procese v telesu, zaradi katerih se počutite manj jezne. Če se vsak dan bolj smejete, se jemljete manj resno in bolje razumete humor neprijetne situacije.
   • Preberite kakšno šalo ali pa naj vas prijatelji nasmejijo. Oglejte si smešen video.

Nasveti

• Preberi knjigo. Branje vas lahko hitro pomiri, še posebej, če se prisilite razumeti, kaj berete.
• Poskusite malo zadremati. Potem se jeza lahko razpiha in ste morda pozneje to že pozabili.

Opozorila

• Če svoje jeze nimate pod nadzorom ali če imate nasilne misli, takoj poiščite pomoč.