Vsebina

• Stopati
• 1. del od 3: Priprave na Keglove vaje
• 2. del od 3: Izvajanje Kegelovih vaj
• 3. del od 3: Oglejte si rezultat
• Nasveti
• Opozorila

Mišice medeničnega dna, ki podpirajo mehur, maternico, danko in tanko črevo, znane tudi kot "konične mišice", je leta 1948 prvič opisal dr. Arnold Kegel, ginekolog, ki je izumil vaje za sprostitev genitalij. Vsakodnevno izvajanje teh Kegelovih vaj lahko pomaga preprečiti težave z mišicami medeničnega dna, kot je inkontinenca, in izboljša vaše spolno življenje. Najpomembneje je, da se naučimo izolirati Kegelove mišice in nato izvajamo vsak dan.

Stopati

1. del od 3: Priprave na Keglove vaje

1. Poiščite mišice medeničnega dna tako, da prekinete pretok urina. Preden začnete izvajati Keglove vaje, je pomembno vedeti, katere so vaše mišice medeničnega dna. To so mišice, ki tvorijo dno medeničnega dna. Najlažje jih začutite tako, da prekinete pretok urina. Zategovanje je osnova Kegelovih vaj. Ponovno sprostite mišice in še naprej urinirajte, potem veste, kje se nahajajo Kegelove mišice. Ne pozabite se pogovoriti s svojim zdravnikom pred začetkom Kegelovih vaj, če imate zdravstvene težave, ki bi vam preprečevale varno izvajanje Keglovih vaj.

   Bodite pozorni: Ne prenehajte urinirati med običajno Kegelovo vadbo. Če kegelje opravljate več kot dvakrat na mesec med uriniranjem, lahko pride do nasprotnega učinka, to je oslabitev mišic. Poškoduje lahko tudi mehur in ledvice.

   
   
2. Če še vedno težko najdete svoje Keglove mišice, vstavite prst v nožnico in stisnite mišice. Nato začutite, kako se mišice napnejo in vaše medenično dno se dvigne. Sprostite se in začutili boste, kako medenično dno spet tone. Preden ga vstavite v nožnico, se prepričajte, da je čist.
   • Če ste spolno aktivni, lahko svojega partnerja vprašate tudi, ali čuti, da mu z nožnico "stisnete" penis in ga med seksom izpustite.
3. Z ročnim ogledalom poiščite svoje Keglove mišice. Če še vedno težko najdete ali izolirate svoje Keglove mišice, si pod roko postavite ročno ogledalo, da boste videli presredek. To je del kože med nožnico in anusom. Vadite v zategovanju in sproščanju mišic, za katere menite, da so vaše Keglove mišice. Če to storite pravilno, boste videli pogodbo o presredku.
4. Pri izvajanju Kegelovih vaj se prepričajte, da imate prazen mehur. To je pomembno. Če vaje izvajate s polnim mehurjem, vas lahko boli in lahko izteče urin. Torej najprej začutite, ali morate pred začetkom popišati.
5. Osredotočite se samo na zategovanje mišic medeničnega dna, zato na primer ne zategujte zadka, stegen ali trebuha. Za izboljšanje koncentracije in učinkovitosti gibov morate med vajami pravilno vdihniti in izdihniti, zato ne zadržujte diha. Nato se lahko bolje sprostite, tako da vaje bolje pomagajo.
   • Roko lahko položite na trebuh, da se prepričate, da je sproščen.
   • Če vas po vajah zaboli trebuh, to pomeni, da ga niste storili pravilno.
6. Počutite se udobno. To vajo lahko izvajate sedeči na stolu ali ležeči na tleh. Poskrbite, da so zadnjica in trebuh sproščeni. Ko ležite, pazite, da ležite ravno na hrbtu z rokami ob straneh in upognjenimi koleni. Držite glavo navzdol, da ne uporabljate sile z vratom.

2. del od 3: Izvajanje Kegelovih vaj

1. Za pet sekund napnite mišice medeničnega dna. Če šele začenjate, je to dobra praksa. S predolgim ​​stiskanjem ne bi smeli preveč obremenjevati mišic. Če je pet sekund predolgo, začnite z 2-3 sekundami.
2. Sprostite mišice deset sekund. Pred ponovitvijo vaje deset sekund počivajte mišice medeničnega dna. Potem se jim izognete preveč obremenjevati. Štejte do deset, preden začnete s ponovitvijo.
3. Vajo ponovite desetkrat. To je sklop Kegelovih vaj. Če ste začeli krčiti mišice, se sprostite deset sekund, spet jih zategnite pet sekund, deset sekund se sprostite itd. Naredite isti niz 3 do 4-krat na dan, vendar ne pogosteje.
4. Gradite ga počasi, dokler ne boste zadržali mišic skrčenih deset sekund. Vsak teden povečajte število sekund, ko mišice krčite. Daljše od desetih sekund ali več ponovitev na niz je nesmiselno. Ko dosežete magično številko deset, jo pridržite in naredite 10 ponovitev po 10 sekund, 3 do 4-krat na dan.
5. Naredite Kegelovo vajo, kjer umaknete noge. To je različica druge vaje. Če želite izvesti to Keglovo vajo "vlečenja", mišite mišice medeničnega dna kot sesalnik. Zategnite zadnjico in potegnite noge navzgor in proti sebi. V tem položaju zadržite pet sekund, nato spustite. Naredite to desetkrat zapored. Po petdesetih sekundah ste končali.

3. del od 3: Oglejte si rezultat

1. Keglove vaje izvajajte 3 do 4-krat na dan. Če želite, da vam pomaga, vaje vključite v svoj vsakdan. 3 do 4-krat na dan je izvedljivo, ker ne traja tako dolgo. Poskusite izvajati vaje zjutraj, popoldan in zvečer.
2. Umestite se v vaje, če imate zaseden urnik. Najboljše pri Kegelovih vajah je, da nihče ne sme vedeti, da to počnete. Naredite jih lahko, ko sedite za pisalno mizo, kosite s prijateljem ali se sprostite na kavču po dolgem delovnem dnevu. Na začetku je pomembno, da vaje izvajate ležeče, toda ko se enkrat naučite, jih lahko izvajate kadar koli in kjer koli.
   • Navadite se jih opravljati na rutinskem delu, na primer ko berete e-pošto.
   • Ko najdete nekaj Kegelovih vaj, ki so vam všeč, je dobro, da se tega držite in ne začnete izvajati novih vaj. Tudi ne pretiravajte, saj boste s tem preobremenili mišice in boleli, ko boste morali urinirati ali iztrebljati.
   • Upoštevajte, da je prekinitev pretoka urina dober način za iskanje mišic, vendar tega ne smete nadaljevati, ker lahko postanete inkontinentirani.
3. Po nekaj mesecih pričakujte rezultate. Nekatere ženske opazijo drastične spremembe; drugi pač preprečujejo težave z sečili. Nekatere ženske so razočarane, ker po nekaj tednih ne čutijo nobene razlike. Držite se, da začutite spremembe na svojem telesu. Običajno ne deluje do 4 do 6 tednov.
4. Poiščite pomoč, če mislite, da Kegelovih vaj ne izvajate pravilno. Zdravnik vam lahko pomaga najti in izolirati pravilne mišice za izvajanje vaj. Če že dolgo izvajate Keglove vaje in še vedno ne čutite sprememb, obiščite svojega zdravnika. To lahko stori namesto vas:
   • Če je potrebno, vam lahko zdravnik priporoči usposabljanje za biofeedback. Nato napravo namestimo v nožnico, elektrode pa na zunanjo stran. Naprava lahko ugotovi, ali pravilno zategujete mišice medeničnega dna in kako dolgo lahko vzdržujete napetost.
   • Zdravnik lahko tudi z električnimi tokovi natančno določi mišice medeničnega dna. Nato dobimo zelo lahkoten električni impulz, zaradi česar se mišice medeničnega dna krčijo. Po nekajkrat lahko učinek verjetno reproducirate sami.
5. Še naprej izvajajte Keglove vaje, če želite preprečiti inkontinenco. Če želite ohraniti mišice močne, da ne boste postali inkontinentirani, se držite Keglovih vaj. Če prenehate, se lahko težave z inkontinenco vrnejo tudi, če telovadite nekaj mesecev. Še naprej morate delati, da mišice ostanejo v formi, zato se držite tega.

Nasveti

• Poskusite ne zadrževati sape, zategovati zadnjice / stegen ali trebuha.
• Ko se vaj bolje seznanite, jih lahko začnete izvajati tudi stoje. Pomembno je, da vadite vsak dan. Vaje lahko izvajate med pomivanjem posode, v čakalni vrsti ali kjer koli drugje.
• Kadar koli lahko izvajate počasne in hitre Keglove vaje, ne da bi kdo vedel, da jih izvajate. Nekatere ženske jih prilagodijo svoji vsakdanji rutini, na primer med vožnjo, branjem ali po telefonu.
• Poskusite tudi jesti bolj zdravo.
• Nosečnice lahko izvajajo tudi Keglove vaje.
• Predstavljajte si, da so pljuča v medeničnem dnu in med vdihom sprostite presredek ter ga ob izdihu zategnite.

Opozorila

• Nikoli ne izvajajte Kegelovih vaj s polnim mehurjem. To lahko oslabi mišico medeničnega dna in poveča tveganje za vnetje sečil.
• Keglovih vaj ne izvajajte v stranišču, razen če poskušate najti mišice. Prekinitev pretoka urina lahko privede do vnetja sečil.