Vsebina

• Stopati
• 1. del 2: Prilagajanje vaših spalnih navad
• 2. del 2: Zdravila in vadba

Hitro gibanje oči (REM) je stanje spanja, kjer so vaši možgani zelo aktivni in nagnjeni k sanjam. Med REM spanjem vaše oči hitro premikajo. Količina spanja REM, ki jo dobite, je odvisna od starosti in drugih dejavnikov, pri čemer so otroci med spanjem v REM 50 odstotkov časa, odrasli pa 20 odstotkov. Raziskave kažejo, da več REM spanja izboljša vaš spomin in vaše splošne duševne sposobnosti. V fazi REM vašega cikla spanja boste morda doživeli tudi žive sanje in morda boste želeli, da bodo vaše sanje ponoči trajale dlje.

Stopati

1. del 2: Prilagajanje vaših spalnih navad

1. Poznajte različne faze spanja. Obstajajo štiri stopnje spanja, četrta in zadnja je REM spanje. Če želite več REM spanca, boste morali postopoma voditi svoj um in telo skozi prve tri faze. Pri tem lahko pomagajo upoštevanje rednega urnika spanja in zdravih spalnih navad.
   • Faza N1: To je prehod v spanje in traja približno pet minut. Oči se vam bodo pod vekami upočasnile, mišična aktivnost pa se bo upočasnila, vendar vas z lahkoto zbudi zvok.
   • Faza N2: To je prva faza pravega spanca in traja približno 10–25 minut. Oči se nehajo popolnoma premikati, srčni utrip se upočasni in telesna temperatura pade.
   • Faza N3: To je začetek globokega spanca, faza, ko se težko zbudite, in ko se zbudite, se ponavadi nekaj minut počutite grogi ali dezorientirani. Na tej stopnji so vaši možganski valovi še posebej počasni in kri se iz možganov preusmeri v mišice ter obnovi energijo vašega telesa.
   • Faza N4: Končna stopnja spanja je REM spanje ali sanjski spanec. Začne se približno 70 do 90 minut po tem, ko zaspite. Verjetno se bodo vaše oči hitro premikale (hitro premikanje oči), dihanje bo postalo plitvejše, srčni utrip in krvni tlak pa se bosta povečala. V tej fazi so vaše roke in noge paralizirane.
   • Ne pozabite upoštevati določenega vzorca spanja skozi noč, izmenično med globokim spanjem in REM spanjem. Cikel traja približno 90 minut in se ponovi 4-6 krat skozi noč. Ko noč napreduje, se obdobje, ki ste v posamezni fazi, spreminja. Največ globokega spanca nastopi v prvi polovici noči. Pozneje ponoči se bo čas spanja REM podaljšal.
2. Imejte reden urnik spanja. Določite si urnik spanja, ko greste spat in se zbudite, in to vsak dan ob približno istem času, tudi ob vikendih ali ko imate prost dan. Obseg, v katerem potrebujemo spanje, je pri vsaki osebi različen, vendar v povprečju potrebujete približno 7-9 ur spanja. Vzdrževanje rednega urnika spanja bo zagotovilo, da boste REM spanje pogosteje doživljali, saj boste ponoči večkrat kolesarili skozi različne faze spanja, če boste spali polnih 7-9 ur.
   • Nekateri mislijo, da enourno spanje manj ne bo zelo vplivalo na njihovo vsakodnevno delovanje ali pa lahko pomanjkanje spanja nadoknadijo ob koncu tedna ali na prost dan, a to na žalost ne deluje tako. Kakršna koli sprememba ali premik v urniku spanja bo le negativno vplivala na vašo spalno navado in lahko povzroči, da boste spali manj globoko ali manj REM spanja.
   • Mit je, da se lahko vaše telo hitro prilagodi drugačnemu ritmu spanja. Medtem ko lahko večina ljudi ponastavi svoje biološke ure, je to mogoče le z natančnim vodenjem evidenc in v najboljšem primeru tudi v korakih po 1-2 uri. Upoštevajte, da lahko traja do en teden, da se notranja ura vašega telesa prilagodi potovanju po časovnih pasovih ali preklopu na nočno izmeno.
3. Izklopite vso elektroniko in motnje nekaj ur pred spanjem. Iz spalnice popolnoma izklopite televizor, pametni telefon, tablični računalnik in računalnik, še bolje, vso elektroniko. Vrsta svetlobe, ki jo oddajajo ti zasloni, deluje spodbudno na možgane, zavira nastajanje melatonina (ki pomaga pri REM spanju) in se moti z notranjo uro vašega telesa.
   • Druga možnost je samodejni izklop računalnika. Tako naprava samodejno preklopi v način spanja in prepreči, da bi sedeli za računalnikom do prepoznega ali tik pred spanjem. V računalniku in Macu obstajajo možnosti spanja, ki jih lahko omogočite. Če želite, da je računalnik pripravljen za uporabo naslednje jutro, lahko nastavite tudi razpored samodejnega vklopa naprave.
4. Poskrbite, da bo vaša spalnica temna, hladna in tiha. Uporabite težke zavese ali žaluzije, da preprečite svetlobo od zunaj. Pokrijte elektronske zaslone, na primer televizorje ali računalnike, da se v sobi ne zasvetijo. Lahko si naredite tudi masko za spanje, s katero pokrijete oči in ustvarite temen prostor, ki vam bo pomagal zaspati.
   • Če težko zaspite, ker je zunaj veliko hrupa ali ker vaš partner spusti precej glasne zvoke v spanju, investirajte v dober par ušesnih čepkov ali hrupnega stroja.
5. Ne pijte kofeina ali alkohola v 4-6 urah pred spanjem. Približno polovica vsega kofeina, ki ga popijete ob 19. uri, je še vedno v vašem telesu ob 23. uri. Kofein je znan kot poživilo in lahko zavira vaš REM spanec, najdemo pa ga v kavi, čokoladi, sode, črnem čaju, dietetičnih izdelkih in nekaterih lajšalcih bolečin. Omejite število skodelic kave, ki jih popijete v urah pred spanjem, ali poskusite kofein popolnoma izločiti iz prehrane.
   • Alkohol tudi preprečuje globok spanec in REM spanec. Ohranja vas v lažji fazi spanja, tako da se lažje zbudite in težko zaspite. Izogibajte se pitju alkohola nekaj ur pred spanjem, da povečate možnosti za REM spanec.
6. Pojdite spat 30 minut prej kot običajno. REM-faze spanja so zjutraj daljše, zato poskusite podaljšati REM-spanec tako, da svojemu ritmu dodate 30 minut dodatnega spanca. Prilagodite si čas za spanje, tako da boste šli spat 30 minut prej kot običajno, in nadaljujte s tem prilagajanjem, tako da to počnete vsak večer.
   • Vedno bodite dosledni pri spremembah ritma spanja, ker potrebujete dovolj vsake faze spanja, zlasti globokega spanja, da izboljšate svoj REM spanec. Če ponoči ne spite dovolj globoko, bo vaše telo poskusilo naslednjo noč nadoknaditi, kar bo zmanjšalo količino REM-spanca, ki ga doživite.

2. del 2: Zdravila in vadba

1. Za boljši REM spanec se posvetujte z zdravnikom o melatoninu. Nedavne raziskave so pokazale, da jemanje dodatkov melatonina, približno 3 mg na dan, lahko izboljša vaš REM spanec in vam pomaga, da dlje ostanete v REM fazi vašega cikla spanja. Zdravnik vam lahko priporoči dodatek melatonina, običajno v obliki tablet, in predpiše odmerek, ki ustreza vašemu telesnemu tipu.
   • Melatonin je priporočljiv tudi za starejše ljudi in tiste, ki delajo v večernih izmenah, saj lahko pomaga normalizirati vaš cikel spanja in spodbuja vaše splošno zdravje.
2. Bodite previdni pri zdravilih brez recepta, ki lahko zavirajo REM spanec. Številni neželeni učinki teh zdravil lahko negativno vplivajo na vašo spanje in dnevno budnost. Nekatera pogosto uporabljena zdravila, ki lahko motijo ​​spanec REM, vključujejo:
   • Nosni dekongestivi.
   • Aspirin in druga zdravila za glavobol.
   • Sredstva proti bolečinam, ki vsebujejo kofein.
   • Zdravila za prehlad in alergije, ki vsebujejo antihistaminik.
   • Nekatere dietne tablete in antidepresivi.
   • Če jemljete katero od teh zdravil, poskusite znižati odmerek. Ali pa poiščite alternativne metode zdravljenja teh težav, da boste lahko prenehali jemati ta zdravila brez recepta.
3. Poskusite telovaditi vsaj 20 do 30 minut na dan. Vsakodnevna vadba je preizkušena metoda za pomoč ljudem pri spanju in vam lahko pomaga, da dlje ostanete v fazah REM spanja. Toda vadba tik pred spanjem lahko moti vaš ritem spanja. Poskusite se dnevno gibati vsaj 5-6 ur pred spanjem.