Vsebina

• Metoda 2 od 2: Stranska deska
• Kaj potrebujete

1 Kako je palica izvedena. Kumbhakasana je pomembna temeljna drža joge, iz katere se izvaja prehod v številne druge položaje (asane). Hkrati krepi mišice rok, ramen, hrbta in trebuha. Redno prakticiranje te vaje pomaga izboljšati vašo držo.

• Pred začetkom vadbe joge se posvetujte s svojim zdravnikom. Za to dejavnost se morate prepričati, da ste dovolj zdravi.
• Bodite previdni pri položaju deske, če ste imeli poškodbe hrbta, trebuha ali ramen.

2 Stopite na vse štiri. Če šele začenjate vaditi jogo in niste zelo prilagodljivi, se pripravite na desko, začenši s položajem na vseh štirih. Vsakdo lahko to stori.

• Poskrbite, da bodo vaše roke neposredno pod rameni in kolena neposredno pod boki.
• Noge lahko postavite popolnoma na tla, lahko pa jih tudi upognete, tako da na tla postavite le prste (torej stojite na prstih).
• Nežno vdihnite in izdihnite skozi nos. Če želite, lahko dihate z rahlim sikanjem, ki spominja na zvok morja - imenovano ujai dihanje - naredi jogo učinkovitejšo.

3 Vdihnite in sedite na nogah. Roke pustite na istem mestu, še naprej dihajte ujai in sedite na petah. Vajo ste zaključili z otroško pozi, imenovano balasana.

• Če še niste, upognite prste, da se naslonijo na blazinice prstov.
• Prsni koš položite na kolena in glejte naprej.

4 Izdihnite in se premaknite v pasjo pozo navzdol. Iz balasane ali otrokove poze med izdihom dvignite medenico navzgor proti stropu, dlani in stopala pa pustite na istem mestu. Zavzeti morate položaj, ki je podoben obrnjenemu V-ta položaj se imenuje pes, obrnjen navzdol, ali adho-mukha-svanasana v sanskrtu.

• Potisnite dlani s tal in se obrnite v trebuh.
• Zavijte ramena navzdol proti sredini hrbta in roke navznoter, tako da bodo komolci obrnjeni drug proti drugemu.
• Petam se ni treba dotikati tal - odvisno je od prožnosti spodnjega dela hrbta, bokov in telečjih mišic. Bolj ko vadite, lažje boste pete postavili na tla.
• Poskusite obrniti medenico proti stropu.
• Lahko si pogledate popek, vendar pazite, da bo vrat sproščen in povešen.
• Vdihnite in izdihnite - v tem položaju stojite, kolikor želite, pripravite se, da se zravnate naprej v palico.

5 Vdihnite in se premaknite v položaj deske. Iz pasjega položaja, obrnjenega navzdol, med vdihavanjem pojdite na kumbhakasano z medenico navzdol. Ramena naj bodo z dlanmi ravna, pete pa potegnite nazaj - to pomeni, da položaj spominja na visok postanek.

• Vključite trebušne mišice in hrbtne mišice. Ne pritiskajte zadnjice navzgor.
• Noge naj bodo na prstih v širini ramen.
• Komolce držite dovolj blizu reber in ramena potegnite navzdol stran od glave, da vas ne stisnejo za vrat, kar bo nekako podaljšalo vrat.
• Poskusite čim bolj odpreti prsni koš - za to lahko ramena potegnete navzdol.
• Za večjo stabilnost poskusite potegniti pete nazaj.
• Sodelujte s stegenskimi mišicami tako, da udobno potegnete kolenske čeljusti.
• Teža mora biti enakomerno razporejena med rokami in nogami.
• Ko se premikate iz adho-mukha-svanasane v položaj deske, ne smete spreminjati položaja rok in nog. Roke in noge so že v idealnem položaju za izvajanje asane.

6 Izdihnite in se vrnite v položaj psa navzdol. Ko ste v baru stali približno 3-5 vdihov in izdihov, izdihnite in se vrnite k adho-mukha-svanasani. Pustite, da vaše telo počiva v tem položaju, preden se premaknete na druge asane.

• Potisnite prste s tal, vključite trebušne mišice in poskušajte medenico obrniti proti stropu.
• Zavijte ramena navzdol proti sredini hrbta in roke navznoter, tako da bodo komolci obrnjeni drug proti drugemu.
• Vdihnite in izdihnite - ostanite v tem položaju toliko časa, kot želite.

7 Ponovno naredite držo. Če ste uživali v pozi za plank ali želite delati na svoji vzdržljivosti, ponovite kombinacijo deske in psa navzdol. Te vaje lahko izvajate kolikor želite, če jih seveda izvajate pravilno.

• Ko dokončate desko, zadržite 3-5 vdihov v adho-mukha-svanasani.

8 Poskusite bolj zapletene deske. Ko se naučite, kako dovolj dobro držite desko, lahko preizkusite naprednejše različice te poze. Ne premaknite se v težje položaje, če se ne počutite dovolj močno, da bi telo pravilno držali v položaju deske.

• Počasi dvignite eno nogo s tal, da dokončate desko za eno nogo.
• Počasi iztegnite eno roko pred seboj, da naredite desko za eno roko, nato pa jo vrnite na tla.Ponovite vajo na drugi strani. Roke in noge lahko spreminjate. Poskrbite, da bodo vaši boki vzporedni s tlemi in da ne zanihajo od strani do strani.

9 Dokončajte držo. Ko opravite nekaj krogov deske, zaključite vajo. Vadbo lahko končate v položaju psa navzdol in nato pokleknete, da postanete na vseh štirih. Vaje morate zaključiti z isto asano, s katero ste začeli, torej roke in kolena položiti na tla.

• Če se želite malo spočiti, pojdite v pozo za dojenčka (balasanu).

Metoda 2 od 2: Stranska deska

1. 1 Stopite na vse štiri. Če šele začenjate vaditi jogo in niste zelo prilagodljivi, se pripravite na stransko desko (vasishthasana), vadbo začnite s položaja na vseh štirih. Vsakdo lahko sprejme ta položaj.
   • Poskrbite, da bodo vaše roke neposredno pod rameni in kolena neposredno pod boki.
   • Noge lahko postavite popolnoma na tla, lahko pa jih tudi upognete, tako da na tla postavite le prste (torej stojite na prstih).
   • Nežno vdihnite in izdihnite skozi nos. Če želite, lahko dihate z rahlim sikanjem, ki spominja na zvok morja - imenovano ujai dihanje - naredi jogo učinkovitejšo.
2. 2 Vdihnite in sedite na nogah. Roke pustite na istem mestu, še naprej dihajte ujai in sedite na petah. Vajo ste zaključili z otroško pozi, imenovano balasana.
   • Če še niste, upognite prste, da se naslonijo na blazinice prstov.
   • Prsni koš položite na kolena in glejte naprej.
3. 3 Izdihnite in se premaknite v pasjo pozo navzdol. Iz balasane ali otrokove poze med izdihom dvignite medenico navzgor proti stropu, dlani in stopala pa pustite na istem mestu. Zavzeti morate položaj, ki je podoben obrnjenemu V-ta položaj se imenuje pes, obrnjen navzdol, ali adho-mukha-svanasana v sanskrtu.
   • Potisnite prste s tal in zategnite trebuh.
   • Zavijte ramena navzdol proti sredini hrbta in roke navznoter, tako da bodo komolci obrnjeni drug proti drugemu.
   • Petam se ni treba dotikati tal - odvisno je od prožnosti spodnjega dela hrbta, bokov in telečjih mišic. Bolj ko vadite, lažje boste pete postavili na tla.
   • Poskusite obrniti medenico proti stropu.
   • Lahko si pogledate popek, vendar pazite, da bo vrat sproščen in povešen.
   • Vdihnite in izdihnite - v tem položaju stojite, dokler se želite pripraviti na prehod na desko.
4. 4 Vdihnite in se premaknite v položaj deske. Iz položaja psa navzdol med vdihavanjem spustite medenico in pojdite v kumbhakasano. Ramena naj bodo naravnost nad dlanmi, pete pa povlecite nazaj - vaš položaj naj spominja na visoko postajo.
   • Vključite trebušne mišice in hrbtne mišice. Ne pritiskajte zadnjice navzgor.
   • Noge naj bodo na prstih v širini ramen.
   • Komolce držite dovolj blizu reber in ramena potegnite navzdol stran od glave, da vas ne stisnejo za vrat, kar bo nekako podaljšalo vrat.
   • Poskusite čim bolj odpreti prsni koš - za to lahko ramena potegnete navzdol.
   • Za večjo stabilnost poskusite potegniti pete nazaj.
   • Zategnite stegenske mišice tako, da zategnete pokrovčke.
   • Teža mora biti enakomerno razporejena med rokami in nogami.
   • Ko se premikate iz adho-mukha-svanasane v položaj deske, ne smete spreminjati položaja rok in nog. Roke in noge so že v idealnem položaju za dokončanje stranske deske.
5. 5 Izdihnite in prenesite svojo težo na desno roko, da se premaknete v vasishthasano. Vdihnite in prenesite svojo težo na desno roko - podpirala bo celotno telo. Držite to asano 3-5 vdihov, da enakomerno trenirate mišice in zmanjšate tveganje za poškodbe.
   • Boki morajo biti vzporedni drug z drugim, levo stopalo pa postavite na desno stopalo.
   • Podporna roka mora biti ravna in rahlo pred ramo. Težo je treba enakomerno porazdeliti po dlani, da pomagate pri tricepsu in ohranite ravnotežje.
   • Leva roka, dlan in prsti morajo biti usmerjeni navzgor proti stropu.
   • Bodite prepričani, da vključite trebuh, hrbet in celo telo.
   • Koristno je imeti za seboj steno, na katero se naslanjate, ko delate stransko desko.
6. 6 Vdihnite in se vrnite v položaj deske. Ko končate stransko desko in se v njej zadržite 3-5 vdihov, vdihnite in se vrnite v običajno držo, to je v kumbhakasano. Držite to pozo za en ali dva vdiha, da se malo odpočijete, preden naredite stransko desko na levi strani.
7. 7 Izdihnite in prenesite svojo težo na levo roko, da na drugi strani izvedete vaishthasano. Vdihnite in prenesite svojo težo na levo roko - podpirala bo celotno telo. Izvedite to asano na levi strani na enak način kot na desni. Pred dokončanjem vaje zadržite stransko desko 3-5 vdihov.
8. 8 Poskusite različne vrste stranskih desk. Če ste se naučili, kako dovolj dobro narediti stransko desko, lahko preizkusite bolj zapletene različice te poze. Ne pozabite, da lahko na težje položaje preidete šele, ko ste dobro obvladali stransko desko - to bo pomagalo zmanjšati tveganje poškodb zaradi nepravilnih asan.
   • Medtem ko ste v preprosti stranski deski, lahko tako rekoč "zavrtite" spodnji del stegna navzgor in zavrtite - to bo pri delu vključilo poševne trebušne mišice. Poleg tega bo to pomagalo raztegniti desno stran še globlje.
   • Stransko desko lahko naredite tudi tako, da zgornjo nogo dvignete nekoliko nad spodnjo nogo. Držite ta položaj 1-2 sekundi.
9. 9 Dokončajte pozo stranske deske. Ko končate nekaj krogov vasishthasane, končajte vadbo tako, da se vrnete nazaj v običajen položaj za deske in nato k psu navzdol. Vadbo lahko končate v položaju psa navzdol ali v počepu, iz katerega ste začeli z vajami.

Kaj potrebujete

• Preproga za jogo