Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 3: Kardio trening
• Metoda 2 od 3: Razvijte moč s stolom
• 3. metoda od 3: Spremenite navade v pisalni mizi
• Nasveti

Za mnoge ljudi je vsakodnevna rutina, da so pred računalnikom skorajda prilepljeni na mize. Toda cel dan preživeti pred računalnikom ni dobro za duha in telo. To lahko povzroči bolečine v hrbtu zaradi slabe drže telesa, nelagodja, pomanjkanja gibanja, povečanja telesne teže in živčnosti. Svoje telo pa lahko celo trenirate za računalnikom, tako da izvajate kardiovaskularne vaje in z vadbo moči gradite mišice.

Stopati

Metoda 1 od 3: Kardio trening

1. Ali skakanje dvigal. Sedite z ravnim hrbtom. Upognite kolena in jih držite skupaj. Prsti na nogah naj se komaj dotikajo tal. Razširite noge in hkrati iztegnite roki nad glavo. Naredite to hitro in v 30 ponovitvah. Ta vaja vam pomaga izboljšati vzdržljivost in pretok krvi ter izboljša vaše miselne sposobnosti.
   • Te vaje izvajajte samo z nogami, če morate tipkati.
2. Pojdi "teči". Poravnajte noge in usmerite prste naprej. Roke upognite ob straneh ali jih držite na tipkovnici. Stisnite mišice jedra in se rahlo nagnite nazaj, dokler se lopatice ne dotaknejo naslona stola. Nato noge rahlo dvignite pred seboj, levo koleno pa upognite proti prsnemu košu. Zavrtite desno ramo proti levemu kolenu. Hitro preidite na drugo stran, nato naredite 30 ponovitev. Ta vaja pomaga izboljšati kondicijo in moč.
3. Suho plavanje. Napnite osnovne mišice in se nagnite nazaj iz pasu. Noge naj visijo čez rob stola. Izstrelite jih z brcajočimi gibi in naredite 30-50 ponovitev. To vam lahko izboljša vzdržljivost in okrepi mišice nog in trebuha.
   • Lahko tudi zamahnete z rokami, skupaj z nogami ali ločeno. Naredite to nad glavo ali pred telesom.
4. Tapkajte s prsti. Vstanite in se obrnite na svoj stol. Dvignite desno roko in hkrati tapkajte stol z velikim levim prstom. Neprekinjeno in hitro preklapljajte strani za 45 do 60 sekund. To cilja na vaš kardiovaskularni sistem in okrepi vaše noge, trebuh in roke.

Metoda 2 od 3: Razvijte moč s stolom

1. Trenirajte roke s padci. Sedite na rob stola in upognite kolena, medtem ko jih držite skupaj. Roke držite ob straneh, tako da se roke naslonite na sedež stola. Uporabite lahko tudi naslonjala za roke. Nato se z rokami potiskajte gor, dokler se rahlo ne odmaknete od stola. Lahko greš celo malo dlje. Spet se spustite in ponovite to 30-krat.
   • Za dodaten izziv stisnite kolena in zadnjične mišice ter pritisnite na roke.
2. Oblikujte prsne mišice. Z rokami bodite v obliki obrnjenega cilja, nadlakti držite vzporedno s tlemi, podlakti pa pravokotne na tla. Zategnite mišice prsnega koša in rok ter roke stisnite skupaj. Nato dvignite roke približno 3 cm navzgor. Vrnite se na izhodišče in izvedite čim več ponovitev, pri čemer bodite pozorni na pravilno tehniko.
3. Razvijte mišice nog tako, da dvignete prste in pete. Usedite se naravnost in zategnite mišice teleta, tako da so pete dvignjene in ste na prstih. Spustite pete nazaj na tla in celotno gibanje ponovite 30-krat. Vzvratno gibanje lahko naredite tudi tako, da namesto pete dvignete prste s tal, spet za 30 ponovitev. Te vaje se osredotočajo na razvoj mišic spodnjih nog in kolen.
   • Dodajte odpor tako, da med dvigovanjem prstov na nogah položite veliko knjigo na kolena.
4. Trenirajte štirikolesnike in tetive z raztezanjem nog. Sedite z upognjenimi zadnjicami in koleni na robu stola. Z upognjenimi koleni dvignite eno nogo. Poravnajte nogo, zadržite ta položaj sekundo ali dve in se vrnite v začetni položaj. To ponovite 15-krat na isti nogi, preden zamenjate nogi.
   • Težje iztegnite noge tako, da hkrati iztegnete obe nogi. To ima dodatno prednost pri krepitvi vaših osnovnih mišic.
5. Stisnite gluteuse. Sedite pokonci in napnite mišice spodnjega dela hrbta in zadnjice. Stisnite kar 30 sekund in se sprostite 30 sekund. Naredite čim več ponovitev ali poskusite narediti določeno količino na uro. To lahko vašim gluteusom daje boljšo obliko in jih okrepi.
6. Na svojem stolu delajte škrtanje. Sedite pokonci, upognite kolena in jih držite skupaj. Roke položite za glavo in zategnite jedro mišic. Rahlo se nagnite nazaj, dokler se le ne dotaknete naslona stola. Nagnite telo naprej od bokov in se z desnim komolcem dotaknite zunanjega dela levega kolena. Vrnite se v začetni položaj in ponovite te korake 20-krat.

3. metoda od 3: Spremenite navade v pisalni mizi

1. Naredite si pogoste odmore. Zmanjšajte čas, ki ga hkrati preživite za pisalno mizo. Vstanite vsakih 10 minut, da se premikate 20 sekund. Vsakih 30-60 minut si privoščite daljši odmor od 2-5 minut. To bo osvežilo vaš um in telo ter vam dalo nekaj gibanja. Nekatere dejavnosti, ki bi jih lahko izvajali, vključujejo:
   • Hoditi
   • Raztezanje
   • Jumping jacks
   • Sklece (mogoče ob steno ali mizo)
   • Joga predstavlja
   • Zavrtite z vratom in rameni
   • Nihanje z rokami (npr. Naprej in nazaj ob straneh, medtem ko zgornji del telesa ostane miren)
2. Uporabite stoječo mizo ali mizo. Vprašajte svojega delodajalca, če lahko za mizo uporabljate stoječo mizo ali tekalno stezo (nastavljeno na počasno hitrost). Hodite v počasnem tempu ali, če je mogoče, izmenično stojte, hodite in sedite. Ne samo, da boste s tem dobili nekaj vadbe, lahko pa tudi izboljšate telesno in duševno počutje čez dan.
   • Upoštevajte, da lahko mize na tekalni stezi nudijo več koristi kot mize za pomoč.
3. Hodite, ko lahko. Izkoristite vsako priložnost med delovnikom, da se premaknete. Pojdite po stopnicah namesto v dvigalo, pretvarjajte se, da hodite po telefonu, ali med branjem poročila tekajte na mestu. To bo zagotovilo, da se boste več gibali in ohranjali telo in duha ves dan aktivni. Drugi načini za večjo vadbo med sedenjem za računalnikom so:
   • Sprehodite se do kolegov in prijateljev, namesto da jim pišete po e-pošti, ko ste v isti stavbi.
   • Med čakanjem na tiskalnik ali kopirni stroj izvajajte počepe.
   • Načrtujte sestanek za sprehod.
   • Po stopnicah pojdite na stranišče v drugem nadstropju.

Nasveti

• Pogosto je presenetljivo enostavno dodati vadbo v svoj delovni čas za pisalno mizo. Samostojno vstajanje je lahko dobra dejavnost, če to počnete dovolj pogosto - v bistvu gre za gibanje počepa.