Vsebina

• Stopati
• 3. del: Ostanite budni med poukom
• 2. del od 3: Ves dan ostanite pod napetostjo
• 3. del od 3: Boljši spanec

Pozornost med poukom je pomembna za dobre ocene in zmožnost dobrega opravljanja nalog, toda za natančno poslušanje morate ostati budni in sodelovati. Ne glede na to, ali ste v osnovni šoli, srednji šoli ali celo na fakulteti ali univerzi, spanje v razredu nikoli ni vljudno do učitelja in pomeni, da se ne učite stvari, ki bi se jih morali učiti. Vendar spanje med poukom ni tako težko, še posebej, če ponoči ne spite dovolj. Nekaj ​​stvari lahko storite, da ne boste zaspali med poukom, na primer, če se čez dan opogumite in se udeležite pouka.

Stopati

3. del: Ostanite budni med poukom

1. Vprašajte in odgovorite na vprašanja. Če samo sedite v učilnici, lahko preveč enostavno zadremate, medtem ko učitelj govori in ničesar ne počnete s svojim umom ali telesom. A tako kot med pogovorom s prijatelji ne boste hitro zaspali, vam bo sodelovanje v pogovorih v razredu pomagalo ostati budni.
   • Medtem ko učitelj govori, si zapisujte in postavljajte vprašanja o gradivu, ki se ga učite. Če nečesa ne razumete, dvignite roko in postavite vprašanje o tem.
   • Ko učitelj postavlja vprašanja v razredu, se ne bojte dvigniti prsta in odgovoriti. Nekateri učitelji vas bodo zaradi opazne nepazljivosti podvrgli množici vprašanj.
2. Vstani in hodi naokoli. Vaš učitelj tega morda ne dovoli, toda če imate za to dovoljenje, vstanite in se odpravite do zadnjega dela sobe, da popijete malo vode, če se vam zdi, da ste zaspani. Ostati aktiven je pomemben ključ, da ostanemo budni v učilnici, saj ohranja duh in telo budni in osredotočeni.
   • Če vaš učitelj nima pravil glede tega, vprašajte, ali je sprejemljivo, da se med poukom mirno sprehajate. Mnogi učitelji raje to počnejo, namesto da bi med poukom zaspali.
3. Iztegnite se in se premikajte na stolu. Če učitelj ne želi, da med poukom vstanete, lahko še vedno držite telo aktivno na svojem stolu. Premikajte se na stolu, raztegnite se in vadite okončine, ko sedite.
   • Ko zaspite, zaspite in se za trenutek raztegnite. Premikajte glavo z ene strani na drugo, da zadržite vrat, in nežno se obrnite v bok od pasu, da iztegnete hrbet.
   • Iztegnite noge pod pisalno mizo pred seboj, jih iztegnite in iztegnite roke pred seboj, da tudi te iztegnete.
4. Med poslušanjem se premikajte počasi. Tako kot raztezanje in premikanje na stolu lahko tudi majhni gibi ohranjajo vaše telo aktivno, zaradi česar ste manj zaspani. Najpomembneje je, da to počnete mirno, sicer lahko druge učence odvrnete.
   • Nežno tapkajte z nogami po tleh in prsti po mizi.
   • Stopala naj bodo postavljena na tla in upognite kolena, kot da bi hodili.
   • Držite peresnik v prstih in ga vrtite ali bobnajte po zraku.
5. Odprite okno. Vročina in slabo prezračevanje sta pogosta recepta za zaspanost v učilnici. Zato prosite učitelja, ali lahko odprete okno, da v njega vstopi svež zrak in omogoči nekaj kroženja zraka v sobi.
   • Če je mogoče, se usedite blizu okna, ki ga lahko po potrebi odprete in zaprete.
   • Če odpiranje okna ni možno, razmislite o tem, da s seboj vzamete majhen ventilator, ki vam bo pihal v obraz, ko se boste začeli utrujati.
6. Na obraz si nabrizgajte vodo. Lahko vstaneš in greš na stranišče ali pa v razred prineseš steklenico vode, s katero se lahko držiš budnega. Tako kot vas zjutraj umivanje obraza lahko zbudi, deluje tudi pozneje čez dan, da dobite nekaj več energije.
   • Če želite to storiti pri pouku, s seboj prinesite majhno brisačo, ki jo lahko zmočite po obrazu.

2. del od 3: Ves dan ostanite pod napetostjo

1. Jejte uravnotežen zajtrk. Za zajtrk se izogibajte sladkim žitaricam in prigrizkom, saj bodo ti šele po nekaj urah povzročili potop sladkorja in so zanesljiv način za spanje pri pouku. Namesto tega se odločite za zajtrk z beljakovinami, ogljikovimi hidrati in kalcijem. Na primer:
   • Sadje in toast z arašidovim maslom
   • Sadni in zelenolistni smutiji z mlekom, sojo ali mandljevim mlekom
   • Ovseni kosmiči s suhim sadjem in oreščki
   • Domači zajtrk burrito s fižolom, avokadom in zelenjavo
   • Zdravi domači mafini
2. Začnite dan z vajami. Vadba pomaga zagnati krvni obtok, poveča oskrbo celic s kisikom, sprosti dobre hormone in spodbuja boljši spanec. Začetek dneva z vadbo vam ne bo le pomagal bolje spati, ampak vas bo tudi spodbudil in pripravil na preostanek dneva. Vaje za dobro jutro so sestavljene iz 30 minut:
   • Tek in tek
   • Plavanje
   • Aerobika, kot so skakanje dvigal, skakanje ali tek na mestu
   • Kolesarjenje ali vadba na sobnem kolesu
3. Izogibajte se sladki hrani in kofeinu. Sladkor in kofein povzročata upade, in ko se to zgodi v šoli, boste med poukom verjetno zaspali. Sladka hrana vključuje sladkarije, soda, čokoladice in celo veliko sokov.
   • Kofein v obliki črnega čaja ali kave lahko uživate zmerno kot del zdrave prehrane, vendar pazite, da svojo porabo razporedite čez dan, da ne boste propadli.
   • Izogibajte se energijskim pijačam, saj vsebujejo velike količine sladkorja in kofeina, zaradi česar se lahko močno potopite.
4. Ves dan jejte dobro. Poskrbite za zdrave prigrizke, če ste čez dan lačni, in jejte dobro uravnotežene obroke, kot sta kosilo in večerja. Tako boste dobili gorivo, ki ga potrebujete, da ves dan ostanete budni in na žogi. Poskrbite, da vaši obroki vključujejo:
   • Vitamini in minerali (zelenjava in sadje)
   • Kalcij (temno listnata zelenjava)
   • Puste beljakovine (stročnice, oreški, fižol ali piščanec)
   • Dobri ogljikovi hidrati (polnozrnat kruh in testenine ali krompir)
   • Zdrave maščobe (semena, avokado in oreški)
   • Med dobre prigrizke sodijo krekerji in sir, zelenjava in humus, sadje, jogurt in oreški, semena in suho sadje.

3. del od 3: Boljši spanec

1. Veliko spite. Študenti vedno poskušajo uravnotežiti službo, šolo in družabno življenje ter si za vse te stvari vzamejo dovolj časa, kar pogosto pomeni varčevanje s spanjem. Toda dnevna utrujenost pomeni, da boste med poukom hitreje zaspali in tudi ko boste budni, boste imeli težave s koncentracijo, fokusiranjem in zapomnjevanjem informacij.
   • Če ugotovite, da nimate časa za dovolj spanja, ker delate preveč, se s šefom pogovorite o tem, da boste delali manj ur. Če imate preveč domačih nalog, se s svojimi učitelji pogovorite o ustvarjanju več časa za šolske naloge v razredu. Če preživite preveč časa s prijatelji, omejite svoje socialne obveznosti ob koncu tedna.
   • Študenti, starejši od 12 let, potrebujejo približno 7–10 ur spanja vsako noč, da lahko delujejo optimalno. Če ste mlajši od 12 let, verjetno potrebujete približno 11 ur spanja na noč.
   • Uporaba kofeina za kompenzacijo prekratke noči je lahko nevarna, saj vam kofein nato prepreči dobro spanje in povzroči cikel utrujenosti.
2. Vsako noč pojdite v šolo približno ob istem času. Zamisel o spanju se morda zdi otročja, a rutina vam lahko pomaga do boljšega spanca. To je še posebej pomembno za ljudi, ki imajo težave z zaspanjem, saj lahko odhod v posteljo ob določenem času pomaga telesu, da se prilagodi urniku in lažje zaspi ponoči.
   • Če greste spat vsak večer ob isti uri, a se kljub temu zbudite utrujeni, poskusite iti spat uro prej in preverite, kako dodatna ura spanja vpliva na vašo dnevno budnost.
   • Pomembno je, da se ves čas držite svojega urnika, tudi ob vikendih in praznikih.
3. Pred spanjem se izogibajte naporni vadbi, obrokom in močnim lučkam. Obstajajo številne stvari, ki vas lahko ponoči držijo budne ali onemogočajo dober spanec, izogibanje pa vam bo pomagalo hitreje zaspati in dlje spati.
   • Nehajte z vadbo v treh urah pred spanjem, saj vadba sprošča veliko hormonov in kisika, ki vam bodo dali veliko energije in preprečili zaspanost.
   • Izogibajte se zaužitju večjega obroka v eni uri po spanju, saj se zaradi polnosti in napihnjenosti lahko počutite neprijetno in težko zaspite.
   • V pol ure pred spanjem ugasnite luči in izklopite elektronske zaslone, saj bodo luči motile naravni cirkadiani ritem, ki uravnava vaše cikle budnosti med spanjem.
4. Odpravite morebitne zdravstvene težave, ki bi lahko vplivale na vaš spanec. Spanje je pomembno za vaše fizično, duševno in čustveno zdravje, vendar obstajajo številni pogoji, ki lahko preprečijo, da bi oseba zaspala ali ponoči spala. Če sumite, da je tako, čim prej obiščite zdravnika. Nekateri najpogostejši pogoji, ki motijo ​​spanec, so:
   • Občasna motnja gibanja okončin in sindrom nemirnih nog, pri katerem spanje moti trzanje rok in nog.
   • Apneja v spanju, zaradi katere se pogosto zbujate, ker med spanjem nehate dihati.
   • Nespečnost ali nezmožnost spanja lahko povzročijo številni dejavniki, vključno s stresom in osnovnimi zdravstvenimi težavami. Čeprav ima večina ljudi kratke menstruacije, ko imajo težave s spanjem, morate v primeru, da stanje traja, obiskati zdravnika.
   • Narkolepsija je stanje, zaradi katerega nenadoma zaspite, na primer v razredu, na avtobusu, na zabavi ali med obrokom.