Vsebina

• Stopati
• 1. metoda od 4: sprostite telo
• 2. metoda od 4: sprostite svoj um
• 3. metoda od 4: Pridobite si reden ritem spanja
• Metoda 4 od 4: Priprava sproščujoče spalnice
• Nasveti
• Opozorila

Večina odraslih potrebuje 7-8 ur spanja, da naslednji dan pravilno deluje. Vendar lahko duševni in fizični stres težko sprostite pred spanjem za dober spanec. Na srečo so vam na voljo koraki, ki vam pomagajo, da se sprostite in si zagotovite redno ostalo, kar potrebujete.

Stopati

1. metoda od 4: sprostite telo

1. Globoko vdihni. Če se zvečer redno borite za sprostitev, lahko odhod v posteljo sam po sebi postane oblika stresa. To vodi v začaran krog, kjer vam živci še težje zaspijo. Živce lahko nadzorujete z vadbo tehnik globokega dihanja. Zaprite oči in globoko vdihnite skozi nos, šteje do pet. Nato počasi izdihnite skozi usta, štejte do pet. Nadaljujte to nekaj minut, dokler ne začutite, da vam srčni utrip upade in se mišice sprostijo.
   • Samo osredotočite se na svoj dih in poskušajte v tistem trenutku osvoboditi svoj um vseh drugih misli.
   • Naj bo to reden del vaše rutine spanja, tako da boste globoko dihanje začeli povezovati z zaspanjem. Po kratkem času bo globoko dihanje sporočilo telesu, da je čas za spanje.
2. Vadite postopno sprostitev mišic. Naprežite in sprostite vsako različno mišično skupino v telesu, eno za drugo. To je lahko učinkovit način sprostitve pred spanjem ali celo med spanjem. Sprostite mišice tako, da jih za nekaj sekund zategnete in sprostite. Predstavljajte si mišice, s katerimi se krčite. Sprostite napetost in ohranite šepanje celotnega telesa, preden preidete na naslednjo mišično skupino. Začnite s prsti na nogah in se nato povzpnite po teletih, stegnih, rokah, hrbtu in obrazu. V telesu bi se morali počutiti bolj sproščene in pozabiti na dnevne težave.
   • Poskrbite, da boste sprostili vse druge mišice, medtem ko ste mišico napeli.
3. Naredite lahko jogo. Lahka joga lahko pomaga tudi pri sprostitvi telesa pred spanjem. Počasna in nežna 5-15-minutna joga rutina lahko razbremeni fizično in duševno napetost. Uporabljajte samo osnovne drže, ne pa drž, ki vas delajo preveč energične. Samo naredite osnovne zasuke in raztežaje. Nekaj ​​primerov je:
   • Otroška drža. Sedite na petah, držite roke na obeh straneh in spustite telo čez kolena, spustite čelo na tla.
   • Stojte se upognite. Dvignite roke nad glavo, poravnajte hrbet in se nežno upognite naprej, hrbet pa držite naravnost.
   • Jathara Parivrtti. Lezite na hrbet z rokami stran od telesa, dlani navzdol. Upognite noge, jih dvignite do bokov in držite pravokotno na tla. Spustite noge na desno, jih privlecite nazaj proti sredini in nato spustite v levo.
4. Naredite si toplo kopel. Topla kopel 15–30 minut pred spanjem je lahko odličen način za sprostitev. Poskrbite, da je kopel topla in ne zelo vroča, da ustvarite najboljše pogoje za sprostitev. Redno kopanje pred spanjem lahko kondicira vaše telo ob koncu dneva in čas je, da se sprostite.
   • Toplo kopel lahko kombinirate z umirjeno glasbo in oljem za aromaterapijo, da se še bolj sprostite. Za ustvarjanje sproščujoče dišeče kopeli uporabite sivko in kamilico.
5. Izogibajte se kofeinu. Koristno je, če se izognete stimulansom, kot je kofein, če se težko sprostite pred spanjem. Izogibajte se čaju, kavi ali drugim kofeinskim živilom in pijačam pozneje popoldan in zvečer, saj lahko zaradi tega težje zaspite in preprečite, da bi prišli do pomembnega globokega spanca, ki ga potrebujete. Učinki kofeina lahko trajajo do 24 ur, zato je lahko pomemben dejavnik pri težavah s spanjem. Kofein lahko tudi poveča srčni utrip, zaradi česar ste bolj nervozni in vznemirjeni.
   • Kofein zamenjajte s toplim mlekom ali zeliščnim čajem, na primer kamilico ali poprovo meto.
   • Tudi drugi poživila, kot so nikotin, sladka hrana in pijača ter težki obroki, lahko otežijo sprostitev.
6. Izogibajte se alkoholu. Medtem ko se marsikdo po zaužitju alkohola zaspi, alkohol dejansko naredi vaš spanec manj sproščujoč in okrepčljiv. Alkohol lahko poveča tudi možnost, da se boste ponoči zbudili in potem ne boste mogli spati. Izogibajte se alkoholnim pijačam, če se želite ponoči dobro spočiti.
7. Bodite fizično aktivni čez dan. Če ste aktivni podnevi, lahko telesu pomagate, da se sprosti v postelji. Vsak dan živahno vadite 20–30 minut s tekom, tekom, plavanjem ali kolesarjenjem. Poskrbite za trening zjutraj ali zgodaj popoldan. Vadba zvečer zagotavlja, da se vaše telo polni energije, namesto da bi se lahko sprostilo.
   • Če preživite nekaj časa na soncu čez dan, se lahko tudi vaše telo sprosti zvečer. Vadite, ko je zunaj svetloba, da dobite to dozo sončne svetlobe.

2. metoda od 4: sprostite svoj um

1. Pred spanjem si vzemite čas za sprostitev. Namesto da le položite v posteljo in pričakujete, da se boste sprostili, si po dolgem in stresnem dnevu umirite misli. Obstajajo tehnike, s katerimi se lahko znebite stresnih ali stresnih misli, tako da se lahko ponoči sprostite. Na primer:
   • Naštejte, kaj ste dosegli tisti dan.
   • Na seznamu opravil preverite, kaj ste dosegli tisti dan. To so lahko rutinske vsakdanje naloge, ki so pogosto vzrok za večino našega stresa.
   • Zapišite svoje misli v dnevnik ali beležnico.
   • Zapišite si naloge za naslednji dan, da vas v postelji ne skrbi.
   • Meditirajte 15–30 minut, da si zbistrite misli.
2. Odvrnite se, namesto da bi skrbeli. Če se vam zdi, da ne morete spati, naj to ne traja predolgo. Če se v 10-15 minutah po spanju ne morete sprostiti, vstanite in naredite nekaj, kar vas sprošča. Vaša tesnoba ne bo izginila sama od sebe. Krog prekinite s toplo kopeljo, branjem knjige ali poslušanjem klasične glasbe približno 15 minut. Potem se vrnite v posteljo. Pazite, da se ne motite s čim, kar vključuje močno osvetlitev.
3. Izogibajte se gledanju zaslona pozneje zvečer. Gledanje televizije, sedenje za računalnikom ali strmenje v pametni telefon lahko negativno vpliva na vašo sposobnost sproščanja in spanja. Še posebej pogled na majhen, močno osvetljen zaslon v temi lahko moti proizvodnjo melatonina, ki uravnava cikel spanja. Naredite jasne odmore med uporabo tehnoloških naprav in spanjem.
   • Obstajajo dokazi, da je igranje video iger zgodaj zvečer lahko povezano z zmanjšanim spanjem, najstniki, ki uporabljajo mobilne telefone v postelji, pa bodo čez dan manj pozorni.
4. Vizualizirajte pozitivne slike. Vaje za vizualizacijo lahko pomagajo zmanjšati stres in tesnobo. Če se pred spanjem občutite napeto, poskusite s pozitivno vizualizacijsko vajo. Predstavljajte si kraj, kjer se počutite srečno in sproščeno. Predstavljajte si slike, zvoke, vonjave in okuse, ki jih želite doživeti. To je lahko namišljen prizor ali lep spomin. Slike, ki si jih lahko predstavljate, vključujejo:
   • Topla plaža.
   • Kul gozd.
   • Dvorišče v vašem otroštvu.
5. Pred spanjem izvajajte miselne vaje. Če se težko prepustite stresnim dogodkom dneva, se poskusite zamotiti z izvajanjem miselnih vaj. To so lahko uganke (besede ali številke) ali celo nekaj tako preprostega, kot je poskušanje zapomniti si pesem ali besedilo. Te miselne vaje bi morale biti dovolj preproste, da se boste lažje sprostile, a dovolj moteče, da vam ne bo ostalo dovolj duševne energije, da bi se počutili pod stresom zaradi svojega dneva. Na primer, lahko poskusite nekaj takega:
   • Sudokus
   • Križanke
   • Recitiranje vaših najljubših besedil nazaj
   • Naštejte vse pisatelje, ki jih poznate, katerih priimki se začnejo z določeno črko, na primer B.

3. metoda od 4: Pridobite si reden ritem spanja

1. Poskrbite, da boste redno hodili spat. Upoštevanje urnika je zelo pomembno, če želite telesu ob pravem času poslati sproščujoče signale. Vzdrževanje rednega ritma spanja deluje, ker sledite bioritmu telesa. Dobrih spalnih navad ne potrebujejo samo otroci. Tudi odrasli se morajo pred spanjem sprostiti in sprostiti. Poskusite imeti vsak dan ob isti uri, ko greste spat in se zbudite - tudi ob vikendih.
2. Ne uporabljajte gumba za dremež - gumb za dremež je lahko mamljiv, vendar vam ne bo pomagal do kakovostnega in mirnega spanca. Verjetneje boste zjutraj bolj utrujeni in zvečer, ko se boste morali sprostiti, preveč energični. Uprite se skušnjavi, da zjutraj pritisnete "gumb za dremež" in se povlečete iz postelje.
3. Čez dan ne vzemite predolgo dremežev. Pomembno je, da se čez dan izogibate dolgim ​​dremežem. Če vam uspe spanje omejiti na spanje, boste verjetno imeli bolj sproščen spanec.
   • Če morate nujno zadremati, ga omejite na 30 minut in popoldan, ko je še svetlo. Pretirano podaljšani dremež ali dremanje zvečer vam lahko oteži sprostitev, ko je čas za spanje.
4. Vsako jutro vstanite približno ob istem času. To je lahko težko, če pa se želite držati svojega urnika, se izogibajte čim poznejšemu spanju. Konec tedna ne nastavite alarma drugače kot med tednom. Če greste spat in vsakič vstanete približno ob istem času, boste svoje telo programirali tako, da bo bolje spalo.
5. Držite se običajne rutine pred spanjem. Ustvarite sproščujočo rutino, ki jo preživite vsak večer približno 15-30 minut pred spanjem. Naredite si toplo kopel. Naredite raztezne vaje. Preberi knjigo. Poslušajte sproščujočo glasbo. Če to počnete vsak večer, vaše telo uči, ko prihaja čas za spanje. Vključitev sprostitvene dejavnosti v svojo rutino vam bo pomagalo zaspati (in ostati v spanju). Te aktivnosti bodo navsezadnje pomenile, da se vaše telo sprosti in se pripravi na dober spanec, približno ob istem času vsako noč.

Metoda 4 od 4: Priprava sproščujoče spalnice

1. Postelo uporabljajte samo za spanje in intimnost. Ne ležite v postelji, ne delajte, ne telefonirajte in ne plačujte računov. Raje se navadite na svojo posteljo samo za spanje ali romantične dejavnosti. Vaša postelja naj bo prostor za sprostitev - ne pa delovno mesto. Pazite, da na postelji ne bo nereda in nikoli ne opravljajte delovnih nalog v postelji.
2. Ustvarite sproščeno vzdušje. Vaša spalnica naj bo sproščujoče, varno zavetje, brez stresa in motečih dejavnikov ali česar koli, kar vas dela nervoznega. Ne hodite v službo ali delajte česar koli drugega v spalnici, zaradi česar boste lahko napeti. V svoji spalnici naj ne bo elektronskih zaslonov ali hrupnih predmetov, kot so televizorji, računalniki in telefoni.
   • Drugi načini za sprostitev spalnice vključujejo barvanje prostora v pomirjujočih barvah, kot sta svetlo modra ali svetlo siva, uporabo svetilk, ki proizvajajo mehko svetlobo, in uporabo pomirjujočih vonjev, kot sta olje sivke ali potpuri. Eterično olje vam lahko pomaga pri boljšem spancu.
3. Naj bo temno. Temna soba je zelo pomembna, da se lahko dobro sprostite in spite. Melatonin, ki spodbuja spanje, je še posebej občutljiv na svetlobo. Če ponoči ugasnete vse luči, preverite, ali je vaša spalnica presvetla. Počakajte, da se vaše oči prilagodijo temi: če lahko predmete vidite jasno, potem je preveč svetlobe. Zdaj lahko poiščete mesta, ki omogočajo vstop svetlobe v sobo.
   • Če živite v mestu z veliko ulične razsvetljave pred domom, kupite zasenčeno zaveso ali kupite masko za oči.
4. Spalnica naj bo hladna. Če je vaša soba pretopla, temperatura telesa ne bo padla, kar je potrebno za aktiviranje mehanizma spanja vašega telesa. Ko spite, je vaša telesna temperatura najnižja, zato vam lahko pomaga, če ohladite svojo spalnico. Vzdrževajte temperaturo približno 18-24 stopinj Celzija. Zaradi pretoplosti se lahko počutite tudi dehidrirani, nemirni ali nemirni, ko želite zaspati.
   • Če je to varno, zaprite okno, da zagotovite zadostno kroženje zraka. Nihajni ventilator lahko v toplejših mesecih pomaga ustvariti pravo temperaturo v spalnici.
   • Okončine naj bodo tople. Če je hladno, si namesto grelnika vzemite toplejše odeje, ki se lahko izsuši. Še posebej pomembno je, da so vaše noge ogrete, zato boste morda želeli nositi nogavice v posteljo.
5. Izberite vzmetnico, ki je najboljša za vas. Vzmetnica iz dihalnih, antialergijskih materialov, ki pomagajo učinkoviteje sprostiti vaše telo, ko gre čas za spanje. Poskrbite, da ima žimnica tudi želeno gostoto in velikost. Izbira pravega ležišča za vaš tip telesa in slog spanja prispeva k sproščujočemu okolju.
6. Za prikrivanje zvokov, ki vas napenjajo, uporabite aparat za beli šum. Hrup je eden glavnih motilcev spanja in lahko prispeva k občutku napetosti pred spanjem ali med spanjem. Beli hrup je pomirjujoč zvok razpoloženja, ki lahko pomaga prikriti moteče zvoke, kot so glasovi, avtomobili, smrčanje ali glasba sosedov. Generatorje belega šuma lahko kupite ločeno ali pa za ustvarjanje belega zvoka uporabite ventilator ali vlažilec zraka. Te lahko kupite tudi prek spleta.

Nasveti

• Če vam nobena od teh metod ne ustreza, razmislite o najemu specialista za spanje, ki lahko nespečnost zdravi s kognitivno vedenjsko terapijo ali zdravili.
• Kronična tesnoba ni nujno povezana z vašim okoljem, vendar jo lahko povzroči kemično ali hormonsko neravnovesje. Če imate sprostitvene rutine pred spanjem, vendar imate še vedno težave s sprostitvijo, ko greste v posteljo, se o možnostih, ki jih imate, pogovorite s svojim zdravnikom ali terapevtom.
• Bath and Body Works prodajajo razpršila za blazine v pomirjujočih vonjih, kot sta sivka in vanilija, za boljši spanec.

Opozorila

• Vedno se je dobro posvetovati s svojim zdravnikom, preden začnete izvajati kakršen koli režim vadbe ali spremenite svojo prehrano, da se prepričate, da ostanete zdravi.