Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 3: Pripravite obroke brez preprostih sladkorjev
• 2. metoda od 3: V receptih uporabite čim manj hitrih sladkorjev
• 3. metoda od 3: Izogibajte se hitrim sladkorjem, kadar jeste zunaj
• Nasveti
• Opozorila

Preprosti sladkorji so ogljikovi hidrati, ki jih poleg predelane hrane, kot so sladkarije in brezalkoholne pijače, najdemo v številnih naravnih živilih, vključno s sadjem, zelenjavo in mlekom. Te sladkorje telo hitro prebavi in ​​porabi, kar povzroči hitre skoke in padce krvnega sladkorja (glukoze v krvi), kar posledično povzroči nizek krvni sladkor. Izogibanje nekaterim preprostim sladkorjem (zlasti sladkorjem iz sladkarij ali sladkanih pijač) lahko pomaga pri hujšanju, izboljša odziv inzulina in izboljša ravnovesje lipidov v krvi. Poskusite zmanjšati število preprostih sladkorjev v vaši prehrani in jih nadomestite z bolj zdravimi možnostmi, kot so beljakovine, vlaknine in zdrave maščobe.

Stopati

Metoda 1 od 3: Pripravite obroke brez preprostih sladkorjev

1. Preberite oznako živila. Na Nizozemskem morajo proizvajalci živil z oznako navesti količino sladkorja in vrste sladkorja v vseh živilih. Preberite vse nalepke na živilih, da boste natančno vedeli, kaj je v vaši hrani.
   • Poglejte nalepko na živilih in poiščite "sladkor". Najdete ga na seznamu pod oznako "ogljikovi hidrati". Navedena količina je običajno količina sladkorja na 100 gramov hrane.
   • Preprosti sladkorji so lahko navedeni tudi kot surovi sladkor, železov sladkor, pesni sladkor, trsni sladkor, slaščičarji (sladkor v prahu), melasa, turbinado sladkor, javorjev sirup, med, sirup iz sladkornega trsa, pesin sok, invertni sladkor, sladni sirup, agavin sirup in fruktozni glukozni sirup.
   STROKOVNI NASVET

   Izogibajte se dodajanju sladkorjev. Dodani sladkorji so sirupi ali sladkorji, ki se dodajo živilom med proizvodnjo in jih je vedno mogoče obravnavati kot preproste sladkorje. Dodani sladkorji so "prazne kalorije", saj vaši hrani ne dodajajo nobene hranilne vrednosti.

   • Slaščice, pecivo, običajne brezalkoholne pijače, sadni sokovi, žemljice, sladkana žita in kava so vsi izdelki, ki običajno vsebujejo dodan sladkor.
   • Izogibajte se piškotkom, čipsu in sladkarijam v supermarketu.
   • Oglejte si svojo shrambo, hladilnik in zamrzovalnik. Vrzite večino predelane hrane s preprostimi in dodanimi sladkorji (kot so piškoti, sladkarije ali običajne brezalkoholne pijače). Če imate doma eno ali dve sladki dobroti, je sprejemljivo.
   • Upoštevajte, da čeprav so v sadju in nekaterih mlečnih izdelkih enostavni sladkorji, so ti enostavni sladkorji veliko bolj zdravi kot dodani sladkorji. Zelenjava in mlečni izdelki vaši različni prehrani dodajo različna bistvena hranila (kot so vitamini, minerali, vlaknine in beljakovine).
2. Poskrbite, da bo 50% vaših obrokov sestavljeno iz sadja in zelenjave. Nekatere vrste sadja in zelenjave vsebujejo majhne količine preprostih (hitrih) sladkorjev. Zagotavljajo pa tudi hranila, kot so vitamini, minerali in vlaknine, ki so bistvenega pomena za zdravo prehrano.
   • Med zelenjavo s preprostimi sladkorji so: korenje, sladki krompir, grah in buča. Te zelenjave ne izpustite, pazite le, da jeste veliko druge zdrave zelenjave.
   • Sadja ne nadomeščajte s sadnim sokom. Številni sokovi ne vsebujejo vlaknin in vsebujejo veliko sladkorjev in kalorij.
   • Prav tako ne jejte preveč suhega sadja. Sladkor pogosto dodajamo suhemu sadju (zlasti trpkemu sadju, kot je brusnica).
   • Poleg tega je količina sladkorja v suhem sadju bolj koncentrirana, ker se voda med postopkom sušenja odstrani. Držite se zdrave porcije suhega sadja - približno 1/4 skodelice. Porcija sadnega soka je približno 1 skodelica ali manj.
3. Vsak dan uživajte mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Mlečni izdelki, kot sta mleko in jogurt, vsebujejo tudi preproste sladkorje v obliki laktoze. Vendar pa so ta živila tudi odličen vir beljakovin, kalcija in vitamina D in so del vsakodnevne prehrane.
   • Prizadevajte si za 2-3 obroke mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob na dan. Nekateri primeri so mleko, jogurt ali sir.
   • Čeprav mlečni izdelki naravno vsebujejo hitre sladkorje, obstaja tudi veliko mlečnih izdelkov, ki vsebujejo znatno količino dodanih sladkorjev. Izdelki, kot so čokoladno mleko ali jogurt z dodanim sadjem, običajno vsebujejo več sladkorja kot običajni izdelki.
   • Izberite jogurt ali skuto brez sadja ali drugih arom. Dodajte bolj sveže sadje ali žličko medu za bolj naraven, zdrav okus. Vedno lahko kupite navaden grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob in ga sladkate s svojim surovim medom, jagodami in oreščki. Ključno je omejiti sladkor, ki ga dodajate, in izbrati, od kod ta sladkor prihaja.

2. metoda od 3: V receptih uporabite čim manj hitrih sladkorjev

1. Pečemo z nesladkano jabolčno omako, bananami, figami ali datlji. Če pečete doma, na primer kolačke ali pecivo, nadomestite sladkor z enako količino nesladkane jabolčne omake ali pretlačene zrele banane.
   • Uporaba sadja lahko zmanjša količino hitrih sladkorjev v receptih, pa tudi preskrbe z dodatnimi vlakninami, vitamini in minerali, ki jih vsebuje sadje.
   • Če namesto sladkorja uporabite banane ali nesladkano jabolčno omako, v recept vnesite manj tekočine. Tako zagotovite, da testo ali testo ni preveč mokro.
   • Vsaka zamenjava sestavine lahko spremeni teksturo, barvo ali okus prvotnega recepta.
2. Namesto belega sladkorja kuhajte z medom, agavinim sirupom ali javorjevim sirupom. Nekateri recepti zahtevajo sladilo z omejenim številom možnih nadomestkov. Bolj naravna sladila, kot sta med ali javorjev sirup, so slajša od rafiniranega sladkorja, zato ga morate porabiti manj.
   • Domača omaka za žar, kečap ali solatni prelivi so primeri omak, ki so enako okusne z medom ali javorjevim sirupom.
   • Sladila, kot so javorjev sirup, med in agavin sirup, so manj predelana v primerjavi z belim ali rjavim sladkorjem.
3. Naredite domač sorbet iz sladoleda. Namesto da bi v trgovini kupili sladoled ali šerbet, si ga le pripravite doma. Zamrznjeno sadje z mešanico sladkorja zmešajte v mešalniku ali predelovalniku hrane, da dobite sorbet podoben rezultat.
   • Obstajajo celo kuhinjski pripomočki, ki lahko zamrznjene banane in drugo sadje spremenijo v "mehak sladoled", kot je sladoled.
   • Sladoledne sladice vsebujejo tudi vlaknine, vitamine in minerale iz sadja, zaradi česar je zdrava sladica.

3. metoda od 3: Izogibajte se hitrim sladkorjem, kadar jeste zunaj

1. Natančno preberite jedilnik in opise živil. Če natančno veste, kaj je v vašem obroku, lahko ugotovite, katere možnosti vsebujejo bolj ali manj enostavne sladkorje.
   • Med hrano, na katero je treba biti pozoren, spadajo: hrana iz sladko-kisle omake, BBQ omaka, prelivi iz kečapa ali solate, pečen fižol, krompirček iz sladkega krompirja, marinara, salsa in druge začimbe / namazi.
   • Ne pozabite na očitnejše vire preprostih sladkorjev. Živila, kot so palačinke / vaflji, sladice, kolački, beli kruh z marmelado in musli, običajno vsebujejo znatno količino dodanega sladkorja.
   • Ne oklevajte in prosite natakarja ali kuharja za natančne informacije o obrokih ali sestavinah.
2. Omejite število začimb. Ti predmeti lahko vsebujejo znatno količino preprostih sladkorjev in se jim lahko izognete ali omejite, če si jih sami odmerite.
   • Vprašajte, ali lahko z njim postrežete stvari, kot so prelivi, omake, kečap, sirup ali namazi.
   • Za solatne prelive zaprosite za navadno oljčno olje in kis, namesto za kremaste omake ali vinaigrette podobne prelive.
   • Okusi marmelade in želeja, stepene smetane in kave ter jabolčni sirup lahko vsebujejo veliko preprostih sladkorjev.
3. Ne naročite brezalkoholnih pijač. Navadne gazirane pijače lahko vsebujejo več kot 39 gramov sladkorja - in to je majhen kozarec! Držite se vode in drugih pijač brez sladkorja.
   • Če še vedno želite soda, izberite dietno različico ali uživajte majhno količino.
   • Po prvi pijači preklopite na vodo, nesladkan čaj ali navadno nesladkano kavo.
4. Preskočite alkohol. Pazite se nekaterih alkoholnih pijač, vključno z mešanicami, vinom in pivom. Čeprav nimajo sladkega okusa, vseeno vsebujejo veliko količino preprostih sladkorjev.
   • Posebni koktajli in mešane pijače lahko sabotirajo vsak poskus omejevanja enostavnih sladkorjev, saj pogosto vsebujejo en sam sirup (sladkorno vodo), aromatične sirupe, sode ali sadne mešanice in celo posladkana platišča na steklu.
   • Če želite omejiti vnos sladkorja, lahko izberete alkoholno pijačo, razredčeno z vodo ali nesladkano izvirsko vodo, ali pa se odločite za pivo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov / z malo kalorijami.
5. Delite sladico. Vsake toliko časa naročite sladico ali sladko poslastico. Če pa svojo sladico delite z drugimi, lahko zmanjšate porabo hitrih sladkorjev.
   • Če si nihče ne želi deliti sladice z vami, vprašajte, če je pol mogoče spakirati za poneti.
   • Naročite otroški jedilnik ali sladico "petit", če je na voljo. Manjši del vam bo pomagal omejiti količino preprostih sladkorjev, ki jih zaužijete.
   • Namesto tega naročite sadje. Čeprav ta še vedno vsebuje nekaj preprostih sladkorjev, imate prednost vlaknin, vitaminov in mineralov.

Nasveti

• V živilih, bogatih z zelenjavo, sadjem, polnozrnatimi žitaricami, beljakovinami, zdravimi maščobami in mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob, je zelo malo preprostih in dodanih sladkorjev.
• Da se izognete preprostim sladkorjem, izberite svežo hrano pred predelano, sladkano ali začinjeno hrano in pijačo.
• Če doma pripravljate hrano, prelive in omake, je veliko lažje omejiti količino enostavnih sladkorjev v hrani, ker lahko nadzirate količino dodanih sladkorjev.
• Poskusite kremaste ali sadne prelive nadomestiti s kisi in se raje odločite za slane in ne za sladke omake.

Opozorila

• Pri diabetikih preprosti sladkorji niso edina vrsta ogljikovih hidratov, ki jo je treba omejiti na zdravo prehrano; morda boste morali tudi omejiti število kompleksnih ogljikovih hidratov. Kompleksni ogljikovi hidrati vsebujejo več vlaknin, ki uravnavajo krvni sladkor. Še vedno vpliva na krvni sladkor, vendar ne tako drastično kot preprosti ogljikovi hidrati. Kompleksne ogljikove hidrate običajno najdemo v škrobnih živilih, kot so kruh, riž, žita in nekaj zelenjave.