Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 3: Izpopolnjevanje pajkovih kodrov
• Metoda 2 od 3: Trenirajte obe glavi bicepsa
• 3. metoda od 3: Okrepite brahialis
• Nasveti
• Opozorila

Mnogi ljudje, ki bodo trenirali z utežmi ali treningi moči, si želijo večjih, močnejših bicepsov. Biceps je dvoglava mišica. Da dobite želeno velikost in obliko, morate trenirati obe glavi. Trenirati morate tudi mišico brahialis, ki poteka vzdolž zunanje strani nadlakti. Močna mišica brahialisa bo povzročila povečanje glav bicepsa. Pajkovi kodri so odlična vaja za biceps, saj delujejo na vse dele mišične skupine.

Stopati

Metoda 1 od 3: Izpopolnjevanje pajkovih kodrov

1. Poiščite pravo opremo. Običajno boste morali uporabljati telovadnico, če želite narediti kodre pajkov. Nekatere telovadnice imajo klopi s pajkovimi zvitki, če pa pri vas ni tako, lahko uporabite tudi klop za pridigarje.
   • Poiščite klop za pridigarja, ki ima na obeh straneh mehke naslone za roke. Če trenirate doma, boste morda lahko domači telovadnici dodali še pridigarsko kodro ali klop za pajkove curle. Rabljena klop naj bo razmeroma poceni ali pa poiščite opremo, ki vam bo omogočila trening na enak način kot na klopi za pridigar ali curku.
   • Ta vaja se običajno izvaja z mreno namesto z bučicami.
   • Uporabite lahko tudi švicarsko kroglo - elastično zračno kroglo, znano tudi kot "žoga za ravnotežje", "žoga za vadbo", "žoga za stabilnost" ali "Pezzi" žoga. Potrebovali boste velik primerek, na katerega se lahko nato nagnete s prsmi, pazduhami na vrhu in rokami na obeh straneh žoge.
2. Nastavite uteži. Izberite utež, ki jo želite dvigniti, preden se postavite v pravi položaj za vajo. Žico boste držali ob strani pridigarske klopi, kjer bi običajno sedeli, če bi delali pridigarske kodre.
   • Namesto mrene lahko za to vajo uporabite tudi uteži. Pazite, da boste uteži trdno postavili na sedež, kjer boste lahko prišli v pravi položaj, ne da bi padli.
   • Uporabite debelejšo palico, da več aktivirate mišice. Če imate debelejšo palico, lahko okoli palice zavijete tudi brisačo. Morda boste morali najprej dvigniti nekoliko manj teže, če trenirate z debelejšo palico.
3. Nagnite se nad klopjo. Ko je vaša teža stabilna, pojdite na sprednjo stran pridigarske klopi in se nanjo naslonite pod kotom 45 stopinj. S prsmi se naslonite na tisti del kavča, na katerem bi sicer počivale vaše roke, če bi delali pridigovalne kodre.
   • Nadlakti naslonite na zadnji del pridigarske klopi, da boste lahko s popolnoma iztegnjenimi rokami prijeli za uteži.
4. Izberite svoj oprijem. Način polaganja rok vpliva na to, kateri del vaših bicepsov se najbolj uporablja. S približevanjem rok postavite zunanjo glavo bicepsov na delo. Bolj ko so roke narazen, bolj bo vajena notranja glava bicepsa.
   • Poskusite eksperimentirati s prvim nizom z bližje rokami, naslednji niz pa z bolj oddaljenimi rokami, da trenirate obe glavi bicepsa.
5. Dvignite prečko. Držite ramena navzdol in povlecite nazaj in med izdihom počasi, nadzorovano premikajte palico proti ramenom. Naredite le tri četrt gibanja navzgor, tako da boste ves čas napeti na mišicah.
6. Spustite palico nazaj na začetno točko. Med vdihom sprostite komolce, da se palica vrne v začetni položaj v počasnem in nadzorovanem gibanju. Ustavite se, preden pridete do najnižje točke, tako da boste prepotovali le tri četrtine poti. Tako ohranjate konstantno napetost na mišicah bicepsa.
7. Naredite 10 do 20 ponovitev. Potrudite se do sklopa pajkovih kodrov z 10 do 20 ponovitvami in poskusite narediti dva ali tri sklope. Če je vaja prelahka, namesto dodajanja dodatnih sklopov uporabite večje uteži.
   • Če želite zgraditi večje bicepse, je pomembno postopno preobremenitev. Spremljajte, koliko teže dvigujete, in jo postopoma povečujte, približno vsak teden.

Metoda 2 od 3: Trenirajte obe glavi bicepsa

1. Začnite s kodrčki za biceps. Kodri z mreno so lahko ena najpreprostejših vaj za vaše bicepse, a tudi ena najučinkovitejših. Če nimate mrene, lahko to vajo izvajate tudi z naramnicami.
   • Če želite narediti stoječe bicep kodre, stojte z nogami približno na širini ramen in rahlo upognite kolena z ravnim hrbtom. Držite mreno tako, da so dlani obrnjene navzven in komolci naravnost. Pritegnite palico na prsni koš, pri čemer nadlakti ostanejo mirne, in se s počasnim, nadzorovanim gibanjem vrnite v začetni položaj.
   • To vajo lahko izvajate tudi sede, bodisi z mreno ali utežmi. Prepričajte se, da sta obe nogi trdno položeni na tla in da hrbet ostane ravno.
2. Dodajte ji nagnjene kodre za bučke. Nagnjeni kodri z bučkami omejujejo gibanje hrbta, zaradi česar se bicepsov lotevamo še bolj samostojno, za razliko od običajnih kodrov z bučicami. Za to vajo boste morda morali uporabiti nižjo težo kot za običajne biceps kodre.
   • Lezite na naklonski klopi za treniranje, stopala morajo biti položena na tla. Buče držite z rokami na obeh straneh. Roke zavrtite tako, da so dlani obrnjene naprej.
   • Med izdihom dvigujte uteži samo s podlakti. Nadlakti naj bodo čim bolj mirni. Nato s počasnim nadzorovanim gibanjem med vdihom znižajte težo.
   • Naredite 1-3 serije po 10-20 ponovitev. Obe roki lahko premikate hkrati ali izmenično.
3. Osredotočite se na notranjo glavo s škotskimi kodri. Za kodre Scott potrebujete pridigarsko klop. Usedite se na kavč in se naslonite na stran, ki je nagnjena. Podložite pazduhe na blazinice, tako da prsi podpirajo vso težo. Ta kot vam preprečuje, da bi si ustvarili zagon v bokih in jedru, s čimer boste prevzeli nekaj dela bicepsa.
   • Te kodre lahko naredite z mrenami ali utežmi. Roke imejte blizu, dlani dvignite in težo približajte rami.
   • Na vrhu se ustavite, nato pa utež spet s počasnim, nadzorovanim gibanjem spustite, da zaključite eno ponovitev. Naredite 1-3 serije po 10-20 ponovitev.
4. Izboljšajte ravnotežje s kabelskimi kodri. Če vadite v telovadnici, kjer imajo kabelski stroj, lahko naredite stoječe biceps kabelske kodre, da ciljate na vse stabilizacijske mišice, ki obkrožajo biceps.
   • Stojte pred kabelskim strojem in primite konce kablov z dlanmi, obrnjenimi druga proti drugi. Nagnite se rahlo nazaj z ravnim hrbtom in rameni vodoravno. Rahlo upognite kolena.
   • Izdihnite, ko prinesete kabel na prsni koš in pazite, da premikate samo podlaket. Nato spustite kabel nazaj v začetni položaj pred boki. Naredite 1-3 serije po 10-20 ponovitev.
   • Za doseganje enakih (ali celo boljših) rezultatov kot pri kabelskem stroju lahko uporabite tudi dumbbells ali "vrvne ročaje". Upoštevajte te možnosti, saj vaša telovadnica za vadbo morda ne bo opremljena z dvema kabloma, ki omogočata popolnoma prosto gibanje rok.
5. Vadite brado. Kodri lahko izboljšajo vaš mišični tonus in opredelitev ter povečajo mišice, toda brade so funkcionalna poteza, zaradi katere so vaši bicepsi veliko močnejši. Ta vaja trenira tudi celoten zgornji del telesa.
   • To vajo lahko otežite z uteženim pasom ali telovnikom, da boste lahko postopoma trenirali, ko boste dovolj močni.
6. Izčrpajte bicepse s koncentracijskimi kodri. Koncentracijski kodri so odlična vaja za zaključek treninga bicepsa, saj jih lahko uporabite za izčrpavanje celotne mišične skupine.
   • Med sedenjem naredite kodre za koncentracijo, da ciljate samo na biceps. Sedite na robu vadbene klopi, stopala položite na tla in kolena pokrčite pod pravim kotom. Nagnite se naprej in desni komolec stisnite ob notranjo stran stegna. Držite bučko s popolnoma iztegnjeno roko in dlanjo obrnjeno proti drugi nogi.
   • Izdihnite, ko težo približate rami, nato pa med vdihom počasi in vztrajno spuščajte težo. Naredite 10-20 ponovitev te vaje, nato zamenjajte roke.

3. metoda od 3: Okrepite brahialis

1. Naredite kladivo. Kladiva kladiva se v celoti osredotočajo na brachialis. Krepitev teh mišic bo podpirala in dvignila biceps, tako da se bodo biceps izbočili in postali bolj opredeljeni.
   • Stojte ali sedite z rokami ob straneh. Primite teži z dlanmi, obrnjenimi druga proti drugi, tako da bo del z utežmi nad in pod rokami.
   • Uteži držite s komolci pod pravim kotom ob straneh. Prinesite jih na ramo, nato pa jih s počasnim, nadzorovanim gibanjem spustite nazaj. Naredite 1-3 serije po 10-20 ponovitev.
2. V svojo vadbo dodajte sedeče izmenične kodre z utežmi. Sedalni izmenični kodri z utežmi delujejo po celotni dolžini te mišične skupine, vključno z glavami bicepsa in brahialisom. Izmenjevalni trening obeh rok daje tej vaji prijeten ritem.
   • Sedite na klopi, noge položite na tla in kolena pod kotom 90 stopinj. Hrbet naj bo raven, ramena pa vodoravna. Na obeh straneh držite po bučko, dlani obrnjene druga proti drugi.
   • Izdihnite, ko utež v desni roki prinesete na prsni koš in izdihnite, ko jo spustite v počasnem, nadzorovanem gibanju. Takoj dvignite utež v levi roki, ko vdihnete, in izdihnite, ko spustite utež, da zaključite predstavitev. Naredite 1-3 serije po 10-20 ponovitev.
3. Pretvorite dumbbell kodre v Zottmanove kodre. Zottmanovi kodri bolj poudarijo vaš brahialis, še posebej med zniževanjem teže. Nagnite se z utežmi, kot ponavadi, toda spustite dumbbells, ko se spustite tako, da so dlani obrnjene navzdol.
   • Pred začetkom dvigovanja uteži iz začetnega položaja potisnite dumbbells tako, da so dlani obrnjene navzgor. Naredite 1-3 serije po 10-20 ponovitev.
4. Povlecite kodre na Smith stroju. Če ima vaša telovadnica Smith-ov stroj, ga lahko uporabite za krepitev brahialisa in bicepsov z vlečnimi kodri. Začnite tako, da stojite znotraj stroja z izprtimi prsmi in rameni nazaj in držite palico pred stegni.
   • Premaknite komolce nazaj, da premikate palico proti zgornjim trebuhom in povlecite palico navzgor proti trupu, dokler se bicepsi popolnoma ne skrčijo. Ponovno spustite palico, da dokončate ponovitev. Naredite 1-3 serije po 10-20 ponovitev.
5. Za ciljanje brahialisov uporabite brade iz bližine. Če ste že delali brado kot funkcionalno vajo za krepitev bicepsov, lahko na brahialis ciljate s preprostim spreminjanjem oprijema.
   • Obesite se s palice tako, da sta si roki tesno priloženi in z roko v roki. Ko se vlečete za palico, držite komolce tesno ob straneh.
   • Ko je brada pod palico, se ustavite, preden se s počasnim, nadzorovanim gibanjem spustite, dokler spet ne visite z naravnost rokami.
   • Dlake lahko izvedete v nizih ali v intervalih, kolikor je mogoče, v 30 sekundah ali minuti.

Nasveti

• Biceps in triceps sta nasprotni mišični skupini in morata ostati v ravnovesju. Za najboljše rezultate in da se izognete poškodbam, morate trenirati tudi triceps.
• Za vadbo bicepsov potrebujete tudi močan hrbet, prsni koš in ramena.

Opozorila

• Pretirano poudarjanje bicepsov - in ignoriranje drugih mišičnih skupin - lahko sčasoma povzroči težave s sklepi. Uravnotežen trening je ključ do močnega telesa.