Vsebina

• Stopati
• 1. del 2: Učenje pravilnega izvajanja počepov
• Squats s svojo telesno težo
• Squats z utežmi
• Druge različice
• 2. del 2: Učenje pravilne izvedbe izpadov
• Izpadi s telesno težo
• Izpusti z utežmi
• Druge različice
• Nasveti

Ali želite trenirati in okrepiti spodnji del telesa? Nato nadaljujte z branjem številnih koristnih informacij in nasvetov, da boste lahko odslej v svojo fitnes rutino dodali počepe in izpad.

Stopati

1. del 2: Učenje pravilnega izvajanja počepov

Počepi so odlična vaja, ki deluje na celo telo in je ne gre prezreti - ne glede na to, ali si želite zgraditi mišice ali shujšati. Squats trenirajo vaše štirikolesnice, zadnjične stegnenice in zadnji del hrbta, vse v eni vaji. Da boste kar najbolje izkoristili počepe in se izognili poškodbam, se boste najprej morali naučiti pravilno izvajati vajo. To naredite na naslednji način.

Squats s svojo telesno težo

1. Stojte pokonci z nogami v širini ramen.
   • Zdaj se lahko odločite, da stojite nekoliko širše ali manj široko, odvisno od tega, katere mišice želite v prvi vrsti trenirati - širša drža v prvi vrsti trenira tetive in zadnjične mišice, manj široka pa predvsem štirikolesnike.
   • Malo usmerite prste ven. Tako boste bolj stabilni.
   • Usmerite roke navzven in jih držite naravnost.
2. Potisnite boke nazaj, ko počasi upogibate kolena pod kotom 90 stopinj.
   • Namesto da počepnete naravnost navzdol, spustite boke, ko dejansko premikate rit nazaj, skoraj tako kot sedite na nevidnem stolu.
   • Nadaljujte z upogibanjem, dokler vaše tetive ni vzporedne s tlemi. Kolena ne smejo priti čez prste, razen če ste zelo visoki.
   • Vaša telesna teža naj pritiska na pete in ne na prste. Tako lahko počepnete globlje.
3. Držite hrbet naravnost in glejte naprej.
   • Zelo pomembno je, da med počepom držite hrbet naravnost, sicer boste na hrbtenico pritiskali nepotrebno, kar lahko povzroči mišični napor ali kilo.
   • Držite prsi navzgor in imejte ravne oči, da boste med čepenjem zlahka držali hrbet naravnost. Pri izvajanju vaje poskusite tudi pravilno zategniti trebuh.
4. Pridi počasi, nazaj v začetni položaj.
   • Za trenutek se ustavite na dnu počepa in se počasi vrnite v začetni položaj. Držite hrbet naravnost in potiskajte iz pete.
   • Ko se vrnete na vrh počepa, zategnite zadnjične mišice.

Squats z utežmi

1. Začnite z malo teže.
   • Pomembno je, da počep opravite s pravilno tehniko, zato ne začnite z utežmi, dokler s popolno tehniko ne boste mogli narediti počepov s svojo telesno težo.
   • Začnite z majhno težo - morda je dovolj samo palica (običajna palica tehta 20 kg) - in počasi naraščajte do višjih uteži, ko se izboljšata vaša tehnika in moč.
2. Postavite palico v pravi položaj.
   • Stojalo za počep prilagodite tako, da je palica nekoliko pod višino ramen. Če obstajajo, spustite varnostne palice, da boste lahko popolnoma počepnili.
   • Ko ste pripravljeni, primite palico in stojte pod njo, nato pa palico položite na hrbet ali natančneje na svoj trapez (to ni vaš vrat, ampak tik pod njim). Če se vam ne zdi prav prijetno, lahko uporabite tako imenovano "bar blazinico", mehko oporo, ki jo lahko ovite okoli palice.
3. Zdaj izvedite počep tako kot počep s svojo telesno težo.
   • Stopala postavite nekoliko širše od širine ramen in malo usmerite prste navzven.
   • Zdaj spustite boke, ko zadnjico pripeljete nazaj, dokler ni zadnjica vzporedna s tlemi.
   • Držite prsi navzgor, ramena nazaj in glejte naprej.
   • Ne pozabite držati hrbta naravnost - še posebej, če boste počepnili z večjo težo, je to zelo pomembno.
   • Pritisnite s pete, da se dvignete in potisnite kolena ven. Če ne morete potisniti kolen, spustite težo.
4. Vdihnite, ko se spuščate, in izdihujte, ko se dvigujete.
   • Zelo pomembno je, da globoko vdihnete, ko močno počepnete, sicer ne boste vzeli dovolj zraka, zaradi katerega se vam lahko vrti v glavi, vam postane slabo in celo onesvestite se.
   • Med počepom globoko vdihnite in med ponovnim počepom močno pihajte. Če boste pozorno spremljali dihanje, boste imeli dovolj energije, da nadaljujete.
   • Če se potisnete, da naredite še nekaj ponovitev, lahko med ponovitvami za trenutek stojite, da nekajkrat vdihnete in izdihnete.

Druge različice

1. Squat z dumbbells.
   • Primite dve bučki z želeno težo in ju primite predse, ob ramena, kot da bi jih morali potisniti navzgor.
   • Uteži držite v tem položaju, medtem ko čepite in uporabljajte enako tehniko, kot je bila prej opisana.
   • Če želite s to vajo trenirati celo telo, potisnite dumbbells naravnost navzgor, ko pridete do vrha počepa - tako boste trenirali noge, križ, trebuh, ramena, prsni koš in triceps, vse v enem vadba!
2. Ali skočite počepe.
   • To spremembo lahko izvedete samo s svojo telesno težo, ne pa tudi z utežmi.
   • Držite roke na zadnji strani glave in čepite, kot običajno. Vstanite zelo hitro in skočite naravnost v zrak.
   • Takoj, ko pristanete, spet počepnite.
3. Poskusite počepniti na eni nogi.
   • Roke naj bodo naravnost pred seboj in ravne v višini ramen. Nato dvignite desno nogo od tal.
   • Naredite počep na eni nogi, spustite telo kolikor je le mogoče, hkrati pa držite desno nogo od tal.
   • Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite z drugo nogo.
4. Naredite počep na prstih.
   • Ta počep je enak običajnemu počepu na hrbtu, zdaj pa uravnotežite prste in skušate pete držati čim dlje od tal.
   • Med to vajo je težko vzdrževati ravnotežje. Zato se prepričajte, da lahko pravilno izvedete reden počep s težo na hrbtu, preden poskusite to.

2. del 2: Učenje pravilne izvedbe izpadov

Izpadi so vaja, s katero trenirate štirikolesnike, zadnjične stegnenice, tetive in tele. Pomagajo tudi pri izboljšanju ravnotežja in koordinacije. Zdaj pa ugotovite, kako popolnoma izvesti izpad.

Izpadi s telesno težo

1. Stojte pokonci z nogami v širini ramen.
   • Roke položite na boke, hrbet naj bo čim bolj izravnan, ramena sprostite in glejte naravnost. Zategnite spodnji del hrbta in trebuh.
   • Izpade je treba izvajati na trdni, ravni površini in ne na fitnesu ali jogi ali podobnem. To bo samo motilo vaše ravnotežje.
2. Z eno nogo naredite velik korak naprej.
   • Velikost koraka je odvisna od vaše višine, običajno pa je med pol metra in enim metrom.
   • Ko stopite naprej, spustite boke in upognite kolena, da sta oba pod kotom 90 stopinj.
   • Prednje koleno ne sme priti čez prste, zadnje koleno pa se ne sme dotikati tal.
3. Vrnite se v začetni položaj.
   • Na dnu izpada ustavite do pet sekund.
   • Pritisnite s pete sprednje noge, da se vrnete v začetni položaj.
4. Nadomestite z drugo nogo.
   • Ponovite ta gib z drugo nogo.
   • Med izvajanjem vaje ne pozabite zategniti mišic.

Izpusti z utežmi

1. Izberite svojo težo.
   • Izpade z utežmi lahko izvajate z utežmi v vsaki roki ali z mreno na hrbtu.
   • Pri udarcih z mreno morate imeti zelo dobro ravnotežje. Če tega nimate, je bolje uporabiti dumbbells.
   • Kot pri večini vaj za moč, tudi tu začnete z malo teže in lahko počasi, a zanesljivo povečate svojo težo.
2. Stojte v začetnem položaju izpusta.
   • Stopite z eno nogo naprej, tako da se znajdete v pravilnem položaju izpusta, medtem ko v obeh rokah držite utež (ob strani) ali mreno na hrbtu.
   • Obe koleni naj tvorita kot 90 stopinj. Sprednje koleno ne sme iti mimo prstov, zadnje koleno pa se ne sme dotikati tal.
3. Zdaj držite noge naravnost, ne da bi naredili korak nazaj.
   • Pri izpadih teže naj bodo vaša stopala v istem položaju, medtem ko izvajate želeno število ponovitev. Kolena upogibate samo tako, da se premikate gor in dol.
   • Pri vsaki ponovitvi imejte hrbet raven, ramena sproščena in nazaj, brado gor in trebuh ter spodnji del hrbta zategnjen.
4. Preklopi noge.
   • Ko izvedete želeno število ponovitev, zamenjajte noge in ponovite vajo.

Druge različice

1. Naredite povratne izpade.
   • Pri povratnih izpadih izvajate enak gib kot pri običajnih izpadih, le da stopite nazaj namesto naprej.
   • Korak nazaj, namesto da bi stopil naprej, zahteva boljše spretnosti in boljše ravnotežje, zaradi česar morate izpopolniti svojo tehniko.
2. Naredite izpadi bicepsov.
   • V vsaki roki držite po bučko, roke pa držite ob straneh.
   • Ko stopite naprej, upognite komolce in dvignite dumbbells proti ramenom, da naredite bicep curl.
   • Ko vrnete pipo nazaj, spustite dumbbells, da se vrnete v začetni položaj.
3. Naredite hojo.
   • Namesto da stopite nazaj s prednjo nogo, hodite naprej s sprehajalnimi izpadi, kjer je vsak korak sestavljen iz izpusta.
   • Za to vajo morate imeti zelo dobro ravnotežje, zato poskusite to šele, ko obvladate redni izpad.
4. Naredite stranske izpade.
   • Stranski izpadi so enaki običajnim izpadom, le da trenirajo boke, gluteuse in stegna na nekoliko drugačen način. Iz tega razloga so stranski izpadi dobra različica, ki jo lahko vključite v svojo vadbeno rutino.
   • Začnite z nogami in koleni skupaj in z desno nogo naredite velik korak v desno.
   • Upognite desno koleno, dokler ne tvori kota 90 stopinj, in levo koleno poskušajte držati naravnost.
   • Potisnite se z desne noge, da se vrnete v začetni položaj, nato ponovite vajo z levo nogo.

Nasveti

• Če je mogoče, lahko te vaje izvajate pred ogledalom. Lahko tudi prosite nekoga, da vas posname, tako da si lahko ogledate video nazaj in preverite, ali je vaša tehnika dobra. Pravilna izvedba prinaša najmanj tveganja in daje najboljše rezultate.
• Vaje izvajajte nadzorovano in ne hitite.