Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 4: Preprečite smrčanje
• 2. metoda od 4: prilagodite položaj spanja
• 3. metoda od 4: Preprečite težave z nosom
• Metoda 4 od 4: O smrčanju se pogovorite s partnerjem
• Nasveti

Smehljajočim se smrkačem je lahko z žaganjem, brušenjem in rožljanjem, toda smrčanje je lahko zelo nadležno! Kronično smrčanje se pojavi pri 45% odrasle populacije in lahko povzroči veliko težav. Partnerji smrčajočih imajo težko čas, vendar lahko s tem nekaj storite in se dobro naspite. Spodaj si lahko preberete, kakšni so lahko razlogi za smrčanje in kaj lahko storite glede tega.

Stopati

Metoda 1 od 4: Preprečite smrčanje

1. Določite način, kako smrčite. Ali smrčite z odprtimi ali zaprtimi usti? Če natančno ugotovite, kako smrčite, lahko ugotovite razloge.
   • Če smrčite z zaprtimi usti, je smrčanje morda posledica vašega jezika. Smrčanje lahko prenehate z vajami in nekaterimi spremembami življenjskega sloga.
   • Če smrčite z odprtimi usti, je to lahko posledica zamašenih sinusov ali nepravilnega položaja spanja. Z odpravljanjem teh težav lahko smrčanje ustavite.
   • Če smrčite v katerem koli spalnem položaju, lahko obstajajo tudi drugi zdravstveni razlogi, zaradi katerih smrčite, na primer apneja v spanju. Za to se boste morali zdraviti. V tem primeru pojdite po nasvet k zdravniku.
2. Izogibajte se stvarem, ki smrčanje poslabšajo. Uživanje alkohola, uspaval, kave ali mastne hrane pred spanjem lahko smrčanje znatno poslabša, saj pomaga sprostiti grlene mišice in zoži dihalne poti. Veliki obroki in mastna hrana dvignejo trebušno prepono. To tudi olajša smrčanje.
   • Pogost vzrok smrčanja je tudi kajenje. Kajenje itak seveda ni dobro za vaše zdravje. Če kadite, pomislite, da nehate.
   • Izgubiti težo. Maščobno tkivo na zadnji strani grla lahko povzroči smrčanje. Izguba teže je lahko dovolj za zmanjšanje ali celo prenehanje smrčanja, tudi če izgubite le nekaj kilogramov.
   • Če redno jemljete zdravila, se posvetujte s svojim zdravnikom, če obstajajo druge možnosti. Nekatera zdravila lahko smrčanje poslabšajo.
3. Naj bo zrak v vaši spalnici vlažen. Suh zrak smrčanje poslabša. Pred spanjem uporabite vlažilec zraka ali se kopajte ali tuširajte, da dihalne poti ostanejo vlažne.
4. Igrajte didžerske idole ali pojte. Morda se sliši nenavadno, toda s petjem in igranjem na inštrument vadite mišice grla, ki posledično postanejo trdnejše. Čvrste mišice ostanejo zvečer bolj napete, da se zrak ne zapre, ko spite. Ko igrate didgeridoo, uporabljate natančno mišice grla, da preprečite smrčanje.
   • Ko ste v avtu, vklopite radio in zapojte. S petjem nekajkrat na dan razgibate mišice, tako da boste manj smrčali in bolje spali.
   • Če ne marate peti, izvajajte vaje. Iztaknite jezik, kolikor je le mogoče, nato pa se sprostite. To ponovite 10-krat. Spet iztegnite jezik in se poskusite dotakniti brade. Počakaj. To ponovite, vendar se tokrat poskusite dotakniti nosu. Ponovite 10-krat.

2. metoda od 4: prilagodite položaj spanja

1. Imejte povišan spalni položaj. Če pogosto spite na hrbtu, je bolje, da spite z glavo nekoliko višje. Kupite nekaj dodatnih blazin in poskrbite, da boste sedeli nekoliko višje. To je boljše kot ležanje na hrbtu. Vzglavje lahko naredite tudi nekoliko višje, tako da pod noge postelje položite nekaj desk. Druga možnost je postaviti dva telefonska imenika pod noge postelje.
2. Poskusite ležati na boku. Spanje na hrbtu ni naklonjeno smrčanju. Jezik in nebo pritisnete na zadnji del grla, kar ovira dotok zraka.
   • Poskusite ostati na strani z naslednjim trikom. Na spalno majico prišite teniško žogico. Kadarkoli se želite prevrniti na hrbet, vas bo žoga ustavila.
3. Poskusite ustnike. Ustniki preprečujejo, da bi jezik ali nebo pritiskal na grlo. Te majhne plastične koščke nosite v ustih med spanjem, da vam mehko tkivo grla ne blokira sape. Zaradi njih se spodnja čeljust pomakne naprej in mehko nebo potisne navzgor. Nekateri kosi tudi preprečujejo, da bi vaš jezik ležal pred dušnikom.
   • Pojdite k zobozdravniku in se pozanimajte o ustnikih ali poiščite nasvet pri spalnem terapevtu.

3. metoda od 4: Preprečite težave z nosom

1. Ukvarjajte se z zamašenim nosom. Poskusite si odmašiti nos z dekongestivom ali pa vzeti antihistaminične tablete. To uporabite kot začasno rešitev le, če sumite, da imate prehlad ali alergijo. Dolgotrajna uporaba je lahko škodljiva.
   • Grgrajte z ustno vodico poprove mete. To je učinkovito, če so težave z nosom začasne in jih povzroča prehlad ali alergija.
   • Pogosto menjajte rjuhe, da odstranite alergene in preprečite zamašen nos. Pogosto sesajte in perite zavese.
2. Na nos nalepite nosne trakove. Na voljo so v lekarnah in lekarnah. Izgleda nekoliko čudno, toda kdo to dejansko vidi? Preberite navodila na embalaži in nalepite trakove na nos. Trakovi potegnejo vaš nos navzgor, tako da se nosnice bolje odprejo in dovod zraka boljši.
   • Razmislite o poskusu naprave EPAP. Pokriva nosnice in z močjo lastnega diha ustvarja nežen zračni pritisk, ki pomaga, da so dihalne poti odprte.
3. Uporabite sredstvo za izpiranje nosu. Izpiranje je namenjeno odstranjevanju sluzi in ostankov iz nosu. Dobro izpiranje bo zmanjšalo smrčanje.
   • Kopajte se ali tuširajte. Para dobro vpliva na odstranjevanje sluzi, tako da manj smrčite.
   • Dvignite glavo postelje. To bo preprečilo drsenje sluzi navzdol in blokiranje nosnih poti. Ko bodo nosni kanali prosti, ne boste smrčali.
4. Za nasvet se posvetujte z zdravnikom. Če imate kronično zamašen nos, lahko zdravnika prosite za zdravila, ki vam bodo pomagala odmašiti nos.

Metoda 4 od 4: O smrčanju se pogovorite s partnerjem

1. Izberite pravi čas za pogovor o tem. Začeti razpravo sredi noči ali zgodaj zjutraj po nemirni noči ni prav prikladno. Izogibajte se prepiranju in naj bo lahka.
   • Če je vaš partner kronični smrkavec, se o tem pogovorite po večerji. Na ta način lahko o tem mirno razpravljate pred spanjem.
2. Upoštevajte, da je smrčanje fizična težava. Ne glede na to, ali smrčite sami ali živite z nekom, ki smrči, vas ni ničesar sram in ni razloga, da bi se zaradi tega jezili. Tudi smrkač raje ne smrči. Z malo načrtovanja in nekaj previdnostnih ukrepov lahko nekaj storite.
   • Če ste smrkač in ima vaš partner težave s tem, vzemite to resno. Če vaš partner zaradi vašega smrčanja ne more spati, ga sprejmite.
   • Če je vaš partner kronični smrkavec, ga hitro opozorite. Za smrčečim ne sprejemajte ukrepov, da na skrivaj vstavite čepke, da prihranite občutke druge osebe. Drugi bi se lahko še bolj sramoval. Pogovorite se o tem in skupaj poiščite rešitev.
3. Bodite pozorni na osnovne vzroke. Govor o smrčanju lahko vključuje tudi težave s težo, alkoholom ali drugimi občutljivimi temami. Med pogovorom bodite taktični in previdni.

Nasveti

• Pomislite na osnovni vzrok. Posvetujte se s svojim zdravnikom o možnosti motnje spanja, ki bi lahko bila resnejša kot samo smrčanje. Osnovni vzrok je lahko apneja v spanju. Danes obstajajo dobri pripomočki, kot je maska ​​CPAP, ki s pomočjo stisnjenega zraka odpre dihalne poti.
• Obstajajo različne vrste motenj spanja. S to težavo se lahko spopadejo različni zdravniki, na primer nevrologi, zdravniki ORL ali pulmologi. Lahko vas napotijo ​​v zobozdravstveni center, zobozdravnika ali psihologa spanja. Če smrčite, a se po prebujanju še vedno počutite utrujeno, boste morda želeli zaprositi za napotitev k strokovnjaku.
• Spite na boku. Smrčanje lahko povzroči sluz, ki prihaja iz nosu.