Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 3: Poznajte dobro držo
• 2. metoda od 3: Spremenite svoj način življenja
• 3. metoda od 3: Naredite raztezanje in vadite

Sodobna udobnost in zasedenost urnikov omogočata, da je vse preveč enostavno, da postanete površni. Povešena ramena lahko sčasoma povzročijo večje zdravstvene težave, vključno z glavoboli, mišičnimi napori in bolečinami v hrbtu. Dolgotrajna slaba drža tudi preobremeni skeletne mišice tako na vretencih kot medvretenčnih ploščicah. Da bi se izognili takim težavam, lahko sledite nekaj preprostim korakom za izboljšanje drže.

Stopati

Metoda 1 od 3: Poznajte dobro držo

1. Prepričajte se, da imate dobro držo, medtem ko sedite. Vaše telo ima naravne obline in dobra drža tega spodbuja. Če želite ohraniti dobro držo telesa med sedenjem, povlecite ramena nazaj, odprite prsni koš in držite hrbet raven in dvignjen. Če želite ramena zadržati nazaj, ramena povlecite nazaj in prsi potisnite bolj naprej. Začutili bi, kako se vam glava nagiba nazaj. To bi moralo odpreti prsni koš in povleči trebuh.
   • Hrbet se mora naravnost poravnati, ko povlečete ramena nazaj in prsi potiskate naprej.
   • Poskrbite, da bodo ramena ostala ravna in sproščena. Ne smejo jih vleči navzgor, stati naprej ali predaleč nazaj.
2. Stojte pokonci. Zdaj, ko so vaša ramena in prsni koš pravilno poravnani, je čas, da se naučite bolje stati in hoditi. Začnite tako, da so ramena poravnana s preostalim delom hrbtenice in trebuh umaknjen. Stopala naj bodo narazen v bokih in sproščeno uravnotežite svojo težo na sprednji strani obeh stopal. Sprostite kolena in pustite, da roke visijo ob straneh.
   • Predstavljajte si, da od spodnjega dela nog do vrha glave teče nit, ki ohranja vaše telo ravno in uravnoteženo.
3. Preverite svoj odnos. Če želite preveriti svojo držo, se postavite ob steno. Glava, lopatice in zadnjica se dotikajo stene, pete pa naj bodo od stene oddaljene 5-10 cm. Primite roko in po dlani potegnite po prostoru med steno in spodnjim delom hrbta. Ko se postavite v pravilen položaj, naj se vaša roka natančno prilega temu prostoru.
   • Če opazite, da je prostora več kot samo roka roke, preveč potiskate trebuh in boke. Morate bolj skrčiti trebuh in potisniti hrbet k steni.
   • Če roka ne ustreza, potem ste nagnjeni preveč naprej in zato morate ramena bolj potisniti nazaj.

2. metoda od 3: Spremenite svoj način življenja

1. Imejte boljši odnos v službi. Veliko ljudi dela za mizami. To je eno najlažjih krajev za obešanje. Med delom se ljudje nagnejo proti računalniku ali nad mizo. Če sedite predaleč naprej, pritiskate na sramno kost. Če sedite predaleč nazaj, pritisnete na svojo repno kost. Če želite to težnjo ustaviti, se morate nasloniti na stol in se nasloniti na naslon stola.
   • Če se vam zdi, da ste predaleč od svoje mize ali računalnika, potegnite svoj stol k mizi ali pa monitor približajte sebi.
   • Zaslon računalnika prilagodite tako, da je središče zaslona v višini oči. To vam lahko pomaga ohranjati pravilno držo in preprečiti bolečine v hrbtu.
   • Če opazite, da se ramena še vedno sklanjajo, razmislite o nastavitvi alarma na telefonu, ki vas bo opozoril, da morate sedeti vsako uro. Tako si boste lažje navadili, da vas na koncu ne bo treba opominjati.
2. Pojdite v boljši položaj. V vseh pogledih svojega življenja morate pravilno sedeti, da se izognete bolečinam v mišicah in hrbtu. Najti morate udoben center, kjer je vse naravno uglašeno. Stopite tako, da stopala stojijo na tleh, svojo težo pa centrirajte med zadnjico in sramno kostjo.
   • To velja za kateri koli kraj, kjer ste. Na primer, poskrbite, da boste v avtu udobno in naravnost, še posebej, če imate dolgo pot. Uporabite blazino ali prilagodite sedež, da boste med vožnjo ohranili hrbet in hrbtenico naravnost.
3. Poglejte se v ogledalo. Če želite presoditi, kako je vaša drža normalna, morate oceniti svoj položaj. Stojte pred ogledalom kot običajno. Če so vaše dlani obrnjene proti stegnom s palci, usmerjenimi naprej, potem imate dobro držo. Če so roke pred stegni ali za stegni ali če so dlani obrnjene nazaj, potem je vaša drža napačna.
   • Če opazite, da vaša drža ni pravilna, povlecite glavo nazaj in ramena navzdol in nazaj. Tako boste hrbet poravnali in držo postavili pod pravi kot.
   • Če se vam zdi, da vam prsi štrlijo, potem stojite pravilno.
4. Raztegnite se, ko vstanete. Vaše mišice se utrudijo, ko se dlje časa zapored ne premikate. Po vsaki pol ure sedenja si prizadevajte vstati in se raztezati vsaj 1-2 minuti. Stojte in poravnajte telo tako, da položite roke na spodnji del hrbta s prsti obrnjenimi navzdol. Nagnite se nazaj, kolikor lahko. To ponovite nekajkrat, da se vam prelomijo iz hrbta.
   • Ko ste doma, lahko tudi s težo na komolcih ležite z obrazom na tleh. Potisnite prsni koš navzgor, poravnajte spodnji del hrbta in hrbtenico.
   • Te vaje izvajajte le v obsegu, ki je prijeten za vaše mišice. Ne preobremenjujte mišic, ker nočete povzročiti škode.
5. Preverite svoj spalni položaj. Ko spite, lahko sprejmete slabo držo, ki ustreza vaši običajni budni drži. Če spite na boku, med kolena zataknite blazino, da razbremenite spodnji del hrbta. Če spite na hrbtu, lahko pod kolena položite blazino, da med spanjem razbremenite spodnji del hrbta.
   • Ne glede na to, ali spite na hrbtu ali na boku, postavitev zvite brisače pod vrat bo pravilno poravnala glavo in ramena.
   • Ne spi na trebuhu. Ta položaj preveč obremenjuje vaš vrat, ko spite.
6. Uravnotežite težo, ki jo nosite. Včasih boste morda morali prenašati težke tovore, na primer veliko torbo, nahrbtnik ali prtljago. Ko se spopadate s takšno obremenitvijo, poskusite težo razporediti čim bolj enakomerno, da odstranite pritisk na mišice in sklepe. Če je teža enakomerno razporejena, lahko tudi med hojo ohranjate normalno, pokončno držo.
   • Če želite uravnotežiti tovor, uporabite vrečke, ki težo enakomerno porazdelijo, na primer nahrbtnike ali prtljago na kolesih.
7. Naredite si blazino za podporo spodnjega dela hrbta. Ko ste v službi, doma ali v avtomobilu, lahko predolgo sedite in na koncu imate bolečine v križu. Da bi se temu izognili, si lahko naredite vzglavnik za spodnji del hrbta, ki pomaga ohranjati pokončno držo. Vzemite veliko brisačo in jo zložite na polovico in nato spet na polovico. Nato brisačo povaljajte po dolžini in ustvarite blazino, ki jo lahko položite na svoj stol.
   • Če je brisača prevelika, lahko namesto nje uporabite manjšo brisačo. Samo enkrat ga prepognite na polovico in zvijete v majhen vzglavnik za spodnji del hrbta.
8. Preizkusite tehnike sproščanja. Sprostitvene tehnike, kot so meditacija, masažna terapija in joga, lahko obnovijo utrujene mišice. Pomirjajo tudi živčni sistem in preprečujejo utrujenost, ki vabi povešena ramena. Ne glede na to, ali se pridružite tečaju joge za vogalom v pisarni ali se preprosto usedite in nekajkrat globoko, prečiščevalno vdihnite, si vzemite čas za sprostitev in olajšajte mišično napetost.

3. metoda od 3: Naredite raztezanje in vadite

1. Okrepite svoje jedro. Mišice vašega jedra ali jedra segajo od območja okoli prsnega koša do sredine stegna. Te mišice delujejo skupaj, da lahko stojijo pokonci v dobri drži. Naredite vaje za krepitev teh mišic, da izboljšate svojo držo in splošno zdravje.
   • Naredite vaje, ki delujejo na vse mišice te skupine. Na primer, ležite na tleh z nogami, upognjenimi nad seboj, kot da bi noge postavili ravno ob steno. Zategnite trebuh in med raztezanjem iztegnite eno nogo skoraj do tal. Zadržite to nogo tik nad tlemi približno sekundo, preden jo znova dvignete. Ponovite za drugo nogo. Naredite 20 sklopov te vaje.
2. Izboljšajte prožnost vratu. Pomanjkanje prožnosti povzroči, da mišice postanejo neuravnotežene in telo neustrezno poravnano. Naredite več odsekov, ki izboljšajo prožnost hrbta, rok in jedra. To bi morali vključiti tudi v svojo vsakodnevno rutino na delovnem mestu, redno se ves dan raztezajte, da izboljšate prožnost mišic, tudi kadar se komaj premikate.
   • Naredite preproste raztezke za prožnost vratu in hrbta. Stojte ali sedite pokonci. Potegnite glavo nazaj in centrirajte hrbtenico. Povlecite ramena nazaj in navzdol in upognite roke navzdol, kot da bi poskušali komolce potisniti v zadnje žepe. Dlani potisnite ven in jih držite vsaj 6 sekund.
   • To ponovite nekajkrat čez dan, da izboljšate svojo prilagodljivost.
3. Naredi supermana. Da bi ohranili dobro držo, morate vaditi mišice na hrbtu. Naredite supermana, kot sledi: Lezite na trebuh na tleh in iztegnite obe roki nad glavo. Palec obrnite na strop. Stisnite gluteus, zategnite jedro in dvignite roke, glavo in noge približno 4 centimetre od tal. V tem položaju zadržite dve sekundi in nato okončine spustite nazaj na tla.
   • Ta korak ponovite 15-krat, da okrepite ramena in aktivirate mišice, ki krepijo hrbtenico.
4. Naredite vaje T in W. Odličen način za izboljšanje drže je krepitev hrbta. Naredite T-vajo: Lezite na trebuh na tleh in iztegnite roki na obe strani, tako da s telesom tvorite velik T. Palec obrnite proti stropu, ko zategnete trebuh in zadnjične mišice. Skrčite lopatice in dvignite roke proti stropu, kolikor je le mogoče. V tem položaju zadržite 2 sekundi in nato spustite roke. To ponovite 15-krat.
   • Za izvajanje vaje W ležite na trebuhu z nadlakti naravnost ven iz rame. Roke upognite tako, da so podlakti vzporedni z vratom, palce obrnite proti stropu in naredite W. Stisnite trebušne mišice in zadnjične mišice, potegnite lopatice skupaj in dvignite roki proti stropu. V tem položaju zadržite dve sekundi. To ponovite 15-krat.
   • Te vaje trenirajo mišice, ki pritrdijo lopatice na hrbtenico, okrepijo poravnavo hrbtenice in izboljšajo držo.
5. Naredite vogal. Mišice prsnega koša vam lahko pomagajo pri drži. Če ga želite raztegniti, poiščite vogal in se soočite z njim. Dvignite upognjene roke, podlakti položite na steno z dlanmi nekoliko pod višino ramen. Nagnite se v kot, počasi stisnite lopatice.
   • Držite ta raztežaj 3 sekunde. To ponovite 12-krat.
6. Raztegnite vrata. Ohlapnost in moč prsnega koša igra vlogo pri tem, koliko se nagnete naprej. Če želite v teh mišicah ustvariti prožnost in moč, stojte na vratih in držite eno roko ob strani pod kotom 90 stopinj. Držite komolec v ravni z ramo in položite eno roko na okvir vrat. Počasi se nagnite naprej, potiskajte od vrat in povlecite roko nazaj proti podboju vrat. Držite to 30 sekund in spustite.
   • To ponovite z drugo roko. To vajo lahko ponovite večkrat na dan.
   • Če želite raztegniti mišice zgornjega in spodnjega dela prsnega koša, ponovite to vajo z roko nižje in višje ob okvir vrat.
7. Naredite dislokacije ramen. Čeprav je ta vaja morda nekoliko nevarna, ne povzroča resničnih izpahov ramen. Zaradi tega so vaša ramena prožnejša, kar vam omogoča, da držite prsi gor in hrbet nazaj. Za izvajanje te vaje boste potrebovali metlo ali PVC cev približno 1,50 metra. Držite palico pred seboj z obema rokama, naslonjeni na stegna. Počasi dvignite palico s stegen, nad glavo, navzdol za telesom, dokler se ne nasloni na zadnji del nog. Nato počasi dvignite roke nazaj.
   • Naredite 3 serije po 10 ponovitev, pri čemer je ena ponovitev popolna rotacija rok.
   • Začnite na široko in zbližajte roke, če se vam zdi, da lahko. Bolj ko so roke skupaj, globlje čutite, da se raztezajo.
   • Poskrbite, da boste to storili počasi dela. Če to storite hitro, se lahko poškodujete.
8. Naredite torakalni podaljšek. Torakalna hrbtenica je srednji del hrbtenice. Ostati mora ohlapen, da ne boste postali ukrivljeni in nepremični. Za to vajo boste potrebovali penasti valj. Postavite penasti valj pod zgornji del hrbta, stopala in sedež pa položite na tla. Roke položite za glavo, komolci pa čim bližje ušesom. Spustite glavo nazaj in zavijte hrbet okoli penastega valja. Držite 15 sekund in se nato vrnite navzgor.
   • Iztegnete lahko tudi celoten hrbet. Ko se nagnete nazaj, se z nogami valjajte naprej in nazaj po penasti valjčki. Če naletite na posebej napeto mesto, se ustavite in povlecite glavo navzgor, medtem ko se nagnete nazaj nad penasti valj.
9. Razmislite o uporabi kiropraktike. Nadarjeni kiropraktik lahko telesu povrne ravnovesje z manipulacijo s hrbtenico in iskanjem nepravilno poravnanih predelov. Če kljub zgornjim vajam težave z držo ne izginejo, poiščite pooblaščenega strokovnjaka na vašem območju, ki vam bo izboljšal obseg gibanja in zmanjšal bolečino, ki jo povzroča drhava drža. Večina kiropraktikov bo naredila obsežen vnos, da bo terapijo prilagodila vašemu telesu in nelagodju, ki ga doživljate.