Vsebina

• Stopati
• 1. del od 3: Uporaba križnega trenerja
• 2. del od 3: Izkoristite svoj trening na križni vadbi
• 3. del od 3: Priprava na trening

Cross trainer je nepremični vadbeni stroj, ki ga lahko uporabite za vaje, kot so plezanje po stopnicah, hoja, tek ali sprint. To je odličen kardio z majhnim učinkom, ki lahko pokuri veliko kalorij. Tako kot katera koli fitnes oprema je tudi pravilna uporaba bistvenega pomena za najučinkovitejšo vadbo in preprečevanje poškodb.

Stopati

1. del od 3: Uporaba križnega trenerja

1. Stopite na napravo, obrnjeno proti monitorju. Bodite previdni pri vstopu v stroj. Ko to storite, se pedali začnejo premikati in preden se zavedate, izgubite ravnotežje. Medtem ko vstopate v roke, primite krmilo, da boste lažje uravnotežili.
2. Za zagon pedala zaženite napravo. Če naredite nekaj korakov naprej na napravi, se mora zaslon vklopiti. Če ne, poiščite gumb za dom.
3. Začnite vrtljati v enakomernem tempu. Roke naj se zanihajo z ročaji. Ko se leva noga spusti (podaljša nogo), je treba desni ročaj potegniti proti telesu. Enako velja, ko se desna noga spusti.
4. Ne zapirajte kolen. Ko z vsakim udarcem poravnate nogo, naj bodo kolena rahlo upognjena. Upoštevajte, da je podobno vožnji s kolesom, ne da bi se usedli, toda tam, kjer je gibanje gor in dol manj izrazito.
5. Povečajte upor. Hitreje ni vedno bolje na eliptičnem. Če povečate upor, boste morali močneje pritiskati na pedala, kar bo sililo mišice k močnejšemu delu.
6. Spremenite smer na pedalih. Pedali na trenažerju se lahko premikajo tudi nazaj. Premik nazaj ne prinaša samo raznolikosti vašega treninga, temveč tudi obremenjuje druge mišice, kot premik naprej. Če se na stroju premikate nazaj, se v glavnem trenirajo vaše tetive in zadnjični tečaj.
   • Brcanje nazaj je lahko stresno na kolenih. Bodite previdni, če imate poškodbo kolena.
7. Uporabite nihajne roke. Nekateri stroji imajo premične nihajne roke, drugi pa fiksne. Premične nihajne roke vam omogočajo bolj vadbo za celo telo, vendar zato manj obremenjujete noge in zadnjico.
   • Lahko se odločite, da gugalnih rok ne boste uporabljali za intenzivnejši trening spodnjega dela telesa. To bo zahtevalo več ravnotežja in vas bolj zavedalo vaše drže.
8. Povečajte naklon in odpornost med vadbo. V petminutnih intervalih povečajte upor in naklon. Začnite z osnovnim tempom, ki se počuti udobno, a zahtevno. Naredite to dve minuti, pri čemer naj bo nagib enakomeren. Nato še dve minuti povečajte hitrost. Dovolite si minuto, da se počasneje okrevate. Nato znova povečajte naklon ali upor in ponovite vzorec.
   • Glede na vaše fitnes cilje lahko prilagodite to rutino treninga.

2. del od 3: Izkoristite svoj trening na križni vadbi

1. Sedite nazaj na pete. Odstranite pritisk s prstov. Če vso težo položite na prste, vam lahko stopala otrpnejo. Če si težo naložite na pete, bodo morale vaše mišice bolj delati, vzdržljivost pa se bo povečala, da boste lahko dlje trenirali.
2. Stojte pokonci. Na ograje se ne nagibajte preveč. Zaradi tega je trening lažji, a na koncu manj učinkovit. Če stojite pokonci, lahko med treningom trenirate trebušne mišice in mišice jedra na eliptični.
   • Poskusite, da na ograje ne položite preveč svoje teže. Raje se rahlo nagnite nazaj, tako da bo hrbet raven in večina vaše teže na pedalih.
3. Ne izvajajte istega treninga vsak dan. Čeprav je lahko isti trening iz dneva v dan učinkovit že na začetku, vam lahko sčasoma prepreči napredovanje. S spremembo vaše rutine bodo vaši treningi bolj zanimivi in ​​zanimivi, temveč lahko močno povečajo učinkovitost vsakega treninga.
   • Intervalne treninge, kjer spreminjate intenzivnost in naklon vadbe, lahko vsakih nekaj tednov spremenite in prilagodite, da dodate izziv in raznolikost.
4. Izogibajte se motnjam, da ostanete osredotočeni na vadbo. Gledanje televizije ali branje med vadbo se morda zdi neškodljivo, vendar bo preveč moteče, da boste kar najbolje izkoristili svojo vadbo. Odpravite motnje in bodite pozorni na svoje telo. Tako ste lahko prepričani, da imate dobro držo, da ohranjate enakomeren tempo in načrtujete prihodnjo fazo vadbe.
   • Nekateri med vadbo uživajo v poslušanju glasbe ali podcastov. Uporabite to pametno. Lahko ste tip osebe, ki lahko gleda televizijo ali posluša glasbo in se kljub temu osredotočeno giblje. Najpomembneje je, da se osredotočite na svoje telo in po potrebi prilagodite opremo, da bo vadba dinamična, zahtevna in varna.
5. Pazi na monitor. Lahko vam pove, koliko kalorij ste porabili, koliko korakov ste naredili in kako dolgo ste vadili.

3. del od 3: Priprava na trening

1. Postavite si cilj za vadbo na eliptični. Preden sploh pridete na stroj, morate imeti idejo, kaj želite doseči za ta dan. Samo nekaj vadbe na eliptiki ni najučinkovitejši ali najučinkovitejši način treninga. Prepričajte se, da imate predstavo o času, ki ga nameravate preživeti na stroju, in o ravni treninga, ki ga nameravate opraviti. STROKOVNI NASVET

   Vzemite si trenutek, da spoznate konzolo. Večina strojev ima digitalni monitor. Preden začnete z vadbo, ugotovite, kje so gumbi za nagib, in ugotovite, kako prilagoditi upor.

   • Nekateri eliptični križni trenažerji imajo nalepko ali drugo nalepko z navodili za upravljanje stroja. Vsak stroj je nekoliko drugačen, zato si vzemite čas za uporabo konzole pred začetkom vadbe.
   • Ko ste v telovadnici, so morda objavili svoja navodila z dodatnimi informacijami. Za nastavitev stroja lahko prosite tudi enega od trenerjev.
2. Navedite svojo težo in starost. Večina eliptičnih trenažerjev vam omogoča, da vnesete svojo težo in starost. Na ta način vam lahko naprava pomaga slediti, koliko kalorij ste pokurili med vadbo.
   • Ročaji na nekaterih strojih imajo senzorje, ki lahko merijo tudi vaš srčni utrip.
   • Na nekaterih napravah lahko načrtujete vadbo tako, da dodate nekaj dodatnih informacij, na primer koliko kalorij želite pokuriti, kako dolgo želite trenirati ali na katero intenzivnost ciljate.
   • Za zmerno vadbo naj bo vaš srčni utrip od 50 do 70 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. Za živahno vadbo si prizadevajte za 70 do 85 odstotkov več. Če želite izračunati svoj največji srčni utrip, odštejte starost od 220 let. Če imate 31 let, je vaš največji srčni utrip 189.
3. Naučite se prilagoditi naklon. Sprememba naklona vadbe lahko močno vpliva na intenzivnost vaše vadbe. Če imate stroj na nizkem naklonu, lahko dobite vadbo, podobno kot tek na smučeh. Vmesni klanec je bolj podoben treningu s kolesom ali spinom, velik klanec pa bolj kot plezanje po stopnicah.
   • Nastavitve lahko kadar koli prilagodite, da bo vadba raznolika in se boste osredotočili na različne mišice.