Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 3: 1. del: Postavite diagnozo
• Metoda 2 od 3: 2. del: Zdravljenje simptomov
• 3. metoda od 3: 3. del: Umirite bolečino
• Nasveti

Ali vas muči nizka rupina? Na tisoče ljudi po vsem svetu trpi zaradi bolečin v križu, vendar to ne pomeni, da bi morali odnehati. Bodisi zaradi poškodbe, bolezni ali starosti lahko bolečine v križu ublažimo s pravim znanjem in skrbnostjo. Če so bolečine v hrbtu zelo hude ali trajajo več kot en teden, obiščite svojega zdravnika za bolj ciljno usmerjen pristop.

Stopati

Metoda 1 od 3: 1. del: Postavite diagnozo

1. Ugotovite, kaj povzroča bolečino. Pogosto bolečina v križu po nekaj tednih mine sama od sebe. Če pa bolečine v hrbtu vztrajajo več kot dva tedna, obiščite zdravnika za diagnozo. Bolečine v križu so bolečine v križu, razširjene. Običajno ne gre za bolečino v hrbtenici ali mišicah okoli hrbtenice.
   • Bolečine v križu lahko povzročijo številni različni dejavniki:
     
     • Stara leta
     • Artritis
     • Kila
     • Kompresijski zlomi
     • Bolezni, kot je skolioza
   • Če ne veste, kaj povzroča bolečine v hrbtu ali če menite, da vam katero od zgornjih stanj povzroča bolečino, obiščite svojega zdravnika. Zdravnik lahko predpiše zdravila proti bolečinam in pripravi načrt zdravljenja.
2. Mir. Mišice spodnjega dela hrbta uporabljate pri upogibanju naprej in nazaj, posredno pa tudi pri premikanju in hoji. Čeprav so vaše mišice spodnjega dela hrbta močne, potrebujejo počitek. Včasih se bolečina močno zmanjša, če mišice dovolj počivate.
   • Razmislite, ali ste med tem poškodovali križ spal. Nekaj ​​stvari lahko storite za lajšanje bolečin v hrbtu med spanjem:
     
     • Spite na boku.
     • Poskusite spati z majhno blazino med nogami. Majhen vzglavnik lahko spodnjemu delu hrbta nudi dodatno oporo, saj vam omogoča, da med spanjem bolje iztegnete noge.
     • Razmislite o nakupu vzmetnice srednje trdnosti. Po nekaterih virih srednje trda vzmetnica zmanjša napetost v križu.
3. Po potrebi izboljšajte svojo držo. Slaba drža lahko povzroči ali poslabša bolečine v križu. Spodnji del hrbta je še posebej občutljiv na bolečino zaradi slabe drže telesa, ker mora podpirati velik del vaše teže.
   • Dobra drža pomeni, da je hrbtenica v spodnjem delu hrbta upognjena nekoliko navznoter, v zgornjem delu hrbta rahlo navzven in pri vratu rahlo navznoter (torej je vrat pokončen, a rahlo nagnjen naprej).
   • Če pustite, da ramena visijo, jih nekoliko povlecite nazaj, tako da bodo ravna. Ne potiskajte prsi preveč naprej ali ramena nazaj.
   • Redno preverjajte držo skozi ves dan. Poglejte, če:
     
     • Vaš prsni koš je dvignjen.
     • Glava je pokončna in ravna nad telesom.
     • Vaša ramena so v udobnem položaju in jih brez napetosti držite nazaj in navzdol.
4. Poskrbite, da bo vaše delovno mesto ergonomsko oblikovano. Priznajmo si: veliko ur preživimo v službi, v mukah, hrbti, noge in roke pa pogosto niso v najboljšem položaju. Spremenite svoje delovno mesto, da izboljšate držo in olajšate bolečine v križu.
   • Stopala naj bodo poravnana na tleh. To je pogosto odvisno od višine vašega stola, zato se ne bojte eksperimentirati s tem, da boste dosegli dobre rezultate.
   • Redno spreminjajte držo. Ni zdravo predolgo sedeti v istem položaju. Torej ga zamenjajte. Običajno sedi pokonci. Včasih sedite nekoliko naprej. Včasih se malo naslonite.
   • Vzemite si čas, da stojite. Vsako uro si vzemite 5-minutni odmor in se nekaj časa sprehodite. Preglejte nebo. Pogovorite se s kolegom. Pomislite na 11. decimalno mesto pi. Karkoli počnete, prekinite sedenje ure in ure.
     • Razmislite o prošnji za stoječo delovno postajo. Obstajajo mize, za katerimi lahko stojite, ali celo mize, nameščene nad tekalno stezo.

Metoda 2 od 3: 2. del: Zdravljenje simptomov

1. Po potrebi zdravite mišične krče. Krči nastanejo, ko se gladko mišično tkivo krči kot posledica avtonomnega živčnega sistema. Pogosto so zelo boleče in so običajno simptom preobremenjenosti ali vlečenja mišic.
   • Nežno raztegnite spodnji del hrbta, premikajte se naprej in nazaj, da prekinete cikel krča. Če raztezanje povzroči več bolečin, se ustavite in obiščite zdravnika. Raztezanje mora pomagati sprostiti mišično napetost.
2. Vzemite sredstvo za lajšanje bolečin. Sredstva proti bolečinam, kot sta ibuprofen in aspirin, blažijo vnetja in otrplo bolečino tako, da na kemični ravni blokirajo nekatere encime.
   • Vzemite ibuprofen, kot je navedeno na embalaži. Ibuprofen zmanjšuje vnetja in se bori proti bolečinam.
   • Aspirin lahko jemljejo odrasli, vendar ga ne smejo dajati otrokom. Aspirin je povezan z Reyejevim sindromom, ki lahko pri otrocih povzroči akutno poškodbo možganov in jeter. Prednost aspirina je, da lahko pomaga pri preprečevanju nastanka krvnih strdkov in srčnih napadov.
3. Bolečino zdravite z ledom. Led stisne krvne žile pod kožo, otrpne bolečine in zmanjša otekanje. Če želite led uporabljati na spodnjem delu hrbta, ga lahko uporabite na več načinov:
   • Uporabite ledeno krpo. Brisačo namočite s hladno vodo, večino iztisnite in položite v plastično vrečko. Vrečko postavite v zamrzovalnik za 15 do 30 minut, odstranite brisačo iz vrečke in jo položite na spodnji del hrbta.
   • Uporabite domač ledenik. V plastično vrečko dajte 500 gramov ledu. Dodajte le toliko vode, da pokrije led. Iz vrečke iztisnite ves zrak, ga tesno zaprite in položite na spodnji del hrbta.
   • Uporabite vrečko zamrznjene zelenjave. Grah deluje zelo dobro.
   • Uporabite domač zavitek. V vrečki za zamrzovanje zmešajte tri skodelice vode z eno skodelico alkohola. Postavite v zamrzovalnik in počakajte, da nastane nekakšna hladna kaša (vendar ne dovolite, da popolnoma zamrzne), jo vzemite ven in položite na spodnji del hrbta.
4. Bolečino zdravite s toploto. Tudi toplota je lahko zelo učinkovita pri lajšanju bolečin pri bolečinah v križu. Za učinkovito terapijo lahko poskusite zamenjati toplotne in hladne tretmaje.
   • Uporabljajte vlažno toploto na spodnjem delu hrbta 15 do 20 minut hkrati. Vlažna toplota (kopeli, parni in toplotni obkladki) deluje bolje kot suha toplota.
   • Kupite si toplotni obkladek, ki ga lahko nosite ves dan. Na voljo v večini lekarn ali farmacevtov.
   • Ko uporabljate električni toplotni obkladek, ne zaspite. Obkladek nastavite na nizko ali srednjo temperaturo, nikoli previsoko in nastavite alarm, če vas skrbi zaspanje.

3. metoda od 3: 3. del: Umirite bolečino

1. Poskusite se raztegniti. Bolečine v križu so lahko začaran krog. Boli vas hrbet in nočete ga poslabšati s preveč raztezanjem ali premikanjem. A ker se ne premikate ali raztezate, mišice v križu postanejo šibkejše, zaradi česar so manj sposobne podpirati vašo težo in znova začnejo boleti. Poskusite z naslednjimi vajami za zmanjšanje bolečin v križu. Če med izvajanjem vaje čutite bolečino, takoj prenehajte.
   • Metulj. Sedite na preprogi z upognjenimi koleni in stopali podplati. Strani stegen poskušajte čim bolj približati tlom. Medtem ko stopala držite z rokami, počasi upognite zgornji del telesa nad stopala, pri čemer naj bodo stegna in zadnjica na tleh. Zadržite ta položaj 15 sekund in se počasi vrnite navzgor.
   • Golob. Sedite s prekrižano levo nogo čez iztegnjeno desno nogo. Levo stopalo je ravno na tleh, približno na ravni desnega kolena. Pazite, da bo desni bok usmerjen proti tlom. Roke držite ob sebi na tleh in se potisnite navzgor, tako da je hrbet rahlo obokan. Zdaj zavijte desno roko okoli levega kolena in zgornji del telesa obrnite v levo. Zadržite ta položaj 15 sekund in nato ponovite vse na drugi strani.
   • Če imate bolečine v križu, ne izvajajte naslednjih vaj:
     
     • Trbušnjaki z ravnimi nogami
     • Trebušnjaki z upognjenimi nogami
     • Dvigi nog
     • Biceps kodre
     • Nagnite se naprej, da se dotaknete prstov
2. Hoditi naokrog. Če lahko, hodite eno uro ali zunaj po tekalni stezi. Ne pojdite predaleč in se ustavite, če vas res boli. Nekateri zdravniki menijo, da je hoja "najboljša vaja" za bolečine v hrbtu, saj izboljša cirkulacijo in naravno krepi mišice spodnjega dela hrbta.
3. Preizkusite druge terapije, ki se lahko izboljšajo. Poleg hoje, raztezanja in osnovnih vaj lahko tudi drugi načini zdravljenja učinkovito preprečujejo bolečino in celo zdravijo pritožbe. Ugotovite, ali vam te možnosti ustrezajo:
   • Sporočilo. Obstaja nešteto vrst masaž, nekatere so zelo dobre za hrbet (švedska masaža), druge pa manj (Shiatsu). O možnostih se pogovorite s svojim zdravnikom ali maserjem.
   • Manualna terapija. Številnim ljudem koristi manualna terapija. Številni kiropraktiki ali fizioterapevti sodelujejo z zdravnikom, da bi našli najboljše zdravljenje.
   • Akupunktura. Akupunktura je starodavno kitajsko zdravilo, ki uporablja igle in tlačne točke či ali za uravnoteženje življenjske energije. Če se vam to zdi dvomljivo, upoštevajte naslednje: Številne študije so pokazale, da so ljudje z bolečinami v križu občutili manj nelagodja in so se po zdravljenju z akupunkturo lahko bolje gibali.
4. Sprostite čim več fizičnega in duševnega stresa. Poskusite čim bolj odstraniti stresorje iz svojega življenja. Sprostitev vam poleg tega, da se počutite bolje, pomaga hitreje okrevati po bolečinah v križu. Raziskave kažejo, da se ljudje, ki so depresivni, težje opomorejo od bolečin v hrbtu, zaradi česar postanejo spet bolj depresivni.

Nasveti

• Bolečine v hrbtu lahko povzroči tudi zaprtje. Če ste zelo zaprti, obiščite svojega zdravnika.
• Z internetom poiščite rešitve za bolečine v križu in raztezne vaje.