Vsebina

• Stopati
• 1. del od 4: Kako se znebiti odvečne maščobe
• 2. del od 4: Kako se z vadbo znebiti trebušne maščobe
• 3. del 4: Spreminjanje življenjskega sloga
• 4. del od 4: Spremljajte svoj napredek in ostanite motivirani
• Nasveti

Maščobe iz trebuha se je težko znebiti, ker se tega področja ne morete lotiti sami kot z drugimi deli telesa. S trdim in vztrajnim delom pa se lahko znebite odvečne teže s spreminjanjem prehrane, gibanjem in gibanjem za celo telo ter preprostimi spremembami življenjskega sloga.

Stopati

1. del od 4: Kako se znebiti odvečne maščobe

1. Zmanjšajte kalorije. Če želite shujšati, nikakor ne morete zagotoviti, da izgubljate maščobo samo v določenem delu telesa. Če se želite znebiti maščobe iz črevesja, boste morali z zmanjševanjem kalorij izgubiti težo.
   • Zmanjšajte približno 500 do 750 kalorij na dan. To majhno zmanjšanje vam omogoča, da izgubite od 500 do 750 gramov na teden.
   • Zdravstveni delavci na splošno ne priporočajo, da poskušate izgubiti več kilogramov v enem tednu.
   • Z dnevnikom hrane ali aplikacijo ali spletnim sledilcem si oglejte, koliko kalorij trenutno vnašate na dan. Od tega števila odštejte 500 do 750, da dobite predstavo o tem, koliko kalorij bi morali vnašati na dan, da bi postopoma in zmerno hujšali.
2. Osredotočite se predvsem na beljakovine, sadje in zelenjavo. Študije kažejo, da prehrana z manj ogljikovimi hidrati ne samo, da lahko hitro shujšate, temveč tudi zmanjša količino maščobe na trebuhu.
   • Z vsakim obrokom pojejte od 80 do 120 gramov pustih beljakovin (količina približno enaka škatli kart).
   • Odločite se zlasti za neškrobno zelenjavo, kot so paprika, paradižnik, kumare, jajčevci, cvetača in solata, in poskusite ob vsakem obroku pojesti dve porciji zelenjave. Pojejte od 100 do 200 gramov listnate zelenjave.
   • Pojejte 1 do 2 porcije sadja na dan. Sadje vsebuje naravne sladkorje in ga jedo v delih pravilne velikosti, in sicer 200 gramov ali 1 kos sadja povprečne velikosti.
   • Primeri obrokov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo mešano zeleno solato s surovo zelenjavo, 150 gramov piščanca na žaru in preliv na oljni osnovi, 250 ml grškega jogurta z oreščki in 200 gramov sadja ali lososa na žaru z majhno solato in brokoli na pari.
3. Jejte manj zrn. Živila, kot so kruh, riž in testenine, so lahko del zdrave prehrane. Vendar ta živila vsebujejo bistveno več ogljikovih hidratov kot druga živila. Pojejte ga torej manj, da se boste lahko držali prehrane z manj kalorijami.
   • Med hrano, ki bi jo morali jesti manj, so kruh, riž, testenine, krekerji, čips, tortilje in kolački.
   • Velikost porcij omejite na 30 do 50 gramov. Ne prenehajte popolnoma jesti zrn. Odločite se za hranljiva zrna, kot sta kvinoja in ovsena kaša.
   • Vedno poskušajte izbrati tudi polnozrnata žita. Ta živila vsebujejo več vlaknin in drugih hranilnih snovi, ki so del zdrave prehrane.
4. Izogibajte se dodajanju sladkorjev. Študije kažejo, da je sladkor (in še posebej dodan sladkor) eden največjih vzrokov za preveč maščob v trebuhu. Čim manj uživajte hrano, ki vsebuje veliko sladkorja.
   • Dodani sladkorji so sladkorji, ki se dodajo živilom med proizvodnim procesom. Piškotkom in sladoledu so na primer dodali sladkor, kar je pričakovano. Živila, kot so krekerji, sok in omaka za testenine, lahko vsebujejo tudi veliko dodanega sladkorja.
   • Naravni sladkor ni dodan in se naravno pojavlja v živilih. Sadje na primer vsebuje nekaj sladkorja, vendar je naravni sladkor. Živila z naravnim sladkorjem so veliko boljša izbira, ker na splošno vsebujejo pomembnejša hranila.
   • Naj vam bo navada brati embalažo za živila. Vedite, da predpakirana hrana vsebuje skrite sladkorje. Poiščite različna imena dodanih sladkorjev in vedite, da je mogoče določenemu izdelku dodati več vrst sladkorjev.
   • Če imate sladek zob, se odločite za zdrave možnosti, kot so med, temna čokolada, suho sadje in grški jogurt, da zadovoljite željo po nečem sladkem.
5. Pijte veliko vode. Biti hidriran je izjemno pomembno, da vaše telo normalno deluje. Študije kažejo, da pitje veliko vode pomaga tudi pri hitrejšem hujšanju.
   • To je deloma zato, ker se zaradi vode počutite siti, zato jeste manj.
   • Poskusite spiti 8 do 13 kozarcev vode na dan. Pred vsakim obrokom popijte 1 do 2 kozarca vode, da zmanjšate apetit in se hitreje počutite siti.

2. del od 4: Kako se z vadbo znebiti trebušne maščobe

1. Vadite zjutraj. Nekatere študije kažejo, da če zjutraj telovadite pred zajtrkom, večina porabljenih kalorij prihaja iz maščob (in ne glikogena, shranjenega v telesu).
   • Za vadbo zjutraj vam ni treba vstati toliko prej. Samo nastavite alarm, da se sproži 30 do 60 minut prej kot običajno.
   • Druge prednosti vadbe zjutraj vključujejo izogibanje vrvežu v ​​telovadnici zgodaj zvečer po službi, telovadbo, popoldne in odsotnost boljše koncentracije čez dan.
2. Naredite aerobno vadbo. Kardio vadba kuri kalorije in pomaga pospešiti vaš metabolizem, tako da lahko hitreje shujšate.
   • Privoščite si vsaj 150 minut zmerne aerobne vadbe na teden. Na primer, pet dni lahko vsak dan trenirate pol ure vsak dan. Če pa poskušate izgubiti maščobe na trebuhu, nekateri strokovnjaki priporočajo gibanje do ene ure na dan.
   • Na primer, lahko tečete, hitro hodite, kolesarite, plavate ali plešete.
   • Poskusite najti nekaj, kar vam je všeč. Če so vaši treningi zabavni, je veliko večja verjetnost, da boste vadbo preskočili in se držali svoje rutine.
3. Opravite trening moči. Pomembno je tudi, da nekaj dni v tednu izvajate trening odpornosti ali trening moči. To pomaga krepiti mišice in ohranjati mišično maso, medtem ko sledite prehrani.
   • Priporočljivo je, da vadite moč približno 2 ali 3 dni na teden. Pazite, da izvajate vaje, ki delujejo na celo telo in vse glavne mišične skupine.
   • Svoje trebušne maščobe se ne morete lotiti sami, toda z izvajanjem nekaterih vaj med vadbo za moč, ki ciljajo na vaše jedro (hrbet in trebuh), lahko dobite ostrejši, manj debel želodec. Naredite vaje, kot so vaje na deski, škrtanje in v-sede.
4. Naredite intervalni trening. Študije kažejo, da ljudje, ki izvajajo intenzivne intervalne treninge, izgubijo več maščobe okoli trebuha kot ljudje, ki redno izvajajo kardio vaje.
   • Intervalni trening je vrsta treninga, ki traja krajše, vendar kjer telo uporabljate intenzivneje. Izmenjujete kratke, zelo intenzivne vaje in zmerno intenzivne vaje.
   • Naredite intervalni trening 1 do 2 dni na teden. To lahko štejete tudi kot kardio trening. Priporočljivo je, da skupaj izvajate 75 minut vadbe visoke intenzivnosti na teden.

3. del 4: Spreminjanje življenjskega sloga

1. Poslovna obleka stres Vklopljeno. Stres poveča količino kortizola, hormona, zaradi katerega telo shranjuje odvečno maščobo, zlasti na želodcu. Stres lahko povzroči tudi čustveno prehranjevanje, kjer jeste, da se počutite bolje, namesto ker ste lačni.
   • Če je mogoče, se izogibajte bolj ali manj druženju z ljudmi, ki vas poudarjajo, in se izogibajte stvarem, ki vam povzročajo stres.
   • Z boljšo organizacijo časa lahko tudi zagotovite, da boste vsak dan manj trpeli zaradi stresa in tesnobe. Tako vam ni treba hiteti, da bi izpolnili svoje roke.
   • Če ste pod stresom, vsak dan posedite za nekaj minut, zaprite oči, se osredotočite na dihanje in si očistite misli vseh misli in stvari, ki jih počnete.
2. Privoščite si več spanja. Študije kažejo, da je pomanjkanje spanja lahko pogubno za vaš apetit in količino telesne maščobe. Če ne spite dovolj, tvegate, da se boste zredili in se zredili okoli trebuha.
   • Kot odrasla oseba je priporočljivo spati 7 do 9 ur na noč. Ta količina vam pomaga, da ostanete zdravi, in tudi zagotavlja, da ste dobro spočiti.
   • Izključite vse luči. Vsaj 2 uri pred spanjem izklopite vso elektroniko, kot so telefoni, tablični računalniki in računalniki.

4. del od 4: Spremljajte svoj napredek in ostanite motivirani

1. Poiščite nekoga, s katerim boste na dieti in telovadili. Poskus shujšati sam je lahko težaven, še posebej, če ljudje okoli vas jedo nezdravo hrano.
   • Poiščite prijatelja, s katerim se boste lahko prehranjevali, da boste lahko med seboj motivirani, si delili nasvete in trike ter si med vadbo delali družbo.
   • Študije kažejo, da ljudje izgubijo več kilogramov in zdržijo dlje, če imajo skupino ljudi, ki jim pomaga in jih podpira.
2. Vodi si dnevnik hrane. Študije kažejo, da ljudje, ki si zapišejo, kaj jedo, hujšajo hitreje kot ljudje, ki tega ne počnejo. Tudi kilogrami se hitreje povrnejo.
   • To je deloma zato, ker se zaradi zapisovanja tega, kaj jeste, počutite odgovorne za svoje odločitve. Naj bo vaš dnevnik hrane čim bolj natančen.
   • Na internetu lahko hranite kalkulator kalorij ali papirnati dnevnik hrane. Aplikacije, kot sta MyFitnessPal in druga spletna mesta, vam pomagajo spremljati, katero hrano jeste, in videti, koliko kalorij vsebujejo različna živila.
3. Zapišite svoje meritve. Spremljajte svoj napredek tako, da pred začetkom kakršne koli diete izmerite velikost pasu ali stojite na tehtnici.
   • Tehtajte se vsak dan ali teden, da vidite svoj napredek. Poskusite istočasno stopiti na tehtnico in nositi enaka oblačila, da boste čim natančneje spremljali svoj napredek.
   • Z vsakodnevnim tehtanjem lahko hitro opazite težave s svojo rutino hujšanja. Če vidite, da se zredite, se lahko po dnevniku pomaknete nazaj in preverite, ali se prenajedate. Kardio lahko povečate tudi, preden se preveč zredite.
   • Občasno si izmerite tudi obseg pasu in obseg bokov, da vidite, koliko maščobe na trebuhu ste izgubili.

Nasveti

• Pred kakršnimi koli drastičnimi spremembami v prehrani se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Zdravnik vam lahko pove, ali lahko shujšate varno in pravilno.
• Držite se sprememb življenjskega sloga, ki ste jih naredili med prehrano za dolgoročno izgubo teže in izgubo maščobe. Če se spet vrnete v svoje stare navade, se boste morda spet zredili.
• Ne pozabite, da se trebušne maščobe ne morete lotiti sami. Ni se mogoče samo znebiti maščobe na spodnjem delu trebuha. Namesto tega poskusite shujšati, ohraniti zdravo prehrano in se gibati, da se znebite trebušne maščobe.