Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 3: Sprostite jezo produktivno
• Metoda 2 od 3: Nadzor in preprečevanje jeze
• 3. metoda od 3: Razumevanje svoje jeze
• Nasveti
• Opozorila

Jeza je naravno človeško čustvo in ni nujno, da je vedno negativno. Lahko se zavedate, da ste bili ranjeni ali da določena situacija zahteva spremembe. Pomembno se je naučiti predelati to jezo in se nanjo ustrezno odzvati. Redni občutki jeze so povezani z večjim tveganjem za bolezni srca, visok krvni tlak, depresijo in težave s spanjem. To še posebej velja, če imate izjemno eksplozivno jezo ali če svojo jezo izjemno zatrete. Na srečo obstajajo zdravi načini, na katere se lahko naučite razumeti, obdelati in izraziti svojo jezo.

Stopati

Metoda 1 od 3: Sprostite jezo produktivno

1. Razgibajte se. Če ste razburjeni, vam lahko pomaga kakšna vadba. Raziskave na Univerzi v Gruziji navajajo, da vam zmerna vadba (na primer tek ali kolesarjenje) med ali takoj po slabi izkušnji lahko pomaga obvladati jezo. Vadba proizvaja endorfine. Endorfini so kemikalije, zaradi katerih se počutite dobro, bolj pozitivno in srečno. Če ne morete teči ali kolesariti, razmislite o hoji, raztezanju ali drugih lažjih oblikah vadbe.
   • Vadba ima lahko tudi preventivni učinek. Raziskave na Yaleu navajajo, da lahko dolgotrajno tekanje po neprijetni izkušnji oslabi resnost vašega čustvenega odziva.
   • Tudi če si ne morete vzeti časa za celoten načrt vadbe, ko ste razburjeni, lahko vsaj nekaj trenutkov poskusite vstopiti. Poskusite se rešiti situacije, ki vas jezi, če je le mogoče. Okončine dobro pretresite. Tudi manjša fizična motnja vam lahko pomaga, da se počutite bolje.
2. Preverite dihanje. Globoko vdihnite prepono (velika mišica na dnu pljuč, ki vam pomaga pri dihanju), lahko lajša občutke jeze. Globoko, nadzorovano dihanje znižuje srčni utrip, stabilizira krvni tlak in sprošča telo. Za dodaten učinek združite dihalne vaje z mantro ali pomirjujočo besedo ali besedno zvezo.
   • Poiščite miren kraj za sprostitev. Počutite se udobno. Lezite, če želite, in sprostite tesna ali neprijetna oblačila.
   • Položite roko na trebuh.
   • Počasi vdihnite skozi nos. Pri vdihu se osredotočite na polnjenje trebuha s čim več zraka. Med vdihom sprostite trebuh. Zdaj bi morali čutiti, da se vam trebuh razširi. Zadržite dih za nekaj sekund.
   • Nežno izdihnite skozi usta. Stisnite trebuh, da iztisnete ves zrak iz pljuč.
   • Ta postopek ponovite vsaj desetkrat.
   • Če imate še vedno težave z globokim vdihom, kupite stekleničko z mehurčkom v trgovini z igračami. Držite palico pred obrazom in nežno dihajte skoznjo. Osredotočite se na izdih spodnjih trebušnih mišic; potisnite zrak gor in ven. Enakomerno dihanje, enakomerno, bo ustvarilo tok mehurčkov. Če se mehurčki pokažejo ali ne pridejo ven, prilagodite dihanje, dokler se ne pojavijo.
3. Vadite postopno sprostitev mišic. Progresivna mišična sprostitev zahteva, da se osredotočite na vključevanje in sprostitev določenih mišičnih skupin v telesu. Tako vas odvrne od jeze. Poleg tega je odličen način, da se otresete stresa in skrbi. Tudi to vam lahko olajša občutek jeze. Poleg tega vam ta vaja pomaga, da zaspite, ko vaše misli ponoči divjajo.
   • Če je mogoče, se premaknite na miren, udoben kraj in poiščite kje sedeti.
   • Osredotočite se na določeno mišično skupino, na primer mišice v eni roki. Med globokim in počasnim vdihom te mišice čim bolj zategnete. Zadržite to napetost približno 5 sekund. Na primer, morate narediti pest, da zategnete mišice rok. Osredotočite se na to mišično skupino in se poskušajte izogniti zategovanju okoliških mišic.
   • Izdihnite in sprostite napetost na tej mišični skupini. Osredotočite se na napetost, ki se sprosti iz teh mišic. Dovolite si, da se sprostite približno 15 sekund, preden se premaknete v drugo mišično skupino.
   • Med drugimi mišičnimi skupinami, ki jih lahko poskusite, so tiste v nogah, spodnjih nogah, zgornjih nogah, zadnjici, želodcu, prsih, vratu in ramenih, ustih, očeh in čelu.
   • Lahko tudi začnete pri nogah in se počasi premikate do čela. Vmes zategnite vsako mišično skupino. Ko sprostite napetost na vsaki mišični skupini, si predstavljajte, da jeza skupaj s to napetostjo zapušča vaše telo.
4. Izvedite slovesnost sprostitve jeze. Koncentrirane dejavnosti vam lahko pomagajo, da svojo jezno energijo spremenite v produktiven izrek. Tako lahko za seboj postavite svojo takojšnjo jezo. Raziskave so pokazale, da jeza lahko začasno poveča vaše kreativno razmišljanje in spretnosti možganske nevihte. Poskusite vključiti svojo domišljijo in zavestno sprostite jezo na nadzorovan, ustvarjalen način.
   • Poiščite na primer miren kraj in stresite telo. Predstavljajte si, da se dobesedno otresete jeze, kot pes, ki se po tuširanju otresa z vode.
   • Svoje jezne misli lahko zapišete tudi na list papirja in ga počasi raztrgate. Predstavljajte si, da bi uničili tudi svoje jezne občutke.
   • Če ste umetniški, poskusite narisati ali naslikati občutke, ki jih doživljate. Poskusite svoje občutke iz telesa prenesti na svoje umetniško delo.
5. Uporabite stresno žogo. Uporaba stresne žoge lahko olajša takojšnje občutke jeze. Ker od vas zahtevajo krčenje in sprostitev določene mišične skupine, je tudi uporaba stresne žoge enakovredna postopni mišični sprostitvi. Vendar pa je uporaba stresne krogle le prst v nasipu in jo je treba kombinirati z drugimi tehnikami za doseganje dolgoročnih rezultatov.
   • Bolje je, da uporabite stresno žogo, kot pa da svojo jezo izrazite z brcanjem, razbijanjem ali metanjem stvari. Takšna eksplozivna dejanja lahko povzročijo škodo ali bolečino; pogosto vas to samo jezi.
6. Poiščite kaj smešnega ali neumnega. Prikrit humor vam lahko pomaga ublažiti jezo. Glavni vzrok za veliko jeze je občutek, da so naše ideje o določeni situaciji ali izkušnji vedno pravilne in da bi morale stvari iti tako, kot smo pričakovali. Uporaba humorja za pristop in seciranje teh idej vam lahko pomaga, da se umirite in obvladate jezo.
   • Ameriško psihološko združenje priporoča, da če vas kdo imenuje omalovažujoče ime, si to ime predstavljajte dobesedno. Če ste na primer tako jezni na svojega šefa, da mu pravite, da je "flapper turd", si ga predstavljajte kot takega, "kurjo iz netrdne snovi, kot znak bolezni." Ta vrsta humorja vam lahko pomaga razbremeniti napetost.
   • Ogled zabavnih ali prikupnih videoposnetkov v spletu lahko izboljša tudi vaše razpoloženje. Ljudje smo biološko programirani, da najdemo stvari, kot so mladiči z velikimi očmi in debeli majhni dojenčki. Ko vidimo te stvari, se odzovemo s kemično srečo.
   • Izogibajte se sarkastičnemu ali surovemu humorju. To vas bo samo jezilo in lahko boli tudi druge ljudi.
7. Poslušajte umirjeno glasbo. Poslušanje glasbe je lahko odlična tehnika odvračanja pozornosti, s katero se izognete svoji jezi. Vendar je pomembno, da poslušate umirjeno glasbo. Če se že počutite jezni, bo glasba z agresivnim ritmom ali jezivimi besedili samo še okrepila vaše negativne občutke.
   • Poiščite mirno, pomirjujočo glasbo, ki vam lahko olajša jezo. Ko ste jezni, se deloma razburite, ker so vaši možgani v načinu »boj ali let«. Britanska akademija za zvočno terapijo je sestavila seznam predvajanja pesmi, ki po znanstvenih raziskavah »sproščajo«. Na tem seznamu so med drugim pesmi Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") in Enya ("Watermark").
8. Ponavljajte samopomirjajoče izjave. Poiščite izjavo, ki vam veliko pomeni, in se poskusite osredotočiti nanjo, ko jo ponovite. Lahko celo ponovite nekaj različnih izjav. Tu lahko poskusite nekaj:
   • "Ta položaj je le začasen."
   • "Lahko grem skozi to."
   • "Mogoče mi ne bo všeč, vendar me ne bo ubil."
   • "Pomiril se bom."
   • "Ni se vredno jeziti zaradi tega."

Metoda 2 od 3: Nadzor in preprečevanje jeze

1. Ustvarite "načrt jeze". Ker je trenutno lahko precej težko zmanjšati jezo, poskusite načrtovati vnaprej. Sledite korakom v tem načrtu, da se boste lažje umirili, ko se boste jezili. Upoštevanje tega načrta vam bo pomagalo produktivno obvladovati jezo.
   • Na primer, lahko se odločite, da si vzamete "time-out", ko se jezite. V tem primeru preprosto povejte drugi osebi, naj se nekaj časa ohladi.
   • Če imate pogovor, ki vas jezi, na primer vroča razprava o politiki ali religiji, poskusite spremeniti temo.
2. Prestrukturirajte svoje razmišljanje. Kognitivno prestrukturiranje vam lahko pomaga, da jezo redkeje doživljate. Jeza pogosto pretirava z reakcijami na dogodke in izkušnje. Tako boste izgubili nadzor. Lahko spremenite način razmišljanja o določenih izkušnjah in ciljih. To vam lahko pomaga, da se sploh ne razjezite, in lahko poskrbi, da vaša jeza ostane pod nadzorom, če jo sploh razumete.
   • Izogibajte se seštevanju besed, kot sta "nikoli" ali "vedno". Jeza nam zakriva spomine na izkušnje. Te besede škodujejo tudi drugim in ljudi vodijo v obrambo; in da bi morali postati zadružni. Namesto da bi rekli stvari, kot so »Vedno sem tak idiot« ali »Nikoli se ne spomniš, kaj je resnično pomembno, se osredotoči na to, kaj se dejansko zgodi. Morda se vam bo zdelo koristno navesti jasno dejstvo, na primer »Pozabil sem telefon« ali »Pozabil si sestanek«. Tako lahko vse držite v perspektivi.
   • Ostanite logični in racionalni.To je seveda lažje reči kot narediti, toda opominjanje sebe na negativne izkušnje, zaradi katerih se počutite jezne, ni edina izkušnja, ki jo boste imeli tisti dan. Upoštevajte, da je draženje, pa naj bo še tako hudo, začasno. To vam bo pomagalo hitreje premagati jezna čustva.
3. K situacijam pristopajte prožno. Lahko je domnevati, da je vaš prvi vtis o situaciji ali izkušnji "pravi", in da je težko opustiti misel, da vsaka situacija vsebuje neko jedro objektivne resnice. Če ste bolj prilagodljivi, ko gre za približevanje situacijam in izkušnjam, se boste z njimi lažje spopadli.
   • Če nekdo pride v supermarket, lahko domnevate, da mu ni mar za vaše potrebe in da je nesramen. Ta predpostavka vas lahko jezi. Čeprav je ta predpostavka resnična, ni zelo produktivna. Če se te izkušnje lotevate fleksibilno - na primer tako, da si predstavljate, da vas oseba ni videla ali da se spopada s stresno situacijo - boste lažje opustili svojo osebno jezo.
4. Naučite asertivnost. Razvijanje samozavestnega komunikacijskega sloga vam omogoča, da prevzamete večji nadzor nad lastnim življenjem. Tako boste imeli manj strahu in jeze. Pri asertivni komunikaciji in asertivnem vedenju ne gre za aroganco ali sebičnost. Bistvo je v tem, da lahko svoje misli, občutke in potrebe drugim sporočite jasno in mirno ter to odkrito in pošteno. Če niste iskreni glede svojih potreb, jih drugi nikoli ne bodo mogli izpolniti. Zaradi te izkušnje se lahko počutite jezne, depresivne ali neljube.
   • Uporablja izjave v obliki "jaz", na primer "Malo sem zmeden glede tega, kar ste rekli" ali "Želel bi, da pridete pravočasno, ko gremo skupaj v kino."
   • Izogibajte se grožnjam, napadom na osebo in psovkam.
   • Uporabite izjave o sodelovanju in povabite druge, da izrazijo svoje mnenje.
   • Bodite čim bolj neposredni in jasni glede svojih želja in potreb. Če ste na primer povabljeni na zabavo, na katero nočete iti, ne recite kaj takega: "No, mislim, da bom moral tja." Namesto tega vljudno izjavi, da nočeš iti: "Če sem iskren, raje ne bi prišel."
5. Poskusite meditirati. Meditacija ne samo zmanjša stres in lajša depresijo, temveč vam lahko pomaga tudi pri miru med slabimi izkušnjami. Nedavne raziskave na Harvardu so pokazale, da meditacija pozitivno vpliva na delovanje možganov, zlasti na področju čustvene obdelave. Študija je raziskovala dve vrsti meditacije: "čuječnost" in "medta meditacija". Čeprav so izvajalci obeh različic doživljali zmanjšane občutke tesnobe in jeze, je bila metta meditacija celo bolj učinkovita kot samo čuječnost.
   • Meditacija pozornosti se osredotoča na popolno prisotnost tukaj in zdaj, na zavedanje in sprejemanje lastnih fizičnih izkušenj. Ta vrsta meditacije je podobna vrsti meditacije, ki bi jo počeli pri jogi.
   • Meta meditacija, imenovana tudi meditacija o dobrotljivosti, temelji na številnih lo-jong (praksah tibetanskih budistov), ​​ki se osredotočajo na občutke ljubezni do drugih. Za to vrsto meditacije boste morda potrebovali vodstvo, preden jo boste lahko učinkovito izvajali sami.
6. Veliko spite. Pomanjkanje spanja lahko vaše telo poškoduje na več načinov. To med drugim vključuje fizični stres in večje tveganje za motnje razpoloženja, kot sta depresija in tesnoba. Slabo ali premalo spanja lahko povzroči, da postanete še posebej razdražljivi, trpite zaradi nihanj razpoloženja in se počutite bolj pogosto kot običajno.
   • Strokovnjaki spanja priporočajo, da povprečna odrasla oseba spi vsaj sedem ali osem ur na noč. Glede na vaše potrebe bo dovolj malo krajše od tega ali pa boste morda potrebovali malo več spanja.
7. Delite svoje izkušnje z osebo, ki vas je razjezila. Ko enkrat opustite svoje jezne občutke, je lahko koristno, če svoje občutke in izkušnje delite z osebo, ki vas je razjezila. Če vas je nekdo prizadel tako, da vas na zabavi ignorira, se z njim mirno pogovorite in razložite, zakaj vas je prizadelo. To mu lahko pomaga razumeti, kako je njegovo vedenje vplivalo na vas. Prav tako lahko zagotovi, da boste dobili večji nadzor nad situacijo.
   • Zelo pomembno je, da s tem počakate, dokler ne obdelate jeze. Če se jim približate, medtem ko ste še vedno jezni, boste situacijo samo še poslabšali. S tem jih lahko tudi poškodujete. Pri interakciji z drugimi vedno uporabite nenasilno komunikacijo.
8. Obiščite terapevta. Terapevt vam lahko pomaga razkriti osnovne občutke in motivacijo vašega strahu. To je še posebej koristno, če vam občutki in njihovi vzroki niso popolnoma jasni. Kognitivna terapija, kjer vam terapevti pomagajo, da se naučite drugače gledati na izkušnje, je lahko v veliko pomoč pri obvladovanju jeze.

3. metoda od 3: Razumevanje svoje jeze

1. Prepoznajte problematično jezo. Večina ljudi nekajkrat na teden občuti blago utrujenost. V nekaterih primerih je povsem normalno, da se jezite - če vas je na primer kdo žalil ali prizadel. Vendar se morate naučiti prepoznavati znake "problematične" jeze.
   • Ali pogosto kričite ali prisegate, ko ste jezni? Ali ustno izgovarjate proti drugim?
   • Ali vaša jeza vodi do fizične agresije? Kako resen je izraz te agresije? Manj kot 10% običajnih napadov bega vključuje fizično agresijo. Torej, če se boste morali pogosto ukvarjati s tem, lahko to kaže na to, da se dogaja kaj bolj resnega.
   • Ali čutite potrebo po igranju lastnega zdravnika, ko ste jezni - s predpisovanjem zdravil, alkohola ali hrane?
   • Se vam zdi, da vaša jeza negativno vpliva na vaše osebne odnose, službo ali splošno zdravje? So to zaskrbljenost izrazili tudi drugi?
2. Naučite se brati svoje telo. Jeza, zlasti pri ženskah, lahko povzroči različne fizične simptome. Ženske so pogosto socialni in kulturni pritiski in jih učijo, naj se izogibajo odkritemu izražanju sovražnosti in jeze. Fizična napetost, bolečine v mišicah, hitro dihanje in glavoboli so simptomi, ki jih lahko povežemo z jezo. Razumevanje tega, kdaj ste resnično jezni, vam ne bo pomagalo pri zatiranju tega znanja, da boste lažje predelali svojo jezo.
   • Tesnoba, depresija in nespečnost so lahko povezani tudi z jezo.
3. Preglejte vzorce jeze v svoji družinski zgodovini. Način, kako vaši starši in drugi družinski člani izražajo jezo, lahko pomembno vpliva na način, kako se spoprijeti s svojo jezo. Kako so člani vaše družine izrazili jezo v vašem otroštvu? So vaši starši odkrito ali zatrli jezo?
4. Vodite dnevnik jeze. Podroben zapis svojih čustev je način, kako stopiti v stik s svojimi občutki in ugotoviti razlog za svojo jezo. Ne razmišljajte samo o tem, kaj se je zgodilo med določenim dogodkom ali izkušnjo, ampak tudi o tem, kako ste se nanj odzvali in kako je potekal vaš miselni tok. Med pisanjem poskušajte ne obsojati svojih občutkov. Samo izrazite jih, da se boste lahko zavedali, kaj čutite. Ozaveščenost je ključni prvi korak pri obdelavi in ​​premagovanju jeze. Za vsako opombo si zastavite naslednja vprašanja:
   • Kaj je sprožilo vaše občutke jeze ali stresa? Ste bili pred incidentom v stresu?
   • Kakšne misli ste občutili glede te izkušnje?
   • V šoli od 0 do 100 misliš, kako jezen si bil?
   • Ste se nataknili drugih ali ste svojo jezo ponotranjili?
   • Ste že imeli fizične simptome, na primer zvišan srčni utrip ali glavobol?
   • Kako bi se raje odzvali? Ste želeli vpiti, nekoga napasti ali kaj zlomiti? In kako ste se pravzaprav odzvali?
   • Kako ste se počutili po incidentu ali izkušnji?
5. Naučite se prepoznavati sprožilce. Pri mnogih ljudeh jezo sprožijo določene misli ali pripetljaji. S svojim dnevnikom jeze se lahko naučite prepoznavati določene vzorce, ki najpogosteje sprožijo vašo jezo. Sprožilne misli na splošno lahko razdelimo v dve kategoriji: a) občutek, da vam grozi bolečina / škoda, in b) občutek, da ste bili na določen način dejansko prizadet / poškodovan.
   • Pogost sprožilec je, ko nekdo ne stori ali ni storil tistega, kar ste od njega pričakovali. Če ste se na primer srečali s prijateljem za kosilo in se ta ne pojavi, se boste morda jezili, da ni storil tistega, kar ste od njega pričakovali.
   • Drug pogost sprožilec je občutek, da vas nekdo prizadene / poškoduje, tudi na najbolj vsakdanji način. Če ste zasedeni v prometu, imate težave z računalnikom ali vas na primer vedno kliče neznana številka. Te stvari se dogajajo vsak dan, lahko pa imajo resnične, negativne posledice. Zaradi tega vas lahko skrbi, da boste poškodovani / poškodovani. Te skrbi lahko sprožijo resno jezo.
   • Jeza vam lahko sproži tudi občutek, da niste dosegli osebnega cilja ali zadovoljili svoje osebne potrebe. Ta jeza je usmerjena vase.
   • Sprožilec je lahko tudi občutek, da ste prikrajšani, da vas ljudje ne rešijo ali da vas ljudje ne zanimajo, zlasti na delovnem mestu in v romantičnih odnosih.

Nasveti

• Uporaba teh strategij je dober začetek v žaru bitke. Poskrbite, da boste svojo analizo in obdelavo jeze opravili tudi s svojo čustveno domačo nalogo. To vas bo tako ali tako manj jezilo.
• Če je mogoče, se poskusite izogniti situacijam, ki vas sprožijo. Če imate na primer močna politična ali verska prepričanja, se poskusite izogniti razpravam o tem.
• Pogosto je pametno obiskati terapevta, četudi niti niste tako zelo jezni. Mnogi ljudje mislijo, da morajo njihove težave tresti zemljo, preden se lahko obrnejo na oskrbo duševnega zdravja. Vendar je terapija lahko odlična preventivna oskrba!

Opozorila

• Če se pogosto znajdete na druge ali na sebe, ko ste jezni, ali če se pogosto zatečete k drogam ali alkoholu, poiščite strokovno oskrbo za duševno zdravje. Pomembno je poiskati pomoč, da ne škodujete sebi ali drugim.
• Ne uporabljajte fizične agresivnosti, da sprostite svojo jezo, na primer lomljenje stvari, udarjanje ali brcanje. Morda se zdi, da ti ukrepi pomagajo, vendar raziskave kažejo, da le še povečajo vašo jezo.