Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 7: Zavrtite z abs
• 2. metoda od 7: Raztegnite trebuh
• Metoda 3 od 7: Raztegnite se postrani pod kotom
• Metoda 4 od 7: Dvigovanje kolen
• 5. metoda od 7: Iztegnite spodnji del hrbta
• Metoda 6 od 7: Shadow boks
• Metoda 7 od 7: Dvigovanje nog
• Nasveti
• Opozorila
• Nujnosti

Zasedeni urniki, slabo vreme in družinske obveznosti vam lahko otežijo 5-krat na teden 30-minutno vadbo, ki jo priporoča zdravnik. Pomembno pa je okrepiti trebuh, da izboljšate držo in zaščitite hrbet pred poškodbami. Če vas zelo muči en dan v pisarni ali vas redno boleče med premikanjem, je dobro, da se med vadbo priležete, ko sedite za pisalno mizo ali gledate TV-oddajo ali med odmori med kuhanjem. Večina teh vaj je izometričnih ali dinamičnih in uporablja samo lastno telesno težo in gibanje za krepitev in raztezanje mišic. Potrebujete le nekaj minut in stabilen stol. Preberite, če želite izvedeti, kako trenirati trebuh med sedenjem

Stopati

Metoda 1 od 7: Zavrtite z abs

1. Sedite na stol in se prepričajte, da je vaša drža pravilna. Pretvarjajte se, da obstaja pas, ki se razteza od dna hrbta do vrha glave. Stopala položite na tla, v širini bokov in neposredno pred seboj.
   • Ta vaja je idealna za sestanke, saj se skoraj ne premikate. Gibanje vodijo vaše lastne mentalne podobe in počasno krčenje mišic. Prefinjene gibe lahko skrijete za mizo ali mapo.
2. Napnite spodnji trebuh in zadržite 3 sekunde, nato pa napnite mišice na desni strani. Držite to pogodbeno 3 sekunde, nato pa skrčite zgornji trebuh. Ponovno zadržite to 3 sekunde in nato nadaljujte z levim abs; zategnite tudi za 3 sekunde.
   • To se lahko načeloma zdi nekoliko nenavadno, saj zahteva dobro koordinacijo. Bolj ko boste to počeli, boste lažje.
3. Vadite to 60 sekund hkrati. Počivajte 30 sekund in to ponavljajte tako pogosto, kot želite. V zadnjem nizu poskusite hitro stisniti trebuh v krožnem valovnem gibanju, začenši od spodaj, in čim prej zaključite krog.
4. Izzovite se z oblikovanjem vzorcev od leve proti desni ali posnemanjem različnih položajev ure. Na primer, če je 12 ur vaš zgornji del trebuha in 6 ura spodnji, poskusite 10 in 2, 9 in 3, 8 in 4 itd.

2. metoda od 7: Raztegnite trebuh

1. Usedite se na stol z ravnimi hrbti in ob straneh rahlo nagnjeni k tlom. Bolj kot so noge narazen, bolj stabilne ste. Za začetek postavite noge v linijo z vogali svojega stola.
   • Te vaje zahtevajo dvig rok in nog. Morda niso primerni za delovno mesto v podjetju in jih je bolje narediti doma.
2. Zategnite trebuh. Dvignite se z obema rokama in zavijte hrbet. Vdihnite, ko segate z rokami.
3. Izdihnite in le rahlo zavijte hrbet v naslon stola. Spustite roke in jih iztegnite pred seboj.
4. Naredite to vajo hitro; vzemite 1 sekundo za vdih in 1 sekundo za izdih. Poskrbite, da boste ves čas skrčili trebuh.Ponavljajte 30 do 60 sekund, počivajte, nato pa nadaljujte z naslednjo vajo.

Metoda 3 od 7: Raztegnite se postrani pod kotom

1. Poskrbite, da bodo vaše noge široko razprte. Roke položite za glavo s komolci vzporedno z glavo. Zategnite trebuh.
2. Nihajte v desno, dokler se desni komolec skoraj ne dotakne desne noge. Ponovno sedite naravnost in zanihajte v levo, dokler se levi komolec ne dotakne leve noge. Gibanje ponavljajte 30 do 60 sekund, vdihujte in izdihujte v enakem tempu kot prejšnja vaja.
   • Vaše poševne mišice so mišice ob strani trebuha. Pri sestavljanju režima vadbe za trebuh so pogosto spregledani.

Metoda 4 od 7: Dvigovanje kolen

1. Široko sedite in položite roke za glavo v nevtralni položaj. Popolnoma pogodite abs. Vdihnite.
2. Izdihnite, ko dvignete levo koleno in zasukate desni komolec navzdol do kolena. Držite hrbet ravno, tudi ko se obrnete. Vdihnite, ko se vrnete v nevtralni položaj.
3. Izdihnite, ko dvignete desno koleno in levi komolec zasukate navzdol do kolena. Izdihnite, ko se vrnete v nevtralni položaj. To ponavljajte 30 do 60 sekund.
   • Te vaje ne izvajajte pri kroničnih bolečinah v hrbtu. Zahteva zasuk, ki je koristen za izgradnjo trebuha, lahko pa poslabša obstoječe težave s hrbtom. Ves čas vadbe naj bodo vedno stisnjeni.

5. metoda od 7: Iztegnite spodnji del hrbta

1. Široko sedite in držite roke za glavo. Popolnoma skrčite trebuh.
2. Držite hrbet raven, upognite se in se z levim kolenom dotaknite desnega komolca. Izdihnite, ko se nagnete naprej, in vdihnite, ko se dvignete nazaj.
3. Ponovite z drugo stranjo, zdaj se dotaknite levega komolca z desnim kolenom. To ponavljajte 30 do 60 sekund.

Metoda 6 od 7: Shadow boks

1. Sedite pokonci na stolu s širokimi nogami. Prinesite roke naprej. Zategnite trebuh.
2. Ohranite boks v senci 1 minuto z boksanjem v zraku z obema rokama. S tem trenirate roke, da pa boste ves čas ostali stabilni, boste morali nenehno krčiti trebušne mišice.
   • To je odličen način za delo z vsemi trebuhi, križem, rameni in rokami ter spustite nekaj pare. Če ste zaradi svojega dela nekoliko vznemirjeni, poiščite miren prostor, kjer boste lahko sedeli, zategnili želodec in se lotili senčnega boksa.

Metoda 7 od 7: Dvigovanje nog

1. Potisnite nazaj, stran od mize, ko sedite na njej. Stol postavite vsaj na dolžino noge. Sedite na rob svojega stola in postavite noge v širino bokov.
2. Zategnite trebušne mišice, zlasti tiste v spodnjem predelu. Dvignite desno nogo s stola 5 cm in jo iztegnite pred seboj. Držite 2 sekundi.
3. Spustite nogo, dokler ni le nekaj centimetrov od tal, in zadržite še 2 sekundi. Desno nogo s širokimi nogami in v širini bokov postavite v nevtralni položaj. Sprostite trebušne mišice in jih nato zožite.
4. Levo nogo dvignite s stola in jo za 2 sekundi iztegnite naravnost pred seboj, nato pa jo spustite v 2 sekundah. To ponovite 10 do 15-krat na vsaki nogi.
   • Ta vaja deluje na spodnji del trebuha, križ in poševnike. Če imate kronične bolečine v hrbtu, se posvetujte s svojim zdravnikom, ali so te vaje primerne za vas.

Nasveti

• Udeležite se tečajev pilatesa ali si izposodite video za pilates za začetnike. Pogosto si jih lahko brezplačno izposodite v svoji knjižnici. Te lekcije vam bodo pomagale pri učenju imen različnih trebušnih mišic in kako delati z njimi. Na primer, poševni trebuhi se nahajajo pod večjim delom trebuha in se ovijejo okoli trupa do hrbta. Pomembno je, da se naučite, kako jih odpraviti tako, da dvignete rebra in zataknete trebuh.
• Če lahko, izvajajte vsako od teh vaj za trebuh 5-krat na dan. Najprej boste morda imeli bolečine v mišicah, vendar boste ugotovili, da jih lahko občutno okrepite, če jih izvajate vsaj 5 minut zapored.
• Med delom lahko sedite na žogi za vadbo, da trenirate mišice cevi, vendar to ni brez polemike. Medtem ko bo pokončno sedenje in zategovanje osnovnih mišic zagotovo pomagalo, se veliko ljudi pogosto sesuje in sedi predolgo na žogi, kar povzroči izčrpanost mišic in bolečino. Začnite z največ 10 minutami in se potrudite do ene ure. Čez dan zamenjajte običajni ergonomski stol z vadbeno žogo.

Opozorila

• Bodite previdni, če že imate hude bolečine v križu. Najprej se posvetujte s fizioterapevtom. V večini primerov bo predpisana fizikalna terapija (podobno kot pri prejšnjih vajah), vendar vam bo fizioterapevt morda prilagodil vaš sedeči trening, da bo obravnaval posebne pritožbe.

Nujnosti

• Stol