Avtor:
Randy Alexander
Datum Ustvarjanja:
1 April 2021
Datum Posodobitve:
26 Junij 2024
Vsebina
Železo je eno najpomembnejših in najbolj priljubljenih hranil v telesu. Ne samo, da pomaga pri shranjevanju in transportu kisika do rdečih krvnih celic, železo je potrebno tudi za postopek ustvarjanja novih celic, nevrotransmiterjev, aminokislin in hormonov. Pomanjkanje železa je težava, s katero se soočajo mnogi, kar se kaže v simptomih, kot so kronična zaspanost, letargija, utrujenost in / ali mraz. Obstaja veliko načinov, kako povečati vnos železa, da ohranite zdrav življenjski slog in življenjski slog.
Koraki
1. del od 3: Izbira živil, bogatih z železom
Jejte pusto rdeče meso. Znano je, da je rdeče meso vir železa, ki se lahko absorbira. Zlasti meso organov, kot je jetra, je bogato z železom. Za vegetarijance lahko preberete, če želite izvedeti več o alternativah rdečega mesa.
- Železo v mesu je hem železo, ki je železo iz hemoglobina v živalskih celicah. Heme železo je lažje absorbirati kot rastlinski viri železa, s stopnjo absorpcije 30%.
- V maščobi ni železa, zato izberite pusto goveje meso ali odstranite odvečno maščobo, kadar za kuhanje uporabljate meso.
- Vsebnost železa v nekaterih živilih: goveja rebra: 3,2 mg / 90 g; mleto goveje meso: 2,2 mg / 90 g. Moški, starejši od 18 let, morajo zaužiti 8 mg železa na dan; ženske od 19 do 70 let (ki niso noseče) morajo zaužiti 18 mg železa na dan.
Izberite morsko hrano, bogato z železom. Na splošno morski sadeži niso pomemben vir železa, kot je rdeče meso. Nekateri morski sadeži, kot so školjke in ostrige v pločevinkah, pa vsebujejo tudi veliko železa.- Tudi kozice in sardele so bogate z železom; Losos in tuna vsebujeta manj železa, vendar sta bogata s hranili, kot so omega-3 maščobne kisline.
- Vsebnost železa v morski hrani: konzervirana školjka: 23,8 mg / 90 g; sardele: 2,5 mg / 90 g.
Kombinirajte svinjino in perutnino. Čeprav ne toliko kot rdeče meso in morski sadeži, bogati z železom, so ti beli mesci tudi dober vir hem železa.- Turčija zagotavlja več železa kot piščanec ali šunka.
- Meso živalskih jeter ali drugih organov (npr. Piščančji organi) vsebuje veliko železa.
- Vsebnost železa v: jetrih / organih: 5,2 - 9,9 mg / 90 g; račje meso: 2,3 mg / pol skodelice.
Izberite žito. Kot vir nehemskega železa (ne v hemoglobinu) se železo v zrnih (in fižolu, oreščkih, zelenjavi, ...) zlahka absorbira - sposobnost absorpcije je običajno manj kot 10% v primerjavi z s 30% hem železa. Čeprav je še vedno vključeno v skupno absorpcijo železa, nehemsko železo ne predstavlja celotnega vnosa železa.- Vsi kruh, žita in žitna hrana vsebujejo železo. Vendar pa bodo obogateni kruh in žita najboljša izbira za dodatke železa.
- Vsebnost železa v: obogatenih suhih žitih: 1,8 - 21,1 mg / 30 g; takojšnje obogatene vroče žitarice: 4,9 - 8,1 mg / vrečka.
Izberite vegetarijansko hrano. Tudi za tiste, ki jedo meso, lahko izbira nemesnih virov železa, kot so fižol, semena in zelenjava, pomaga z železom in številnimi drugimi zdravimi vitamini, minerali in hranili.
- Beljakovine, kot so soja, leča, fižol in čičerika, so bogate z nehemskim železom. Zato nejedci, ki uživajo meso, lahko izbirajo med temi živili.
- Temno zelena listnata zelenjava, kot je špinača (špinača), ohrovt; suho sadje, kot so marelice, slive in fige; oreški, kot so arašidi, bučna semena; krompir; riž; kvas in melasa sta nekatera živila, bogata z železom, tako za vegetarijance kot za vegetarijance.
- Vsebnost železa: kuhana leča: 3,3 mg / pol skodelice; kuhana špinača: 3,2 mg / pol skodelice; Pražena bučna semena: 4,2 mg / 30g.
Del 2 od 3: Izboljšanje absorpcije železa
Sadje in zelenjavo, bogato z vitaminom C, kombinirajte z železom. Vitamin C pomaga izboljšati stopnjo absorpcije železa v telesu. Zato bodo obroki z hrano, bogato z vitaminom C in železom, imeli največ koristi.
- Poleg pomaranč so tudi citrusi bogati z vitaminom C. Poleg tega tropsko sadje, kot so mango, guava, zelenjava, kot je paprika, brokoli in sladki krompir, vsebuje tudi veliko vitamina C. Poiščite več informacij o seznamih živil, bogatih z vitaminom C.
- Za vegetarijance je dodajanje železa brez hema zelo pomemben korak. Žitarice lahko poskusite kombinirati z jagodami ali juho iz leče s paradižnikovo solato.
Omejite vnos hrane, ki zavira absorpcijo železa. Za razliko od živil, bogatih z vitaminom C, ki telesu pomagajo absorbirati železo, nekatera druga živila zavirajo absorpcijo.
- Živalski mlečni izdelki vsebujejo železo, vendar kalcij v njih zmanjša količino železa, ki ga telo absorbira. Zato ljudem, ki jemljejo dodatke železa, pogosto svetujejo, naj ne uživajo mlečnih izdelkov in naj se izogibajo pitju mleka, kadar jedo hrano, bogato z železom.
- Polifenoli v kavi in čaju, če jih uživamo v velikih količinah, lahko zavirajo absorpcijo železa. Zato se izogibajte pitju preveč čaja in kave.
- Podobno kot kalcij lahko tudi beljakovine v jajcih in hrani, bogati z minerali, kot sta cink in fosfor, "zavirajo" absorpcijo železa.
Hrano kuhajte v železnih loncih ali ponvah. Zlasti pri kuhanju pri visoki temperaturi se količina železa v posodo znatno poveča. To še posebej velja pri pripravi kisle hrane, kot je kečap.
Po potrebi vzemite dodatek železa. Pogovorite se s svojim zdravstvenim delavcem, da ugotovite, kateri dodatki so pravi za vas. Nosečnice imajo večje potrebe po železu za svoje telo, zarodki pa še posebej potrebujejo dodatke železa. Železo najdemo v vitaminih nosečnic ali dodatkih železa.
Ne dodajajte preveč. Na splošno ne dodajajte preveč železa, saj presežek železa škoduje tudi vašemu zdravju.
- Preobremenitev z železom (hemokromatoza) ima podobne simptome kot pomanjkanje železa.
- Preobremenitev z železom lahko povzroči prekomerna uporaba dodatkov železa, vendar je pogosto genetska.
- Zavedajte se, da je veliko dodatkov železa večje od priporočenega dnevnega odmerka (RDA). Tveganje za odvečno železo je večje, če jemljete železove dodatke in multivitamine.
- Tveganje za odvečno železo ni veliko, če se le pridobi s hrano. Zato ne skrbite preveč, da lahko prehrana povzroči presežek železa.
Del 3 od 3: Razumevanje telesnih potreb po železu
Prepoznajte funkcijo železa v telesu. Železo je mineral, ki ga najdemo v vsaki celici telesa in je zato bistvenega pomena za ohranjanje telesne funkcije in zdravja.
- Kot del beljakovin hemoglobina železo pomaga prenašati kisik po telesu. Poleg tega je železo pomemben del encimov, ki lažje pomagajo prebavi in številnim drugim telesnim funkcijam.
- V bistvu je železo povsod in je potrebno za vsak organ v telesu.
Razumevanje potreb telesa po železu. Priporočeni dnevni odmerek železa je odvisen od starosti in spola. Na primer:
- Otroci, stari od 7 mesecev do 8 let, glede na starost potrebujejo 7-11 mg železa na dan.
- Glede na starost in spol otroci od 9 do 18 let potrebujejo 8-5 mg železa na dan.
- Moški, starejši od 9 let, potrebujejo 8 mg železa na dan.
- Ženske, stare od 19 do 50 let, potrebujejo 18 mg železa na dan; starejši od 50 let potrebujejo 8 mg / dan. Nosečnice potrebujejo 27 mg železa na dan.
Razumevanje pomanjkanja železa. Pomanjkanje železa je najpogostejše prehransko pomanjkanje v državah, kot so ZDA, in glavni vzrok anemije - bolezni, ki prizadene organe v telesu.
- Pomanjkanje železa lahko pri dojenčkih povzroči utrujenost, duševno okvaro odraslih, prezgodnji porod, okvaro duševne / motorične funkcije dojenčkov in še več.
- Pomanjkanje železa se najverjetneje pojavi v obdobjih hitre rasti telesa (na primer pri majhnih otrocih in nosečnicah) ali zaradi izgube krvi (npr. Menstruacije ali notranje krvavitve).
Spremljajte vnos železa in se po potrebi preizkusite. Pazljivo preberite hranilne podatke o živilih, da boste spremljali vnos železa. Pozanimajte se tudi o priporočenem dnevnem vnosu železa glede na starost in spol.
- Če sumite, da je vaše železo nizko ali imate simptome, kot so utrujenost, letargija, morate opraviti krvni test, da ugotovite, ali imate pomanjkanje železa ali anemijo (pomanjkanje rdečih krvnih celic zaradi pomanjkanja železa). .
- Rutinski krvni test (za preverjanje ravni železa) vam lahko pomaga ugotoviti, ali dodatki železa delujejo, in nato prilagodite odmerek.
