Avtor:
Monica Porter
Datum Ustvarjanja:
18 Pohod 2021
Datum Posodobitve:
1 Julij. 2024
Vsebina
Impulzivnost / impulzivnost lahko povzroči veliko težav. Hitenje v trgovini lahko privede do preveč denarja ali nakupa nezdrave hrane in peciva, medtem ko nameravate kupiti zdravo hrano. Če nameravate iti v telovadnico, lahko namesto študija ali igranja video iger preživite en dan za nakupe. Če boste znali uporabiti učinkovit nadzor, boste morda postali manj impulzivni. Osredotočite svojo pozornost s posebnimi posegi in razvijajte dnevne rutine, da izboljšate svojo sposobnost pozornosti.
Koraki
1. del od 3: Organizirano življenje
Zapišite svoje cilje. Prvi korak pri obvladovanju svojih impulzov je določiti, koliko želite prednostno razporediti svoj čas. Nato pred delovanjem na impulz preverite, ali vaše vedenje odraža vrednote / cilje, ki ste si jih zapisali.
- To pomeni, da lahko zapišete splošne sezname delovnih mest ali ustvarite poslovni načrt. Če ste študent, lahko sestavite načrt študija. Pomembno je zabeležiti trenutne cilje, da jih primerjate s svojo impulzivnostjo.
- Opombe lahko vidite kot shrambo vrednot, namenov, zavez, osebnih najboljših praks in nalog, ki lahko podpirajo te cilje.
- Uporabite lahko zvezke, preglednice ali drug način, ki vam ustreza. Pomembno je, da so enostavni za uporabo in uporabni.
Vzemite si čas za reden pregled in načrtovanje. Če želite kar najbolje izkoristiti svoj sistem upravljanja, poskusite znova preizkusiti, kako dobro deluje vaš sistem v življenju, in načrtovati potrebne spremembe.- Morda se boste morali enkrat na teden usesti, da razmislite o svojih dejanjih v prejšnjem tednu. Ste upoštevali prednostne naloge na seznamu? Upoštevajte, kaj je dobro, zaradi česar se počutite izziv in kaj lahko naredite bolje.
- Morda boste morali to preverjanje opravljati pogosteje, dokler ne najdete sistema, ki ustreza vam. Vsak dan je treba napisati kratek pregled; ustvarite lahko tudi obsežnejši mesečni pregled.
Držite se dnevnega urnika. Če čas dneva ni pravilno načrtovan, ga pogosto zapolnite z impulzivnimi dejanji. Poskusite si zapisati dnevni urnik, tako da si rezervirate 30 minut. Običajno je, da za eno nalogo porabite več kot 30 minut, ne pa tudi dodatnega prostega in prostega časa.- Če ne veste, kako vnaprej načrtovati določene dejavnosti, si zapišite vrsto možnosti. Če na primer niste prepričani, ali bo prišel prijatelj, napišite: "Ona ali ______".
- Vaš dnevni urnik mora vključevati tudi družabni in prosti čas. Vozni red brez počitka sčasoma propade.
Napišite si seznam. Če ste tip človeka, ki se sredi službe pogosto mudi, da bi spremenil smer, vam lahko nadzorni seznami pomagajo ostati osredotočeni. Kontrolni seznam bo zmanjšal vaše možnosti za impulzivno delovanje, tako da ne boste pozabili ničesar in ne boste dodajali nepotrebnih korakov pri delu.- Navedeni seznami pomagajo povečati pozornost pri delu, tudi za zdravstvene delavce. Številni kirurgi morajo pri izvajanju kirurgije upoštevati kontrolni seznam, ki jim pomaga, da se osredotočijo.
- Kontrolni seznam elementov za preverjanje oznak je mogoče uporabiti v mnogih primerih. Uporaba seznamov potovanj vam pomaga pri učinkovitejši organizaciji; nakupovalni seznami vam pomagajo kupiti samo predvidene izdelke; akademski kontrolni seznami pomagajo zagotoviti udeležbo pri vsakem delu dodeljene naloge.
- Če na svojem seznamu naredite križ, ste lahko motivacijski za dokončanje naloge.
Ustvarite barvne kode na naboru koledarjev. Vodenje koledarja ob sebi je bistvenega pomena za vse, ki se borijo z impulzivnostjo. Za določitev prednostnih nalog boste morali uporabiti svoj dnevni, tedenski in mesečni koledar. Uporaba različnih barv za različne kategorije dejavnosti pomaga pri učinkoviti uporabi koledarja.
- Na primer, študentje bi lahko uporabili rdeče črnilo za prihajajoči test, modro črnilo za dolgoročni projekt, črno črnilo za dnevne naloge in zeleno črnilo za zabavo ali aktivnost. socialno delovanje.
- Mobilni koledar, kot je aplikacija v telefonu, vam pomaga do koledarja dostopati prek nastavitev.
Del 2 od 3: Sprejmite ukrepe za preprečevanje impulzivnih ukrepov
Oglejte si slike narave. Študije kažejo, da imajo ljudje, ki uživajo v slikah naravnega sveta, manj verjetnosti, da se bodo pozneje odločali naglo. Ta slika mora vključevati gore, gozdove, plaže itd.
- Če poskušate zajeziti svojo impulzivnost, položite razglednico ali fotografijo svojega najljubšega naravnega okolja blizu svoje mize ali v beležnico.
- Preden se odločite, se ustavite in razmislite s pogledom na sliko naravnega sveta. Vaša odločitev bo manj prenagljena.
Spanje / dremež. Glede na študijo Univerze v Michiganu dremanje pomaga zmanjšati impulzivnost pri odraslih. Po isti študiji je kratek čas dremanja približno 60 minut, vendar vam ni treba 60 minut spanja, da bi izkoristili to metodo.
- Dremanje pomaga tudi ljudem, da so pri izpolnjevanju nalog mirnejši in manj malodušni. Ljudje, ki imajo navado dremati, se običajno osredotočijo na aktivnost, dokler je ne končajo.
- Ljudje, ki ne spijo 7-9 ur na noč, še vedno uživajo v spanju. Vse raziskovalne teme kažejo prednosti kratkega dremanja.
Omejite impulzivno delovanje. Če si postavite meje, boste zaščiteni pred odločitvami in ravnali prenagljeno. Če imate na primer težavo, da se ne ustavite, da ne bi povedali vsega, kar mislite, razmislite o zapisu vseh komentarjev in vprašanj, preden jih izgovorite. Če si vzamete čas za zapisovanje stvari, se lahko izognete neprimernim prenagljenim komentarjem.- Če imate težave s preveliko porabo, imejte kreditno kartico doma vsakič, ko kupujete in plačujete z gotovino.
- Če 24 ur zamujate z nakupom nekaterih izdelkov, boste preprečili naglo nakupovanje in vam dali priložnost, da se odločite, ali jih res želite kupiti.
Vadite dihalne vaje. Študija kalifornijske univerze v Los Angelesu je pokazala dihalno vajo na osnovi joge, imenovano Sudarshan Kriya, ki pomaga pri zmanjševanju impulzivnega vedenja pri najstnikih. Dihalne vaje zajemajo 4 osnovne oblike dihanja:- Ujjayi ali "zmagoviti dih" je oblika počasnega in namernega dihanja, ko se osredotočite na dih.
- Bhastrika ali »Mehni dih« je, ko na silo izdihnete skozi nos, nato pa hitro vdihnete s približno 30 vdihi na minuto.
- Trikrat zapored zapojte "Om", nato morate izdihniti za podaljšan in nadzorovan vdih.
- Dihajte v ritmu, ne glede na to, ali dihate počasi, zmerno ali hitro.
3. del: Razvijte zdrave vsakodnevne navade
Začnite se ukvarjati z jogo. Dokazano je, da redno sprejemanje osnovnega pristopa joge izboljšuje pozornost in zmanjšuje impulzivnost.Otroci se v šoli vsak dan učijo vaj "zdravo sonce" (jutranja telovadba) in uravnoteženo dihanje učinkovito podaljša sposobnost boljše pozornosti.- Ta korist se poveča, če vadbo joge izvajamo v različnih okoliščinah. Če boste na primer nakupovali, si pred vstopom v trgovino vzemite nekaj minut joga dihalnih vaj. Doma pred vadbo nezdrave hrane vadite vajo "pozdrav soncu".
Razvijte vsakodnevno vadbeno rutino. Vadba, zlasti aerobna vadba, vam lahko na več načinov olajša impulze. Vadba prav tako poveča vaše razpoloženje in zmanjša občutek stresa in tesnobe.
- Poleg tega vadba pomaga človeku, da aktivno nadzoruje svojo pozornost. Če pogosto delate impulzivno zaradi depresije ali frustracije, morate svojo energijo učinkoviteje porabiti z vadbo.
- Raziskave kažejo, da 40 minut aerobne vadbe na dan izboljša izvršilno funkcijo pri otrocih s prekomerno telesno težo.
- Intenzivna vadba koristi vsem starostim.
Preberite več o vadbi pozornosti. Če se zavedate svojih občutkov in se naučite povezovati svojo impulzivnost z mislimi, občutki in motivacijo, boste lažje pridobili večji nadzor nad svojimi dejanji. Čuječnost vam daje prostor, da vidite svoje impulze in vam omogoča, da se odločite, ali boste ravnali prenagljeno ali ne.
- Ko opazite impulz, si premislite, preden dobro ukrepate. Na primer: "Jezen sem, ko to reče moj ljubimec, in jo želim kritizirati." Nato ustvarite bolj pozitiven odgovor: "Trudil se bom ostati miren."
- Čuječnost pomeni, da se osredotočite na dogajanje v vas in potreben bo čas, da opazite, kaj se dogaja v vašem telesu, preden se lotite naglice in ne kasneje.
Klepetajte z zaupanja vrednimi ljudmi. Kadar je vzrok za vaš vzgib tesnoba, si lahko pomagate tako, da preživite čas z ljudmi, ki jim zaupate. Poskrbite, da bodo v vašem življenju ljudje, s katerimi lahko delite težave, ki vas motijo. To lahko pomaga zmanjšati tesnobo in zmanjšati impulzivnost.
- Razmislite o pogovoru s strokovnjakom, kot je svetovalec, življenjski svetovalec ali strokovna organizacija, o tem, kako težko je nadzorovati impulze.
- Že samo preživljanje časa v pogovoru z zaupanja vrednim prijateljem vam lahko pomaga pri soočanju z anksioznostjo, tudi če nimate resnega pogovora.
Prosite prijatelje, naj vas opomnijo, da živite odgovorno. Prijatelji vam lahko pomagajo odgovoriti za cilje, ki ste si jih zastavili. Poiščite nekoga, ki mu lahko zaupate in ki ne mara biti kritičen, in z njim delite svoje cilje. Lahko se odločite, kako želite biti odgovorni za svoje cilje.
- Bi na primer radi, da vas pokličejo prijatelji in preverijo vaš napredek? Ali pa želite načrtovati redne sestanke, da bodo lahko preizkusili vašo zavezanost cilju?
- Načrtovati morate tudi, kaj vam lahko prijatelj pomaga, če se ne osredotočite na svoje cilje in ravnate prenagljeno.
- Lahko mu ponudite pomoč pri prevzemanju odgovornosti za nekaj, s čimer se spopadata. Na ta način bosta oba odgovorna soigralca.
Razumeti, kako impulzivnost vpliva na življenje. Včasih ima prenagljenost lahko pozitivne in negativne učinke. Če se na primer težko odločite, se boste morda odločili v zadnjem trenutku. To je način, da se izognete živčnosti, ko poskušate sprejeti konservativno odločitev.
- Če imate izkušnje z impulzivnim delovanjem, poskusite poiskati učinkovitejše načine za doseganje koristi.
- Ne pozabite, da lahko še vedno delujete spontano, tudi če nadzorujete svojo nestrpnost. Manj impulzivno ne pomeni, da življenje postane dolgočasno in stereotipno. To samo pomeni, da boste imeli večji nadzor pri izbiri, kako porabiti svoj denar, porabiti svoj čas in biti na nekaj pozorni.
Sodelujte v dejavnostih, ki vam pomagajo ostati mirni. Vsaka oseba bo imela različne pomirjujoče dejavnosti, lahko pa vključujejo poslušanje vodene meditacije, mehko glasbo ali vadbo globokih dihalnih vaj. Več sprostitve vam lahko pomaga, da se izognete prenagljenemu ravnanju.
- S telesnim pregledom poiščite področja stresa, nato pa se aktivno osredotočite na sprostitev teh krajev.
- Nastavite uro za 5 minut in se v tem omejenem času osredotočite na dih. Kratek oddih vas bo sprostil in preprečil prenagljene reakcije.
Razmislite o kognitivno vedenjski terapiji. Kognitivno-vedenjska terapija ali kognitivno-vedenjska terapija (CBT) pomaga posamezniku, da se osredotoči na povezovanje misli in občutkov s svojim vedenjem. CBT je običajno zdravljenje anksioznosti in impulzivnih motenj. Cilj tega pristopa je prepoznati misli, ki pogosto vodijo do impulzivnega delovanja.
- Prenagljeno vedenje je pogosto posledica samodejnega razmišljanja, ki mi pride na misel kot takojšen odziv na določene okoliščine. Te misli so lahko negativne in povzročajo slabe odločitve. CBT vam pomaga prepoznati te vrste samodejnega razmišljanja in jih ponovno prilagoditi v nove smeri.
- Specialist ali svetovalec vam lahko pomaga odkriti številne načine, kako lahko CBT pomaga vašemu življenju.
