Vsebina
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov) je odličen način za izgubo teže, vendar lahko postane izjemna, ko začnete. Morda boste morali veliko spremeniti svoje prehranjevalne navade in biti zmedeni, kje začeti. Začnite počasi z zamenjavo enostavnih ogljikovih hidratov in rafiniranega sladkorja s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, nato pa nadaljujte s hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Za polnost lahko tudi pametno izbirate hrano. Če se načrtujete dolgoročne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, izberite poseben načrt prehrane, poiščite koristna orodja in podporne skupine za pomoč.
Koraki
1. del 4: Zmanjšajte ogljikove hidrate v svoji prehrani
Izločite rafinirani sladkor in enostavne ogljikove hidrate. Velik korak k navadam z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je odpraviti vse pretežno krivce za ogljikove hidrate. Ni vam treba rezati vseh naenkrat, lahko pa stvari razrežete eno za drugo, da jih boste lažje izvedli, na primer nadomestitev brezalkoholnih pijač in drugih sladkih pijač z vodo ali pijačami brez sladkorja. Nekateri viri rafiniranega sladkorja in enostavnih ogljikovih hidratov vključujejo:
Hrana, ki se ji je treba izogniti:
Sladkarije
Piškoti, pecivo in drugo pecivo
Sladke pijače, kot je soda voda
Beli kruh
Rezanci
Riž
Krompir
V prehodnem obdobju preklopite na cela zrna. Preden začnete s prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko ogljikove hidrate, ki jih običajno jeste, nadomestite z boljšimi ogljikovimi hidrati, kot so polnozrnata žita. Začnite počasi in zamenjajte le 1 porcijo običajnih ogljikovih hidratov vsak dan ali teden z 1 porcijo polnozrnatih žit. Po 1-2 tednih boste pojedli manj enostavnih in bolj zapletenih ogljikovih hidratov, kar bo zmanjšalo skupni vnos ogljikovih hidratov in vam pomagalo, da se boste dlje časa počutili polnejše. Nekaj virov kompleksnih ogljikovih hidratov je na izbiro:
Polnozrnata za poskus:
Rezanci in polnozrnat kruh
rjavi riž
Izrežite oves in semena
Žitarice za zajtrk vsebujejo veliko vlaknin in malo sladkorja
Krompir zamenjajte s sladkim krompirjem ali drugimi gomolji. Krompir je tudi glavni vir preprostih ogljikovih hidratov, zato vam bo zamenjava pomagala pri prehodu na prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Lahko spečete in uporabite sladki krompir ali druge podobne gomolje kot pri krompirju. Nekaj dobrih možnosti vključuje:
- Sladki krompir ali jam na žaru
- Korenček, koleraba ali pesa na žaru
- Nastrgana redkev
- Čebula zelene ali ocvrta redkev
Preizkusite nekaj preprostih možnosti za zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov. Ko boste pripravljeni na prehod na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, običajne ogljikove hidrate nadomestite z manj škrobno hrano.Preizkusite nekaj preprostih možnosti:
oglas
Navadni riž zamenjajte s rižem iz cvetače. Če imate mešalnik za hrano ali veggie rešetko, poskusite cvetačo nastrgati na majhne koščke, kot je riž, in kuhajte v mikrovalovni pečici 3-4 minute, da boste lahko skupaj z rižem jedli!
Navadne rezance zamenjajte za rezance iz bučk ali buč. Bučke lahko s strgalom ali zelenjavnim nožem naribate na rezance podobna vlakna ali pa popečete bučo testenin, odstranite semena in strgate "testenine" navznoter. Potresemo s svojo najljubšo testeninsko omako in uživamo.
Namesto pomfrija srkajte sveže oreščke in zelenjavo. Včasih za prigrizek potrebujete le nekaj hrustljavega. Namesto da bi izbrali prazne ogljikove hidrate v zavitku pomfrita, vzemite pest nasoljenih praženih semen ali pa nekaj svežega korenja ali zelene.
Namesto sladkarij jejte jagode. Jagode so hranilno goste, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in imajo sladek okus po sladkarijah. Poskusite lahko jagode, borovnice ali robide, da zadovoljite svoje sladke želje.
2. del od 4: Dolgo časa ustvarjamo občutek sitosti
Osredotočite se na beljakovine v obrokih. Na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bi morali razmisliti o vitkih beljakovinah, saj lahko to zmanjša tveganje za visok holesterol. Puste beljakovine so beljakovine z nizko vsebnostjo maščob, kot so:
- Piščančja koža odstranjena
- Mleto puranje
- Pusta govedina
- Tuna v pločevinkah
- Beljak
- Skuta z nizko vsebnostjo maščob
- Tofu
Napolnite želodec z zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Na večini diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko udobno jeste zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za občutek sitosti. Nekatere zelenjave in sadja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo:
- Kumara
- Brokoli
- Cvetača
- Špinača
- Bučke
- Paprika
- Jajčevec
- Zelje
Prigrizke shranjujte v hladilniku in kuhinjski omari. Prigrizki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vas držijo v hladilniku in kuhinjskih omarah, vam bodo pomagali v boju proti hrepenenju. Nekateri prigrizki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo:
- Zelena, brokoli, paprika in drugo sveže sadje in zelenjava
- Kuhana jajca
- Suha govedina
- Surovi mandlji
- Grški jogurt brez sladkorja
Pijte vodo in druge pijače brez sladkorja. Če ostanete hidrirani na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, boste dolgo časa ostali siti in lahko tudi zmanjšali tveganje za neželene učinke, kot je dehidracija. Izogibajte se nesladkani gazirani vodi in drugim umetnim sladilom, saj lahko sprožijo željo po sladkem. Namesto tega pijte samo filtrirano vodo in druge nesladkane pijače. Nekatere dobre pijače z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo:
- Nesladkan čaj (vroč ali hladen)
- Kava (navadna ali brez kofeina)
- Gazirana voda z rezino limone
3. del od 4: Izbira dolgoročne prehrane
Izberite Atkinsova dieta, klasična dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Če želite nekaj časa preizkusiti dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je Atkin dieta odlična izbira. Ta dieta vam obljublja, da boste v 2 tednih izgubili 7 kg, zato je to odličen načrt, če upate, da boste hitro shujšali.
Preizkusite Atkin dieto
Prva 2 tedna: Zmanjšajte na 20 gramov ogljikovih hidratov na dan. Prav tako morate popolnoma izrezati enostavne ogljikove hidrate in rafinirani sladkor, škrobno sadje in zelenjavo, kot so krompir, brokoli, koruza, oreški in cela zrna. Z nadaljevanjem prehrane boste ta živila postopoma vračali v svojo prehrano.
Jejte beljakovine z vsemi obroki. Občasno spremenite različne vrste beljakovin, da obogatite obroke. Poskusite piščanca, ribe, puran in celo tofu za zdrav in okusen obrok.
Razmislite o dieti Atkin, če imate kakšne zdravstvene težave. Prehranski program Atkin je lahko koristen za ljudi s presnovnim sindromom, visokim krvnim tlakom, sladkorno boleznijo ali boleznimi srca in ožilja. Dieta Atkin lahko pomaga izboljšati zdravje in v nekaterih primerih celo ozdravi bolezni.
Izberite dieto South Beach, da vzpostavite bolj zdrave prehranjevalne navade. Dieta South Beach, ki jo je razvil kardiolog, naj bi pripomogla k oblikovanju bolj zdravih prehranjevalnih navad, hkrati pa pomagala pri hujšanju. Še več, dieta South Beach nima strogih omejitev ogljikovih hidratov kot nekatere druge diete in jo olajša.
Faze diete South Beach
Prva faza: Izrežite vse ogljikove hidrate.
Druga stopnja: V svojo dnevno prehrano vključite 1-2 obroka zdravih ogljikovih hidratov.
Tretja stopnja: Vrnite ogljikove hidrate v zmernih količinah.
Pridobljene ugodnosti: Ta dieta vam pomaga izbrati ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom, ki stabilizira krvni sladkor in je lačen. Prav tako vas spodbuja, da uživate v srcu zdrave mononenasičene maščobe, pa tudi zmerne količine pustih beljakovin, zelenjave in sadja.
Preizkusite ketogeni prehranski načrt z visoko vsebnostjo maščob in s polnostjo. Ta dieta se osredotoča na dnevni meni s 75% maščob, 20% beljakovin in 5% ogljikovih hidratov. To prisili telo, da porabi maščobe za energijo in pomaga pri hitrem hujšanju.
- Za ketogeno prehrano je že dolgo znano, da koristi ljudem z epilepsijo, lahko pa pomaga tudi pri preprečevanju Alzheimerjeve bolezni, možganske kapi, demence in možganskih poškodb.
- Nekateri imajo negativne stranske učinke pri prehodu na strogo dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so sindrom "možganske megle", utrujenost in razpoloženje.
Upoštevajte prehrano Dukan, če vam je všeč strukturiran načrt. Dukan Diet je ena izmed najbolj tesno strukturiranih diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je mnogim v pomoč. V prvih 10 dneh boste jedli samo puste beljakovine, ovsene otrobe in vodo. Po tem lahko vključite zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, 1 porcijo sadja in 1 porcijo celih zrn in trdi sir. V prvih 2 tednih bi morali izgubiti 4,5 kg ali več, po tem pa približno 1-2 kg.
- Upoštevajte, da tvegate pomanjkanje hranil, ko vaša prehrana uvede veliko omejitev.
Izberite Paleo dieta če se osredotočite na polnovredna živila. Dieta Paleo se vzdrži mleka, žit, krompirja ali predelane hrane, lahko pa jeste veliko mesa, zelenjave, sadja in oreščkov. Ta prehranski vnos polnovrednih živil je povsem zdrav in vam omogoča, da jeste veliko hrane, da se počutite siti.
- Namen diete Paleo je namenjen reševanju številnih zdravstvenih težav, s katerimi se danes soočajo ljudje - vključno z debelostjo - zaradi sodobne prehrane mleka in žitaric v kmetijskih proizvodih.
4. del od 4: Biti zdrav in motiviran
Pred začetkom kakršne koli diete se posvetujte s svojim zdravnikom. Pred začetkom programa hujšanja se posvetujte tudi s svojim zdravnikom. To je še posebej pomembno, če imate zdravstveno stanje, na primer diabetes ali bolezni srca. Zdravnik lahko ugotovi, ali je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za vas varna, in vam pomaga tudi pri izbiri diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki najbolj ustreza vaši situaciji.
- Če imate sladkorno bolezen, potem popolna prehrana z ogljikovimi hidrati morda ni varna. Namesto tega vam bo zdravnik morda svetoval, da izberete bolj zdrave ogljikove hidrate, kot so polnozrnata žita in sadje.
- Če imate visok holesterol, lahko prehrana z visoko vsebnostjo nasičenih maščob in holesterola poveča raven holesterola. Namesto tega vam bo zdravnik morda priporočil, da izberete puste beljakovine, kot so perutnina brez kože, skuta z nizko vsebnostjo maščob in beljaki.
Prenesite aplikacijo za sledenje vnosu ogljikovih hidratov. Če morate vsak dan omejiti ogljikove hidrate na določeno raven ali če imate ravnovesje makrohranil, vam lahko pomaga aplikacija za sledenje. Prenesite aplikacijo za uporabo v telefonu ali tabličnem računalniku. Zabeležite vsa živila za vsak dan, da boste spremljali vnos ogljikovih hidratov in drugih makrohranil, kot so maščobe in beljakovine. Z aplikacijo lahko ustvarite tudi menije, sestavite sezname živil in shranite recepte.
- MyFitnessPal je priljubljena aplikacija za sledenje, ki jo lahko brezplačno prenesete.
- Če želite zapiske delati ročno, lahko kupite dnevnik in si zapišete vse, kar jeste vsak dan. Za informacije o hranilni vrednosti glejte oznake na živilih. Ogljikove hidrate, maščobe, beljakovine in kalorije najdete tudi v prehranskem priročniku ali na spletu.
Povežite se z ljudmi, ki so tudi na dieti. Prepričajte se, da ste na pravi poti, tako da se pridružite mreži ljudi, ki so tudi na dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Lahko jih vprašate, če imate vprašanja glede začetka ali vzdrževanja prehrane. V spletu poiščite diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, na primer skupine Facebook ali sub-Reddit, da se jim pridružite.
- Predstavite se, ko se pridružite skupini in sporočite ljudem, da ste šele na dieti.
- Poiščite pomoč članov svoje ekipe, ko zataknete. Če na primer hrepenite po sladkem, vprašajte ostale člane ekipe, kaj so storili, da bi premagali hrepenenje.
Shira Tsvi
Kondicijska in kondicijska trenerka Shira Tsvi je kondicijska in kondicijska trenerka z več kot 7 leti osebnih trenerskih izkušenj in več kot 2 leti izkušenj pri vodenju športne ekipe. Shira ima akreditacijo Nacionalne šole za šport in šport ter izraelskega Inštituta za telesno vzgojo in šport Orde Wingate. Vadita na območju zaliva San Francisco.
Shira Tsvi
Kondicijski in kondicijski trenerjiRezultati se bodo začeli prikazovati v prvih 2 tednih. Rezultati se razlikujejo od osebe do osebe, vendar večina opazi razliko v približno 2 tednih uporabe diete.
Pripravite obroke za en teden, da se prepričate, da ste na pravi poti. Načrtovanje obrokov za teden in določitev dneva z nekajurnim pripravo obroka vsak teden vam lahko pomagata pri uspešni prehrani skozi ves teden. Izberite dan, v katerem imate nekaj ur prostega časa, da poiščete recepte in menije z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ta čas izkoristite za pripravo nekaterih ali vseh obrokov za teden.
Nasveti za pripravo obrokov
oglas
Pripravite materiale. Izrežite vso zelenjavo, ki jo morate teden kuhati. Izmerite in razdelite na majhne koščke v plastičnih vrečkah z zadrgo.
Predkuhajte beljakovine. Če le lahko, si predhodno skuhajte beljakovinske jedi, da jih boste lahko le pogreli, ko jih boste pojedli. Lahko zavrete jajca, pečen piščanec, pečene mandlje in podobno.
Razdelite na vsak obrok Hrano razdelite na pravo količino obrokov in shranjujte v plastičnih posodah, ki jih lahko po potrebi odnesete. Poskusite s 35 grami pečenega piščanca s kožo, odstranjeno z 90 grami parjenega brokolija in 150 grami praženih bučk.
Nasvet
- Vedno jejte zajtrk in se izogibajte preskakovanju obrokov čez dan.
- Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko vodijo do nizkoenergijskih in kroničnih glavobolov. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če se to zgodi takoj po začetku diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
