Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Pomanjkanje energije je pogosta pritožba mnogih odraslih. Kronični stres, dolgotrajno delo, premalo spanja, nezdrava prehrana in premalo gibanja prispevajo k nastanku utrujenosti čez dan. Vendar lahko veliko stvari naredite, da se takoj napolnite z energijo. Raven energije lahko vsak dan izboljšate tudi tako, da spremenite svoj življenjski slog in prehrano.

Koraki

Metoda 1 od 4: Takojšnja energija

1. 

   Joga. Vadba joge vam lahko pomaga energizirati. Poskusite narediti nekaj energičnih joga poz, na primer psa navzdol, kobre ali most. Tudi hiter lok vam lahko poveča raven energije.
   • Če želite narediti počep, stojte z nogami v širini ramen, poglejte navzdol in se nagnite proti prstom.
   • Lahko se poskusite dotakniti prstov na nogah z rokami, vendar se samo nagnite, kolikor vam je udobno.
   • Pustite, da se roke sprostijo in ostanejo v tem položaju nekaj minut. Še naprej dihajte normalno.
   • Nato telo počasi dvignite nazaj v stoječi položaj.

2. 

   
   
   Globok vdih. Počasni in globoki vdihi lahko povečajo tudi vašo energijo in se počutijo bolj pozorni. Lahko sedite ali ležite in počasi vdihujete zrak v nos in ven skozi usta. Štejte do 5 med vdihom in nazaj do 5 med izdihom.

3. 

   
   
   Pokončno. Pogosto preverjajte svojo držo in se prepričajte, da stojite pokonci. Gibanje telesa in duševno stanje sta povezana, zato bosta sprememba v položaje z energijo v možgane poslala signale, da je vaše telo polno energije.
   • Pazite, da stojite naravnost in ramena nekoliko potisnete nazaj.
   • Prilagodite držo, kadar opazite, da visite na ramenih.

4. 

   
   
   Pojte. Če glasno zapete veselo pesem, vas lahko spodbudi v samo nekaj minutah. Če se morate hitro energizirati, lahko poslušate svojo najljubšo glasbo in ji zapojete.
   • Ples med petjem vam lahko da tudi dodatno energijo.

5. 

   Pojdi na sprehod. Tudi hoja vam bo pomagala povečati vire energije. Ko želite poživiti svoje telo, se lahko 10 - 15 minut sprehodite po kampusu, kjer živite, ali po domu.
   • Uporaba slušalk za poslušanje nekaterih veselih melodij med sprehodom bo povečala energetsko učinkovitost procesa.

6. 

   Izpostavite se soncu. Sonce vam bo pomagalo tudi, da se boste ob utrujenosti počutili bolj budne in energične. Lahko stopite ven in sedite na soncu 10-15 minut ali pa kratek čas sedite ob oknu.
   • Ne izpostavljajte se soncu več kot 15 minut, ne da bi uporabljali zaščito pred soncem, saj lahko to povzroči sončne opekline na koži.
   oglas

Metoda 2 od 4: Jejte in pijte, da povečate energijo

1. 

   Popijte skodelico zelenega čaja. Zeleni čaj vsebuje kofein, zato vam lahko pomaga pri energiji. Toda za razliko od kave bo zeleni čaj pomagal zmanjšati tudi tveganje za možgansko kap, visok krvni tlak, depresijo, srčni napad in diabetes. Spijte skodelico zelenega čaja, da povečate telesne vire energije.
   • Omejite vnos kofeina na 400 mg na dan. Upoštevajte, da bodo različne kofeinske pijače imele različne kofeine. Na primer, vsaka skodelica kave lahko vsebuje med 60 in 150 mg kofeina, čaj pa med 40 in 80 mg kofeina.

2. 

   Ostanite hidrirani. Večina ljudi čez dan ne pije dovolj vode, kar lahko privede do izgube energije. Poskusite popiti 8 kozarcev vode, od katerih vsak vsebuje približno 230 ml vode na dan, vendar bi morali med vadbo piti več vode. Na primer, pred in po vadbi morate spiti 1 skodelico vode. Če telovadite več kot 30 minut, morate med vajo redno požirati požirek vode.

3. 

   Namesto sladkih prigrizkov izberite živila s kompleksnimi ogljikovimi hidrati z nizko vsebnostjo sladkorja. Nekateri naravni sladkorji so pomembni za normalno delovanje možganov, vendar prekomerna poraba predelanih sladkorjev in živil, ki vsebujejo večinoma sladkor (kot so sladkarije, piškoti ali voda) plin) bo povečal krvni sladkor. Hrana z veliko sladkorja vam lahko hitro poveča energijo, a po tem bodo te kalorije hitro odpadle. Nekatera zdrava prigrizki vključujejo:
   • Polnozrnat kruh, pečen z arašidovim maslom
   • Košček sadja
   • Pest nasekljanega korenja in žlica humusa (priljubljena omaka na Bližnjem vzhodu in v arabskih državah)

4. 

   Zajtrk vsak dan. Uživanje hranljivega zajtrka vam bo pomagalo ohraniti budnost, povečati metabolizem in opoldne preprečiti nastanek hrepenenja po sladkem. Za zajtrk ne uporabljajte krofov in žit z visoko vsebnostjo sladkorja. Nekatere boljše možnosti za vas vključujejo:
   • Polnozrnat kruh
   • Ovsena
   • Jajce
   • sadje
   • Jogurt
   • Arašidovo maslo

5. 

   Izberite živila z visoko vsebnostjo beljakovin. Uživanje hrane in prigrizkov z visoko vsebnostjo beljakovin vam bo pomagalo ohraniti vire energije. Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin bo telesu zagotovila tudi aminokisline, ki bodo pomagale popraviti in zgraditi tkiva. Odlični viri beljakovin vključujejo:
   • Perutnina
   • Ribe
   • Pusto rdeče meso
   • Jajce
   • Fižol
   • Mlečni izdelki (sveže mleko, jogurt, sir)
   • Tofu
   oglas

Metoda 3 od 4: Spremembe življenjskega sloga za več energije

1. 

   Privoščite si dober spanec in dovolj spanja ponoči. Pogost razlog, da se ljudje tisti dan počutijo utrujene, je, da se prejšnjo noč niso dovolj spočili. Pomanjkanje spanja lahko povzroči občutek izčrpanosti in utrujenosti. Večina zdravih odraslih potrebuje vsaj 8 ur spanja vsako noč.
   • Čim bolj oblikujte tišino in temo svoje spalnice, da promovirate najboljši počitek. Poskusite v sobi hladiti in se izogibajte uporabi elektronskih naprav (vključno s telefonom) pred spanjem.
   • V ZDA vsaj 40% odraslih več dni v mesecu doživlja dnevno utrujenost zaradi slabih spanja.

2. 

   Čez dan zadremajte. Kratki dremeži (dremeži) vam lahko pomagajo, da ste pod napetostjo in vas spodbujajo. Dremanje 20-30 minut čez dan bo prineslo pomembne koristi za povečanje budnosti in izboljšanje vaše zmogljivosti, ne da bi se počutili dremavi ali motili spanje čez dan. temno. Iskanje pravega mesta za dremež v družbi je lahko zapleteno, vendar lahko razmislite o tem, da bi zmanjšali čas kosila in spali v avtu (če ste v avtu).
   • Prepričajte se, da se vaš šef ali sodelavec zaveda vaših namenov dremanja, da ne bodo mislili, da ste leni.
   • Po spanju popijte skodelico kave ali čaja, da izboljšate učinkovitost dremanja.

3. 

   Vadite več. Naporna vadba je lahko izčrpavajoča, a redne kardio vaje (na primer hitra hoja) po 30–60 minut na dan pomagajo zagotoviti dovolj kisika in hranil. tkiva v telesu in pomagajo srcu in pljučem bolje delovati.
   • Kardio lahko izboljša tudi vaše razpoloženje (in vaš libido!), Pa tudi vaš spanec, oboje pa prispeva k dodatni energijski energiji v telesu.
   • Druge zdrave vaje poleg hoje vključujejo plavanje, kolesarjenje in tek na tekalni stezi.
   oglas

Metoda 4 od 4: Iskanje zdravniške pomoči za utrujenost

1. 

   O sladkorni bolezni se posvetujte s svojim zdravnikom. Če se raven energije ne izboljša, se posvetujte s svojim zdravnikom in ga prosite, naj preveri sladkor v krvi. Diabetes je kronično povišan krvni sladkor, ki ga povzroča pomanjkanje inzulina ali odpornost telesa na inzulin. Vaše telo potrebuje inzulin za dobavo glukoze v celice, da lahko tvori energijsko molekulo (ATP).
   • Najpogostejši simptom diabetesa je dnevna izčrpanost in ne izboljšanje, ne glede na to, ali ste dovolj spali, telovadili ali jedli hranljivo hrano.
   • Tudi dehidracija zaradi prekomernega uriniranja je pogost simptom diabetesa, to pa prispeva tudi k utrujenosti, kot smo že omenili.
   • Drugi simptomi vključujejo izgubo teže, zmedenost (možganska megla), zamegljen vid in dih po sladkem vonju.

2. 

   Posvetujte se s svojim zdravnikom o hormonskih neravnovesjih. Drug pogost vzrok za utrujenost in izčrpanost je neravnovesje v količini hormonov (hormonov). Žleze v telesu so odgovorne za proizvodnjo hormonov, številne pa bodo vplivale na vaš metabolizem, proizvodnjo energije in razpoloženje. Zdravnik vam bo morda naročil krvni test za preverjanje količine hormonov in drugih spojin, ki jih tvorijo te žleze.
   • Hipotiroidizem (ali premalo delujoča ščitnica) je pogost vzrok kronične izčrpanosti, zlasti pri ženskah.
   • Utrujenost nadledvične žleze lahko povzroči kronični stres, uživanje preveč kofeina in / ali preveliko odmerjanje zdravil. Najpogostejši simptomi tega stanja vključujejo izčrpanost, pomanjkanje energije, tesnobo in motnje spanja.
   • Menopavza pogosto vodi tudi do pomanjkanja energije, vročinskih utripov, nespečnosti in čustvenih težav. To je posledica naravnega zmanjšanja ženskih spolnih hormonov (estrogena in progesterona), vendar lahko to težavo sproži tudi več drugih oblik zdravstvenih stanj.

3. 

   Preizkusite se na anemijo. Glavni simptom anemije je občutek izčrpanosti ali šibkosti. Anemija se pojavi, ko vaše telo nima dovolj zdravih krvnih celic za pravilno delovanje. Anemijo lahko povzročijo železo, pomanjkanje vitaminov in kronična bolezen (na primer Chronov sindrom ali revmatoidni artritis) ali številni drugi dejavniki, zato se posvetujte s svojim zdravnikom. naletite na izčrpanost.

4. 

   Razmislite, ali je tudi depresija skrbi je vzrok za vašo izčrpanost. Če se ves čas počutite utrujeni, vendar testi kažejo, da ste zdrava oseba, upoštevajte svoje duševno zdravje. Depresija in tesnoba lahko povzročita utrujenost.
   • Nekateri znaki in simptomi depresije vključujejo: občutek depresije, praznine ali nemoči; težave s koncentracijo; izgubite zanimanje za dejavnost, ki ste jo prej zelo uživali; Skušnjava je, da bi se zatekli k alkoholu ali drogam ali naredili samomor.
   • Nekateri znaki in simptomi tesnobe vključujejo: nenehno tesnobo, stres ali občutek, kot da ste na robu prepada; izogibanje vsakdanjim situacijam in dejavnostim, ki bi lahko povzročale tesnobo (na primer druženje); ima nerazumen, a neobvladljiv strah; se vam zdi, da stvari propadajo ali da se bo zgodilo kaj slabega.
   • Če menite, da imate depresijo in / ali tesnobo, prosite zdravnika, da vas napoti k terapevtu, ki vam lahko pomaga pri reševanju teh težav, ali k psihiatru. ocenite svoje zdravje in vam predpišite antidepresiv ali zdravila proti tesnobi.

5. 

   Poiščite center za hujšanje. Če imate prekomerno telesno težo ali ste debeli, lahko hujšanje najbolj pozitivno vpliva na vašo dnevno raven energije. Izguba teže lahko izboljša vaše fizično zdravje, raven energije, gibljivost, razpoloženje in samozavest. Center za hujšanje vam lahko pomaga povečati motivacijo in vas vodi do tega, kako spremeniti prehrano, tako da uživate veliko svežega sadja in zelenjave, pustega mesa in celih zrn ter zmanjšate vnos. Izpraznite kalorije iz sladkorja.
   • Kombinacija sprememb v prehrani s povečano vadbo lahko pospeši izgubo teže.
   • Pomembno je zmanjšati število kalorij, ki jih zaužijete na dan (ne več kot 2500, če ste moški, in 2000, če ste ženska), medtem ko redno povečujete kardio ( tudi če je to le 30 minut hoje na dan).
   • Izguba teže bo pripomogla tudi k zmanjšanju tveganja za sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca in ožilja, ob obeh stanjih pa se boste počutili tudi utrujene in izčrpane.
   oglas

Nasvet

• Če želite ohraniti energijo telesa, ne pozabite, da moški v povprečju potrebujejo 2500 kalorij na dan, ženske pa 2000 kalorij. Če ne dobite dovolj ali ne vnesete preveč kalorij, lahko pride do padca energije.
• Včasih gledanje preveč televizije lahko odvede energijo, zato poskusite čim bolj zmanjšati čas, ki ga porabite za gledanje televizije - še posebej podnevi.
• Če veliko časa preživite z uporabo tabličnih računalnikov in telefonov, se boste poleg gledanja televizije počutili tudi bolj utrujene. V tem primeru poskusite omejiti čas, ki ga porabite za njih.

Opozorilo

• Utrujenost, izčrpanost in / ali huda izguba energije so lahko simptomi zdravstvenega stanja. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če bo to trajalo več kot en teden.