Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo
• Kaj rabiš

Hoja je osnovno gibanje, ki ga izvajamo vsak dan, vendar boste morali upoštevati določena pravila hoje, da boste koristili zdravju. Vsak dan morate vaditi vsaj 10.000 korakov. Te korake lahko enostavno izmerite z aplikacijo števca korakov na pametnem telefonu ali fitnes uri. Vzemite si čas, da se pripravite na sprehod, počasi povečajte čas hoje in težave za kar največ koristi.

Koraki

1. del od 3: Priprava na sprehod

1. 

   Poiščite pravo mesto. Na splošno bi morali hoditi po mestu z ravnim terenom, ravnimi črtami, manj grobim pločnikom in manj prometa. Najbolj priročno je hoditi po stanovanjskih naseljih, če pa je cesta prestrma, ukrivljena ali neprimerna za hojo, potem izberite okoliško bivalno površino.
   • Prepričajte se, da nosite prave čevlje.Hoja pritiska na vaše noge in lahko poškoduje stopala, če ne nosite dobro prilegajočih se pohodnih čevljev. Hkrati pazite, da nosite vadbene čevlje, primerne za vreme.
   • Če ste daleč, se do parka pripeljite peš. Park je običajno zelo raven in miren.
   • Nekatera mesta imajo dokaj ravne in dobro vzdrževane kolesarje ali steze za pešce. Po teh cestah gre tudi malo avtomobilov, ki so zelo primerni za hojo.
   • Če vas ne mika in se ustavite ob stojnicah, je tudi nakupovalni center dober kraj za sprehod. Ti kraji so ravno in prostorni z veliko potmi, tako da vam ne bo dolgčas.
   • Če ste blizu velike reke ali jezera, bodo rečni bregovi in ​​ob jezeru odlični kraji za sprostitev, dihanje svežega zraka in sprehod zgodaj zjutraj.
   • Če imate srečo, da živite na podeželju, lahko med opravljanjem nekaterih opravil, kot sta nakup mleka ali pošta, kombinirate hojo do trgovine ali pošte.
   • Če uživate v telovadbi v zaprtih prostorih, lahko po tekoči stezi hodite počasi.

2. 

   
   
   Oblikujte seznam predvajanja za vadbo. Sprehod med poslušanjem glasbe je lahko zelo koristen, še posebej, kadar se dejavnosti, ki niso preveč razburljive, pogosto hitro dolgočasijo. Poslušanje glasbe pomaga tudi sprostiti misli in imeti prostor za razmišljanje o mnogih stvareh v življenju; Igriva glasba pomaga tudi, da ste motivirani za hojo. Čas hoje je odlična priložnost za razmišljanje in načrtovanje prihodnosti, vendar ne razmišljajte o tem preveč stresno, glavni namen te dejavnosti je, da se sprostite!
   • V telefon ali predvajalnik MP3 lahko prenesete svojo najljubšo glasbo, tako da jo lahko poslušate kjer koli.
   • Hoja je tudi dobra priložnost za poslušanje zvočnih knjig ali drugih vrst novic.
   • Če med hojo na prostem poslušate glasbo ali druge zvočne datoteke, bodite previdni do okolice, ker boste v slušalkah težko slišali zvoke bližajočega se prometa.

3. 

   
   
   Nastavite zmerna pričakovanja za napredek. Če dlje časa sedite, začnite počasneje hoditi s krajšo razdaljo. Zapišite jasne cilje ali koledar, da boste lahko spremljali svoj napredek in svoj uspeh.
   • Na primer, morda nameravate začeti hoditi vsakih 30 minut, trikrat na teden.
   • Upoštevajte, da je hoja za marsikoga precej lahka vaja in ne zahteva preveč napora. Zato boste s skrbno pripravo in ustreznimi oblačili lahko ure in ure hodili, ne da bi se počutili tako utrujeni kot pri težkih vadbah, kot so tek ali trening z utežmi.

4. 

   
   
   Ohranite duh za "počasno, a enakomerno" vadbo. Za mnoge ljudi je to precej enostavno, za druge pa ne. Kot rečeno, je hoja vsekakor maraton, ne sprint, zato se pripravite, preden začnete z vajo.
   • Ne pričakujte hitrih rezultatov. Vsakodnevno hojo bi morali ohranjati kot zdravo izbiro za boljši življenjski slog. Ne glejte na to kot na orodje za hitro obliko ali hitro hujšanje.
   oglas

2. del od 3: Začetek sprehajalnega potovanja

1. 

   Preden začnete hoditi, ostanite hidrirani. Uro pred hojo morate spiti vsaj 250 - 500 ml vode. Pijte več vode, če nameravate hoditi dlje, da se izognete dehidraciji med vadbo, zlasti v vročem vremenu.
   • Med hojo lahko nosite steklenico za vodo, da ostanete hidrirani.
   • Nekatere ljudi boli želodec, če pijejo vodo tik pred hojo ali med hojo, zato se tega zavedajte. Pred začetkom vaje dajte telesu dovolj časa, da absorbira vnos vode.
   • Ne pijte preveč vode, da se izognete želji po stranišču med pohodništvom. Lahko pa izberete tisto z javnim straniščem.

2. 

   Začnite z enostavno vožnjo. Prepričajte se, da ne glede na to, kako daleč boste šli, se boste lahko vrnili na izhodišče. Najbolj primerno je, da gremo po ovalni stezi, ki ni daljša od 0,5 km.
   • Če se vam zdi, da lahko dosežete več kot prvi cilj, ne oklevajte! Hoja običajno ni tako naporna kot večina drugih dejavnosti, zato se ne bojte postavljati ciljev.

3. 

   Nastavite čas. Ko začnete hoditi, načrtujte, kako dolgo in kako dolgo boste lahko hodili. Ne skrbite za kratek ali dolg čas, pojdite, dokler ne dosežete cilja. Kot začetniku bi moralo zadoščati približno 2-5 minut na dan, nato pa lahko čas postopoma povečujete vsak teden.
   • Ne glede na to, kako daleč greš, je pomembno, da greš vedno dlje in dlje. Ko boste nabirali izkušnje, boste šli hitreje in dlje.
   oglas

3. del od 3: Izboljšati sposobnost hoje

1. 

   Povečajte čas. Za vsak sprehod si vzemite 30 sekund do ene minute, dokler približno 10 minut ne boste mogli hoditi. Vendar vas ne moti, če ne morete hoditi dlje kot prejšnji dan. Po sprehodu vsakih 10 minut je lahko hitrost povečevanja časa potovanja počasna, nadaljujte z delom, da povečate čas potovanja za 5 minut na teden.

2. 

   Po 45 minutah na dan povečajte hitrost in težave. Namesto da hodite po ovalni cesti, preklopite na hojo po ulici, v tem času bo težje hoditi, ker boste morali iti gor in dol po bolj strmih hribih.
   • Še naprej iščite težje terene za vadbo, končni izziv je, da boste lahko hodili po hribih in pečinah.

3. 

   Določa ciljni srčni utrip in največji srčni utrip. Merilnik srčnega utripa lahko kupite in ga med vadbo nosite, da natančno določite srčni utrip. Če je vaš srčni utrip nižji od ciljnega srčnega utripa (THR), boste morali za to aktivnost povečati hitrost hoje, da boste koristili svojemu zdravju.
   • Vaše telo ne bo spalilo odvečne maščobe, če vaš srčni utrip ni znotraj ciljnega območja srčnega utripa.
   • Pri hoji so učinki izgube teže in promocije zdravja odvisni od vzdržljivosti, ne od hitrosti ali razdalje.

4. 

   Interval vadbe. Hitro hodite eno do dve minuti, nato pa približno dve minuti upočasnite na normalno hitrost. Vsak dan ali dva dodajte nekaj intervalnih treningov, vključno s časom počitka, dokler ne dosežete želenega skupnega časa. Ko se vaša telesna pripravljenost izboljša, poskusite čas počitka skrajšati na približno minuto ali manj. oglas

Nasvet

• Nosite udobna oblačila in trpežne čevlje, ki zagotavljajo podporo nogam.
• Držite dobro držo. Glavo morate držati dvignjeno, oči gledati naprej, ramena odprta nazaj. Pri hoji roke naravno nihajo na obeh straneh telesa, pete in prsti usklajujejo gladke gibe, dlani kažejo proti bokom.
• Hoja ni le dobra vaja, temveč tudi učinkovito lajšanje stresa; V kombinaciji z dihanjem v trebuhu na vsakem koraku boste imeli še več koristi za zdravje.
• Hojo lahko vključite v vsakodnevna opravila, če nimate časa za hojo za telovadbo. Namesto v dvigalo pojdite po stopnicah, sprehodite se do bližnjih trgovin; Če želite obiskati prijatelja, ki ne živi predaleč, se lahko tudi sprehodite. Preprosto redno vzpenjanje po stopnicah in kratki sprehodi lahko presenetljivo spremenijo.
• Naučite se hitro hoditi, da boste porabili več kalorij, razgibali več mišic in zagotovili več koristi za zdravje srca.
• Hoja lahko povzroči krče. Če imate krče, položite roke na glavo in začnite redno vdihavati skozi nos in skozi usta. Ne pozabite prinesti steklenice za vodo.
• Če se vozite z avtomobilom, ga držite nekoliko stran od doma, da boste morali peš pobrati avto.
• Če živite v središču mesta, kjer je hoja ena od privzetih dejavnosti in redko uporabljate avto, potem vam ni treba razmišljati o hoji, da bi telovadili, ker ste vsak dan. hoditi.
• Če se redno vozite v šolo / službo, se lahko sprehodite do bližnjega parka ali pa avto parkirate daleč stran in prehodite preostanek poti.

Opozorilo

• Nosite bela ali odsevna oblačila, če hodite ponoči. Ne predvidevajte, da vas bodo vozniki opazili ali videli, ko bo tema.
• Pripravite se pred hojo.Prinesite vodo in samoobrambno sireno, če zaidete v težave s psi ali hudobci. Tudi prenos mobilnega telefona je dobra ideja.
• Če hodite in ste brez sape, upočasnite ali se popolnoma ustavite in po potrebi prosite za pomoč.
• Pred začetkom vadbe hoje ali drugih vaj se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če niste bili na pregledu več kot 6 mesecev.

Kaj rabiš

• Vrč vode
• Mobilni telefon v nujnih primerih.
• Samoobrambna sirena, ki prosi za pomoč, če zaidete v težave, na primer naletite na kaznivo dejanje, prostoživeče živali ali imate zdravstvene težave.
• Klobuk, zaščita pred soncem in sončna očala, ko je sončno.
• MP3 predvajalnik za poslušanje glasbe med hojo.
• Majhna lučka v žepu ali zapestnici ima lučko, ki zasveti, ko se peljete s pločnika, ali pa pločnik vključuje kolesarje in vas morda ne bodo videli v temi.